專題|拿什麼拯救你的膝蓋？
上次向大家詢問大家關心的話題，後台回復頗豐，按照數量大約有三類話題：健身，母嬰，和護膚....一時間我有些丈二和尚摸不著頭腦，這都是覓匠平時涉獵不多甚至是無所涉獵的話題啊，看來，這種定期徵集話題的活動還是繼續認真的搞下去……
關於健身，上次有過一期推送-《我們終將為無知付出代價》之後，我花了一些時間來拯救無知的，正好跟大家分享下心得：
為什麼保護膝蓋這個話題成為了健身熱身課呢？
因為膝關節是一種損耗性的存在，是人體運動最多、負重最大的關節之一，即便是不怎麼運動的人，也有可能因為不良身姿造成膝關節傷病，正所謂那些經常從老人家嘴裡聽到的話：年少時不知保暖，到老了有你疼的時候。可是這種話，除了頗具威脅意味以外，並不能讓尚在年輕的你提起絲毫的重視。
走路時，膝關節承受的壓力是體重1.5倍，
上下樓梯時，膝關節承受的壓力是體重的3-4倍;
下蹲時，膝關節承受的壓力是體重的8倍……
這都還是在活動並不劇烈的情況下，如果在動作劇烈的情況下，有扭轉或者大量重複性的動作，膝關節受損的可能性飛速上升。因為膝關節的特殊性，一旦出現傷病或者退行性病變，最好的治療效果也僅僅是維持住不再惡化，很難康復到未受損時的狀態，所以膝關節的保護要放在健身之前來談，預防意義大於治療和康復。也有人說，人類膝關節的問題簡直就是人類在進化史上進化不完全的產物，需要格外留心。
我們來如何保護膝蓋，這是一個非常龐雜的話題，文獻著作也非常豐富，一展開能寫好多本書的坑，我們一篇文章也是果斷填不上的，所以這裡是最基本的原理，幫助大家關心運動健身並預防運動傷。
膝蓋長什麼樣以及它是怎樣工作的？
為了保護膝蓋，你得補點解剖學的課....
人的膝關節簡單來說由三塊骨頭、四組韌帶和兩個墊圈組成。
三塊骨頭分別是上方的大腿骨（股骨）、下方的小腿骨（脛骨）以及前方的膝蓋骨（髕骨），這三塊骨的表面都有一層軟骨，在活動時能夠明顯降低骨與骨之間的摩擦。其中大腿骨和小腿骨構成股骨－脛骨關節，人站立負重時重力經該關節傳遞。大腿骨前面有一個凹槽，和膝蓋骨構成髕股關節，在膝關節活動時膝蓋骨順著這個凹槽活動。在進行半蹲活動時，髕股關節承受較大的負荷。
四組韌帶
四組韌帶包括位於膝關節正當中的形成交叉的韌帶―前交叉韌帶和後交叉韌帶，以及位於膝關節兩側的內、外側韌帶結構。這四組韌帶將大腿骨和小腿骨連接在一起，在膝關節活動時維持這兩塊骨的相對穩定性。這四組韌帶任何一組損傷都有可能造成關節的不穩定，對日常活動和運動造成影響。
兩個圈墊
半月板，是由兩塊組成的。
想要了解膝關節是如何運動的，你還是需要知道與膝蓋運動有關的
肌肉群
前側：股四頭肌（一塊非常大的肌肉），它的作用是伸展膝關節，它分為4塊肌肉；另一個就是股四頭肌內側頭，內側頭的肌力和控制不良會導致嚴重的髕骨問題。
後側：腘繩肌（股二頭肌和半腱肌、半膜肌）-是屈曲膝關節和伸髖的重要肌群、小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌），是背伸踝關節的重要肌肉，當然它還有一個重要的功能就是屈膝。
內側：恥骨肌、股薄肌、長、短收肌和大收肌。這些肌肉功能相同點都是內收大腿！在平時運動中，一般會被叫成大腿內收肌。
外側：闊筋膜張肌，是重要的髖關節穩定維持肌肉，與闊筋膜相續；髂脛束，是一條長長的筋膜，是固定膝關節的重要結構之一；縫匠肌，一塊跨雙關節肌。
那些容易造訪你的膝關節損傷
介紹的這些知識都是引導你去體會在日常生活或者健身過程中是否有類似的困擾，引起你對膝關節損失防護的重視，如果確實有問題，X.仍舊建議你第一時間就醫，查明確切病因，如果需要醫療手段的切莫自己在家胡搞瞎搞。尤其是在骨關節疾病上，核磁共振比X光或者B超什麼的靠譜多了，能最大限度的避免誤診漏診。
髂脛束綜合征（ITBS）
經常出現於跑步、競走運動員及自行車、登山愛好者，也經常被人叫跑步膝，其中表現最多的是膝蓋前側和外側疼痛，尤其是在跑步的過程中會加重，停止跑動後好轉。
根據上述解剖圖上我們可以看到，髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，連接了你的大腿與小腿外側。
比較典型的癥狀有：
①大腿外側靠近膝關節部分有疼痛腫脹；
②彎曲膝蓋時候疼痛尤為明顯，避免屈膝動作後疼痛會明顯緩解；
原因：
①由於不良身姿或者肌肉力量不平衡等原因造成的髂脛束過於緊張；
②緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外側踝，摩擦引起滑囊發炎會引起疼痛；
緩解思路：
①沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，導致髂脛束過度緊張
②髂脛束過度緊張是個相對概念，證明與其成平衡對拉的肌肉力量欠佳導致=臀中肌等髖外展肌力量過於薄弱
緩解辦法：
①需要放鬆的肌肉：股四頭肌，脛骨前肌，闊筋膜張肌,髂脛束，髂腰肌，腘繩肌……簡單點就是▼
放鬆大腿前側▼
放鬆大腿斜前側▼
放鬆大腿外側▼
放鬆大腿後側▼
放鬆小腿後側▼
放鬆小腿前側▼
②需要加強臀中肌肌肉訓練
跪撐屈膝抬腿，膝蓋彎曲▼
仰卧臀上挺▼
跪撐屈膝抬腿，膝蓋綳直▼
屈膝同時向一側外挺▼
直腿提升穩定運動▼
放鬆和拉伸動作在運動前後都要做，這樣才能有效糾正不良身姿或者不良健身帶來的問題。
髕股關節綜合症和髕骨軟化症
髕骨是人體最大的一塊籽骨，髕骨下有相對較厚的軟骨。髕骨的軟骨與股骨關節面相接處，形成髕股關節。
髕股關節是跑步時很容易損傷的關節，一旦磨損過於嚴重，只能人工換膝，非常痛苦。
髕骨關節綜合征和髕骨軟化症是一脈相承的，髕骨關節綜合症是指髕骨和股骨之間有炎症，長期發展先去就會因為髕骨軟骨的磨損，這個階段就叫髕骨軟化症（這個名詞也是一系列表現的統稱，我們今天就不聊那麼細了），可以理解為長期的髕股關節綜合症會導致髕骨軟化。髕骨軟化，其實是髕骨軟骨損傷引起的退行性改變，包括軟骨的腫脹、碎裂、脫落和腐蝕等病變而產生的一系列癥狀。最後股骨與髕骨相對應的關節面也發生同樣的變化，並逐漸形成髕股關節的反應性增生，後期將形成骨性關節炎。
髕骨軟骨在髕骨的下方▼
正常的髕骨軟骨和損傷的髕骨軟骨▼
具體的判斷只能靠去醫院拍片子才能確定，但是實踐當中，上下樓梯尤其是下樓梯是否會膝蓋疼是個比較重要的癥狀分界線，沒有發展到髕骨軟化症階段的髕骨問題一般在上下樓梯時並沒有什麼感覺，反之下樓梯膝蓋疼痛就需要嚴重考慮髕骨軟化症的可能性了。
原因：
髕股關節綜合症的病因到現在也不是特別明確，有非常多的觀點，我們就不一一介紹了，但是共識是：應力失衡。
我們的膝關節在屈伸時，髕骨會沿著股骨移動，如果髕骨的肌肉力量不均衡，髕骨就會發生不同程度的偏移，導致不正常的軟骨磨損。簡單點講肌肉牽引力不對，使得髕骨在做動作時候瞎晃，導致了額外的磨損，而典型的髕骨軟化症的X光片很多都有髕骨移位的現象。
比如下圖▼
股四頭肌內側頭偏弱，會導致其髕骨向外移位，從而導致髕股關節綜合症的出現，如果不加以矯正，時間一長，磨損就產生了，這也是比較常年的髕骨關節綜合症的成因和表現形式，畢竟大家缺乏鍛煉的太多。
緩解思路：
①加強股四頭肌內側頭的訓練，再加上大腿內收肌的訓練，能夠雙保險穩定膝關節；
②放鬆股四頭肌外側肌肉，平衡膝蓋周圍肌肉力量。
③口服鹽酸氨基葡萄糖有助於預防包括半月板在內的軟骨疾病，國外不少運動員會在醫生指導下定期、間隔性地服用，是一種有效預防措施。目前市面上比較流行的膝關節保健品「骨維力」也主要含此種成分。
緩解辦法：
①靜蹲練習，加強股四頭肌內側頭肌力
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
另外，蹲的角度非常有講究，靜蹲最好分不同的角度來做。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。股四頭肌內側頭在膝關節伸展最後30°發力最多，所以一般來說要在最後30°訓練才更有效果。
②放鬆股四頭肌，放鬆大腿前側、斜前側和外側
放鬆大腿前側▼
放鬆大腿斜前側▼
放鬆大腿外側▼
最後啰嗦一句，已經有髕骨軟骨症的同志們在遵醫囑的同時，可以嘗試一種叫髕骨帶的東西來緩解髕骨在運動時上下左右亂跑帶來的磨損，此類產品有非常多，一般運動用品商店均有售，大家自行研究自身情況後自行配置吧。
健身先健腦，希望大家健身快樂，遠離運動傷害。
未來，爭取分享更多的健身知識和心得。
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