吃肉不升高血壓，合理搭配穩血壓強血管

肉類、蛋類還有水產類，是健康飲食非常重要的一部分，如果因為擔心升高血壓刻意避免肉類，可能導致營養不良，反而不利於健康。

每天的膳食中，適量進食一些肉類，對營養均衡很關鍵。

每天該吃多少肉？

根據中國居民膳食指南，肉蛋水產類推薦每天攝入總量 120～200 克。

關於重量，可以用下面的方法進行估算。

肉類、禽類

一塊與食指厚度相同、與食指中指併攏的長度和寬度相同的瘦肉，相當於 25 克的量。

魚蝦類

7～8 只蝦約為 75 g。

蛋類

1 個雞蛋（去殼）約 50 g。

肉蛋水產類，可以每天搭配著來吃，比如每天吃一個雞蛋，再搭配 100 g 左右的肉類。肉類首選魚蝦類，其次選擇禽類畜肉類，雞鴨禽肉注意少吃皮，肉類注意選擇瘦肉。

吃雞蛋會升高膽固醇嗎？

以往認為，雞蛋中含有較高的膽固醇，可能會升高血壓中的膽固醇水平，很多人因此不敢吃雞蛋。

但越來越多的醫學研究結果表明：影響血液膽固醇水平的因素非常複雜，並不是「吃得多，血膽固醇水平就高」這種簡單的關係，飲食中的膽固醇多少，似乎並不是血液中的膽固醇含量的重要影響因素。

所以，對於高血壓患者來說，每天吃一個雞蛋完全是合理的。

烹飪方法更重要

除了食材選擇上有講究，高血壓患者在烹飪方法上更值得注意。

「少油少鹽」就是最重要的烹飪準則，每天烹調油不超過 25 克，食鹽不超過 6 克。

不僅是每天烹調中所使用的有形油、鹽，還包括各類零食、醬油、蚝油、各種醬類等中的隱形油、鹽。

水產品推薦清蒸

比較新鮮的魚蝦等水產品，首選清蒸，尤其是各種海魚，清蒸不僅可使魚中的營養得到最大限度的保留，而且味道也會更鮮美。

吃魚盡量不要油炸，因為油脂在高溫加熱時，會產生反式脂肪酸，不利於心血管的健康。

巧調味少放鹽

想少放鹽，又想食物味道不寡淡，就需要其他調味品的幫助。

醋、番茄、檸檬這類酸味的調料，可以起到提鮮、開胃的效果，在放很少量鹽的情況下，也能使菜肴味道鮮香誘人。

蔥、姜、蒜、香菜等這類本身味道就比較特別的蔬菜，根據個人喜好選擇添加，做湯、燉肉時，用很少的鹽就可以使味道更可口。

在做肉、做魚之前，可以用五香粉、八角、陳皮、花椒等香料腌一下，就可以少用些醬油和鹽。

避免腌制肉類

火腿、臘腸、鹹魚等腌制肉類，在加工過程中都會加入大量的鹽來防腐，這類食物的含鹽量非常高，能避免盡量避免。

素食可以用豆製品代替肉

不吃肉的素食主義者，該如何補充蛋白質呢？可以選擇大豆和豆製品。

大豆蛋白質含量相當高，而且是非常優質的植物蛋白質，有「地里長出來的肉」之稱號。

大豆中還有豐富的膳食纖維，有利於腸道內的益生菌，幫助緩解便秘、降低血脂。

大豆和各種豆製品，不僅是素食者優質的蛋白質來源，非素食者也推薦多吃一些大豆製品，同時減少一些肉類的攝入，不僅可以獲得優質蛋白質，還可以避免從肉類中攝入過多的脂肪和膽固醇，使營養結構更加合理。