【健康瘦身】最棒的睡前瑜伽讓你更好眠

06-27

　　瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。但不是所有瑜伽都有助眠功效，一些動作緩和，能拉伸身體，並且令人放鬆的瑜伽動作才能幫我們更好地進入甜美的夢鄉。不管你有沒有睡眠問題，都可以在睡前來一套瑜伽動作，只需要15--20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮。

嬰兒式以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽·雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置於身後。深吸一口氣，呼氣時，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠離尾骨，頭頂遠離肩膀。·把雙臂放於雙腿兩側，掌心朝上，或者置於體前盡量延伸。·保持這個姿勢，完成10次呼吸。

站立前屈

這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。·呼氣時，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放鬆，頭頂朝向地面。·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量綳直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。·保持這個姿勢，完成10次呼吸。

蝴蝶式

這個姿勢有助於放鬆臀部·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。·保持這個姿勢，完成10次呼吸。

分腿坐

這是一個動態的姿勢，但它一樣會有助於讓你的身體進入睡眠的狀態。·坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。·確保腳趾和膝蓋綳直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免後背不能保持平直。·雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀幹的重量。·保持這個姿勢，完成10次呼吸。

開腿前屈

這個動作可以幫你放鬆肩膀，減少壓力。·從站立前屈的動作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬於腳趾。·手臂放於身後，手掌相對手指交叉緊握。·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放鬆，臀部重心前移和雙腳在一直線上。·保持這個姿勢，完成10次呼吸。然後吸氣，站起。

橋式

是非常適合上床前的翻轉體式。·平躺，雙臂放於體側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。·保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高臀部。

單膝壓腿

這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果，是我最喜歡的動作之一。·延續上一個動作的姿勢，雙腿打開，晃動一會放鬆。·彎曲右膝，腳掌對著大腿內側，把腳跟盡量拉向身體。·吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放於小腿兩側，或者扶在左腳上。·保持這個姿勢，完成10次呼吸。坐起來，換邊重複。

老鷹式擰轉

在休息之前，可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝後，就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開，手心朝上。·把雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。·保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些咔咔聲。·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。然後兩膝蓋朝向右側，頭往左側。·完成五次呼吸後就可以開始最後一個動作了。

腳靠牆

腳靠牆可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。·完成上一個姿勢後，把毯子靠牆放置。·盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上，雙腳放在牆上，膝蓋彎曲。·雙腳沿著牆上抬，腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側，或者放在頭後（這個姿勢會拉伸肩膀）。·閉眼全身放鬆，想像重力在往下拉你，而毯子撐住了你。·保持30秒。然後身體轉向一側，膝蓋彎曲，頭靠在手臂里，就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然後就可以站起來了。

仰卧放鬆

在爬上床之前來完成最後一個放鬆的姿勢吧。·平躺，閉上眼睛，為了充分的放鬆，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀，盡量延伸脊柱，放鬆後背。

·找到讓自己最放鬆的姿勢後，保持住大概10分鐘左右。如果時間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節奏。