八項健身挑戰，練完身材想不好都難！看看你能完成幾項？

我們的目標是練就完美身材，吃飯要一口一口吃，健身要一點一點進步，身材要一點一點變得更加完美。所以今天為大家整理了八項健身挑戰，如果全部通過，你的身材一定很棒哦！看看你能完成幾項！

第一項：鋼鐵腹肌

目標：平板支撐三分鐘

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。長時間的平板支撐更要求你過人的核心和耐力哦！

第二項：強壯腿部

目標：5個杠鈴深蹲（男士用1.75倍體重，女士用1.25倍體重）

杠鈴深蹲是在健身房裡非常常見的一個鍛煉腿部力量的動作，在健身房裡有著那麼一句話:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的熱愛。

大重量深蹲要求你有很強的爆發力，超強的穩定性和 核心力量，整個動作的完成更是調動了全身的力量。這裡要提醒大家，沒有練過千萬不要輕易使用這麼大重量哦！健身需要循序漸進，力量也是需要一點一點加上去的哦！最重要的就是健身中的安全，有個好夥伴保護你做完全程會更安全哦！

第三項：飽滿胸肌

目標：男士60個連續俯卧撐，女士15個連續俯卧撐。

俯卧撐，常見的健身運動有助於增加 胸大肌鍛煉效果，非常基礎的一個動作，但是連續做就沒那麼簡單了，它會考驗你的肌耐力，肌肉能力，和三頭肌的極限哦！注意，動作要標準，數量很重要，質量更重要！

第四項：健壯手臂

目標：男士連續20個雙杠臂屈伸，女士5個連續的雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。注意動作的標準性哦！

第五項：拉起自己

目標：男士連續15個引體向上，女士連續5個引體向上

引體向上，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。同時也是最基本的鍛煉背部的方法，衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

如果您一個引體向上都做不成的話，建議您寬握下拉，輔助的引體向上，硬拉，俯身划船這樣的動作可以先練起來哦！數量可以一點一點進步哦！不要一口氣吃個胖子，過分的強求容易造成損傷哦！

第六項：絕對卧推

目標：做12個啞鈴平板卧推，男士用一倍體重重量的啞鈴，女士用0.5倍體重重量的啞鈴。

平板卧推是練就強壯胸肌的主打動作。卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。所以在做卧推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。

這組動作主要考驗你的力量和穩定，注意控住啞鈴的平衡和兩個啞鈴的同步！最重要的就是健身中的安全，有個好夥伴保護你做完全程會更安全哦！

第七項：耐力有氧

目標：完成一次超過5km的跑步賽事

選一個比賽，無論是馬拉松還是半馬還是自發舉行的環湖長跑，只要不少於5km，就挑戰一次吧！給自己一次新的體驗！注意，跑步前記得熱身，跑步後記得拉伸哦！還要注意跑步姿勢，健康有氧才是我所追求的！

第八項：高溫瑜伽

目標：完成一次60分鐘以上的高溫瑜伽

高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，就是在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽。它由印度人比克拉姆在哈達瑜伽的基礎上創立，共26種伸展動作組成，並要求在60分鐘內完成這26個固定的瑜伽姿勢，屬於柔韌性運動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。同時，它藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統，可以減輕體重。這種來自美國的熱瑜伽，大約2004年開始風靡中國。

體驗一次後，也許你會愛上它。希望大家能完整的體驗一次，而不是隨時想跑。最後提醒大家，注意補水哦！

八項健身挑戰都說完了，也許很多是你做過的，很多是沒做過的，沒做過的就嘗試嘗試，如果都成功了，你的身材一定很不錯！看看你能挑戰成功幾項吧！最最重要的是，要注意訓練安全！