【西湖營養】卧室里的那點事兒——關於睡眠的科學解讀[公共健康]

今天是「世界睡眠日」，除了想要應景地早點鑽被窩努力多睡一小時之外，天性八卦的小編想要在睡前和你們八一八全國人民卧室里的那點事兒，咳咳，不要想歪了，作為嚴謹的科學家【西湖營養】今天要和你探討的是關於睡眠質量的問題：你知道什麼職業的人睡得最香嘛？一天睡八小時才健康嘛？「睡不著爬不起」患者應該吃什麼？這些問題【西湖營養】都來一一回答你！

工作越穩定，睡眠質量越好

中國醫師協會發布的最新《2014中國睡眠指數》報告顯示，我國居民的總得分為66.5分，較2013年提升了2.2分，這表明我國居民整體睡眠狀況在逐步改善。但其中超過三成(36.2%)居民的得分低於及格線(60分)，而2013年這一比例僅為24.6%。這也說明了國人的睡眠狀況兩極化趨勢漸現：整體來看，人們開始享受舒適的睡眠，但同時有更多的人在飽受睡眠障礙的困擾。

從事不同的職業的居民，睡眠質量會有不同么？從整體睡眠情況來看，工作越穩定，睡眠質量越好。其中，教師以62.6分位列各職業睡眠指數得分第一名，公務員則以62.5分緊跟其後，普通白領得分61.6分。睡眠指數得分最低的則是小微企業主、廣告／公關從業者和媒體人，得分均在及格線以下，其中媒體從業人員以56.5分列十二類職業的末尾。

數羊的是你么，媒體人？

一天睡八小時最健康？錯啦！

一天應該睡幾個小時？很多人都會立刻說：8小時。呵呵，錯了！【西湖營養】告訴你，根據最新科學研究，最健康的睡眠時間是7小時，睡太少，或者睡太多都會增加死亡風險！（是的，你沒有看錯！睡太多也不好！）

科學家們總結出睡眠時長和死亡概率之間呈U字形的相關曲線，睡眠時間太短或太長都會顯著增加死亡的風險【1】。

睡眠不足會增加死亡風險這一說法非常容易理解，平時生活中大家都深有體會，沒睡好或失眠會造成第二天精神渙散、注意力不集中、記憶力減退等不良反應，對於愛美的女生來說，因睡眠不足而變成熊貓眼和黃臉婆是最為恐怖的事情。科學家們認為，睡眠時間過短會降低機體瘦素蛋白的分泌，刺激飢餓素蛋白的釋放，從而促進機體進食，最終造成肥胖、內分泌失調及相關代謝綜合征的發生【2】。這些都被認為是睡眠時間過短所引起的增加死亡風險的原因和機制。

久睡會增加死亡風險這一點相比之下令人較難相信，然而根據今年（2014）發表在國際權威醫學期刊《美國流行病學報》（American journal of Epidemiology）上的一篇科研報道，研究人員對超過7萬個志願者長達15的追蹤調查，結果確證睡眠過長和死亡風險呈現顯著正相關【3】。該報道指出，每天睡眠7小時最為健康，少於6小時或超過8小時都會極大的增加死亡的風險比率。這其中的原因可能是，睡眠過長的人通常都缺乏日常運動，並且情緒容易抑鬱，即身體和心理都傾向於處在一個相對低落的狀態，以及部分人死亡還存在一定的睡眠窒息的因素。

哪些食物有助睡眠？

1.牛奶：之所以大家都推薦喝牛奶助睡眠，是因為牛奶中含有色氨酸和鈣。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺,它能夠抑制中樞神經興奮度,產生一定的睏倦感,同時, 5-羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素(melatonin),褪黑素是由松果體分泌的一種神經內分泌激素,除具有抗氧化、調節生殖等廣泛生物學效應外,還能通過特異性褪黑素受體介導,發揮調節睡眠覺醒周期的獨特作用【4】。而鈣有利於大腦充分利用色氨酸，且鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用。

溫牛奶 蜂蜜：往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，讓色氨酸和鈣發揮他們的作用吧！而蜂蜜帶來的一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素（食慾素）是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素【5】。

溫牛奶 土豆：土豆能清除掉對可誘發睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。

溫牛奶 全麥麵包：在喝溫牛奶時吃上一小塊全麥麵包將有助於促使胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助於色氨酸對大腦產生影響，從而促進睡眠。

低脂酸奶：雖說牛奶能促睡眠，但其中的脂肪會使消化減速，使睡眠斷斷續續。因此1杯低脂酸奶是你安然入夢的更好選擇。

注意：不要空腹時喝牛奶，不要在牛奶中添加橘汁或檸檬汁，因為其中的果酸會使牛奶中的蛋白質變性，從而降低蛋白質的營養價值。

2.含鎂的食物:白天工作過度勞累及抽煙等會引起「血小板凝集」、「血管收縮」,從而影響人體放鬆進入睡眠狀態。而如果人體內的鎂含量過低，會降低抗壓能力。若能攝取適當的鎂元素，便可抑制上述兩種癥狀，改善睡眠狀況。

富含鎂元素的食物：堅果類，例如杏仁、南瓜子、葵花子和花生都富含鎂元素。特別是杏仁，它既含有鎂又含有之前提到的色氨酸，是助睡眠的好幫手。而深綠色蔬菜里也含有豐富的鎂。部分高鎂含量食物如下圖。

高鎂含量食物

3.含鈣的食物：鈣具有鎮定精神、誘導人進入安穩睡眠狀態的作用,鈣鎂並用可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。若鈣與鎂以2：1的比例被人體吸收,催眠效果更好。牛奶與乳酸品、小魚乾、蝦米、綠葉蔬菜及奇異果等都富含鈣質。一般成年人，建議每天攝取一千毫克左右的鈣質。

4.含維生素B族的食物:維生素B族之間相互有協同作用,調節新陳代謝,增強神經系統,有消除煩躁和促進睡眠的功能。葵花子有含維他命B 13，有調節腦細胞代謝和改善其抑制機能的作用。

食物助睡眠的注意事項

若要透過以上這些助眠食材改善睡眠，要注意食用的時間點及份量，不要在太接近就寢時間進食太多，避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物，導致睡眠變淺；或是避免需要半夜起床如廁，造成中斷睡眠。

我們建議：入睡前一個半小時，可以飲200毫升以內的非刺激性流質食物（如牛奶，含鈣），睡前也可以吃一點水果或者堅果（如富含色氨酸中型香蕉，含鈣的奇異果或者含鎂的杏仁）。

哪些食物不利睡眠？

1.咖啡因：很多人都知道。含咖啡因的食物會刺激神經系統．還具有一定的利尿作用，是導致失眠的常見原因。

2.辛辣食物：晚餐吃辛辣食物也是影響睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼熱感和消化不良，進而影響睡眠。

3.油膩食物：油膩的食物吃了後會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。

4.有飽腹作用的食物：有些食物在消化過程中會產生較多的氣體。從而產生腹脹感，妨礙正常睡眠．如豆類、大白菜、洋蔥、玉米等。

5.酒類：睡前飲酒曾經被很多人認為可以促進睡眠。但最近的研究證明。它雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡眠期。很難進入深睡眠期。所以，飲酒的人即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。

References

1. Cappuccio, F.P., et al., Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010. 33(5): p. 585-92.

2. Taheri, S., et al., Short sleep durationis associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body massindex. PLoS Med, 2004. 1(3): p. e62.

3. Bellavia, A., et al., Sleep duration and survival percentiles across categories of physical activity. Am J Epidemiol,2014. 179(4): p. 484-91.

4. Srinivasan V, et al. Jet lag: therapeuticuse of melatonin and possible application of melatonin analogs. Travel MedInfect Dis, 2008, 6( 1-2):17-28.

5. Winrow CJ, et al. Discovery anddevelopment of orexin receptor antagonists as therapeutics for insomnia. Br JPharmacol. 2014 Jan;171(2):283-93.

編輯 曹舒奮

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創辦人/主編：王福俤

營養學博士/教授/博導

浙江大學求是特聘教授

浙江大學公共衛生學院 院長

浙江大學營養與食品安全研究所 所長

中國科學院百人計劃學者

國家傑出青年基金獲得者

浙江省海外高層次千人計劃學者

中國科學院朱李月華優秀教師獎

上海科普大講壇科普宣教大使

《Metabolism Discovery》雜誌主編

《Nutrition Discovery》雜誌主編