論瘦子（外胚人群）的增肌飲食和健身技巧

　　【第一篇】你必須重視的碳水化合物

　　（一）碳水化合物的分類

　　碳水化合物是三大常量營養中（還有脂肪和蛋白質）供能最快，最易獲得，性價比相對較高，選擇相對多樣化的一種營養物質。

　　碳水化合物可以簡單地分成：

　　簡單（快速吸收）碳水化合物，代表食物包括但不限於：白米、白面、白麵包、水果、飲料等；

　　複合（慢速吸收）碳水化合物：代表食物包括但不限於：全麥麵包、紅薯、燕麥、豆類等；

　　（二）碳水化合物與肌肉合成

　　除了基礎的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促進胰島素的分泌。胰島素是胰腺庀赴置詰囊恢志哂D「合成性」的「信使」荷爾蒙。

　　之所以說其「合成」，是因為胰島素具有促進蛋白質（肌肉）合成，防止肌蛋白質（肌肉）的分解的功效；

　　之所以叫其「信使」，是因為胰島素能夠給細胞信號，讓其「敞開胸懷」，接受來自食物的糖分。

　　鑒於胰島素的「天賦異稟」，它也就成了小瘦子們的「頭號友人」！沒錯，你不僅需要碳水化合物來召喚胰島素，且需要「比常人更多」的碳水化合物！

　　（三）碳水化合物的攝入

　　作為一個外胚瘦子，你不需要太多顧慮「高升糖」，「胰島素抵抗」這類問題，因為這不是你當下應該考慮的問題，你只需要做到一點：在正確的時間，攝入足量、正確的碳水化合物！

　　相比於一般人，我給外胚朋友設計的碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入比例為：6:2:2（如果你覺得蛋白太少，也可以改成6:1:3），總熱量建議直接在BMR上加1000千卡起步（還有一種演算法是用你的體重磅數乘以17，算出你的增肌熱量，你也可以嘗試）。假設你的BMR是2000千卡，建議你把3000千卡作為你的起始單日熱量攝入量，相應地你需要攝入450克碳水化合物、150克蛋白質，以及67克左右的脂肪。

　　（四）碳水化合物的攝入時間、方法、和種類

　　對於外胚人群，記住幾個攝入碳水的關鍵節點：

　　- 晨起；

　　- 運動前、中、後；

　　- 以及晚上睡覺前（對，你沒看錯，是晚上睡覺前，大約30-60分鐘左右）。

　　1）晨起

　　晨起血糖較低，皮質醇（分解荷爾蒙）較高，需要胰島素出來「壓壓驚」，且此時肌肉胰島素受體敏感度較高，糖碰上了肌肉如同「乾柴烈火」，此時攝入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白質，效果極好。舉例：

　　晨起後立刻攝入：

　　1瓶330毫升的葡萄汁（那種濃縮葡萄汁即可，大約30-40克碳水的樣子）+20克蛋白（蛋白來源自己定），或者1瓶佳得樂+20克蛋白（蛋白來源自己定），以此類推。

　　【理由】葡萄汁里的快糖（葡萄糖，也有一定果糖）和佳得樂里的葡萄糖（還有電解質）可以迅速恢復體液平衡，召喚出胰島素，佐以蛋白質，可以讓身體迅速脫離「分解代謝」的狀態。

　　45-60分鐘後攝入:

　　1杯燕麥（或者3片全麥麵包）+2個全蛋+3個蛋白+1份水果（時令水果），一小把堅果（10-15粒）。

　　【理由】此時，在攝入了一些快糖的基礎上，你需要一些慢糖，讓你的身體處於持續合成的狀態，並需要一些優質脂肪來補充熱量。因此，一些穀物製品和堅果是你的不二之選。脂肪來源建議選擇堅果或者種子類食品（如亞麻籽），牛油果也是不錯的選擇。範例中的食物來源僅供參考。

　　2）訓練前

　　訓練前90-120分鐘：

　　與早餐相同，可以更換主食和蛋白質來源，但不建議攝入高脂肪食物，影響胃排空，屆時會對運動表現有一定影響。

　　【理由】保持胰島素平穩，從而保證能量水平的平穩。

　　訓練前30分鐘：

　　一瓶運動能量飲或者一根香蕉（都是快糖）+支鏈氨基酸（可選）

　　【理由】你需要快糖和遊離氨基酸，讓胰島素分泌，讓身體進入一個真正的合成狀態。

　　3）訓練中

　　繼續來一瓶運動能量飲+支鏈氨基酸（可選）

　　【理由】讓身體持續處於合成狀態。

　　4）訓練後

　　訓練後立刻：

　　30-50克快糖（葡萄糖、麥芽糊精、或者還是攝入一瓶運動能量飲）+20-25克乳清蛋白+5克谷氨醯胺+ 200-500毫克維他命C

　　【理由】此時的重中之重就是防分解、促合成、降低由運動帶來的自由基水平。谷氨醯胺對於外胚型人有額外幫助，可以有效防止肌肉分解；維他命C則是自由基清除劑，讓身體進一步遠離分解代謝。

　　5）訓練後：

　　在喝完蛋白粉之後1小時之內，不要超過90分鐘

　　75-100克碳水化合物（如300-400克熟米飯）+200克熟瘦肉（橄欖油炒）+一份蔬菜

　　【理由】米飯（白面、義大利通心粉也可以）是外胚人群健身後很好的碳水來源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白質（沒看錯，米飯也有）。其次，蛋白質來源建議以牛肉、豬肉、或者深海魚為主。牛肉和魚肉的營養價值就不多做論述了。豬肉對於常人雖然熱量偏高，但豬肉其實富含多種維他命B和蛋白質，對於經濟條件一般，但有增肌需求的人其實是不錯的選擇。（盡量選擇裡脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康價值太低，弊大於利）。

　　6）睡前

　　睡前30-60分鐘：

　　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨醯胺+1把杏仁（10粒左右，可選）

　　【理由】牛奶富含酪蛋白（一種緩釋蛋白，可以緩釋蛋白的消化和吸收，適合睡前攝入），保證肌肉的合成狀態。香蕉作為快速碳水來源可以保證睡前胃部的舒適，同時為你提供額外的乾淨熱量，且香蕉的快糖不會影響生長激素的分泌，其中的鎂還可以放鬆肌肉，促進睡眠。杏仁是良好的單不飽和脂肪來源，富含維他命E、膳食纖維，以及蛋白質。不過，如果你覺得吃得太多影響休息，可以選擇不攝入額外的杏仁。谷氨醯胺可以確保肌肉的合成狀態，同時有助於提升夜晚人體生長激素的水平。

　　【第二篇】關於脂肪和蛋白質的攝入原則

　　不去做更多科普，說幾個原則吧。

　　（一）脂肪攝入原則：

　　1）每頓正餐都要攝入一定的有益脂肪（不飽和脂肪酸），可從橄欖油、芥菜油、亞麻籽油、堅果、牛油果、深海魚、牛肉等食物獲取；

　　2）不要刻意攝入過多飽和脂肪酸（椰子油除外），包括肥肉、過多的花生、人造黃油等；

　　3）把脂肪總攝入均勻的分到幾頓正餐中去；

　　4）運動前60-90分鐘那一餐建議適量減少脂肪攝入，以防影響到運動表現；

　　5）早晨第一頓（正餐），和訓練後的那一頓（正餐），可以相對地多攝入些脂肪。

　　（二）蛋白質（氨基酸）攝入原則：

　　1）佔總熱量攝入的20-30%。記住，蛋白質對於你們不是主要熱量來源；

　　2）每一餐都攝入20-30克的優質蛋白質，建議以牛肉、深海魚、全蛋，以及豬肉作為蛋白質來源，相比於雞肉和蝦能夠提供更多熱量和營養價值；

　　3）訓練中攝入支鏈氨基酸快糖混合飲（如支鏈氨基酸+佳得樂）可以保證訓練中胰島素的平穩和正氮平衡；

　　4）訓練後立刻攝入20-30克乳清蛋白快糖（自製）混合飲對於抗分解促合成非常重要！

　　【第三篇】運動篇

　　同樣，只談原則：

　　1）有氧能免就免！對，你沒看錯，能免就免！你已經夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務！有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次！而且是恆速、低強度有氧，走一走，爬爬坡即可；

　　2）有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天；

　　3）增加訓練強度，而不是訓練量。複合動作（如深蹲卧推）單組重複次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度；

　　4）適當地練習一些力量舉項目（深蹲、卧推、硬拉），單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睾酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉；

　　5）訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

　　以胸部訓練為例：

　　a)杠鈴卧推（力量舉方式）5*3 （可以從70% 1RM開始，每組重量遞增5-10%，隨著重量增加可以加長間歇時間，但不要超過3分鐘）

　　b)啞鈴卧推：4*8-10

　　c)杠鈴上斜卧推：4*8-10

　　d)繩索飛鳥：4*10-12

　　e)雙杠曲臂伸：4*8-10（負重）

　　兩組之間休息90-120秒，兩個動作間休息3分鐘。

　　【第四篇】增肌的偏方（個人經驗隨感）

　　分享一些我個人的「偏方」，但並不代表沒有科學依據，供大家參考：

　　1) 吃一些低脂爆米花，不用過於在乎糖分，低脂就好。爆米花是不錯的碳水化合物來源，且不太枯燥；

　　2) 零食里加入花生醬，高蛋白、高纖維、富含精氨酸，有助於正氮平衡，且是非常好的熱量來源。如果你不喜歡睡前吃碳水，也可以攝入一勺酪蛋白加兩勺花生醬；

　　3)如果你胃口不好，吃不下很多固狀碳水化合物，那麼就隨餐攝入一些蔬果汁飲料，作為額外的碳水化合物來源。例如我自己就喜歡在健身完的那一餐額外攝入500毫升左右的果汁（超市買就好，買那種沒有放額外砂糖的果汁飲，濃縮果汁就行）；

　　4) 全脂牛奶是非常不錯的選擇，高鈣、高蛋白、高熱量，每天1-2升，可以和主餐搭配；

　　5) 全蛋，不要放棄蛋黃，每天3-4個根本不用怕。蛋黃中的蛋白含量不亞於蛋白，且富含軟磷脂和B族，對於脂肪的代謝反而有幫助；

　　6) 堅果是非常好的零食，餓了來一把，但也不要貪多，10-15粒即可。

　　7) 壽司是很好的米飯替代品，且相比於米飯味道更佳，選擇更佳多樣化。壽司米中的醋還有助於碳水化合物的消化及吸收；壽司上的生魚更是好處多多。

　　8）千萬不要熬夜！保證不低於7小時的睡眠，有機會的話可以午休，打個盹兒。

　　【第五篇】總結

　　總而言之，在總攝入量確定的前提下，外胚型請把注意力都放在碳水化合物上，這包括攝入量、攝入種類，以及攝入時間的講究。至於蛋白質和脂肪，只要保證來源優質，不用過於糾結。

　　其次，訓練上，做到「短時高效」，不要拖拉。千萬不要把無氧生生做成了有氧（尤其是練腿的那一天），且運動後不及時補充快糖和蛋白質，這樣你是永遠增補起來的。

　　有氧練習從某種程度是一種禁忌，自己把握好尺度，每周不建議有氧次數超過2次，且必須是勻速有氧，單次不超過30分鐘。

　　如果你發現以上我說的你都做到了，但還是增不起來，請按6:2:2或者6:1:3的比例在現行的熱量攝入基礎上，每天再額外攝入500千卡。