28個新手健身動作
很多剛開始健身的朋友在健身初期
總是不知道怎麼練
每天重複的訓練動作肯定會讓你對健身
的興趣越來越低
因此今天就分享一份動態訓練圖
讓你可以訓練到不同的部位
1、俯身啞鈴飛鳥
屈膝屈髖、腰背挺直
肩帶縮回，三角肌發力 手腕保持中立
2、平板卧推
雙腳踏實、肩帶縮回、胸大肌
發力帶動手臂向上推起杠鈴
三角肌，三頭肌協同，注意肘
關節不要伸直鎖死，手腕保持中立
3、上斜板啞鈴夾胸
腰背貼實靠背，肩帶縮回
胸大肌發力向上內收啞鈴發力內收做肘伸，放鬆還
原做肘屈，手腕保持中立
4、滾輪支點俯卧撐
屈肘，外展俯身，胸大肌
三角肌三頭肌協同發力肘伸內收撐起身體，始終
保持腰背挺直身體呈一
條直線，手腕保持中立
5、雙杠臂屈伸
手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三頭肌發力，肘
伸撐起，不要伸直鎖死
6、啞鈴側平提肩
自然站立，肩帶縮回，屈肘，大臂外展，擠壓
斜方肌
7、啞鈴前平舉
三角肌前束髮力，肩屈伴隨手臂內旋
8、俯身啞鈴划船
單腿跪蹬，後腳支撐，背闊發力，大圓三角後
束協同，向後向上提起
啞鈴，擠壓背闊肌
9、啞鈴推肩
腰背挺直，三頭肌發力向上推起啞鈴
手肘手臂與軀幹有一個
小的夾角
10、俯身背臀訓練
自然俯卧，對側手臂大腿同時抬起，肩背
臀腿都有參與
11、山羊挺身
膝蓋微曲，不伸直鎖死，腘繩，臀大肌豎脊肌發
力做軀幹伸展
12、高位下拉
肩帶縮回，向後微傾，背闊發力，大圓，三角
後束，三頭長頭二頭肌協同
13、俯身杠鈴划船
屈膝屈髖，腰背挺直，窄握杠鈴，整個背部
發力，向上向後拉起啞鈴
14、硬拉
屈膝屈髖，腰背挺直，腘繩下背豎脊肌發力，
杠鈴緊貼身體
15、二頭杠鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回，握距與肩同寬，雙軸微
夾，二頭髮力，彎舉杠鈴
不貪重借力，注重頂峰收
縮與離心收縮
16、二頭啞鈴彎舉
自然站立，肩帶縮回
手臂肘屈肌群發力，彎舉啞鈴，注意頂峰收縮
及離心收縮
17、仰卧肱三彎舉
自然仰卧，雙腳踏實
窄握杠鈴，三頭肌做向心
離心收縮，控制杠鈴肘伸肘屈
18、仰卧壺鈴提拉
自然仰卧，雙手持鈴
胸大肌發力做肩伸拉起
壺鈴，離心還原，注意手臂不伸直鎖死
19、凳上反屈伸
背後支撐，肱三發力
肘伸撐起，注意選擇高度和距離
20、站姿啞鈴提肩
自然站立，雙手提鈴
斜方肌發力做聳肩
21、小臂伸收訓練
雙手置於雙腿上方
反握杠鈴，腕屈肌群
收縮做腕屈，可做離心訓練
22、仰卧卷腹
自然躺卧 屈膝屈髖
避免髂腰肌過度參與腹直肌發力做軀幹屈
注意離心訓練，雙手不要扣頭
23、懸掛屈腿收腹
自然懸掛，腹肌
髂腰肌發力做軀幹屈及屈腿
24、深蹲
自然站立，肩帶縮回
屈髖屈膝，大腿與地面平行，幅度不宜過深或
過淺，四頭肌發力，蹲起杠鈴，注意膝關節不
要伸直鎖死
25、俯卧撐
雙手支撐，雙臂垂直
身體挺直，平起平落 三頭髮力，屈肘推直
手肘朝向角度不同，胸
肩三頭參與比例不同
26、負重台階單腿訓練
雙手持鈴，自然站立，單腿踏台階，四頭髮力
膝伸撐起身體，訓練四頭肌及平衡
27、負重俯身單腿平衡訓練
雙手持鈴，單腿自然站立，腰背挺直，屈
膝屈髖，四頭肌發力
膝伸展，豎脊肌發力軀幹伸，訓練四頭肌
及身體平衡
28、俯身單腿平衡訓練
手持葯球單腿站立 屈膝屈髖做身體對側
屈曲，調動全身大部
分肌肉，訓練身體協調及平衡性
提示：
在訓練的過程中，我們只是完成了肌肉生長的第一步
肌肉的撕裂
那麼真正的肌肉生長其實是在後面的肌肉重組過程
重組的過程才算是肌肉的生長
肌肉和人體其他器官一樣
在受傷後都會產生一定的超量恢復
所以我們的肌肉才會越來越大塊
就是不斷的撕裂重組在撕裂
再重組的過程中不斷的增長
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