極地探險者的開掛式訓練，不試試嗎？

「極地探險時，在雪地上拖滿載的雪橇，就跟拖裝著兩個成年人的浴缸一樣死沉死沉，所以提前進行綜合體能鍛煉是很有必要的。」

——— 一位極地探險家的肺腑之言

假如你已經訓練自己成為一名極地探險家，還有什麼是你拿不下的嗎？

在極地的冰天雪地上向著目標前進，順帶做個科學考察，絕對是眾人眼中的炫酷geek。然而打算成為這樣的炫酷geek，除了腦力外還要出色的體力，作為一位極地探險家，本·桑德斯分享了他的鍛煉經驗。順帶說，2013年4月，本·桑德斯打破了斯科特當年往返南極點的記錄，於是他創造了目前為止徒步往返南極點最長的旅程記錄。

本·桑德斯和他的探險夥伴。

/ 極地探險家本質上又是運動又是探險家 /

極地探險家在旅途中要面臨各種問題，科學考察和心理極限同時考驗著探險家。本·桑德斯笑言極地探險最吸引他的還是競技的部分，沿著斯科特當年艱難的路線前進，那條路線完全是未知領域，再沒有人嘗試走它。他和他的夥伴決定在地球最惡劣的環境下進行徒步往返探險之時，實際上對他們的身體素質也提出了特別的挑戰。

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/ 儘可能進行各種類別的健身 /

某些情況下，極地探險家就像極限馬拉松運動員一樣，「我們沿著斯科特的路線走了1801英里，相當於69個馬拉松的距離，而且我們還必須體能充沛，我們拖的雪橇重達200千克，這就好比在雪地上拖一個裝著兩個成年人的浴缸。」所以本和他的夥伴進行了大量的組合的耐力訓練和負重訓練，由於兩種運動沒有明顯的互補性，所以偶爾他們會有點兒沮喪，「不過就算沒有特別擅長的項目，你也會變得很強壯結實了」探險家這麼說道。

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/ 蹬車對準備極地探險來說是優秀的鍛煉 /

從本的經驗出發，極地探險的準備鍛煉中，騎自行車是極度有效的鍛煉方式，因為騎車可以切實讓人做長距離的耐力鍛煉。「每個禮拜，我都要騎5-7小時的單車」，同時他進行了很多跑步鍛煉，但是飛往南極之前他刻意增加了體重，為了保護自己的關節，不得不大幅度減少跑步量。而騎車對膝關節的負擔就小得多，體型稍胖人士可以考慮多騎車。

/ 舉重訓練是拖動雪橇的前提 /

之前已經提到雪橇非常沉重，為了能順利拖動它，本每周進行三組高強度舉重訓練，包含大量的深蹲和器材推舉，還有一些推拉運動，事實證明，探險的時候，兩百千克重物套圈硬拉發揮了重要的作用。本·桑德斯認真建議，「針對每天拖雪橇這種力氣活兒，最好的訓練就是舉重。"

套圈硬拉

套圈硬拉有效減輕手臂負擔，橈骨和尺骨在發力中不會扭轉，降低了運動損傷的風險。

/ 增強核心力量的好辦法也是舉重，學會根據實際來鍛煉 /

極地探險對於核心力量的要求非常高，雪橇的重量會通過臀部前半肌肉負擔，使人前進則靠手臂發力。這一切都來自於身體的核心力量。值得注意的是，「在南極冰原上實地探險，我時不時要扭轉身體拉著雪橇翻過障礙和越過裂隙，所以做很多仰卧起坐和卷腹並不適合我的情況。所以我選擇深蹲舉和複合重量訓練，讓我的核心力量往更實際的方向發揮。」

/ 找不到合適的鍛煉方式怎麼辦？發明一個 /

上健身房鍛煉總是那麼循規蹈矩，身體各部分都放在基本固定的位置，然而極地探險可沒那麼好，探險者深一腳淺一腳拉著雪橇在濕軟的雪地里移動，為了滿足實際需求，「我乾脆創造了一種更奇怪的鍛煉方式」，探險家透露了他具體是怎麼做的，比如說在舉比較輕的重量時，他一隻腳站在配重板上，另一隻腳在外模擬站在不平整的表面上，當然他提醒大家，效仿這種鍛煉方式很可能帶來損害，他是依靠經驗判斷這種鍛煉能滿足他的任務需要。

/ 拖輪胎太無聊了還是找個替代運動 /

本·巴恩斯說他壓根就沒有拖輪胎，這讓人大吃一驚。照理說，拖輪胎是有明確指向性的具體的拖雪橇訓練，別的極地探險者都強力推薦，為什麼他沒有練習呢？本做出了如下解釋，要是真的每天花9個小時拖輪胎，那他在去南極之前大概已經瘋了…不過他找到了替代訓練——背著沉重的帆布包遠足，遠足途中他還能拜訪他的朋友，這比拖輪胎有趣多了。

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/ 坦然接受疼痛 /

這條指點更像是精神安慰法。2013年夏天本·桑德斯和他的探險夥伴，參加了一個垂直攀登山崖的比賽，兩人在一小時內完成了1000米海拔的垂直攀登，聽上去是個可怕的體驗，但從精神上說，這比賽讓他們慶幸平日的訓練足夠辛苦。

/ 極地探險飲食偏好高碳水高蛋白 /

極地探險訓練時配合高碳水高蛋白的飲食模式會更好，高強度的訓練會讓身體產生很大的能量缺口，推薦攝入大量的糙米和紅薯，還有牛排、羊肉、雞肉和魚等高蛋白食物。如果喜歡甜食，吃點也無妨，經歷過訓練和實地探險後才會明白，在那樣的條件下，怎麼能快速補充能量就怎麼做。

/ 增重有難度 /

訓練期的末尾還有最後一件事要努力，那就是增重。這個和大部分人的健身需求相悖，不過想想極地寒冷的氣候和訓練期間損失的體重，就能理解增重其實相當之必要。可是高強度的訓練加速了代謝，讓增重變得十分困難，本·桑德斯無奈地說明這個事實，「我們花了兩個月拚命吃東西，當我從南極回來的時候，我還是掉了22千克體重，只能靠大吃特吃回復正常水平。」

撰文：瀟樊 編輯：倉鼠

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