你身邊的「微營養」
你身邊的「微營養」
雖然我們越來越注重飲食營養，也越來越明白維生素、礦物質、營養素等微量元素在維護身體健康中所起到的重要作用，可「過猶不及」的道理在哪裡都一樣。好啦，拋開那些誇張的宣傳品，一起來了解一下真實的「微元素」們吧！
如何補鐵
鐵元素最「知名」的功能是幫助血紅蛋白將氧氣送達全身，如果缺少鐵元素，身體的各個器官無法從血液中獲得足夠的氧氣，健康當然會出現問題。另外，鐵元素還能提高腸胃消化功能，避免有害細菌在消化道內繁殖，缺鐵的人患上腸胃炎的幾率會增高喔！
我們需要多少鐵？
每人每天需要攝入18毫克的鐵元素，51歲以上的成年人每天只需8毫克即可。
吃這些，就夠啦！
18毫克鐵元素=
這時，才需額外補充！
長期吃素的人，或者雖然睡覺時間沒有減少，但白天仍然感到疲乏勞累的時候，可適當額外補充些含鐵飲食或是營養片劑。
補鐵，最該知道的小竅門
鐵元素分兩種，血紅素鐵和非血紅素鐵，前者多存在於肉類中，後者多存在於蔬果和全麥食品中，血紅素鐵更容易被人體吸收。打個比方來說，如果吃下含鐵總量相同的牛肉和菠菜，那麼牛肉中的鐵元素我們可以吸收將近20%，而菠菜中的鐵只能被吸收大概5%左右。 維生素C可以促進鐵元素的吸收，尤其是非血紅素鐵，所以在吃全麥食品的時候配一杯橙汁是個很不錯的健康選擇。
如何補充維生素C
增強免疫系統的抵抗能力，幫助身體抵禦各種傳染性病毒，還能促進鐵元素的吸收，消滅炎症，讓皮膚重現美白靚麗——這，就是在微量元素家族「鼎鼎大名」的維生素C。
我們需要多少Vc？
每人每天需要攝入45毫克的維生素C，以保證身體正常需要。
吃這些，就夠啦！
45毫克Vc=2個橙子/1小碗草莓/1大把櫻桃/1個大西紅柿
這時，才需額外補充！
經常感冒或患上感染類疾病的免疫力低下者當然要多補充一些Vc；另外，尼古丁和腎上腺激素分泌都會消耗大量的維生素C，所以吸煙者以及長期生活在壓力中的人也需要額外補充維生素C。
補Vc，最該知道的小竅門
維生素C極易遇熱流失，所以富含Vc的食物生食比較合適，在做蔬菜料理時，縮短烹飪時間，大火猛炒幾下，最後放鹽，都是避免Vc流失的好辦法。如果在補充維生素C的過程中發生了莫名腹瀉，則是Vc攝入過量的明顯表現。
如何補充鈣
鈣是微量營養素家族中的「巨人」，它是我們體內含量最多的礦物質，絕大部分存在於骨骼和牙齒中，所以鈣元素缺乏的人，骨骼無法得到充分的發育，不但身材矮小，還容易發生骨折或患上骨質疏鬆等疾病。
我們需要多少鈣？
每人每天需要攝入1000毫克的鈣質，在51歲之後，要增加為1300毫克。
吃這些，就夠啦！
1000毫克鈣=
這時，才需額外補充！
吸煙者，或者有骨質疏鬆的家族病史和不常吃乳製品的人，應該額外補充一些含鈣的營養素。
補鈣，最該知道的小竅門
維生素D對鈣質的吸收非常有幫助，記得在陽光不那麼強烈的清晨和傍晚去晒晒太陽吧，只要十分鐘就足夠了哦！如需要額外補充含鈣營養劑，最好將一日所需分量分成兩次在早餐和晚餐時和食物一起服下，胃酸會促進鈣質的吸收。咖啡因和碳酸飲料會使身體里的鈣質流失，所以嗜好咖啡、濃茶的人要注意每天不要喝太多，碳酸飲料更是戒掉為好！
如何補充葉酸
提起葉酸，大家最先想到是的「准媽媽最應該補充的營養素」，其實它除了能幫助寶寶塑造健壯的脊椎，減少胎兒出現畸形的可能以外，還具有補血養神的營養功能，因為葉酸可以幫助身體生產多多的紅細胞。最新研究表明，葉酸還是抗癌重要營養素之一呢！
我們需要多少葉酸？
每人每天需要攝入400微克的葉酸（1000微克=1毫克），絕對是「微量」。
吃這些，就夠啦！
400微克葉酸=2個雞蛋+1把萵筍+1把生菜+1個橙+1小碗全麥食品
這時，才需額外補充！
準備懷孕的女孩子、長期喝酒的人、壓力大的工作族、不愛吃蔬菜的肉類愛好者是需要額外補充葉酸的四大典型人群。
補葉酸，最該知道的小竅門
葉酸其實屬於B族維生素中的一員，所以和大部分維生素一樣，葉酸也極易在熱量中流失，所以富含葉酸的食物生吃最合適。葉酸營養劑和專門添加了葉酸的配方食物更利於人體吸收，其吸收率要比普通食物中的自然態葉酸高出一倍。
如何補充維生素E
維生素 E能防止血液變稠、凝固，將血管內的有害自由基統統清除，被譽為「血液清道夫」，對於心臟健康也有促進作用。對身體孱弱的女孩子來說，Ve還能提高身體免疫力，避免冬天手腳冰涼的現象發生，同時還能消除臉部的皺紋和色斑，讓皮膚和身體細胞永葆青春和健康。
我們需要多少VE？
每人每天需要攝入7毫克的維生素E以維持身體正常運轉。
吃這些，就夠啦！
7毫克VE=半個鱷梨 + 一把葵花籽 + 1個小芒果
這時，才需額外補充！
有家族心臟病史的人應該注意補充維生素E，另外，如果你的菜譜上都是低脂食品或者所處環境污染嚴重（比如工作中常會接觸污染源或者射線），也要注意額外補充一些維生素E。
補VE，最該知道的小竅門
因為肥胖是現代人最害怕的事情，所以「脂肪」也就成了大家餐桌上非常忌諱的東西，但長期的低脂食品會讓體內的維生素E水平降低，損害身體的健康。其實，我們沒有必要將脂肪完全拒之門外，那些富含不飽和脂肪酸的魚肉和家禽「白肉」都是健康的脂肪來源。維生素E會影響血液凝結的能力，正在服用抗凝血劑類藥物的患者一定注意，慎重服用維生素E。冷凍食品中的維生素E含量會降低，所以富含VE的食品最好能在它們新鮮的時候一次吃完。
如何補充鋅
鋅元素的主要功能在於組成人體所需的各種消化酶，保證各個機體器官生長發育，比如維持皮膚和頭髮的光澤、增加味覺的敏銳度等等。另外，鋅元素是維護我們眼睛健康的重要元素，如果體內缺鋅，常常會出現眼睛發澀發乾，紅腫流淚的現象。
我們需要多少鋅？
每人每天需要攝入8毫克鋅元素，來保證體內各種消化酶的生成。
吃這些，就夠啦！
8毫克鋅=1隻生蚝/半隻螃蟹/
這時，才需額外補充！
經常感冒或患上傳染性疾病的人除了注意補充維生素C以外，還要注意多補充一些鋅元素。另外，如果常被濕疹、頭皮屑困擾，也應該吃些補鋅的食物或營養片劑。
補鋅，最該知道的小竅門
鈣和鐵會影響身體對鋅元素的吸收，所以如果同時也在補充這些營養劑的話，彼此之間的服用時間最少應該間隔兩個小時。另外，在補充鋅元素時，最好應該避免吃含鈣和鐵豐富的食物。雖然補鋅的藥品和營養品非常容易就可以購買到，但在服用之前最好還是先向醫生詢問一下用量，因為我們身體所需要的鋅元素量實在太少，很容易就會出現「補過了」的現象。
如何補充維生素D
維生素D對身體健康的最大幫助就是「補鈣」，它能「抱著」鈣元素從胃部來到骨骼，讓極易流失的鈣質得到保護，預防軟骨病和骨質疏鬆，給我們尤其是孩子打下強壯的骨骼根基。同時，維生素D還能預防心臟病和癌症，是得到醫學界最新關注的抗癌新兵。
我們需要多少VD？
每人每天需要攝入5微克的維生素D，51歲後，攝入量應該增加為10微克，70歲後更應該將攝入量增至15微克。
吃這些，就夠啦！
10微克VD=
這時，才需額外補充！
不常出門，經常窩在家裡的「宅男宅女」們是最應該補充維生素D的族群。
補VD，最該知道的小竅門
健康專家們證實，我們幾乎不太可能只靠飲食得到充足的維生素D，因為在自然界中很少有富含VD的食物，它的最好來源其實是陽光，每天在溫和的陽光下漫步10分鐘，就能滿足身體對維生素D的日常所需。維生素D的補充劑不能和降膽固醇的藥物同時服用，會影響VD的吸收率。
如何補充鎂
首先，鎂元素是一口健康美白牙齒的必備元素，它和鈣、磷等微量元素一起，搭建起了健康牙齒的密實基礎；另外，鎂元素是體內各種酶的「激活劑」，缺少鎂元素，300多種酶就無法正常工作，我們基本的新陳代謝過程就會受到影響，緊張的肌肉也得不到有效的放鬆。
我們需要多少鎂？
每人每天需要攝入310毫克鎂，31歲之後，攝入量應提高到320毫克/天。
吃這些，就夠啦！
320毫克鎂=1小碟海帶+
這時，才需額外補充！
壓力大，運動量大的人應在三餐外適當補充鎂元素。另外，如果經常性的感到肌肉緊張、發顫，有抖腿現象或者半夜腿會抽筋，也是需要額外補充鎂元素的表現。
補鎂，最該知道的小竅門
鎂元素會弱化抗生素以及某些治療甲狀腺疾病和骨質疏鬆症藥品的效果，所以如果需要同時服用，中間的間隔時間至少應為兩個小時。咖啡因、酒精都會對鎂的吸收產生影響，常喝咖啡和各類酒精飲品的人應該注意；如果體內缺乏蛋白質，也會讓身體無法從食物或者營養片劑中獲得充分的鎂元素。
如何補充碘
缺碘或補碘過量都可能導致甲狀腺功能出現異常，同時，碘元素還會影響大腦智力的發育和精神狀態的起伏。
我們需要多少碘？
每人每天需要攝入150微克的碘元素。
吃這些，就夠啦！
150微克碘=3個生蚝+
這時，才需額外補充！
除了因甲狀腺疾病需要多補充一些碘元素以外，懷孕和哺乳期的媽媽們也應該比平常人多攝入一些碘元素。
補碘，最該知道的小竅門
碘受熱易分解而揮發，這一點在使用加碘的食鹽時更要注意，烹飪時要晚放鹽，減少碘的受熱時間，吃涼拌菜時，碘的食用率為100%，是碘鹽最理想的食用方法。碘元素遇酸極易被破壞，所以在需要補充碘元素時應該避免和酸性食物一起食用，用碘鹽炒菜時最好不要加醋，否則會降低碘元素的有效吸收率。
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