體操雙杠全套教學動作

雙 杠

雙杠是器械體操項目之一，它的主要動作是支撐、掛臂撐和懸垂等條件下，用擺動、屈伸、轉體、滾翻、迴環和空翻等方法完成的動力性動作，並包含有少量的靜力性動作。經常進行雙杠練習，能發展上肢、肩帶和腹背等身體各環節的力量，提高協調控制身體的能力，培養人的勇敢、堅毅、果斷和勇於克服困難等良好品質。

雙杠各類動作的教學；

(一；分腿坐前進

1動作技術過程；由分腿坐開始，兩手推杠，兩腿用力壓夾杠，加固支點，身體直立提高重心，上體前倒使重心前移，兩手於體前稍遠處直臂撐杠，同時緊腰，兩腿壓杠利用器械的彈力後擺並腿進杠，利用後擺獲得的位能和加快前擺，腿超過杠面後迅速分腿。

2技術要點 ；頂肩推手立腰，兩腿夾壓杠，前撐順勢後擺腿，過杠並腿前擺。

3教學規格 ；有騎立過程，後擺進杠有騰起，分腿坐不砸杠。

4保護與幫助

(1)保護與幫助方法；保幫者站在杠外練習者側前方，待其前倒撐杠，兩腿壓杠後擺時，一手扶上臂，另一手托送膝部幫助後擺並腿進杠。前擺時另一手托送腰骶部成分腿坐。

(2)創傷與安全措施。前倒撐杠提臀屈腿進杠前擺導致後仰後倒肩部拉傷。應糾正提臀的錯誤，學會挺身後擺，另外加強一手握上臂，另一手托送腰骶的保幫手法。

5教學方法

(1)反覆練習支撐前擺成分腿坐，彈腿進杠後擺成分腿騎撐，後擺並腿前擺。

(2)完整練習，強調坐杠腿壓杠展髖，後伸腿盡量後舉。

6常見錯誤及糾正方法

(1)重心前移不移，強調頂肩推手。

(2)沒有騰起和展體動作，採用坐杠腿用力壓杠。

(二) 滾杠

1動作技術過程；由分腿坐開始，左手體前撐杠，立腰抬頭，舉右臂增大勢能，上體前傾，增加支撐點(左手與右腿)前後轉動力矩，以利於上體下潛，身體沿支撐軸線和縱軸雙向轉動，繼而利用轉 換來的動能和雙臂的扭力，增加身體沿縱軸的轉動力，然後以右手和左腿為支點，右腿上舉，帶動身體以腰骶部沿身體的縱軸向左滾動，轉體180?後，分腿俯撐兩臂推起成分腿坐。

2技術要點 ；握杠方法要正確。用腰骶部滾杠。

3教學規格 ；在動作過程中要保持挺身大分腿，滾動圓滑舒展而流暢。

4保護與幫助

(1)保護與幫助方法；保幫者站大杠左側，一手杠下托肩，一手杠上托撥大腿。也可用兩人幫助，右側人推其大腿，順勢幫助滾動。

(2)創傷與安全措施；轉體時腰部放鬆或腰部著撐杠導致腰部扭傷或壓傷。採取仰卧保幫者托腳跟或大分腿姿勢，體會轉體緊腰的正確姿勢。用語言和保幫方法學會正確腰骶部撐杠技術。

5教學方法

(1)正立，兩手反握近杠腰骶撐，遠杠成仰卧懸垂開始，在保幫下進行動作後半部練習。

(2)初學時，可由右手外旋虎口向下在左手握杠的姿勢開始，在兩人幫助下開始做，體會動作過程。

(3)在保幫下做完整練習。

6常見錯誤及糾正方法

(1)開始滾動時腹部扣在杠上無法滾動，在兩人幫助下分解練習做，並強調上體前倒時右髖一定要挺直。

(2)滾動時常從杠中滑落，還應指出滾動時不能收腹屈髖，要以腰的下部壓杠滾動，並保持挺身。

(三) 分腿坐前滾翻成分腿坐

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1動作技術過程；由分腿騎坐開始，雙手靠近大腿內側體前握杠，肘稍內收，含胸、低頭、屈髖、收腹提腰 ，使重心上升，體前屈，肩觸杠時兩肘外張，以兩臂控制重心前移，兩腿併攏，加大支點前的重力矩。當臂部移過肩重直部位時，重心投影超過撐面，形成向前傾倒的重力矩。此時兩手迅速向前換握杠，當臂部接近杠水平時，分腿伸髖下壓，兩臂撐杠，抬上體成分腿坐。

2技術要點；肩前移，收腹提臀，當臀部接近杠水平面時，分腿伸髖下壓。

3教學規格；滾動圓滑，滾動中有並腿過程。

4保護與幫助

(1) 保護與幫助方法；保幫者站在杠側，一手托膝上部幫助提高重心，一手杠下托肩以防落下~前滾換握時，兩手在杠下托其背和腰，以防臀部下降。

(2)創傷與安全措施；屈臂撐前移重心撐杠時，不分肘，造成漏肩導致腕臂扭傷。令其練習者在杠面下做分肘練習，保幫下在體操凳上完成分肘動作。

5教學方法

(1)在地上進行站立分肘練習和杠上學會提重心屈臂撐前移，分肘撐杠練習。

(2)做墊上的前滾成屈體肩胛撐再接做分腿坐，體會臀在較高部位時，換握和分腿下壓上體前跟的動作。

(3)在兩條長體操凳上做前滾翻成分腿坐。

(4)在幫助下直接練習。

6常見錯誤及糾正方法

(1)不會提重心，肩觸杠時肘不外張。在低倒立架學會提重心，肘外張動作。

(2)對膽怯，害怕的學生，可用跳繩在兩杠間攔幾道可減輕心理負擔，有利動作完成。

(四) 分腿坐慢起肩倒立

1動作技術過程；由分腿坐開始，兩手在靠近大腿處撐杠，肘內收，收腹展髖，上體前移提起臀部。這樣以手為支點，縮小支點後的重力矩，加大支點前的重力矩，以肘為軸提起臀部使上體下降。當臀高於頭時，肩落在頭前二三十厘米處，上臂三角肌處撐杠，這樣可以加大支撐面，

以利穩定。肩觸杠後，兩肘外張，用三角肌壓杠，臀前移稍超過肩的支點，使重心投影落在手與肩的支撐面內，同時兩腿從兩側勻速上舉併攏。臀要相應後移，調整重心落在支撐面內，形成一穩定的肩倒立姿勢。

2技術要點 ；上體前移提臀，肩觸杠分肘，展髖立腰、抬頭。

3教學規格；用力勻速，身體挺直與杠成垂直，停止不動。

4保護與幫助

(1)保護與幫助方法；保幫者站在杠側，一手在杠下托肩防止落下，一手托其大腿幫助提高重心，維持平衡。初學者可兩人保護，另一人站在杠中，當臀上升肩要觸杠時扶其腰部，防止前倒。

(2)創傷與安全措施；肩倒立，重心不穩，易發生前倒，使腰腿砸杠導致挫傷，應在做到立時加強保護和幫助。

5教學方法

(1)先做提高重心和肩觸杠時肘外張動作，體會發力和張肘或在墊上做屈臂屈膝掛肘支撐進而前倒，成分腿屈體頭手倒立，保幫者站正前方兩手扶膝內側幫助分腿展髖並腿成頭手倒立。

(2)把肩放好，用腳蹬杠做慢起成肩倒立，體會用力和維持平衡。

(3)在保護助力下直接做。

(4)男生可由直角支撐開始做慢起肩倒立。

常見錯誤及糾正方法 6

(1)不會發力，重心提得不夠高，在幫助下體會動作。

(2)倒立不穩，幫助下慢做。

(五) 支撐擺動

1動作技術過程；前擺以手為支點，以肩為軸，利用身體後擺的高度，獲得轉動動能，直體自然下擺。當身體擺過杠下垂重部位時，稍屈髖，向前上方做踢腿動作，減少阻力矩作用，以加速前擺。接近極點時，將髖腿遠送，拉開肩角，達到最高點。後擺由前擺最高點開始，勢能轉

化動能階段，直體自然下擺。當身體擺過杠下垂直部位後，順勢向後甩腿，腳遠伸，頂開肩角，加速後擺，同時稍含胸、緊腰，當身體後擺達到一定高度時，身體挺直，腳遠伸。

2技術要點；支撐姿勢正確，不要塌腰，前後擺動應過杠垂直部位後加速前擺。

3教學規格；前擺肩角拉開，髖接近平肩~腳高於頭，髖保持微屈，後擺在肩水平後上方約40?，肩角拉開約135?，直體不塌腰，前後擺肩儘可能在握點垂直部位。

4保護與幫助

(1)保護與幫助方法；保幫者站在杠側，一手握上臂以穩固支撐，一手在前擺時托腰背，後擺時托腹或大腿，助其擺動。

(2)創傷與安全措施；擺幅超出力的控制範圍，塌肩屈臂。初學者擺至3?5次以後缺乏控制力量容易發生前栽和後倒跌掛杠上。特別是栽，造成胸鎖關節韌帶和肩節關拉傷和扭傷，嚴重的手別在背後栽跌在地上造成頭頸創傷~後倒造成肩關節拉傷，嚴重的跌在地上枕部挫傷或腦震蕩。應由小到大擺動，量力而行或在保幫下練習。

5教學方法

(1)初學者，在地上由同伴托腳做前擺伸腳稍拉肩，後擺伸展挺身的動作，建立兩個極點的動作概念。

(2)在助力下做小幅度的擺動，或結合前後有支點的擺動。如；分腿坐前進，前進成外側坐等，或者放置標誌物逐步加大擺幅。

(3)在助力下或兩個人站在高台上，手提套在練習者肩部的杠套進行幅度加大的擺動，做前擺有踢腿送髖，後擺有甩腿遠伸的練習。

(4)有一定基礎後，再按教學規格要求進行。

6常見錯誤及糾正方法

(1)初學者前擺時，只收腹舉腿或肩後倒，應強調以肩為軸，小幅度擺動。

(2)擺幅較大時，常出現前擺肩過於後倒，後擺肩過於前沖現象，除加強肩、臂力量的訓練