抗氧化營養素，你吃對了嗎

抗氧化營養素，你吃對了嗎

　　生活中有許多過氧化的傷害使自由基在我們體內肆虐，引發許多慢性疾病。注重身體日常保健，調整體質與提高抗氧化防禦系統，可以大幅降低罹患老年痴呆、白內障、肺臟疾病、癌症、免疫力降低等疾病的機會。 　　然而，身體保健不外乎飲食營養要均衡，現代人要提高身體抗氧化的能力，還是必須適量補充抗氧化營養素，才能抵抗有害物質的侵害。但在日常的飲食中，要如何適量與正確地攝取抗氧化營養素，才能抵抗過氧化的傷害呢？ 　　 　　每日繽紛五蔬果，營養素通通有 　　 　　現代人生活形態轉變，許多方便食用的加工食品與化學添加物充斥在日常飲食中，造成癌症、心血管疾病、肥胖與多種慢性疾病的盛行，因此國外食品營養專家不斷推廣每日餐食應攝取三碟蔬菜與兩份水果，可降低罹患上述疾病的幾率。 　　近年來科學家發現，天然蔬果與五穀雜糧中蘊藏著超過25000種天然植物成分，其中有許多已被證實可能降低罹患慢性疾病的幾率，因為這些營養成分有許多具有抗氧化的功能，可助於分解血液中的致癌物質，抑制發炎反應，調解免疫系統與細胞生長等功能。但要如何通過日常飲食攝取到25000種的植物營養素？ 　　其實很簡單，每天所吃的蔬果與五穀雜糧，只要選擇紅、橙、黃、綠、藍、紫六大彩虹色塊中的五種顏色，不但可以攝取到多種抗氧化營養素，也可以得到許多不同植物營養素所帶來的功能。 　　 　　常見的類胡蘿蔔素與功能 　　 　　植物營養素中的「類胡蘿蔔素」就超過700多種，根據夏威夷大學John Betram博士所述，類胡蘿蔔素能藉由恢復細胞間的聯繫而終止腫瘤生長。其中被科學家廣泛研究的營養素與功能如下： 　　α胡蘿蔔素 日本京都府立醫科大學一項以類胡蘿蔔素將人體癌細胞包裹的研究，發現在降低癌細胞繁殖方面有特別的作用。 　　β胡蘿蔔素 過去有許多研究指出，攝取β胡蘿蔔素有助於降低罹患癌症的風險。但美國國家癌症研究中心在芬蘭進行的一項研究顯示，給予肺癌患者高劑量（超過20毫克）合成且單一的β胡蘿蔔素，反而會使病情惡化。因此，想得到其抗氧化的好處，攝取適量且天然綜合的類胡蘿蔔素，會比單一合成的胡蘿蔔素好。 　　葉黃素與玉米黃素 葉黃素與玉米黃素是眼睛保健的重要營養成分之一，許多研究指出，它們具有過濾藍光、避免視網膜黃斑部的光氧化傷害、中和過氧自由基有抗氧化的功能，可以預防老年性黃斑部病變與白內障的形成。 　　茄紅素 有助於降低罹患前列腺癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及皮膚癌的風險。研究發現，義大利人經常食用西紅柿製品，罹患消化道癌症的幾率較低。針對47000名男性所做的研究發現，每周攝取超過10份以西紅柿為主的食物，可降低35％得到前列腺癌的機會及降低30％～50％的乳癌罹患率。 　　 　　水溶、脂溶維生素，功效各不同 　　 　　水溶性與脂溶性維生素對人體作用的部位與發揮的功能各有不同： 　　維生素C 水溶性維生素，是人體內重要的抗氧化劑，可保護腸道內的脂溶性維生素及不飽和脂肪酸過度氧化，也可促進膠原形成，促進鐵的吸收，活化葉酸，幫助鈣的代謝，增強對傳染病的抵抗力。諾貝爾得主鮑林博士研究指出，維生素C對多種的癌症病患具有效果，可延長病人的壽命平均達300天之久。研究發現，每天給予高血壓患者500毫克維生素C，可使血壓明顯降低。流行病學研究結果顯示，從新鮮水果、蔬菜及沙拉中攝取足量的維生素C，可降低胃癌、食道癌與子宮癌的發生率。 　　維生素E 屬於脂溶性維生素，可保護細胞膜中不飽和脂肪酸，有助於細胞膜的功能與結構。當維生素E和礦物質硒或其他抗氧化劑同時存時，抗氧化的效果會明顯增加，並可保護維生素A、維生素C免於受到氧化作用的傷害，以維持良好效力。臨床實驗發現，對患有冠狀動脈疾病的受試者給予400IU或800IU的維生素E，可降低77%的複發率。1999年全美神經學會議中的研究報告指出，經常補充維生素E，即使只有非常微量，都能夠有效減少53%的中風機會。吸煙者若服用維生素E，其得到癌症的機會約可降低20%左右。另一項針對千位男性所做的研究指出，若血中α生育醇含量較高，則可降低癌症發生率。 　　 　　食用多樣化，抗氧效果佳 　　 　　自由基的形式與成因有許多種，常見的自由基包括：超氧化物自由基、羥基自由基、過氧化氫自由基、單氧自由基。研究發現，同時攝取多樣的抗氧化營養素，所發揮的抗氧化效果較佳，因為不同的抗氧化營養素會中和不同的自由基，因此想要有效對付各式的自由基，記得要攝取多樣化的抗氧化營養素。 　　多樣化的飲食包括了對於全部或大部分傳統食物群，譬如蔬菜、水果、穀物、肉、魚和乳製品食物廣泛的選擇。建議，在一周內攝取30種或更多不同的食物，或者是一天中攝取超過12種不同的食物，通常被認為是攝取基本營養素的理想飲食。