秋冬季增肌 減脂篇 | 明年夏天衣服脫掉不再是豬腩肉~

秋冬季的教程不像春夏季的那麼激烈，因為天氣轉冷，女性的身體需要更多的問題，不適合消耗太大（當然，也有很多寶寶說秋冬季教程也會流好多汗）

出汗多的寶寶一定要注意擦乾並且要補充水分，秋冬季建議小口慢慢喝溫熱的水。

秋冬篇也適合梨型寶寶，那蘋果型適合嗎？當然適合！只不過我覺得一些同學對梨型身材的看法有一些極端了。

最明顯是體現在深蹲這個話題，基本上屬於談「蹲」色變，其實我真的想問問大家，你們知道什麼是深蹲嗎？

圖中第一個我一般稱呼為淺蹲，第二個叫平行蹲，第三個才叫深蹲。圖裡不難看出，臀部低於膝蓋的才能稱為深蹲，英文里的squat是蹲的統稱，這三個動作都能稱為squat。如果大家平常稱呼的「深蹲」是真的蹲到膝蓋以下的那我就建議不要蹲，你不是要打比賽沒有必要。

而淺蹲我是很建議的，很多人的膝關節周圍的肌肉耐力很弱，跑姿正確但是一跑步就膝蓋疼就很有可能是膝關節周圍的力量太弱，沒有足夠的肌肉保護關節，淺蹲是可以加強我們膝關節肌肉耐力和強度，保護關節讓我們可以更好更有效的去完成訓練。

平行蹲我建議可以改成鞠躬式變體，會更多刺激到臀部，就像我第二周秋冬教程里熱身後的第一個動作，平常的鞠躬式是雙手抱頭的，我把它改良成雙手向上舉起，這樣還能增強腰背的肌肉耐力，一舉兩得。

秋冬季第三周教程在這裡

訓練安排：○熱身3分鐘

○ 按視頻里要求的動作1-9完成

（這一期和前兩期不同，是每個動作全部完成所有組數後再到下一個動作，前兩期是9個動作循環完成）

○休息至心率恢復正常後開始按視頻里的動作和規定時間拉伸

○拉伸結束後再用泡沫軸滾大腿前側，大腿外側，小腿跟腱，小腿腓腸肌部位，每個部位30秒。

我們來分解一下每個動作的要領

動作1-扶膝鞠躬變體平行蹲

要點：膝蓋不超過腳尖，腰背挺直身體與大腿約呈45度角，不要塌腰

動作2-Burpee變體

要點：腰部臀部不要拱起，上半身與地面平行，腹部收緊，手臂垂直，身體重心不要過度向前，容易傷到手腕

動作3-Plank變體

要點：腰部臀部不要拱起，上半身與地面平行，腹部收緊，手臂垂直，控制身體平衡，穩定上半身，做動作時上半身狀態幾乎不變

動作4-單腿徒手硬拉

要點：保持踝關節穩定，全腳掌均勻用力，膝蓋不要內扣

動作5-半轟炸機

要點：不要聳肩，控制肩部下沉，上背部用力

動作6-雙頭起卷腹

要點：呼氣腹部內收，起來時盡量將身體和腿部捲起，捲起時不要太快

動作7-掌撐收膝

要點：這個動作可以練到下腹（就是小肚子），收膝時是用腿去找身子，身體向前動作不要過大。

動作8-翹臀大作戰

要點：前半part身體重心在腳後跟，後半part身體重心在掌

動作9-臀橋變體

要點：重心在腳掌中後部，只抬起下背部和臀部，每做完一次都要調整後腰和臀部的位置，不要太高也不要太低

訓練建議：每周一，三，五練這套，練完不需要再練其他有氧。周二，四，日休息，休息日僅滾軸拉伸。周六傳統有氧45分鐘，比如快走，跑步，自行車，橢圓機等等等等~不客氣

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