聰明煮粥，喝出健康
分類：烹飪營養專欄 | 標籤： 粥 雜糧 全谷 體重 2013-10-31 12:21 閱讀(1890)評論(6)
食粥的四大好處
首先，粥能幫助補充水分，既適合南方汗流浹背的夏天，也適合北方天氣乾燥的秋冬。煮大米飯的時候，米水比是1：1.2-1.5，也就是說，煮飯時最多是1公斤米加1.5公斤水。然而，煮大米粥的時候，通常米水比為1：8-10，而且這還是比較稠稀的粥。也就是說，粥里的水分含量通常高達90%甚至更高。粥里的水和澱粉結合而存在，通過消化道的速度較慢，在人體留存的時間較長。北方人往往深有感受，在乾燥的冬天，常喝粥湯有利於補充水分，不易發生口乾舌燥的感覺。嶺南居民煮粥加鹽加魚肉，與他們氣候炎熱出汗過多，需要補充鹽分和蛋白質有關。
其次，粥能幫助控制膳食熱量，有利控制體重。說到降低能量密度，也和粥的高水分特性密切相關。一碗米飯通常可以煮出4碗粥，甚至更多。與米飯相比，粥體積大而能量密度低，就是說，「乾貨」比較少。因為有能量的只是大米中的澱粉和蛋白質，水分並不含能量，所以，水分大了，同樣重量的食物所含的能量就低。100克大米飯含的能量超過100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右。
換個角度說，同樣的大米，煮成粥比煮成飯體積大多了，也就比較容易「水飽」。吃了一碗米飯之後還要再添飯的人比比皆是，但喝了三四碗粥之後還停不下來的人，恐怕並不多見。所以說，粥的飽腹感比米飯要強，在讓人感覺到「飽滿」的同時還可以預防能量過剩。如果不是吃白米粥，而是吃雜糧豆粥，飽腹感就更強了。所以，對於要減肥的人來說，喝雜糧豆粥為食，就可以在不感覺飢餓、不減少營養攝入的前提下，有效減少主食中的能量，輕輕鬆鬆地減肥。
粥的第三個好處，就是對腸胃比較友好，特別是在腸胃功能低下，或者發生腸道感染、腹瀉等情況的時候，醫生通常推薦喝粥，因為粥容易消化，和其他主食相比有很大的優勢。人的腸胃猶如一架辛勞的機器，如果使用過度而不加保養，它必然會加速損耗，甚至出現故障。即便沒有胃腸疾病，如果吃了太多的油膩食物和高蛋白食物，人也會覺得身體疲憊，食欲不振，這時候喝兩餐粥，就能讓胃腸暫時休息一下。
不過，粥並不等於白米粥。白米粥雖然容易消化，但是營養價值較低。對於糖尿病患者以及需要控制體重的人來說，白粥會引起血糖快速上升，胰島素水平迅速上升，然後血糖水平下降，又會很快重歸飢餓。這樣對於控制血糖和控制體重都極為不利。所以，對於這些人來說，可以用雜糧豆類來煮粥，取其能量密度低的好處，避免消化過快和營養價值低的缺點。
這就說到粥的第四個好處了——吃粥能幫助人們實現主食多樣化。雜糧豆類雖然營養價值很高，但因為沒有經過精製處理，一般質地比較緊密，煮飯的時候，很多人覺得咀嚼起來比較辛苦；而煮粥之後，材料質地柔軟，能為更多的人所接受。
輕鬆煮好雜糧豆粥
雖然都知道雜糧豆類有營養，還是有很多人不情願把它們煮在粥里。理由很簡單：煮雜糧粥實在太麻煩了。這些材料不像白米那麼容易煮爛，煮的時間長，就需要小火慢燉，一直看著，稍不小心就會糊底。
其實，煮成美味的雜糧豆粥並不那麼麻煩。
如果有電壓力鍋，解決這個問題最簡單了。直接把各種材料扔進鍋里，加相當於原料重量6-10倍的水，然後蓋上鍋，按下「八寶粥」或「煮粥」的按鈕，然後等著程序結束，壓力回到常壓，打開來吃就可以了。有「雜糧粥」功能的電飯煲也可以做到，只是烹調時間略長一些。有電燉鍋也很簡單，可以讓它小火慢燉兩三個小時，然後保溫就行了。
現在大部分家用烹調電器，包括電壓力鍋、電飯煲、電燉鍋、電蒸鍋等都有預約功能。早上出門時加入食材、設定時間，晚上回家的時候香噴噴的八寶粥就已經煮好了。也可以晚上睡前預約煮粥，早上起床時粥的溫度就正好合適，直接打開鍋蓋享用就行了，一點都不麻煩。
假如這些烹調工具都沒有，那麼就稍微麻煩一點兒，因為豆子、蓮子、燕麥粒、糙米等食材需要提前泡一段時間。一般來說，豆子需要提前泡8-12個小時，雜糧只需泡2-4個小時。為簡單起見，直接把各種材料放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜就行了。
放在冰箱里浸泡食材的目的，是為了避免細菌超標。這些營養豐富的食材，細菌們也是非常喜愛的。如果在室溫下放一夜，特別是在室溫比較高的時候，就會發生細菌繁殖過度的問題。雖然煮後能把細菌殺滅，安全性不需要擔心，但食材的清香口味就會被毀掉，影響美食感。
人們經常會發現，自己家裡剛煮出來的雜糧豆粥，要比粥店裡的粥好喝得多。為什麼呢？
煮粥最要緊的是好原料，特別是雜糧原料，能帶給粥自然的香氣。但是，在粥店吃粥，常常會感覺到材料新鮮度不夠。這是因為，各種雜糧含有谷胚，其中含有不飽和脂肪酸和脂氧合酶，很容易發生脂肪氧化，完全不像白米白面那麼耐放。哪怕才買來一個月半個月，也可能產生不新鮮的「陳味」。所以，購買雜糧雜豆的時候，千萬不要貪多，每次最好只買半斤到一斤，保存的時候還要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒或乾燥飲料瓶里，儘快吃完，然後再買。
什麼人該喝什麼粥
經常會有人問：我放了十幾種食材在粥鍋里，它們真的適合我嗎？會不會有什麼互相衝突的地方呢？
想到相互衝突，這是「食物相剋」的影響。實際上，各種糧食之間並未發現有什麼衝突之處，但它們配合在一起是否好喝，是否適合某個人的具體情況，倒是的確有一些需要考慮的地方。
要想讓粥好喝，質地和香氣宜人，通常可以考慮3個方面的食材選擇：
第一類，改善質地。富含澱粉的豆類不宜超過一半，因為它們沒有粘性。需要配合糙米、紅粳米、黑粳米、小米之類有正常粘性的食材，再加上燕麥、大黃米、紫糯米等糯性的食材。這樣就不會有豆子沉在下面而清湯水在上面的問題了。
第二類，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以讓粥的香氣更濃。
第三類，增加甜味。加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄乾、枸杞、百合、去芯蓮子等，可以讓粥增加甜香味道。
小孩子在1歲以後就可以接觸雜糧豆類，先從糊糊開始，等牙齒慢慢長齊，2歲左右就可以喝雜糧豆粥。給孩子喝的粥要煮軟一點，可以在粥碗的上面加少量切碎的堅果仁和水果乾（幼兒吃顆粒狀食品時應注意看護，避免說笑打鬧時嗆入氣管造成窒息），增加香甜的氣息，幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。
同時，針對不同身體狀況的人，食材的配合也可以進行調整。喝雜糧粥的主要目標有幾個：身體虛弱或胃腸不好的人喝粥主要是想照顧消化功能，增加營養供應；減肥的人主要是想增大食物體積，減少干物質攝入，又不容易飢餓；三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維，控制血糖和血脂。總體而言，第一個目標屬於一類，而第二個和第三個目標大致屬於另一類。
身體虛弱和消化不良的人，容易發生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因為它們消化起來的確比較辛苦，而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況，宜多用對腸道刺激非常小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材。烹調之前最好經過8小時以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮後就會更加柔軟，容易消化。
糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐後血糖反應，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因為按照同樣澱粉含量相比，它們的餐後血糖反應特別低，多在30以下。花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材，少加棗和葡萄乾等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感，因為它們富含有利於控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐後血糖反應較低。
研究數據表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102，而加水煮爛的紅小豆只有24；而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指數就能降到73（周威，2010）。可見，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。
減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的範圍當中，讓粥的質地不過於軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。
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