高血壓鍛煉好處多,但是高壓一超過這個數值,必須停止動作
高血壓是一種慢性病,患者日常除了堅持藥物治療、飲食調理外,堅持科學運動也是必不可少的。
運動對高血壓患者有啥好處
適量運動可增加體內降壓物質(如牛磺酸、多巴胺、前列腺素 E2 等)的分泌,促進鈉的排泄,從而降低血壓。
運動還可調節高血壓患者的精神,緩解緊張情緒,消除焦慮和激動,在運動時,大腦皮層、中樞神經以及心血管運動神經都能得到改善,增強大腦皮層對皮質下血管運動中樞的調節功能,使全身的小動脈血管得到舒張,從而使血壓得到下降。
運動還能有效改善高血壓患者體內的血液循環,使血液循環更加順暢,減少血液中的總膽固醇和甘油三酯,增加好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),而且還可以促進糖代謝,從而有效抑制和預防動脈硬化,減少心血管的危險因素。對於肥胖的高血壓患者來說,運動能更好地燃燒體內的脂肪,有利於減肥。
總之,運動對於高血壓患者來講,不僅僅有降壓效果,同時還能改善患者的心肺功能,延緩高血壓併發症,預防其他一些慢性病症。
如何科學運動
堅持運動會給高血壓患者帶來很多益處,但是運動一定要講究科學。
不科學的運動會造成血壓迅速上升、心率增加,甚至會引發心絞痛、腦卒中等心腦血管急症,危及生命。因此,高血壓患者,一定要掌握以下科學運動的要點。
運動方式
高血壓患者適宜選擇有氧運動。有氧運動是指需要耗氧的運動,如太極拳、廣播操、快走、慢跑、健身操、游泳等。
有研究證明,堅持3個月以上有規律的有氧運動,可使收縮壓降低大約8~10mmHg,舒張壓降低大約7~8mmHg。
高血壓患者不適宜爆發力強、節奏快、強度大的無氧運動,如拳擊、舉重、百米快跑等。
運動時間
高血壓患者應根據各自的病情、年齡、體重,固定運動量及耗時,運動持續時間不宜過長。肥胖者一般運動40~60分鐘;消瘦者運動20~30分鐘;體重正常者運動30~40 分鐘;老年人(65歲以上)運動 20~30 分鐘。
運動頻率
一般來說,對輕中度高血壓患者而言,每周運動3~5次即可,並且運動要循序漸進、持之以恆。對肥胖的高血壓患者來說,假如沒有嚴重的心腦疾病,在身體狀況允許的情況下,應該每天堅持運動1次。
運動強度
高血壓患者運動一定要以適中為宜,強度過高則會導致血壓驟升、心率過快,有可能引發心腦血管意外;強度過低則起不到運動降壓的效果。
把握運動強度我們常用的方法有以下三種。
摸心率
運動中達到的脈率=170-患者年齡。舉個例子,一個55歲的高血壓患者,在不合併嚴重心血管疾病,身體素質良好的情況下,運動中應達到的脈率為170-55=115次/分,如果超過這個標準,則應適當降低運動強度。
交談試驗
這是衡量運動強度的一種簡單方法。運動達到剛好還能自然交談的程度,表示運動強度比較合適。如果運動中有交談困難,表示運動強度太大,應該降低運動強度。
自我感覺衡量
①極大強度運動:最大耗氧量100%。非常吃力,不能堅持到運動結束。
②大強度運動:最大耗氧量80%。相當吃力,但能堅持到運動結束。
③中等強度運動:最大耗氧量40%~60%。有適度出汗,肌肉有略微酸脹的感覺。這是最有效的運動量。
④低強度運動:最大耗氧量20%。運動後無汗,脈搏也無明顯變化,人有較輕鬆的感覺。
注意事項牢記心
不能掐頭少尾
高血壓患者運動前應有一個熱身的過程,做5分鐘準備活動,比如輕微活動一下腰、腿、髖關節等;之後再運動,運動要結束的時候,不能馬上就停止,需要降低運動的速度以及頻率,緩慢結束運動。一般運動結束之後,還要伸展活動及放鬆練習約10分鐘。(綜合慢病管理網,編輯劉雲麗)
有些患者不宜運動
收縮壓>180mmHg的高血壓患者;原因不明的高血壓患者;高血壓引起的心、腦、腎、血管等嚴重併發症的患者,都不宜做運動。
血壓過高的患者應該在血壓得到理想控制後再進行運動;不明原因的高血壓患者,暫時不能運動,需要進一步查明血壓升高的原因,以免運動引發意外;對於有嚴重併發症的高血壓患者,則不適宜運動,切不可強行運動,以免誘發心絞痛、腦卒中等意外。
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