這麼坐腰椎受不了！4個動作給你的腰減負

上班族工作壓力大，工作時間長，一旦工作或勞動時腰部姿勢不當，或受外傷，都會出現腰痛癥狀，另外，若腰椎患有其他疾病，也會引起腰痛。職場中引發腰痛的最主要原因就是腰肌勞損和腰椎間盤突出。

腰肌勞損

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癥狀

腰肌勞損的主要癥狀是腰部疼痛，表現為局部慢性間歇性或持續性腰部酸痛，彎腰功能受限，彎腰過久疼痛加劇；腰部棘突兩側的骶棘肌有壓痛點，多位於第3腰椎橫突；時有骶棘肌痙攣，腰痛的發作常與天氣變化有關，氣溫過低或濕度太大都可促發或加重腰痛癥狀。

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原因

腰肌勞損的發病原因很多，常見的有以下幾種。

積累性損傷：由於工作、學習中長期姿勢不良，使全部或部分腰背肌處於緊張收縮狀態，導致腰背肌疲勞性損傷，長期睡軟床、穿高跟鞋等，也會引起腰肌勞損。

急性腰扭傷後遺症：若急性腰扭傷治療不及時，處理不當；或不正確的推拿加重損傷；或損傷後的肌肉、筋膜、韌帶修復不良，產生較多的疤痕和粘連等，均可導致腰肌勞損。

肌筋膜無菌性炎症：長期彎腰工作或學習，腰肌長期處於牽張狀態，出現痙攣、缺血、水腫和粘連等，屬無菌性炎症表現，引起腰痛。

風、濕、寒刺激：寒冷潮濕可使機體的耐受力降低，肌肉血管收縮，刺激神經，產生腰痛。

先天畸形、結構性缺陷和腰椎不穩：可使腰背肌活動不協調、不平衡，導致勞損，產生腰背痛。

腰椎間盤突出

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癥狀

腰椎間盤突出症的癥狀多種多樣，並不是每個人的臨床表現都相同，常見的是腰部脹痛、下肢放射樣痛（坐骨神經痛）；有的久走小腿痛、休息後疼痛緩解或消失；也有的人出現下肢麻木、發涼；有的男性還會出現性功能障礙……

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原因

腰椎間盤突出有很多綜合因素，很複雜，生活中有很多常見的誘因會造成突出：腰部過度負荷，長期從事重體力勞動、舉重運動，比如煤礦工人；腹內壓力突然增加，比如劇烈咳嗽、打噴嚏、屏氣、便秘等；脊柱畸形或者脊柱生理曲度改變；在日常的學習、工作和生活中長期姿勢不當；過度肥胖使腰椎長期處於高負荷狀態；妊娠使腰椎過度前驅，腰椎間盤脫出的可能性增加；職業因素，比如長期在受寒、潮濕的環境……

腰痛的緩解

加強腰部核心肌群訓練

腰部核心肌群訓練能夠保持挺腰姿勢，使椎間盤內的壓力減少，避免椎間盤的進一步損傷，給大家推薦幾個簡單的運動方法。

「拱橋式」運動：取仰卧位，雙膝屈曲，同時腰部緩慢向上挺起、臀部抬高離床，保持5～10厘米，維持10秒，然後緩慢還原，每次10～15個。

「小燕兒飛」運動：取俯卧位，雙手放在背後，四肢及胸部同時緩慢上抬，離開床面，保持10秒，然後緩慢還原，每次10～15個。

「側橋」運動：取側卧位，用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，身體要保持正直，也是保持10秒，每次一邊10～15個然後換對側，同樣方法進行。

「平板支撐」運動：取俯卧位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。

穴位按摩

腰痛穴：腰痛穴是一個經外奇穴，在手背指，當第二、三掌骨及第四、五掌骨之間，當腕橫紋與掌指關節中點處一側2個穴位，只要用拇指和食指同時點揉5到10分鐘，腰痛即可緩解。

俠溪穴：俠溪穴位於人體的足背外側，當第4、5趾間，我們用拇指和食指點揉10分鐘即可，急性腰痛的癥狀就會得到明顯改善。

保持正確的坐姿和站姿

站立時重心始終在雙腳之間，膝蓋和腳尖的方向始終一致，膝蓋不過度伸直，也不左右偏移，脖子不過度前傾，肩要保持下沉向後稍微收回，挺胸，臀部和腰腹要略有收縮，不要含胸駝背。

坐下時雙足置於地面保證膝關節呈 90°，大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力，軀幹直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐，頸部直立稍微後伸保證頭部中立位。

其他

控制體重；別睡太硬的床；盡量少穿高跟鞋；避免彎腰搬抬重物等等。