鍛煉腰背肌防慢性腰痛

引起中老年人慢性腰痛的原因很多，如腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、腰椎滑脫、急慢性腰扭傷、腰肌勞損等。腰肌慢性勞損或急性腰肌損傷後引起的腰痛患者常引發軀幹肌力的減弱，且疼痛與肌力減弱可互為因果，使腰痛遷延難愈。因此，進行腰背肌力鍛煉是治療與預防慢性腰痛的重要方法之一。對腰椎手術後卧床休息的患者來說，適當進行，一些腰背肌鍛煉，對防止腰背肌萎縮，提高手術療效也有重要作用。因此，對於慢性腰痛患者，不論是手術或非手術，也不論是手術前或手術後，適當做些腰背肌鍛煉，對增強肌力、穩定脊柱、緩解腰痛可以說是有益而無害。經常練習以下動作可有效預防慢性腰痛，並對腰痛有輔助治療作用，適合中老年人長期練習。

上肢鍛煉 兩足與肩同寬站立。兩臂伸直經體前向上後用力擺動1次，然後兩臂經體前向下後用力擺動1次。重複10~20次。

擴胸鍛煉 兩足與肩同寬站立，屈肘，雙手握拳抬至與肩同高。盡量展開胸廓，背肌盡量向肩胛集中，同時吸氣，呼氣時恢復；接著盡量內收胸廓，展開背肌，同時吸氣，呼氣時恢復預備姿勢。反覆進行10～20次。

轉體鍛煉 叉腰分腿站立。左臂伸直經前至左斜後上舉，上體左轉，眼視左手，然後左臂向左斜後上方擺動2次後還原。再換成右臂，做以上動作。重複10~20次。

體側屈鍛煉 叉腰分腿站立。上體左側屈，左臂下伸，右肩聳起，右手沿體側上移，然後還原。左右交替重複10—20次。

屈背鍛煉 立正。兩臂經體前上舉，掌心向前，同時左腿側出一步，然後上體前屈，手指觸地，同時收回左腿，並腿下蹲，兩手扶膝，最後兩膝伸直起立。雙側交替各重複10~20次。

轉體彎腰鍛煉 立正。左足側出一大步，兩臂側平舉，掌心向下，然後上體前屈左轉，右手觸左足，左手後上舉，最後按原路復原立正。雙側交替各重複10-20次。

轉腰鍛煉 叉腰分腿站立。上體前屈，然後上體左側屈並後仰，最後右側屈，相當於以腰為軸逆時針轉圈。逆時針、順時針方向交替各重複10--20次。

放鬆整理運動 立正。左足點地，左手握空拳輕擊左腰，右手虛掌輕拍左肩後還原。雙側交替各重複10—20次。