王鏡瀛醫療健美運動法臨床應用系列之八

王鏡瀛醫療健美運動法臨床應用系列之八

改善消化控制排便主動權

腹部動作　坐位動作　　卧位動作　　立位動作會陰、肛門

概　　述

　　消化系統包括消化、吸收、排泄功能，把食物變成細胞可直接利用的營養，為人生存和成長提供條件。消化系統：包括消化管、消化腺兩部份。

消化管：由口腔、咽、食道、胃、小腸、大腸。小腸除與胃連接部在右上腹部外，其餘都迂迴盤曲在腹腔的中下部，並依次序分為十二指腸、空腸、迴腸三部份。大腸框圍在小腸的四周，又分為盲腸、升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸、直腸及其末端肛管、肛門。在醫學上常把口腔到十二指腸這一段稱為上消化道，把空腸以下到肛門叫做下消化道。

　　消化腺：是分泌消化液的腺體。

　　　大消化腺：是獨立存在的消化器官，有肝、胰、唾液腺，它們都有自己的導管通向消化道。

　　　小消化腺：存在於不同節段的消化管的管壁內，開口在消化管道內，如食道腺、胃腺、腸腺都能分泌各自的消化液，並直接將其消化液排放到消化管道中。

　　消化系統的功能：消化系統的主要功能是消化食物，吸收營養，並將食物殘渣逐步形成糞便排出體外。

分為物理性消化、化學性消化，兩者又在神經及身體內一些奇妙因素的調節下，使兩者密切配合相輔相承，共同完成食物的消化、吸收、排泄這統一的過程。

　　物理性消化：包括在口腔中利用牙齒的咀嚼、舌的推送、咽峽的吞咽、胃腸的蠕動，將食物磨碎並與消化液混合，推動食團逐步向前，最終成為糞便排出體外，這種依靠消化管的機械運動所進行的消化活動，叫物理性消化。

化學性消化：食物在消化道內進行物理性消化的同時，消化道內各腺體必同時各自分別排放消化液，包括澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶等，逐步和食物混和，使食物中的糖、蛋白、脂肪等大分子物質，水解分化為可溶解於水的小分子營養物質，以便被消化道攝取，進入血液循環體系營養每個細胞。這種有消化液參加使食物發生性質的變化，稱之謂化學性消化。

　　關於胃腸激素、『第二大腦』

　　二十世紀科學家們對胃腸激素的研究已有很大進展。胃腸道能釋放出多種激素和肽類物質，目前己被確認的有胃泌素、促胰液素、膽囊收縮素─促胰酶素、血管活性腸肽、腸高血糖素等，除可調節消化器官本身的活動外，還具有促激素和促生長等生理功能。

　　一個值得注意的重要現象是，有些存在於中樞神經系統中的肽類，也能在消化道發現；而原先在消化道存在的，現在也在中樞神經系統中發現，因而把這些肽類稱為腦─腸肽。許多病例如吞咽障礙、腸易激綜合征，這些病例只是當情緒緊張時，會突如其來地出現胃腸癥狀。許多研究結果使學者認定：在胃腸系統中存在人的『第二大腦』。

食物從口腔進入人體的同時，會帶進許多細菌、病毒等，胃腸道內存在大量的不同種類的細菌，有些存在著相互抑制的關係，而且不是所有的細菌都是對人體有害，有些在消化過程中是起到了積極的作用。消化液有弱鹼性(膽汁)、酸性(胃液)的不同，在化學性消化過程中，也必然包含了一些中和毒性的作用，以及殺滅一些不宜鹼性或酸性環境生活的細菌。

每人每天進入人體的食物恐怕不下十幾種，例如簡單的醬油，就是由許多不同成份，經過釀製才能形成。進入消化道的食物，不可能每一種成份都對人體百份之百有利，更不可能全部都對每一不同的個體、不同的時期都有利。即便其中只是有一種成份，這種成份的總含量中僅有1～2%是損害人體的有毒物質，也都需要經過肝臟的處理，消除或減弱毒性，通過泌尿系統或消化道排除，才能保證人體的健康，故肝臟的解毒作用特別重要。

一般而言排便是不太受人的意志而轉移，只能稍加控制，但許多人經過長期的訓練培養，形成了條件反射，可以養成定時排便的習慣。然而也確有不少人，包括青少年，更多的是中老年，因種種原因，會不定時出現便秘，其中有些人是習慣性便秘。對於便秘者來說，排便不僅是一個痛苦的過程，對某些人群而言往往是一個危險的過程，因為長時間停留在直腸、肛管內的糞便，因其中的水分已被腸道不斷地吸收，變成堅硬如石堆積成團的糞球，很難順利排出狹窄的肛門。採取全身用力憋氣增加腹內壓的方法，不僅容易出現肛裂、內外痔、脫肛、陰道澎出、子宮脫垂、流產、前列腺變性、性機能衰退等併發症，更因為在這種全身使用暴發力的過程中，顱內壓升高，心臟承受力明顯加大。如果腦心等血管如因糖尿病、高血壓病等，已有動脈硬化或粥樣硬化等病變，常不能承受這突增的壓力，導致破裂甚至出現猝死。據美國媒體報導，每年有400萬人患習慣性便秘，與便秘有關而導致意外死亡的就有800多人，可見控制排便主動權的重要意義。

對於便秘，偶有出現較易通過服用藥物、潤滑灌洗等方法解除，如果是習慣性便秘，就很困難。以口服藥為例，不僅藥物品種、用藥形式、劑量等不易掌握，也容易因耐藥性的出現而影響療效。即便是偶爾便秘，用藥劑量和時機也很難控制，作用太強時，腸管受藥物作用，蠕動加快、腸液分泌增加、吸收減少，大腸內有大量稀釋的、急待排除的糞便，促使腸管強力收縮，肛管內卻堵塞著干硬堅實的糞球，使極度擴張的肛管，無法發揮收縮作用，更難順利排便。惡性循環的結果是刺激腸管加速蠕動，甚至出現痙攣絞縮，迫使患者全身用力增加腹壓，這對於血管脆性大者，會構成危險。即便對於已養成定時排便習慣的人們來說，也會因出差、旅遊、會議等需提前排便輕鬆出發等情況。為此掌握一些促進排便的方法，也將是有備無患的。

由於排便與消化吸收有關，而消化功能紊亂不僅表現便秘，更有腹瀉、塘便、腹脹、噁心、噯氣、食欲不振等等，醫療健美運動法是針對整個消化系統及內臟，因此可同時提高消化、吸收、分泌、排泄等功能，也就能同時改善包括便秘在內的上消化功能紊亂癥狀，為此首先介紹消化系統的一些常識。

消化系統的解剖、生理及代謝紊亂

　　消化道：

　口咽：一般食物在口腔約存留15～25秒，口內各器官在消化過程中的主要作用是感受多味、咀嚼粉碎、攪拌潤滑、初步消化、吞咽下送。

　食道：扁窄肌性管道在脊柱前方，全長有三個生理性狹窄，分別在食道起始部、平第五胸椎即食道與左氣管交叉處、以及相當於第十一胸椎，食道末端與胃連接部。過硬、過燙的食團通過，容易對這三處狹窄發生衝撞、燙灼而出現損傷，也易有食物在此滯留，故食道三狹窄處是炎症、癌症的好發部位。

胃：胃每天共計約分泌胃液1500～2500毫升，胃在中等充盈時，3/4位於左上腹部，1/4在上腹部，胃的最大容量約3000毫升。胃與食道連接的進口處叫賁門，可防止胃內容逆向，胃通向小腸的出口處叫幽門，有節律地開放使胃內容進入十二指腸。

胃的排空時間：一般在進食後五分鐘就開始有食糜排入十二指腸，通常排空時間，水：10分鐘；糖類：2小時；混合食物：4～5小時；肉類蛋白脂肪：10小時。

小腸：分十二指腸、空腸和迴腸三段，共長約5～7米。「十二指腸」顧名思義它的長度約為十二個手指的寬度，全長25～30公分，呈C型包繞胰頭，膽管和胰管共同開口在十二指腸內，使膽汁和胰液排入腸道參加消化。空腸長度約佔小腸的2/5，迴腸佔後3/5。小腸是消化與吸收營養物質的重要場所，食糜在小腸停留時間約3～8小時。

　大腸：全長約1.5米，比小腸明顯粗大，外有三條明顯縱形結腸帶，各結腸帶間有橫溝分隔腸腔的內壁，形成囊狀隆起，醫學界稱為結腸袋，內有很多皺壁，大大增加了其實際面積，但也為多種疾病埋下了伏筆。食物從小腸進入大腸，開始了大腸內的消化過程。大腸的主要機能是吸收水分，並為消化後的殘餘物提供暫時貯存的場所。

盲腸與闌尾：大小腸在處連接，但不是頭尾銜接，而在頂端留出一段盲管。附於盲腸上形似蚯蚓的闌尾，更是細長的盲管，異物誤入是易進難出，盲管利於細菌孳生繁殖，故此處是大腸中發病率最高的區段。

結腸：分升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸。

直腸：直腸的下端為肛管，有內外兩道括約肌，可防止糞便及氣體漏溢。直腸前方男性有膀胱、前列腺、精囊腺等。女性直腸前為子宮及陰道。

　結腸在腹腔內呈門框狀在腹腔周邊，整個大腸圍繞在小腸周圍，即由右下腹的迥盲起始，向上成為升結腸直升到右上腹，構成結腸肝曲轉向左側，並橫貫上腹稱橫結腸，到達左上腹轉成結腸脾曲，再向下順降改稱降結腸到左下腹，再成乙字狀，向下腹中央深部走行，故稱乙狀結腸，可存儲糞便。大腸的末端叫直腸，其終段是肛管、肛門，最後通向體表。

　　大，小腸都是通過腸系膜維繋包繞，最終固定在有脊柱、骨盆等骨性框架為依託的組織上，才能保證七、八米長的腸管不在激烈運動時發生扭轉、梗阻，保證悠長的腸管隨時順通。腸系膜中有血管、神經、淋巴管、淋巴結和脂肪，為腸管提供營養、維持新陳代謝。

　　消化腺：

　唾液腺：

　　唾液腺共三對，位於左、右耳前的是最大唾液腺──腮腺、在下頜骨內下方的頜下腺、及位處舌下最小的一對舌下腺，都是分泌唾液的腺體，有濕潤口腔粘膜及初步消化的作用，專家研究還指出，腮腺更具有免疫功能。

肝：

　　肝是人體最大的腺體，重約1100～1500克，分為左右兩個肝部，右葉大而厚，左葉小而薄。大部份肝的位置在右側肋弓內，上界約平右第五肋，左葉一部份突出到劍突的下方，一般不超過3公分，正常人在右上腹是摸不到肝臟的。肝的下方有肝的動脈靜脈、淋巴管、神經、左右肝管從肝進出因此稱為肝門，肝門以及和肝關係密切的膽囊、膽道都在右上腹。肝的功能很複雜。

　1 分泌膽汁：肝是一個外分泌腺，肝細胞每晝夜分泌膽汁約500～1000毫升。膽汁是人體非常重要的消化液，在把脂肪消化成可被組織吸收利用的乳化形式中，膽汁發揮了重要作用。

2 參與營養代謝：這是肝最重要的作用，在肝臟中發生的化學反應約有500種以上：

　醣：能將血液中多餘的糖變成肝醣元儲存，當血液中糖不足時，又能將儲存的肝醣元釋放出來，以維持血糖的相對穩定，還能將糖異生轉化成非糖物質如轉化成身體所需要的蛋白、以及脂肪，供身體利用。

　蛋白：能將攝入體內的蛋白質，分解成組織能利用的氨基酸多糖等形式，並將氨基酸合成不同組織所需要的不同特殊形式的蛋白。如腦、心、眼所需的蛋白形式各不相同，這都需要肝的加工合成。肝在各組織器官的蛋白質更新中有著重要的地位，肝更新蛋白質的速度最快，且是主要維持血漿蛋白更新的最重要器官，主要是更新白蛋白及部份球蛋白，因此肝病時白蛋白和球蛋白的比例失常。肝又能把已不需要的氨基酸，分解成為尿素形式以便從排泄系統排除。

　脂肪：肝所分泌的膽汁，能使攝入的脂肪分解消化，使中性脂、磷脂分解合成為膽固醇，也能將膽固醇分解、解毒並排出。當血中蛋白過多時，肝能使蛋白分解併合成為脂肪在體內貯存，當進食不足時，又會使貯存的脂肪分解供身體利用，達到平衡血中的營養。

3 生成並破壞紅血球：肝可製造紅血球，但只在胎兒、新生兒期，過了此時期之後，肝失去了生成紅血的能力，相反肝能將已衰老的紅血球破壞，以便利用其中的原料，製造新的紅血球。

4 儲血：肝能儲存血液，是人體的血庫，當緊急時排出，以調節急需。

　5 產生體熱：人在安靜時1/3的體熱是由肝提供，以保持基本恆定的體溫。

　6 解毒：蛋白代謝後的產物、細菌、藥物、色素、無機物、所有對身體不利的物質，都需經肝解毒後，再從消化道、泌尿路、呼吸系、汗腺等不同的渠道排除。

　7 保持水與激素的平衡：肝有維持體內水分及激素的平衡作用。

　　從肝具備以上的作用，可以看出肝的重要。

　　腹腔各臟腑的靜脈中，已分別包含各臟腑特有的多種營養成份，這些已含初步營養成份的靜脈血液，再彙集成為一支壯大的門靜脈，都輸送到肝，由肝進一步精加工，再經肝靜脈輸送進入體循環被全身各個細胞利用。故肝臟首先有自身的肝動脈供血，又同時接受來自腹腔各臟腑的大量血液，肝有這獨特的雙重供血，故血流量極為豐富。沒有肝臟人是不能長久生存，有學者進行實驗，將動物肝完全切除，即使給予相應的治療，也只能存活50小時。但肝的潛能和代償性極強，只要保存20%以上，肝的功能仍能維持，人尚能繼續生存。肝血流充沛，因此肝病時易播散，但肝的神經卻很少，以致早期往往缺乏發自肝區的警告訊號，而延誤診治。

　胰：

　　胰在人體中是僅次於肝的第二大腺體，細長近似三棱形，質柔軟呈灰紅色，位於胃的後方，在第1、2腰椎處橫貼於腹後壁。胰腺的體表投影：上緣相當臍上10公分處，下緣約臍上5公分，分頭、體、尾三部，總長度約16～20公分，寬4公分厚2公分，總重量約70～80克。胰頭部膨大，在第2腰椎椎體的右前方，被十二指腸呈馬蹄形包繞，中間為胰體橫跨在第1、2腰椎前，相當於臍與劍突的中間，在胃和橫結腸的後方，胰頭部較低胰尾稍高，橫卧於上腹的深部，向左上漸細移行成胰尾。胰內有一條從左向右橫貫全長的排泄管叫胰管，是收接胰液的管道，並使胰液經此管道排出。這些通過管道排泄的胰液叫胰腺的外分泌腺，每天約分泌1000～1500毫升胰液。

　　胰管與膽管匯合，共同開口在十二指腸，使胰液和膽汁一起進入消化道參加消化。胰液是由多種消化酶組成，主要有：胰澱粉酶、胰脂肪酶、胰蛋白酶和糜蛋白酶等，因而是所有消化液中最重要的一種。臨床和實驗證明，當胰液分泌缺乏時，即使其它消化液的分泌都很正常，食物中的脂肪和蛋白質仍不能完全消化，從而也影響吸收。支配胰的神經是交感神經和迷走神經，通稱為植物神經或內臟神經。作為胰臟和腹腔所有器官都有血管直接吻合連通，血液供應非常豐富，可將胰島素直接送到腹部其它器官發揮作用，更說明胰臟機能的重要和複雜。胰後面有腹主動脈，及腔靜脈(是回收腹腔所有臟器的靜脈血液，匯總而成的一條非常重要的靜脈主幹)、腹腔神經叢和膽總管通過，因此胰的病變會影響這些重要組織。

　　胰腺中還散布有許多很小，但相對獨立的稱之謂胰島的特殊組織，屬於內分泌腺，胰島與糖尿病關係極其密切。胰腺組織的病變，同樣也會影響胰島腺的功能，而內分泌腺之間是互相制約的，因此胰腺的病變不僅會影響胰島，甚至也會間接影響到內分泌系統。

代謝紊亂、消化系統疾病的主要癥狀

　　代謝紊亂

　一 糖代謝紊亂：

　1 合成醣元能力下降：肝將血液中過多的糖，代謝後合成醣元在肝和肌肉中貯存。糖代謝紊亂時，肝將血液中多餘的糖，變成醣元的能力降低，致使肝臟攝取和利用葡萄糖的能力降低。

　2 分解醣元能力加速：當血中糖不足時，機體把已合成的在肝和肌肉中貯存的醣元，重新分解代謝成為糖，再回到血液中的能力反而加速。

　3 糖異生增加：除肝以外人體還有從其它渠道合成糖的能力，即葡萄糖異生。當糖代謝紊亂時，糖的異生能力增加。

　4 其它周圍組織利用糖能力下降：與此同時肝臟以外的其它周圍組織，攝取和利用葡萄糖的能力也降低，因而不論空腹或餐後經常出現高血糖和糖尿。

　5 但當血液中糖不足時，又常常不能及時將貯存的糖分解到血液中被組織利用，會突發低血糖，出現心慌、冷汗甚至暈厥。

　二 蛋白代謝紊亂：

　　肝和肌肉等組織，合成蛋白質能力變弱，即合成代謝減弱，分解蛋白的能力加強，即分解代謝加速，造成蛋白質入不負出，導致負氮平衡。病人表現消瘦、乏力、組織修復和抵抗力降低，兒童患者可出現生長發育障礙和延遲。

　三 脂肪代謝紊亂：

　　從血漿脂蛋白中清除甘油三酯和脂肪酸的能力降低，血中遊離脂肪酸和甘油三酯濃度增高，且血中脂肪活性增強，脂肪氧化不全，引起身體內酮體增多，發展至酮症酸中毒。

　　消化系統疾病的主要癥狀和病因

　　消化系統疾病，是包括消化系統各器疾病，以及非消化系統的疾病，如顱腦、腎病、及包括妊娠中毒等各種中毒，均可表現出消化系統的癥狀。

　1 食慾減退→食欲不振→厭食症。

　2 噁心→嘔吐。

　3 噯氣(多因神經精神因素或吞咽過急)與反酸(胃與食道之間的門戶『賁門』功能不全；胃有反蠕動)。

　4 吞咽困難：多因咽、食管或其周圍有器質性疾病，或有關的神經功能障礙。

　5 灼熱感或燒心：胸骨或劍突後的燒灼感，是食管有炎症、有胃液反流或化學物刺激。

　6 腹脹和排氣：胃腸道因功能失調、腫瘤以致積氣、積食、積水、積糞，也可因胃腸道外的多種疾病、腫瘤，引致腹腔出現腹水、氣腹。

　　食物消化後會形成氣體，正常腸道內約有150毫升氣體，如果進食豆類或乳製品等產氣較多的食物，腸道內形成的氣體增加，排氣次數和數量也必相應增多。正常排出的氣體應無明顯臭味，且排放後腹部輕鬆。如果排放氣體增加且有惡臭，或排放後仍覺腹脹不適，或意欲排氣卻無法排出，都說明有消化功能紊亂。

　7 腹部不適→腹痛：消化器官膨脹、痙攣、腹膜刺激、供血失常均可導致腹部不適或腹痛，絞痛則均為空腔器官病變引起。腹腔其它體系疾病如泌尿生殖器官梗阻、炎症，或胸腔肺、心疾病，能向上腹放散，甚至神經官能症，也可出現腹痛癥狀。

　8 腫塊：從腫塊的：大小、形狀、軟硬、有否壓痛、發展速度、與周圍關係、是否定位能否游移等等進行仔細觀察，才能有助確診。

　9 腹泄和里急後重：腹泄是腸道疾病使腸蠕動加速、分泌增多吸收障礙，多見於腸道疾病，精神神經因素和其它器官疾病亦可引致。水樣瀉或糊狀便提示系小腸病變。膿血粘液便是結腸炎症、潰瘍、癌瘤所特有。里急後重是直腸炎症腫瘤受激惹所致。

　10 便秘：多數反映結腸平滑肌、腹肌、膈肌、提肛肌等的肌張力減低，腸梗阻和直腸反射減弱或消失的結果，也可因結腸痙攣而缺乏軀動性蠕動所致。除結腸、直腸、肛門疾病所致外，也常見於全身性疾病、身體虛弱、不良排便習慣等。

　11 嘔血、黑便、便血：嘔血、黑便提示胃、十二指腸、膽道系統出血。每日出血量在60毫升以上才能產生黑糞。當上消化道出血量過大，且胃腸排空加速時也可排出鮮血。通常便血多數源於下消化道，包括小腸、結腸等，往往呈暗紅色，出血部位越接近肛門，便血顏色越新鮮。在正常糞便的外周掛附少量血液，往往是內痔、肛裂引致。

　12 黃疸：肝細胞性黃疸和阻塞性黃疸見於肝炎、肝硬化、膽道阻塞。溶血性黃疸是造血系統疾病，絕大多數新生兒黃疸屬一過性紅血球破壞過多所致。

　　初步了解了消化系統疾病的癥狀和原因，結合自己所存在的弱點、問題進行分析，才能從以下的動作設計中，更準確地選作適合自己的方法。

　　由於已有口咽保健專題，此處側重於如何加強食道以下消化管及消化腺的運動方法。

動 作 設 計

一、腹部動作

　1 壓腹

體姿：仰卧位，去除腹部束縛物，頭在當中眼看上遠方或閉目養神，自然呼吸，肘部屈曲，除拇指直伸外其餘指微屈，使手的五個指頭的指尖，收靠在同一水平高度。指腹部併攏相貼，拇指基本上能和其它指的指腹部有所相靠，相聚到一起成梅花瓣狀，放在腹部正中的頂端即劍突下方(附壓腹插圖1、2)。腹部自然鬆弛，雙腿屈膝僅腳底支地，雙腿也可以平伸或同時作其它力所能及的動作。註：本動作不要在飯後進行。

動作：

　1 將放在上腹正中的雙手，保持各指腹相貼一起向上抬起約5～20公分。抬起的高度根據個人脂肪層及腹肌的厚薄決定，腹壁脂肪層厚或腹肌發達者，需抬起高些。

　2 雙手向下壓上腹正中，下壓的力度由腹壁層厚薄及個人承受能力決定，腹壁肥胖結實者下壓用力些，腹壁鬆弛消瘦者用力可小些，以力可超越腹壁可抵達臟腑及自覺舒適為佳。下壓動作稍緩慢地進行，可使力逐漸透入深部器官，並稍停約1～2秒。

　3 再迅速抬離雙手(附壓腹插圖3)，如此一壓一抬重複。向腹部推壓時的速度稍慢逐漸向腹腔深入較好，不過也可以快速進行，但抬起時一定要快，使被擠壓的器官迅速回彈。因下壓時的力主要對局部起作用，壓後很快抬起，會形成一股負壓反作用力，使組織迅速反彈，會影響到周圍及深部。例如：醫生檢查闌尾炎病人，全腹柔軟但加壓闌尾區局部有壓痛，證明闌尾有炎症，如果在出現局部壓痛後，醫生快速抬手，患者感覺疼痛減輕，說明炎症還不很嚴重，可以考慮通過消炎保守治療。如迅速抬手時，反而出現疼痛加重並向周圍放散，即醫學上所稱反跳痛陽性，則證明闌尾部炎症已貫穿闌尾的各層，並已波及到周圍腹膜及其它組織，隨時有穿孔的可能，必須立即手術。說明加壓後快速抬手，比單純壓腹的作用力要大得多、廣得多，因此要採用快速抬手。

　　如果在用同樣力度的情況下，某處有疼痛感，而且疼痛位置基本固定，但沒有明顯包塊，有條件應首先請醫生診斷並治療，一般是說明該處有慢性炎症，應減輕用力，但增加對該處的推壓次數。如屬慢性炎症，通常經過一段時間壓腹，力度以微脹或微痛為佳，會使疼痛逐漸減輕，甚至完全消失。

　　壓腹的手法有五種，可根據自己的情況任選：

　一 兩手相靠十指同時推壓一點，可增加壓腹力度。

　二 兩手交替，右手抬起時，正是左手下壓之際，一上一下，一手在左、一手在右，可加快速度(附壓腹插圖4)。

　三 一手在上一手在下，或左手在左右手在右，各自從同側腹正中向兩旁推壓，單位時間內因單手下壓力度稍小，左右同時進行受益面積較廣(附壓腹插圖5)。

　四 下壓時配合吸氣收腹，抬手時用力鼓腹呼氣，以加大落差，增強壓腹的作用。

　五 坐位壓腹，一般只能推壓腹壁，對內臟影響較小，也可配合下壓時吸氣，鬆手時呼氣加大落差，以增加對內髒的影響。

　　在以上五種方法中，個人不僅可根據自己情況選擇，且可隨時隨意地調換靈活改變，一般應採用第一種手法：

　1 自上腹正中開始，逐漸向下並向腹部兩側移動擴大，自腹中線到兩旁側腹部，並逐漸自上而下直至恥骨聯合上方，使全腹都受益。

　2 再以相反程序自下而上，回到上腹正中。

　3 接著使雙手的十指尖放在臍部兩旁，使兩手一隻向臍上方動作，一隻向臍的下方活動，邊壓邊呈半環形移動，即右手在臍上時左手在臍下，當右手以臍為中心，按半環形路線，從上方壓到同側臍下時，正是左手從臍下方，按半環形路線抵達臍上方之際，到達極限後再按原路線退行，如此以臍為中心，按半環形繞臍下壓，一手在左一手在右，一手在上一手在下，進行壓腹。環形的直徑一次比一次擴大，直達腹部的周邊。

　4 再一圈比一圈縮小，重新使雙手十指在臍部集中，如此從上到下、從下到上、從內到外、從外到內，使全腹各部位都被推壓，此為常規壓腹完成。

　　總之要使全腹從上到下從下到從上，從內到外從外到內均受推壓，有異常反應的部位增加次數延長時間。

作用：

1 增加腹部器官總體功能：壓腹能使全腹臟器、器官、組織得到全面被動運動，可總體促進消化、吸收、排泄、泌尿、生殖等功能。

　2 有目的地增加某些臟腑功能：首先大致介紹腹部臟器的位置(附消化系統摸式圖)：

　　右上腹部有肝、膽囊、胃的幽門、十二指腸、胰頭被十二指腸包繞，胰管和膽管共同開口在十二指腸中，使膽汁和胰液由此進入腸道參加消化。

　　上腹中部淺層是胃，胃的後下方是橫結腸，深部是胰體。

　　左上腹是胃底部，其深部是胰尾和脾。

　　腹中部主要是小腸。

　　右側腹是升結腸即大腸起始段，右輸尿管。

　　右下腹是回盲部，即小腸和大腸銜接處和闌尾，也是腸管中發病率最高的區域。

　　左側腹是降結腸和左輸尿管。

　　左下腹是乙狀結腸即大腸的下段，在此貯存一定的糞便。

　　下腹中部最貼近腹壁的是膀胱，男性前列腺、精囊腺、輸精管均在近膀胱出口處。女性子宮位在膀胱的後方，卵巢在子宮兩側左右各一，最深層是直腸。

　　由於有脊柱、肋骨、骨盆的支撐保護，及腹膜對腹內各臟器的固定作用，一般運動腹部深處的臟器得不到很好的幫助，特別是不可能有針對某一腹部器官的運動，而壓腹可有目的地增加某些部份的活動，如有肝膽疾患應主攻右上腹；如想提高消化吸收功能為主，則多壓上腹和臍周；若想改善排尿排便，則著重壓側腹及下腹，便秘多壓左下腹；生殖系統偏弱者首選部位則是下腹區。

　　糖尿病時胰島發生澱粉樣變、水腫、纖維化和淋巴細胞浸潤等變化，胰島中分泌胰島素的細胞數量減少只有正常的10%，而且50～70%的病例有胰島炎，因此在預防或治療糖尿病上，改善胰島的血液循環必放最主要的位置，由於與糖尿病關係密切的臟腑器官胰腺、胰島、肝等主要全集中在上腹部，因此應以增加對上腹部的推壓為主，以改善其血液循環，緩解炎症消除水腫，促進胰島細胞再生，才能從根本上改善糖尿病。

3 減腹肥：如只想減肥，隨時在坐位或立位時擠壓腹壁，可減少腹部堆積的脂肪。

4 與此同時指、腕、臂部的肌肉、關節也同時得到運動鍛煉。

　　醫學常識介紹及經驗介紹

(一)查找原因不明腹痛發源地：經常有隱痛、鈍痛、酸痛，但經醫院檢查卻查不出具體病症(器質性病變)，不妨採用壓腹分層次進行自我檢查，以初步查找腹痛發源地。

1 腹壁層：如果使自己從卧位起身，處在半起不起、半躺不躺時，用左手在身後支撐住身體，使身體不至於倒下，此時腹肌必會緊張收縮，才能維持動態平衡，這種體姿時腹壁肌肉緊張收縮鼓起，內臟都躲到鼓起的腹肌後方，已經不能被碰壓到了，這時用右手壓腹，如有明顯疼痛，說明疼痛發自腹壁層，自己再進行具體的區域定位。例如：進行某項新的腹肌運動，鍛煉開始頭幾天，這種體姿就會引起腹壁痛，加壓時疼痛更加明顯。

2 腹腔臟腑器官：如果腹壁層不痛，那麼躺下來，雙膝屈曲雙腿支起，使腹壁放鬆，把雙手掌平放在腹部，用雙手或單手由淺入深逐步輕柔推動腹部，使腹部可推動的軟組織活動起來，如有疼痛，有可能發自胃、腸、胰、膽等腹腔內的器官，可再加以進一步鑒別觀察。再用右手2、3、4指指腹部，慢慢分區輕柔推動全腹各部，稍微具體找出疼痛發源地，多次檢查結果是否相同，依照腹腔臟器分布，初步判斷可能患病的器官。如果稍用力推動全腹，胃、腸、胰、膽等都被雙手推動起來，仍未覺疼痛也無不適，說明疼痛也不是來自腹腔器官。

這裡首先解釋一下腹部和腹腔這兩個不同的概念：腹腔這在醫學上指的是腹膜腔，腹膜分為臟腹膜(覆蓋在腹腔臟器的表面)，壁腹膜(襯於腹壁和盆腔壁的內面)，兩層所圍成的腔隙稱為腹腔，腹部臟器都完全或部份處在腹腔內，即臟器是被腹膜全部或部份包繞，形成一個裝容內臟器官的封閉腔，即腹腔。腹膜腔位置在腹部，但腹腔及其中內含的臟腑器官不等於整個腹部，只是腹部內容的最最主要佔據最最多的部份。

3 脊柱周圍組織：在證實疼痛不是來自腹壁，也不是發自腹腔，那麼保持雙膝屈曲雙腿支起，將右手2～4指的指腹部，逐漸稍用柔和的力向腹部正中的深處推壓，如果腹部不是太豐滿肥胖，會在腹正中的深部感到碰到很硬的圓形突出的東西，那是脊柱向腹側凸出的椎體，如果輕輕觸碰，感到有明顯的壓痛，說明疼痛就發自脊椎周圍的肌肉、韌帶及其周圍的血管、神經等組織。沿右側脊柱自肋弓向下直到下腹，檢查疼痛涉及的範圍，完成右側再以左手檢查左側。當沿左側脊柱向下加壓，有時會感到強烈的和心率一致的跳動，不必擔心那是腹主動脈(此檢查方法對於腹部肌肉太堅實，脂肪太豐滿者恐怕是靠自己是力不從心無法實施)。

如果輕輕壓揉腹部深處，相當於凸起於腹側的椎體側旁，脊旁有明顯疼痛，說明脊柱周圍已有顯著的特異性炎症，且刺激、壓迫其周圍的血管和神經。這常是引起腹部各種癥狀的發源地，由於內臟神經無明顯的定位，通常這種腹痛的特點是：鈍痛、酸痛、隱痛，而且自己說不出來疼痛發源的具體位置，但有時會引起較劇烈的自發性腹痛。在沒有外力即不用手去觸膜該處時，自己感覺上分不出是那裡痛，因此這些因脊柱周圍特異性炎症引發的這種疼痛，常常會被醫生延診、誤診。

外科醫生——遇見腹痛急診，首先就要確定有否胃穿孔、胰腺炎、闌尾尖等腹膜腔內的臟腑器官的急性感染、穿孔破裂、梗阻套疊等病症，即急腹症。椎體周圍不在腹腔內，是在腹腔的後方，不屬外科醫生關注的範圍；

骨科醫生——平常也只注意背側脊柱的骨性損傷、病變，不從腹側檢查椎體周圍軟組織有否異常；

神經科醫生——多觀察脊柱中的脊髓和從脊柱中穿出的脊神經的變化，有否脊髓、脊神經定位病變體征，也不檢查腹腔的後方；

內科醫生——所注意的是肝炎、胃炎、腸炎等臟腑疾病；

醫學教科書上也沒有對這種病症作具體描述。因此往往被各科醫生所忽視，是醫學上的四不管病症。

腰酸背痛是非常普遍的常見病，醫生也都知道腰肌勞損、腰椎病、椎間盤脫出是多發病，但往往只注意病變引起後背側的腰部疼痛，卻往往忽略在腹腔後面的椎體周圍也會出現勞損、發炎、變性、變形，壓迫剌激其周圍極其豐富的神經、血管而產生疼痛。

脊柱近似圓椎，四周都有肌肉韌帶包繞，不可能只有背側發炎、攣縮、變位需治療和調整，而前方和兩側旁完全正常，椎體前側、旁側的周圍組織，也同樣會發炎、腫脹、攣縮，會壓迫從這些組織中通過，指揮腹部及周圍肌肉的脊神經、血管，並同樣會刺激壓迫從這些組織內穿行指揮臟腑的內臟神經及其血管，而出現說不清查不明的腹部癥狀，只不過發生的比例少些。

特別是原先已有明顯腰背疼痛，炎症往往涉及範圍較廣，經一些局部性的治療方法，使背側松解疼痛減輕，未來得及或忽略了照顧前側及兩旁，背側疼痛顯著時，不會顯出病理改變較輕的前側椎體周圍異常的癥狀，當背側疼痛已經減輕，腰背活動度已明顯加大，反而會顯露前側相對太緊，當活動需前側及兩旁病變處用力時，不僅該肌肉本身會出現疼痛，而貫穿在這病變肌群周圍的血管、神經也曾受到刺激、壓迫，如果影響植物神經，就會出現內臟受刺激的癥狀。

由於內臟神經定位性差，而且這不是內臟本身的病變，只是內臟神經受到周圍炎症的影響，因此常常只是模糊的、隱約的、不適或鈍痛，偶而因受某些其它因素影響，才會出現劇痛，而醫生給予作腹部檢查時，不容易作出明確判斷，所以容易被拖延時間，不能及時作出正確診斷(延診)，或被錯誤診斷為其它病症(誤診)，以致進行錯誤治療(誤治)。

常聽到有腹痛病例診斷不明，進行剖腹探查，卻依然找不到需手術的病變目標，因為病變如果發生在腹腔的以外，靠脊柱的部位，雖貼近腹側，但打開腹腔根本不可能看到脊柱周圍的病變，更何況這種病屬非炎性的結締組織炎，不像化膿感染，醫生用眼睛就可清楚看出異常，這種病變外觀很不明顯，因此即便專門探查脊柱周圍，醫生也難從局部的外觀用眼睛作出正確判斷。

因此說在那些開腹找不出病變，不得不關閉腹腔，把肚子重新縫上的病例中，恐怕很大比例就屬此類病變。為此筆者在此格外強調，提請患者和醫生共同注意，對診斷不明的腹痛，要對脊柱腹側、椎體前方的周圍組織進行檢查，以免誤診誤治。

依筆者經驗，這類病例的椎體前側周圍，因已有炎症，如果向腹深部觸摸，深達脊柱前側周圍，以輕柔鈍圓指腹的力進行加壓，也必有明顯觸壓痛，醫者對該部也會有腫、僵、硬的手感，如果對此部位進行輕輕的、適度的、柔和的鈍力進行揉動，常常能使疼痛逐漸減輕、消失甚至達到治癒，許多病例會有立竿見影的效果。

實例：

一 住美國的許女士經常腹痛，重時甚至痛得輾轉不安，曾兩次到醫院看急診，美國醫生查不出有什麼病症。筆者對她進行腹部深入檢查，發現疼痛來自脊旁組織，經幾次以柔和的但能達到深度的力，壓揉椎體周圍及腹腔的深部，使癥狀逐漸消失。

二 鄧大夫是中國正規中醫學院畢業，已有多年臨床經驗，來美行醫並任教於中醫學院，經常腹痛無法定位，一般治療無效，在電話中諮詢筆者『是否是得了癌症！』由於她既往有背腰痛，筆者曾給予背側脊柱周圍組織手法調整，當背側組織舒解鬆弛後，腹側某些組織因仍存在炎症粘連末得松解，當腰背痛明顯減輕後，往往反而會顯出腹側脊柱周圍炎症的癥狀，故再次給予腹部分層次檢查，證明疼痛不是來自腹壁，也不是來自腹腔內的臟腑，而是來自脊柱周圍，給予一次腹側脊柱周圍組織調整松解後癥狀漸消失，再也不擔心有癌症。

三 劉醫生中國正規醫科大學畢業，在國內名院多年執醫，來美後重新到中醫學院就讀並取得碩士學位，是一位資歷較深的醫生。一次告知筆者常有腹部疼痛及不適，對症治療無效，考慮是腸內有蓄便堆存所致而去作清洗灌腸處置。由於她也以往有背腰痛，筆者曾給予背側脊柱周圍組織手法調整，估計也是腹側脊柱周圍炎症所致，也給予一次腹側脊柱周圍組織調整松解，再也聽不到抱怨，足見此症的普遍而又不被人們所認識。

(二) 解除水袋現象：如果壓動上腹時，聽到明顯的震水聲，或患者在翻身時從胃內傳出明顯的流水聲，這是胃內存績過多水份的結果，就像推動裝水的熱水袋，把這稱為「水袋現象」，如果不是剛飲液體過多，正常不應有這種水袋現象，因為水在胃中排空的時間只需10分鐘，一般液態食物排空也不會超過半小時。如果進食時進入水份並不很多，進食已超過一小時，或者根本沒飲湯水，仍有明顯的水袋現象，說明胃自身每天分泌的約1500亳升胃液排出也在受阻，特別既往有過十二指腸潰瘍史，或以前有空腹胃痛、燒心、反酸等十二指腸球部潰瘍癥狀，潰瘍癒合但瘢痕使十二指腸球部變形，造成胃的出口即幽門有不全梗阻，此時胃可能不再疼痛，但吃多點特別是進食肉類或其它不易消化的食物，會覺胃部不適，重者只能吃粥樣食物。

筆者來美後就憑患者在翻身時從胃內傳出明顯的流水聲，追問病史早年有空腹胃痛史，而診斷出拾多例有幽門不全梗阻。並為這些患者在幽門部，相當右上腹區的中心部，即右肋弓中央與臍連線的中點部，用右手2～4指的指腹部，逐漸地以柔和圓滑的力，向該區增加推壓揉動，也囑患者自己每天仿照進行，力度以舒適微脹為宜，都能使炎症逐漸吸收，瘢痕慢慢松解，癥狀會自然減輕甚至完全消失，其中也包括年過八十的張老太太，筆者恊助手法調整，並教會老人自己如何推揉，不僅使水袋現象消除，過去幾十年吃多一點就脹，毫無食慾的現象也得以克服，可正常進食(甚至汗顏自己進食過多,見患者反饋信函)，身體逐漸健康。

2 揉腹

體姿：仰卧位，去除腹部束縛物，頭在當中眼看上遠方或閉目養神，自然呼吸。肘部屈曲，雙手重疊放在臍上方。

動作：

　1 雙手重疊右手在下左手在上放在肚臍之上，順時針推轉以腹壁層為主，並帶動腹深部活動20～100圈(附揉腹插圖)，再逆時針推轉20～100圈。

　2 交換上下手的位置，順時針轉動20～100圈，再逆時針轉動20～100圈。

3 再一次交換上下手的位置，雙手重疊右手在下左手在上放在肚臍下方，順時針轉動以腹壁層為主並帶動腹腔內臟運動20～100圈。

4 交換上下手的位置左手在下右手在上放在肚臍下方，順時針轉動20～100圈，再逆時針轉動20～100圈。

作用：

1 改善腹壁：揉動腹壁，改善腹壁血液循環，可減少腹壁寒涼不適感等腹壁疾患。

2 提高消化功能：由於臍下方周圍主要是小腸，小腸的功能主要是消化與吸收，因此能改善並提高消化功能。

3 由於胎兒只靠臍帶和母體聯繫獲得生命，雖出生後嬰兒不再依賴臍生存，但臍和小兒甚至成年後，仍有著不可知的內在聯繫，揉動會加強這種內在聯繫。

3 推腹

體姿：仰卧位，去除腹部束縛物，頭在當中眼看上遠方或閉目養神，自然呼吸。肘部屈曲，雙手掌根在下指尖向上，平放在同側腹部側邊，雙手指指尖可在腹中線部相近，消瘦者兩手上下略重壘，雙膝屈曲使腳底支地(本動作不要在飯後進行)。

動作：

1 右手推送腹內容盡量向左，左手浮貼在左側腹不需用力(附推腹插圖1)。

2 左手推送腹內容盡量向右，右手浮貼在右側腹不需用力(附推腹插圖2)。

3 一左一右為一次共作20～200次，糖尿病人應增加對上腹部的推壓。

作用：同壓腹、揉腹，可與壓腹、揉腹互補，但針對性不及壓腹，動作較易掌握。

4 打腹

體姿：仰卧位去除腹部束縛物，頭在當中眼看遠上方或閉目養神，自然呼吸。肘部屈曲，兩手微屈掌心弓起成鵝頭狀空掌，即拇指伸直其餘指微屈(附打腹插圖1)，置於腹部正中的頂端即劍突下方，腹部自然鬆弛，雙腿平伸或屈膝使腳底支地，或同時作力所能及的其它動作(本動作不要在飯後進行)。

動作：

　1 左抬右落，即拍落時只有拇指和第一、第五掌骨側緣，及2、3、4、5指指腹部落於腹壁。

　2 立即左抬右落，如此一上一下、一左一右，反覆使空掌拍打腹壁，把全腹都拍打到，力度自定，以舒適為度，共拍打20～100次(附打腹插圖2 、3) 。

作用：消耗腹壁脂肪，促進腹部血液循環，增強腹壁承受力，提高腹部對寒冷的耐受力，消除腹部寒涼感，同時間接震動腹內組織器官，改善腹內臟腑功能並縮小腹圍。

5 捏腹

體姿：坐、卧、立都可，去除腹部束縛物。頭在當中眼看遠上方或閉目養神。肘部屈曲，兩手微屈放在腹部正中的頂端，即劍突下方使腹部自然鬆弛，雙腿隨意。

動作：

　1 使放在同側上腹正中的雙手捏起腹壁全層，即包括整層皮下脂肪及腹壁肌肉，拇指在上，其餘四指在下方向上托推腹壁，五指同時用力捏住腹壁(附捏腹插圖)。捏起多少依腹壁的厚薄、鬆緊及手力的大小而不同，以稍有酸痛感為宜 , 並維持數秒鐘。

2 使被捏起的組織從五指間滑脫，拇指與其餘指腹自然會互相碰貼。

3 雙手相靠同時順勢向右上腹側方移動，捏擠右上腹壁→左上腹→左中腹→臍→右中腹，依此類推由右至左，再由左向右，自上至下使全腹各部均被捏擠揉壓為一遍，共作1～3遍。

作用：

1 消除上腹正中脂肪：肥胖開始往往是腹部先行隆起，在腹部減肥過程中，最難消除的正是上腹正中脂肪，因為該部上有胸骨，兩旁有肋骨弓呈三角形支撐保護，使這一區段難得活動，常是運動的死角，捏腹可有重點針對此區減肥。

2 消除腹壁多餘脂肪，促進腹壁新陳代謝，提高腹部承受力，軀除腹部寒涼感，間接改善腹部組織及器官功能。

6 拍腹

體姿：俯卧於地毯或硬床上(軟床不易發力，也不昜出現回震內臟之作用力)，去除腹部束縛物，頭在當中稍仰抬目視上遠方或閉目養神，自然呼吸，雙腿平伸，膝及雙足背、趾的趾腹部著床。雙臂屈曲互抱支地(附拍腹插圖1)。

　　注意：本動作不要在飯後進行。

動作：

　1 雙臂、膝部仍著地，僅發力儘力向上收抬腹部，使腹及大腿上端離開床面約5～12公分(附拍腹插圖2)。

　2 立刻放鬆，以腹部為主受床面拍震，如此一收一松一上一下，重複20～100次。

　3 體力不足者可使屈曲的雙臂前伸，雙臂有更多部位平放在地上，頭胸腹腿趾背也更多貼俯於床面，以自己最舒適的方式附地，甚至抬起時頭、胸、膝、足也不需發力離地，僅腹髖段抬起再拍落(附拍腹插圖3)，但身體貼床越多，耗力越小，作用越少，適合年老體弱者選用。

作用：

1 腹臀減肥：利用腹部及臀部肌肉收縮為主，使腹髖抬離床面，並利用自由落體的自然規律，使腹髖部受到震拍，消耗腹壁、腹腔臟腑器官及髖臀周圍的脂肪。

2 改善臟腑功能防治肥胖的內臟性病因：俯卧體姿血管、神經及後腹膜一些重要器官如腎上腺、腎、胰、脾等，在此體姿下，它們的上方只有脊柱和被脊柱、肋骨支撐無法下壓的胸廓，所以這些器官是處在最高、最舒適、最不受壓的位置時運動，對於這些組織器官的改善作用，俯卧體姿的運動效益要比其它體姿好，而且在俯卧下作拍腹除有自上向下的拍震力外，又可籍自下向上的反作用力拍震腹部，使腹腔以及胸腔內深淺組織器官受被動震動，形式近似大範圍按摩揉動，這雙向的良性作用可使臟腑功能改善，同時防治肥胖的內臟性病因。

3 防治消化功能紊亂：如有消化功能紊亂癥狀，除常見的如食欲不振、進食後脹堵、大便乾燥秘結或腹瀉塘便等外，在肥胖中往往相反，是吃得不多卻仍很肥胖，甚至有人形容自己是：「我喝涼水都胖」即不該吸收的也都吸收了，該排泄的卻仍在體內積存。這也是消化不良功能紊亂的另一表現形式，均可籍震腹促進胃腸蠕動，並促進指揮該系統的神經及循環體系而使功能改善，消化、吸收、排泄良好才能為身體健康提供良好的物質基礎。

4 提高脊柱功能：動作也同時活動了脊柱及其周圍組織，提高脊柱功能，並促進神經及循環體系共動，使神經、循環、呼吸等系統功能總體提高。

5 由於所需體力較少，較適合過肥、年老體弱、臟腑功能紊亂、慢病纏身，或傷殘難動者選用，使腹腔器官功能改善，同時也鍛煉了上下肢及全身。

7 收腹

體姿：立、坐、卧、邊走邊作均可，四肢及其它部位可隨意作力所能及的動作。

動作：

1 用力吸氣收腹, 盡量使腹壁貼近脊柱，到極限後維持1～5秒鐘。

2 用力向外鼓腹吐氣，使腹壁向外挺起到極限後維持1～5秒鐘。

3 作下一次收腹，一收一鼓各作20～100次。

作用：

1 增強腹壁肌力：腹壁肌肉在動作中得到鍜煉加強。

2 減肥、防肥：動作消耗沉積在腹壁、腹腔臟器周圍的多餘脂肪，因此能減腹肥。收腹又有利控制或消除飢餓感，就能減少過食，有利防肥。

3 改善臟腑機能，在收鼓腹部的同時，使胸腹腔內的臟器在收腹時被擠壓，鼓腹時被推送，得到被動運動，改善臟腑機能。 top

二、坐位動作

1 蠕身

體姿：坐位頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸，雙臂可在體旁作力所能的動作以加大身體的運動幅度，或用雙手扶椅協助動作，雙腿隨意(附蠕身插圖1)。

動作：

　1 以雙乳頭為點，使該點儘可能地向前方挺出，頸頭胸腰腹均隨之向前，頭及髖相應向後(附蠕身插圖2)。

2 使乳頭為點弧形向下，帶動頭低、胸縮、腰屈、腹收(附蠕身插圖3)。

3 以乳頭為點盡量沿弧形曲線向後，帶動頭頸肩胸背相應向後(附蠕身插圖4)。

4 再以乳頭為點，沿弧形向上方抬拔，帶動上身一起向上(附蠕身插圖5)。

5 如此循環運動，以乳頭為中心按前→下→後→上作弧形運動，其它部位相應的活動，以增加胸段的運動幅度，本動作可不必手臂參與，在手從事其它操作，如打在操作電腦同時進行蠕身，共作10～25圈。

作用：

1 從前后角度運動脊柱及胸廓：由於頭、頸、胸、腰，時前時後，時上時下蠕動，不僅使脊柱前後的活動度加大，從前後松解粘連攣縮，同時從前後的角度帶動脊柱中的脊髓、從脊柱穿出的脊神經，脊旁的內臟神經，緊貼脊柱的大血管、淋巴主要幹路，胸導管及主要彙集池──乳糜池等共動，使它們循環加強、新陳代謝改善、功能提高。

2 改善內臟，改善消化器官，提高腸腦功能：胸、腹腔內的臟腑、器官在蠕身中均有不同程度的運動，使臟腑器官血液循環加強、新陳代謝旺盛功能改善。貫穿胸腹的消化管道、消化腺也隨之有不同程度的被動運動，必提高消化道以及消化腺功能，在促進胃腸蠕動的同時，推動食團前進，改善消化、吸收、排泄，因此能同時提高全身功能。

3 坐位下鍛煉全身：可作為長期坐位工作者隨時舒展身體之需，更適合年老體弱久處坐位，特別因脊柱、脊髓或下肢病變傷殘，以致只能屈坐於輪椅者，可籍此鍛煉康復和提高全身功能。

4 舒通任督兩脈：從中醫角度任脈在體前包含臟腑，督脈作脊背正中，包含脊柱、脊髓、脊神經、內臟神經，因此蠕身具有舒通任督兩脈的作用。

5 防治頸椎病、肩周炎、腰痛、腰肌勞損等頸、肩、腰疾患。

2 擺身

體姿：坐位，頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸，雙臂直伸雙腕90度背屈，體弱或殘障者可用手扶持椅子扶手協助動作，雙腿隨意或同時作其它力所能及的動作。

動作：

　1 身體右擺，向上用力抬聳左肩峰，左手拉椅以增加向右傾倒。同時右臂直伸右肩峰向下盡量落降，頭及胸、腰隨之向右側傾彎到極限(附擺身插圖1)。

2 立即以同樣程序但方向相反，頭、胸、腰向左側傾彎(附擺身插圖2)。

3 升降雙肩牽動軀幹左右搖擺，一左一右為一次，共作10～25次。

作用：同蠕身，是從左右側方的角度去加強胸、腹腔內的臟腑、器官在蠕動中均有不同程度的運動，而使包括消化系統在內臟腑器官功能改善，因此可與蠕身相輔相乘。

3 扭身

體姿：坐位，頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸，雙肘胸前屈曲，雙腿隨意或同時作其它力所能及的動作。

動作：

　1 屈曲的雙肘手半握拳，雙拳相對，在右肘的引導下，在乳峰平面先向右外後方用力甩擺，上身同時右轉。頭盡量向相反方向即向左轉動，雙腿及臀髖也盡量向相反方向即左側用力，到極限(附扭身插圖1)。

2 立即以同樣程序，但方向相反雙臂同時向左外後方用力，頭、腿及臀髖向右側用力(附扭身插圖2)。

3 如此雙臂在乳峰水平位一右一左甩擺，帶動脊柱及整個軀幹段扭動，一左一右為一次，共作5～20次，或連續向右5次，再連續向左5次。

作用：同蠕身、擺身，是從扭轉角度增加脊柱及軀幹段運動，使消化管道、消化腺也隨之有不同程度的被動扭動，從扭轉角度同時增加頭頸、臂肩活動力及活動度，與蠕身、擺身互補互增。

4 轉身

體姿：坐位，頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸，雙手扶持椅子兩旁協助動作，或同時作其它力所能及的動作，雙腿隨意。

動作：

　1 在雙臂的輔助下使軀幹前傾，盡量大幅度地向前，再按順時針方向→向右→後→向左→向前，臀部基本著椅，僅在大幅度向側方轉動時，對側臀部稍抬起離椅。即向右側方轉動時，左臀底稍抬起，以增加活動範圍和活動力度(附轉身插圖1、2、3、4)。

2 順時針轉2～5圈，逆時針轉2～5圈。如果活動到某一角度，出現緊、酸、脹、痛，應該增加對該角度的運動次數，延長持續在該點不動的時間，並逐漸增加力度。

作用：同扭身，只是活動角度不同，活動範圍更大更廣些。

5 騎馬

體姿：坐在中等彈性兩旁帶扶手的小型沙發上(如無條件可用帶扶手的大沙發，因動作時只能利用一側扶手，因此需輪流時坐左側扶手旁邊，時坐右側扶手旁邊，以便能分別利用左右兩側的扶手，雙臂能得到均衡鍜煉)。或坐一般性扶手椅，但椅面應加軟墊，頭在當中眼看遠上方，挺胸收腹自然呼吸，使兩手扶住兩旁的扶手，雙腿稍分開雙腳穩踏在地面。

動作：

　1 兩臂及雙腿一起用力，使身體挺直並向上彈升，坐於椅面上的臀底離開椅面約5～20公分，雙手仍扶椅雙腳可保持著地(附騎馬插圖1、2)。

2 放鬆臂力、腿力，軀幹必自然回落，使臀底與椅面或沙發麵相撞。

3 再即刻彈起，立即作第二次動作，臀部抬起的高度、下落的力度及速度，依個人體力而定，年高體弱可像騎在馬上慢步觀景慢起輕落，一般體力應高起快落，青壯年可似在馬上賓士大起重落，如此反覆20～200次。

4 如目的是為減肥，體力許可者應逐漸達到每次作3～20分鐘，盡量彈跳而起雙腳離地，雙手在彈起時也離扶手，跳起時展腋抬肘(附騎馬插圖3)，下落時收肘，使雙臂在體側屈曲，上臂回貼到兩側胸部(附騎馬插圖4)，雙臂一張一收如飛鳥展翅更為費力，體力許可者，應直至汗流夾背氣喘吁吁。

作用：

1 運動胸腹腔臟腑，控制消化系統病病因：「騎馬」身體軀幹段被動伸拔提升壓縮震蕩，受明顯上、下作用力的區域是中、上腹，而與消化系統關係密切的胰腺、胰島、十二指腸、肝、肝門膽、脾等器官正在此段，以及與它們相關的血管、神經均可同時活動，使功能改善，從而控制消化系統疾病病因，減輕癥狀。

2 減肥防肥：很多人全身性運動已力不由心，騎馬動作是可緩可劇的全身性運動，在室內沙發中進行，既方便安全又切實有效。特別對於那些想作全身性的減肥，但有足踝、膝腿等處病變，無法承受跑步時的暴發力，或體重超過標準30～50%以上，已無法作跑步等全身性激烈運動，但郄能較順利逐步完成「騎馬」，只要按量力而行、順序漸進的原則，也能為過肥者用以全身性減肥。

　3 運動脊柱及神經系統：通過顛震臀髖，其力可由下而上震動脊椎各節傳遞到頭腦，並迫使其中的脊髓作被動運動，促進腦脊液循環，加強脊神經及脊旁的內臟神經運動而提高全脊髓及中樞和周圍神經系統的功能，在運動腹部臟器的同時，也必加強人的第二大腦——腸腦之功能。可減少形成肥胖的中樞性因素，有利控制消化系統病的併發症發展。

　4 安全、靈活、實用的全身性運動：這種運動形式近似騎馬，但遠比騎馬安全穩妥，又不需支付任何費用，而且不耗費更多時間，在飯前茶後、娛樂觀賞的同時，甚至工作時的分分間隙，均可不失時機地進行，不受年齡、身體體力條件限制，年老、體弱、多病者均可適度採用。

5 改善循環、呼吸系統：動作使胸腹腔內的臟器被動運動，心跳呼吸加強加快，促進了動靜脈、淋巴等循環系統、呼吸系統的功能，使大多數內分泌器官，均能在運動中得到加強。

6 改善盆腔器官：如在膀胱較充盈即有尿時時進行本動作，利用尿液在膀胱內的迴旋震蕩，不僅沖洗按摩膀胱內壁，充滿尿液的膀胱它的壁很薄，中間只有一層薄薄的肌肉，尿液在其中的衝撞所造成的衝擊波，必定會通過膀胱壁，同時按摩其周圍的其它器官，如女性的子宮就在膀胱後方，卵巢在膀胱兩旁，男性的前列腺就在膀胱的出口處，與排便有關的乙狀結腸、直腸都在膀胱的周圍，因此除有運動盆髖的作用外，更有尿液直接的物理作用，可防治尿頻尿急、膀胱萎縮、前列腺肥大、便秘、痔瘡、脫肛、性機能減退、月經不調、痛經等。而與排便關係密切的器官及直接指揮統轄排便的神經血管，也都在盆髖段，改善盆腔無疑也能改善排便功能。

7 促進兒童發育：幼兒少年可籍此促進神經系統發育，能更聰明玲俐；可促進內髒髮育，會全面健康；更可促進脊椎各節，加速脊柱發育，又增加上下肢運動促進骨骼生長，實現促進身高的願望，如能家人共練，又樂在其中，可謂一舉多得，皆大喜歡！

6 拍頭

體姿：不限。

動作：

1 舉起雙手放在頭部，使雙手掌及手指的掌側與頭皮相貼(附拍頭插圖1)。

2 抬離頭部2～8公分(附拍頭插圖2)，立即重新拍落到頭部，用兩手掌反覆拍打頭部，力度自定，以舒適或微痛為宜，兩手或左右分開，或一前一後，或集中一側，自前至後或自後向前，左→右，右→左均可隨意，頭可隨之略作左右轉動，盡量將全頭各處都拍打到。連續20～200次，遍數自定。

作用：

　1 刺激頭皮各層軟組織包括毛囊、汗腺、皮脂腺等附屬器：拍打使頭皮各種組織充血，新陳代謝旺盛，功能必可加強，因此可改善頭皮的彈性和耐受性，改善皮脂腺和毛囊的活力，減少頭皮病變發生髮展，使毛髮脫落減少並促進新生。

2 活躍了頭皮上的血管：頭皮上有豐富的血管網，頭皮靜脈又和顱內的靜脈竇有交通枝，加強頭皮血液循環的同時，也能間接改善顱內循環。

3 通經活絡：從中醫的經絡學說來看，在十四條主要經絡中，就有十三條經絡在喉以上的頭部運行，不算阿是穴及已自成體系的頭皮針系統，全頭就布有84個針灸穴位(頭部經絡穴點陣圖)。而自成體系的頭皮針，在治療中風及頭部、五官疾患的療效上也有其獨特性。在拍打的過程中總能碰到無數穴位和經絡，就有通經活絡和近似針灸、頭皮針、梅花針的治療作用。

　4 加強顱骨功能：成年人紅血球是在短骨、長骨兩端的紅骨髓和扁骨中製造。顱骨是扁骨，刺激顱骨使其充血循環改善，也就有可能增加血細胞新生的數量，提高質量，而紅血球數量不足、質量不高，器官得不到足夠的營養，也必影響各器官功能，拍打可震動加強顱骨，同時有預防並治療貧血的作用。

5 震動腦膜改善腦膜：緊貼顱骨下方是由硬腦膜、蛛網膜、軟腦膜三層組成的腦膜。腦膜與頭痛、外傷出血、炎症關係密切，硬腦膜的神經支配很豐富，三叉神經、視神經、下頜神經以及迷走神經均發出分支到硬腦膜，因此硬腦膜是顱內能感受刺激的重要部份，受刺激時會發生劇烈頭痛、噁心、不適等感覺。腦膜緊貼顱骨，震動顱骨也就能改善腦膜。

6 震動腦髓改善腦髓：腦膜的下方就是腦髓，人體功能活動的最高調節中樞即大腦皮層就緊鄰顱骨，在腦的最上方，人的運動、感覺、視、聽、語言、內臟調節等等中樞，都位於大腦皮層上。腦子像軟豆腐，在顱內有一定的活動度，因此摔倒時如左側頭撞落到地面，大腦被這暴力衝撞，損傷的往往不是撞地側的左腦，而是對側的右腦。外力使腦髓在顱內震蕩，力量反衝到右側的顱骨上，卻造成右側腦損傷，足證明腦在顱內的可動性。如果輕輕敲擊靜置水杯的杯壁，連杯中央也會有水波蕩漾。同理拍打頭部，這力也必定透過顱骨傳入腦髓，對腦起到輕微的震動按摩作用。

　　正常人的腦細胞約140億～150億個，但只不足10%被開發利用，其餘大部份在休眠狀態，更有研究統計認為有98.5%的細胞是處於休眠，甚至有專家認為只有1% 參加大腦的功能活動。而人在30歲以後每天腦細胞是以十萬個的速度在死亡，雖然這對大腦150億腦細胞來說是微不足道的，但如果死亡的是已開發的、有功能的腦細胞，必然影響腦效能，必顯遲鈍呆板。

　　日本東京都老人綜合研究所語言、認知、腦功能研究組，組長辰已等人對大學一、二年級的學生和65～84歲老人，這兩組實驗對象在想人名時的大腦活動狀況進行測試研究，結果發現：年輕人在想人名時，左腦的側頭葉靠近前沿的部分和前頭葉的前沿部分活動特別活躍，而老年人負責思考的左側頭葉的活動完全消失，處理與感情相關的前頭葉，功能也喪失殆盡。辰已等人的研究說明，老人和記憶及感情相關的腦組織已喪失活動力。

　　中國的一些專家研究發現60歲組老年痴呆患病率約為5%，且北方高於南方、農村高於城市。中國北方老年痴呆患病率高於南方，筆者認為應該與北方氣溫低、適合運動季節短、文化生活較少，使人的體能及思維等各種活動均明顯減少有關。而農村高於城市，也必與農村老人活動項目及內涵，均明顯少於城市，是和這些因素分不開。學者的成果都說明：要防止腦的衰老，必須及早設法增加腦組織除思維以外的，增加一些直接針對頭腦的合理運動。唯有在增強腦的血液循環、腦脊液循環的同時，促進大腦皮層的被動運動，才能促進腦細胞的開發利用，才能積極減緩腦細胞萎縮、死亡的速度，拍頭應該是促進大腦皮質、腦髓作適度運動的最直接又最安全的方法。

　　有專家統計：腦細胞的死亡速度方面，男性比女性快2倍；成年男子腦子平均1424克，到老年萎縮到1395克，少了超過2%；神經系統傳遞訊號的速度也減慢15%；且男性大腦表面部位喪失的細胞比腦的中間部位失去的細胞要多。而腦的表面正是大腦皮質，各種語言、書寫等等涉及人認知、推理、計算、邏輯、和概念產生都在大腦皮層。專家研究還發現，女性大腦兩側死亡的腦細胞大致相等，而男性大腦左側失去的腦細胞數量大約是右側的兩倍。男子喪失的腦細胞大多是與語言、推理等認知能力有關，故男性患老年痴呆患病率明顯比女性高，因此告誡男人更應小心護腦。

　　美國有關機構統計，全美有400萬人患有老年痴呆，且有逐年增加之趨勢，研究並證明人的衰老是腦細胞衰亡和腦血流量減少所致；數據也證明老年人的腦細胞也會新生，因此只有積極主動並加強腦髓被動運動，增加腦部血液循環和腦脊液循環，減緩腦萎縮軟化，才能主動預防痴呆，同時減少腦部其它病變的發生髮展。

　7 增強記憶：記憶力是可以通過訓練加強，家住英國咸爾士南部的約翰布朗，是一名砌磚、吊鉛垂線的泥瓦匠，卻是世界上最聰明腦袋轉得最快的人。52張撲克牌，隨便您怎麼洗，他在35秒內就能記清每一張牌的順序；可記住電話簿上以英文字母H打頭的，共244頁所有用戶名稱及號碼；熟練背誦【聖經啟示錄】中12559個單詞。他的記憶並非與生俱來，是靠後天刻苦練就的。他說「我上小學時，是個出了名的笨蛋，只念過中學」，從86年已二十多歲才開始訓練記憶力，最初從努力記住手裡的牌和別人出過的牌，沒過多久，他便得心應手，後來天天纏著太太訓練他的記憶才有如此優異的成就。同樣每個人都存在需要記憶新近耳聞目睹觀察閱讀思索到的事物，回憶和分析既往和現在的關係，也存在腦細胞的開發、利用和訓練的問題，常人通過鍛煉同樣可以增強記憶。如果在訓練記憶的同時，多作拍頭，只會加快、加強訓練記憶的效果。

　8 有選擇、有目的地加強大腦某些部位的功能：由於左側大腦半球功能主要是語言、邏輯、數學的運算加工系統，主管邏輯思維；右側大腦半球功能主要是音樂、美術、和空間知覺的辨證系統，是主管形象思維，與人的創造能力密切相關。在當今瞬息萬變、千頭萬緒的時代，右腦的創造性直覺思維，對於人們在這複雜的社會中如何更好生存、競爭，變得尤為重要。絕大多數人都是使用右手為主，屬於『右利』，右手是和左腦相對應，右手用得多左腦開發相應較好，那麼『右利』者如果加強對右腦的敲擊，必對右腦開發有利，以補足右腦的不足，有目的地加強右腦的功能。top

三、卧位動作

1 顛髖

體姿：去除皮帶等腹胸勒索物，最好選擇在排尿前，膀胱較充盈但不是尿意急迫時進行。仰卧於地毯，或有一定硬度無彈力的床上，如無條件普通平地上鋪褥墊即可。頭在當中眼看上遠方或閉目養神，兩臂平放在體旁或同時作頭面部動作，雙膝屈曲，腳掌著地(附顛髖插圖1)。

動作：

1 僅使臀部抬起，髂離地約5～12公分即可，不必太高。

2 需稍用力下落臀髂，使髖與地面形成顛撞力，以舒適不痛為度。

3 如此一抬一落使臀受顛震，頻率應稍快，力爭每秒鐘約2～3次，每遍可作25～100次，每天可作1～3(附顛髖插圖1、2)。

4 兩臂可依照自己的能力，同時作力所能及的其它動作，如用雙手拍頭等，以充份利用時間增加效益，並訓練大腦同時指揮多部位的能力。在動作中會有尿意和便意，儘可能在動作完成後排尿排便。

作用：

1 改善消化系統功能：顛震骨盆動作本身使腹腔特別是下腹部所有組織、器官作被動運動，除使盆腔以及腹腔所有器官都得到不同程度的直接運動。此外充尿的膀胱像一個水袋，動作使尿液在其中衝撞回蕩，必通過薄薄的、有彈性的膀胱壁，直接或間接地按摩它周圍的其它器官，如女性的子宮就在膀胱的下方，夾於膀胱和儲存糞便的直腸當中，卵巢在膀胱的兩旁。男性前列腺位於膀胱出口處並與精囊腺連接。

消化道中的直腸及其連接的肛管在膀胱後方，乙狀結腸在膀胱左側。除膀胱內的尿液受顛震搖晃，會對膀胱自身及其周圍的器官起到直接按摩作用，膀胱內的尿液也會隨具有可塑性的膀胱充填到一些器官的間隙內。例如：通常在排便前都是先排尿，但排便後緊接著又會有許多尿液排出，在這短短的幾分鐘內，腎臟不可能製造出這麼多的尿液送到膀胱，說明這部份尿量原來就已經在膀胱中存留，只不過被充滿糞便的腸管分割阻擋，無法隨第一次排尿時一同解除，由此可見充尿的膀胱，是會隨著周圍器官的大小及形態的改變而有所變化，不是一個單純圓鼓的水球，會連同尿液充填到周圍的器官間隙之中，可以利用尿液在動作中的震蕩，會有更多的機會撫摩周圍器官，利用尿液按摩膀胱自身的同時，促進周邊器官的微循環開放，促進新陳代謝，提高盆腔臟器改善消系統功能，將同時有利防治便秘、腹瀉、腹脹等。

2 加強膀胱：在泌尿系統感染中以腎盂腎炎和膀胱炎最常見，顛髖時膀胱中的尿液必隨動作在清洗並按摩膀胱，消除膀胱及尿道內的炎症，防治尿頻、尿急、膀胱萎縮、尿容量減少等病症的發生和發展。

3 改善生殖系統：動作使生殖器官受顛震，特別男性外生殖器明顯晃動，其中的睾丸、副睾都得到間接震蕩按摩，睾丸老化是性機能衰退及前列腺肥大變性的主因，顛髖動作對男性外生殖器的主動及被運動，必能改善並提高泌尿系統及性、生殖機能。

4 改善盆腔神經系統：指揮排尿、排便、性機能的周圍神經，全發自腰骶段的脊髓，並在此區穿行傳導指揮。由第4～5腰神經和全部骶神經以及尾神經前支組成的骶叢，就位於小骨盆腔內，骶骨上有四對骶孔，每孔都有骶神經前後支及血管通過，腰骶段的損傷常導致兩便失禁、性機能喪失。顛震會使骨盆震動，直接活動並刺激神經走行區，或通過顛動盆腔內的臟器，間接按摩骶叢的神經，使指揮排尿、排便、性機能的周圍神經功能加強。

5 改善循環：動脈主幹正在腰骶段分叉通向下肢，下肢靜脈迴流也在此彙集成腔靜脈，顛動髖部使盆腔及腰段血流順暢，在改善全身循環的同時、減少下肢血管淤堵之可能。

6 防治貧血：眾所周知，當貧血或患有其它血液系統疾病時，醫生要從病人的髂骨抽取少量骨髓撿驗，根據其中新生紅血球的數量、質量、形態，以及新生紅血球不同成熟期所佔的比例，就可概略地知道該患者貧血的程度及原因，骨髓捐贈者也常在此部位奉獻自己的骨髓，就因為成年人造血器官是在短、扁骨的紅色骨髓之中，而髂骨是人體中最大、最厚的扁骨，而骶骨也是大扁骨，也就是最主要的製造血球的部位。顛震使髂骨、骶骨充血，造血器官的供血得到改善，就能增加造血數量，提高造血質量，故可防治貧血。

7 防治髖關節疾病：作為髖關節，在人體中是載荷力最大的關節，即便坐位也有載荷，特別是跑跳等狀況下，承負力更是無數倍地增加，但人類的髖關節，它先天血液供應網路與承負力相比，是相對血管數量不足，血液循環欠佳，再加上運動鍛煉過少或不合理，到中老年時，髖關節容易過早退化萎縮、肌肉韌帶攣縮、和出現缺血、缺鈣，容昜骨質疏鬆嬌脆及股骨頭無菌性壞死，不僅疼痛動作僵板，輕摔就會在負荷較大的股骨頭、股骨頸部出現骨折。發生骨折後，此處很難靠一般性固定使斷端對合良好，更難靠自身形成骨痂而自然癒合，醫生常常不得不採取手術固定，其中很多病例必需取除破損壞死的骨質，置換上人工製造的關節，不僅帶來很多痛苦及不便，也使健康水平明顯下降，體力明顯衰減。一般人工關節小心使用才能維持15～20年，還要再次作更換手術，對心理和生理有很多影響，糖尿病人更容易發生骨折，且骨折後感染率高，癒合期更長，人工關節維持期更短，因此應及早採取合理運動來加強髖關節，而顛髖是髖關節直接的、不載負體重的運動，使該部血液循環增加，對防治股骨頭、髖關節缺血、脫鈣等疾患非常有益。

2 顛腰

體姿：去除皮帶等腹胸勒索物，更強調腹部在整個過程中放鬆，最好選擇在排尿前，膀胱較充盈但不是尿意急迫時進行。仰卧於地毯或有一定硬度無彈力的床上，如無條件普通平地上鋪褥墊即可。頭在當中眼看上遠方或閉目養神，兩臂平放在體旁，或同時作力所能及之動作。雙膝屈曲，但需增加屈膝的度數，使大小腿所成的夾角小於90度，腳掌著地(附顛腰插圖1)。

動作：

1 臀部高抬約離地10～40公分，腰背也同時離地，僅肩胛區著地，膝為最高點，膝→大腿→腹→胸依次坡形遞降。

2 回落時使腰段在顛動中碰地，臀髖段接近地似觸地但重力不能完全落地 ，顛腰用力的重點是使腹腔內容儘可能幅度大些地進行上下、前後迴旋晃蕩，如有可能上抬時吸氣，下落顛撞時呼氣，或自如呼吸，有尿時進行效果更佳(附顛腰插圖1、2)。如此上下前後迴旋晃蕩，每遍作5～100次，每天可作1～3遍。

作用：

1 改善內臟：動作使腹部所有組織器官牽拉震晃，由於體位的關係，一般越靠近腹壁，越靠近下腹盪度越大，但靠近腹壁或下腹的器官也都被腹膜、腸系膜、韌帶等包繞圍系，並在其它臟腑、器官間穿繞維繫，最後固定到根部，要依附脊柱才能穩定，保證胃、腸、血管等正常運轉不會脫位、扭轉、梗阻，顛腰雖淺層器官動度較大，由於有一些穿行在臟腑中維繫物的影響，動度大的部位，也勢必帶動貼近脊背，被脊柱或肋骨很好保護的一些重要器官，如：腎、腎上腺、胰、脾、肝、膽等共動，保護重要器官這是人類進化中的優勢，使一般的運動或動作不易使其受傷，但也正因為如此，一般的運動也很少使其受益 。藉助 顛腰動作，使腰背深部及肋弓內的器官受直接顛震外，淺部器官的搖晃，也必通過不同渠道，帶動並影響深部器官作被動運動。正像風吹樹梢根也搖，風力過猛大樹常常能被連根拔起的道理是一樣的，也就是說淺部震晃必帶動深部共動，使腹部甚至胸部的組織器官功能改善。

消化管、消化腺的位置都在顛腰中得到被動運動，只有加強內髒的直接或間接運動，促進內臟血液循環，才能從根本上包恬消化在內的功能得到改善。

　2 改善「第二大腦」的功能：近年來醫生們發現，許多人存在臨場綜合征，會在上台講話、登台表演、大考將臨前突然胃部翻騰、噁心不適，有些人由於服用了抗憂鬱症的藥物而產生腸胃反應。對於這些無法解釋的很多病症，醫生判斷與臆想和情緒有關，而建議去看心理醫生，調適改善情緒和精神狀態。紐約醫藥中心解剖與細胞生物學專家邁克爾·格斯說：『醫生們把這些疾病歸咎於大腦，這本身並沒有錯，只是怪錯了對象，這不是頭上的那個大腦的問題，這是肚子里的第二大腦的問題。第二大腦對人的快樂和痛苦起著至關重要的作用』。這鮮為人知的存在於腹腔內的「第二大腦」，和頭上的大腦是孿生胞胎互相對應，只要其中的一個感到不適，另一個也會產生類似的反應。那麼增加腹腔的運動，改善臟腑的血液循環，必定也能改善「第二大腦」的功能。

3 改善循環：動作使沿脊柱上下的動脈、靜脈、淋巴主幹及分枝都有所活動，必加速加強血液循環，有利血管的順通，能減緩血管的退化和閉塞，使循環功能改善。這裡特別提請注意：北京一項研究證明，動脈硬化可開始於童年，還證明通常人在24～25歲以後有1/3血管堵塞、枯萎、老死。糖尿病人的血管本身已存在顯著的病理改變，血管堵塞、枯萎、老死的比率就會更高，兒童過肥是發達、富裕國家群體的趨向，更會提早並加速衰退。

4 改善神經系統：顛腰的動力和落差位移，必使脊柱各節，其中的脊髓其旁的脊神經，內臟神經有不同程度的運動，可改善中樞神經和周圍神經的功能。

3 顛背

體姿：去除皮帶等腹胸勒索物，最好選擇在排尿前，膀胱較充盈但不是尿意急迫時進行。仰卧於地毯，或有一定硬度無彈力的床上，如無條件普通平地上鋪褥墊即可。頭在當中但需稍抬起下頜，使後頭著地為一支點。眼看上遠方或閉目養神，兩臂屈曲使雙肘尖著地，成為兩支點。雙膝屈曲，腳掌著地為另外兩個支點，與雙肘及後頭共同構成五個支點，來支撐全身的重量(附顛背插圖1)。

動作：

1 使五個支點同時發力，使肩、背、腰、臀、腿均抬離地面。但抬起時一定要注意：力點要以抬起肩部，使肩儘可能空懸為主，軀幹段保持與肩胸在同一水平高度，較平地抬起，不能以抬起下背段、抬臀為主，否則臀髖位置過高時，肩背部位置必最低，成倒坡形，肩在坡底承受力最大，必無法抬懸，達不到動作的要求，要以肩懸空為主，才能使整個軀幹段抬起高度基本保持一致，平行地離地空懸約3～12公分高度(附顛背插圖2)。

2 完成後立即稍用力，使背部向地面拍落，盡量使整個軀幹包括肩、胸、背、腰、髂均受顛震，受震力的重點可根據自己的需要，以上背為主或下背為主有所調整。要注意拍落時不僅僅是自由落體，而是要稍用力，使軀幹與地面形成顛震衝撞，力的大小依個人體力、承受力而定，原則上以舒適為度，儘可能抬起時吸氣，拍落時呼氣每遍作10～100次，每天可作1～3遍。

　　本動作在開始採用時，很多人往往不能掌握要領，而覺得費力，但如果方法正確，可以很輕鬆連續完成一百。筆者雖年已七十，甚至可以不必依賴雙肘尖支撐，僅靠後頭與雙腳掌就可以進行拾幾次(附顛背插圖3)，足見並不太費力，關鍵是沒有掌握要領，需慢慢體會，一定可以順利完成。

作用：

1 對神經系統循環系統的作用同顛腰，特別當顱頸系統如有瘀堵不夠通暢，作顛背動作時，隨動作節奏，顱內往往會出現一股自下向上頂撞的力量，而現頭脹痛感，可減少背抬起高度減少震動力度，適應後再逐漸加強，同時也證明顛背動作具有對神經系統的傳導疏通作用。

2 改善脊柱糾正駝背：一般生活、學習、勞動，習慣向前低頭、屈頸、收胸、彎腰，必然造成脊柱正常生理彎曲變小、消失，甚至向相反方向反曲，常常形成弓形駝背。顛背動力是脊背向上用力並向外擴胸，再將整個脊柱、背側胸廓用力向地面拍落，需整個背肌收縮，才能在用力時達到前揚頭、後屈頸、上挺胸、下抬腰，不僅有利強壯背肌，拍落的力量可松解已形成的，脊柱及背部凸鼓攣縮，有利防治頸椎病、腰椎病，及垂頭、歪脖、含胸、駝背、弓腰等現象的發生髮展。

3 加強心肺等胸腔器官功能：動作震動胸腔內的心肺等組織器官，必能促進功能，減少胸腔併發症的發生。

4 促進血液新生：肩胛骨、肋骨、脊椎骨等有造血功能的短扁骨，都在運動中受到顛震，使其充血，必能促進生血數量提高質量。

上面除分別敘述顛髖、顛腰、顛背(以下簡稱「三顛」)各自作用外，現綜述「三顛」的總體作用：

「三顛」的總體作用：「三顛」可補腎、補氣、補血、疏通任、督兩脈，防治髖關節缺血、脫鈣、無菌性壞死，防治膀胱萎縮，性機能衰退。

補腎：中醫所指的「腎」包含著西醫的泌尿系統、生殖系統、及部份內分泌系統的功能，而「三顛」對這三個系統均有促進作用。

強壯泌尿系統：「三顛」動作使泌尿系統中的腎、輸尿管、膀胱、尿道等組織器官都得到運動，特別是指揮泌尿系統的神經，和為這個系統提供營養的血液循環系統也同時得到被動運動，必可促進順通促進新陳代謝，改善泌尿系統功能，因此具有補腎的作用。

改善生殖系統：同理生殖系統器官本身，及其神經、供血系統，在「三顛」 動作中的主動及被動運動，對改善生殖器官功能有利，也必同時提高性功能。

促進內分泌系統：位於顱內的垂體腺，頸部的甲狀腺、甲狀旁腺，胸腹腔的胸腺、腎上腺、胰島以及女性的卵巢、子宮等內分泌腺，以及男性位胸腹腔外的睾丸，都會因「三顛」，使這些內分泌腺得到不同程度的適度運動，使衰退減緩，甚至使部份功能復甦，並提高內分泌腺體間相互調節制約的能力，使身體均衡健康。

補氣：氣主要指呼吸時有效地吸進氧氣和排除二氧化碳，「三顛」有利呼吸中樞的興奮，有利呼吸肌肉組的肌力增強，故能改善呼吸。胸廓的顛震有利胸腔內淤積的殘餘氣體的活化和排除，有利呼吸質量提高，必有補氣作用。

中醫所指的「氣」還包含人的「元氣」，元氣是包含消化、吸收、排泄這三方面的功能的總和，「三顛」能使消化、吸收、排泄這些系統的器官都得到適度運動，促進其功能。進入人體的食物該消化的消化完全了；該吸收的能被吸收利用了；該排泄的及時地被清除體外了，人的中氣即元氣必足，精力必相對充沛，故「三顛」具有難以否認的補氣作用。

補血：成年人製造紅血球和白血球主要是在骨頭內，其中的那些形狀扁平或短小的骨中，其骨髓是紅色的，紅色骨髓正是製造紅血球的主要場所。「三顛」使人體主要的扁骨所在區，如構成骨盆的髂骨、恥骨、顱骨，構成胸廓的肩胛骨、胸骨、肋骨，及主要短骨脊椎骨等，都受到顛震衝撞，必使其充血，促進新陳代謝，增加造血能力，提高造血的數量和質量，故「三顛」具有確切的補血效應。

疏通任督兩脈：

任脈：在身體前方正中，主導內臟功能。「三顛」對內髒的良性作用，已在三個動作中分別敘述，故對任脈具有疏導通達的作用。

督脈：主要是指脊柱內的中樞神經、脊旁的脊神經，和沿脊柱分布的植物神經即內臟神經，「三顛」使頭部、頸椎、胸椎、腰椎、尾椎都運動，脊柱中的腦脊液流淌必更加活躍，也就能促進中樞和周圍神經系統的新陳代謝，有利神經系統功能改善，也就有疏通督脈的作用。

一些椎間小關節、小肌肉、小韌帶、小血管、小神經枝、甚至椎間盤，以往因體姿欠佳、運動不當或因勞動用力不妥，有輕度移位或受擠壓，造成小的扭轉錯位。「三顛」在有利保持脊柱生理彎曲，保持椎節正常解剖關係的體姿下顛動，也就有可能促使攣縮松解、扭錯複位，更具有疏通督脈的意義。

防治髖關節病變：由於「三顛」對髖關節的運動是在卧位下進行，髖關節在不承負體重的條件下顛震搖動，可改善髖關節血液循環，正常人的髖關節和它在人體行走、跑跳時所承受的巨大剪刀力相比，結構上是相對缺血，容易因缺血脫鈣和無菌性壞死，出現疼痛無力輕摔即骨折，因此更應用「三顛」來加強髖關節承受力。

防治膀胱萎縮：「三顛」 是在膀胱有尿時進行，尿液對膀胱的沖洗按摩，有利膀胱壁的新陳代謝，有利膀胱擴充，故可防治膀胱萎縮、尿頻、尿急、尿留、尿溢等。

「三顛」有如此特殊的作用，因此無論男女老少，凡有條件有能力者，都應盡量選用，有利不同年齡段人群的健康：

幼少：對於有高血壓、糖尿病等有臟腑器官疾病家族史的少兒，可籍此促進弱點內臟器官生長發育，沵補遺傳基因中的不足。

青壯：可提高偏弱部位或器官的生理機能，充沛精力防止早衰。

中老：防病祛疾、延年益壽、減緩退化。

患者：可期望從根本上除痛、消疾，使功能復甦。

通常慢性病患者以及中年以後，普遍都存在不同程度的腎虧、氣虧、血虧或循環體系淤堵，都存在滋補或疏通的問題，特別是中老年的許多疾病往往與腎虧、氣虧、血虧有關。一般人都知道要採用食補、葯補，但很難應用恰到好處，某一方面補得太過，又會損及另一面，正所謂按下葫蘆起來瓢，而且有些食品、藥品只能在某些季節、某些階段、成長的某些時期才能應用，更何況任何藥物，也必須在能被很好地吸收，並運送到需要這種藥物去發揮作用的部位才能更好呈顯作用。「三顛」有加強吸收利用的功能，就可加強食補、葯補的效果。但再好的藥品也不能終生使用，因為容易使人體造成依賴而減退或喪失主動性，反而有礙健康，常言道「是葯三分毒」不是沒有道理的，而用運動的方法，是最符合人的生理、病理，只要掌握各取所需又量力而行，且按循序漸進的原則，以舒適為度的規律，都能只補不損的。消化系統又頭集中在「三顛」運動區，因此「三顛」在預防和治療消化系統疾病及其併發症中，應該是「治標」又「治本」的方法。

病例：

1 許許多多的人們，應用「三顛」以後，感到一些病痛消失了，精力充沛了。一位醫生電話告訴筆者：你的「三顛」真好，腹部觸診、脈象、耳穴檢測，都說我的腹痛來自腸道，我採用了你的「三顛」，第一次作，顛著顛著腹痛就消失了，我趕緊叫我媽媽，以後每天都一起堅持作「三顛」。

2 筆者因慢性敵敵畏中毒，引起肝區痛，舌邊有大片糜爛狀淤血斑，雙手掌有大小不等紫紅色雪花狀變化，即肝掌，肝縮小到進入肋弓內3公分，而且肝超聲波的波形遲鈍、有呆小波，白血球減少，臨床診斷為早期肝硬化。按照以往的統計，肝硬化後不可能逆轉，最長壽命也只有十五年，沒想到只作了三、四年「三顛」及上腹部「壓腹」 動作，不僅癥狀及體征消失，竟出現了奇蹟，檢查結論是：肝臟情況已基本正常。

3 筆者每晨起後作包括三顛在內的一些動作，鍛煉後立即有便意，且很順暢。

4 1989年初筆者完成「簡易健身法」一書的手稿，特地先到長春市老幹部大學的醫療衛生保健班去試講並徵詢意見，由於學員們普遍在採用其中的一些動作後，收效極佳反映強烈，故長春市電視台擬將「簡易健身法」拍成電視教育片，因此帶筆者到長春市老幹部大學的醫療衛生保健班去採訪，校方事先通知學員，請曾聽「簡易健身法」，課後採用動作，且收效明顯者請留下。當我們到達時課堂幾乎是滿座，電視台編輯魏虹嫌人太多影響拍攝效果，囑只需五位，並轉到一間小屋進行座談。由於筆者只為他們講一次課，並不認識學員，更不知道他們具體選擇什麼動作、效果如何。留下五位中只有一位是女性，在等待電視台作攝像準備時，筆者隨口問這位女士感覺如何？這位名字叫李傑的女士說：治好了她的習慣性便秘。魏虹馬上反問：「你們是醫療衛生保健班，每天給您們上課的全是專家教授或各種功法大師，您怎麼能知道是王醫生的運動方法幫助了您？」李傑回答說：「起先我也不知道，我每天早起先作王老師教的動作，我的便秘好了，如果家裡有特殊事早上來不及作，就不能便，什麼時候補作，作完就能排便，所以我能肯定是王老師的方法幫助了我」。

4 蝶泳

體姿：俯卧於地毯或有相當硬度的床上，微抬頭下巴尖支在地面，眼看前上方，前胸貼在地面，盡量深呼吸，雙臂向後背伸出，雙肘微屈曲，雙手在背側腰上方部相握。髖關節屈曲，使臀部儘可能高些向上方蹶翹。大腿分開，膝部支在地面，雙膝相距約兩拳遠，小腿向上抬豎，雙足相靠腳心朝天(附蝶泳插圖1)。

動作：

　1 髖關節屈曲，使臀部儘可能高些向上方蹶翹(附蝶泳插圖2)。

　2 盡最大力量向上揚頭挺胸，收縮脊背及後頭肌群，雙臂用力使相握雙手同時向腘窩即腿彎方向用力拉伸，雙腿及雙足也同時向遠程用力蹬踼伸直，頭、頸、背、腰、臀、上肢、下肢形成一股合力，使頭頸及胸腹從地面向上拉起，同時作深吸氣(附蝶泳插圖3)。

　　上身挺起越高越好，開始鍛煉時，往往只能使胸部抬起，鍛煉一個階段後，漸漸可由只能抬起上腹部→下腹部→直至僅恥骨聯合部著地成為支點，其它部份均抬離地面，雙手也隨之向小腿方向伸延，使軀幹段全部離地抬起到極限。

　3 再按腹→胸→頜的順序向地面方向用力回落，依照次序重新使各部位回貼到地面，同時作深呼氣，儘力擠壓出胸腔內殘存氣體，有時會引發咳嗽反射，有利那些附貼在氣管上的分泌物及時排除。雙手向腰部回收，腹、胸、頜向地面回貼的同時屈膝豎起小腿、蹶臀恢復起始體姿。

　4 再順勢作第二次動作，在動作時抬起時吸氣，回貼地面時呼氣，共作10～100次。一般連續進行時，由於有動勢助動，會越作抬起越高，而且往往由於屈腿翹臀力量，超過向後挺抬上身的力量，越作身體著地位置越向前方挺進，越用力作大幅度運動，前移越多，甚至可前進1～2米距離。反之向後方抬挺上身，向後方蹬踢雙腿的力量大時，則越作越向後方退進。前移或後退這都不會影響效果，如挺抬力量和躬屈力量平衡，則可使身體基本維持在原地完成動作。

作用：

1 大幅度鍜煉脊背：本動作是最大限度使全脊柱作向後伸背屈為主的全身性運動，能大幅度活動頸、胸背、脊柱、腰髖、四肢各關節、各部位，由於用力的方向是以挺抬頭部、背部、腰髖部為主，因此可以抵消在日常生活和勞動總是低頭、含胸、曲背、弓腰的軀勢，避免身體前側肌力過強，背側肌力過弱或廢用性萎縮傾向，達到脊柱前後、胸背兩側、髖股關節周圍的肌力基本平衡。

2 舒張腹腔改善消化：含胸、曲背、弓腰肘其結果必縮小胸腹腔的體積和容量，使內臟受壓，位於脊前的血管神經主幹不能舒張，勢必影響內臟功能，在消化系統疾病中專有一病，稱腸系膜壓迫綜合症，借 蝶泳 擴大胸腹，必可舒張血管神經主幹，提高內臟功能，有利預防並治療此類疾病。

3 使體型均勻，體姿優美：越早越小開始鍛煉蝶泳效果越好，如果上班族時間少需精選動作，本動作也屬必不可少。本法不僅可防治探頭、屈背、弓腰，而且可防治肩圓、背厚、腰粗、臀滿、軀幹段過分臃腫等現象發生髮展，保持和發揚曲線美。

4 提高呼吸效益：動作中向上抬時擴胸吸氣，向下壓時縮胸和配合呼氣，都能促進呼吸效益、提高血氧、改善全身。

　　實例：張先生年不足三十，是一位已有相當造詣的樂師，英俊清秀剛為人父，但腰痛得什麼家事也不能幫，不敢抱孩子，連轉身都要小心翼翼，在美國昂貴的醫療費用前十分無奈。筆者協助作兩次腰部調整，囑每天練「蝶泳」，很快達到上身抬起離地甚至達近八十度，腰部疼痛消失背力明顯加強，可以和妻子一起分擔一切家務，家庭更加幸福美滿。top

四、立位動作

1 吐納

體姿： 直立雙腳分開與肩同寬，頭在當中眼看遠上方，挺胸收腹，兩臂在體旁下垂(附吐納插圖1)。

動作：

　1 隨吸氣動作胸部向上挺直，並使雙臂往外上方伸舉吸足氣(附吐納插圖2)。後雙臂再向後外方用力張揚，使胸廓被動擴展，同時再作最大限度吸氣(附吐納插圖3)，此為補吸氣。

　2 開始呼氣，上身微前傾，兩臂漸下落並向胸部靠攏(附吐納插圖4)。

　3 關鍵是補呼氣：當呼氣完了，要用力使已下落的雙上臂及雙肘收夾擠壓兩側胸廓(附吐納插圖5)。一定要持續地、盡量地加壓，才能使胸廓被最大限量地壓縮，胸廓受此外力，必迫使胸廓被動縮小，而使胸腔內的殘餘氣體，被迫排擠出體外。收夾擠壓胸廓的同時，盡量張開嘴大力吐氣，以加快胸腔內殘餘氣體的排除速度。在擠胸排氣和加力呼氣時，沖擠出的氣流會在喉頭部發出近似吹哨樣聲響，有時會引發咳嗽，夾擠胸廓用力越大、持續時間越長、排出的殘餘氣及粘附於氣道內的異物就越多，效果就越好，此為補呼氣。

　4 一吸一呼每遍只作2～5次即可，以免出現過度換氣，每日遍數不限。

醫學常識介紹：

正常人呼吸量：正常人每一次吸氣或呼氣，出入氣體量約為400～500亳升。

補吸氣量：在平靜吸氣的末了，如再儘力作一下深吸氣，所能吸入的氣量，稱為補吸氣量，正常成年人可達1500～2000亳升。

補呼氣量：如在平靜呼氣之後，假如再儘力作呼氣，是可以排出更多的氣體，所能呼出的氣量，稱為補呼氣量可達900～1200亳升。

殘餘氣量：成人在平靜呼氣終了，肺內尚存留約2300亳升氣體，但任何人無論怎麼用力呼氣，因為胸廓有肋骨、脊柱、胸骨等支撐，肺泡仍有很大的空間可以保留氣體，因此不可能把胸腔內的氣體排盡，所留積的不能被排除的氣體，稱為殘餘氣量。正常情況男性平均約為1500亳升，女性較少約為1000亳升。

無效腔存留氣量：無論什麼人，都因為鼻腔、氣管、支氣管的空腔內，在呼吸的過程中，必保存有一個約150亳升，無法被排空的氣量在其中存留，因為當呼氣時，無論是正常呼吸或是深呼吸，存在於鼻、氣管和支氣管即上呼吸道中的臟氣，都不可能在呼氣的終末被排出體外，必定會仍然存留在這段上呼吸道中，不可能被呼出。但當吸氣時，存在這無效腔中的這150亳升 臟氣，必首先被吸入肺中，然後才能吸進新鮮空氣，吸氣的終未，也有150亳升 新鮮空氣，存留在這段上呼吸道的無效腔中，無法被吸入肺內參加氣體交換，下一次呼氣時這150亳升新鮮空氣又首先被排除，不能被利用。

由於存於這段空間的氣體不能與血液進行氣體交換，在呼吸這一生理過程中稱之為無效腔，因此雖然正常人的每一次呼氣或吸氣量為400～500亳升，但都需減去150亳升 無效腔所佔據的數值。因此真正被吸入肺內的新鮮空氣，或在肺內經氣體交換後被呼出的臟氣，均只能有250～350亳升。無效腔所佔據的氣體量是客觀存在，不依呼吸的深淺而增減，如深吸氣最大可吸入2500亳升，減去150亳升無效腔量，尚有2350亳升。但如果是淺呼吸，每次只吸入300亳升。但同樣也需減去無效腔的150亳升，能進入肺泡與血液進行氣體交換的只剩下150亳升，故呼吸越淺效率越低，浪費體能越大。

正常呼吸每分鐘如以平均值15次計算，則肺泡每分鐘有效通氣量應為：

正常呼吸肺胞每分鐘有效通氣量：(500－150)×15＝5250亳升；

深呼吸每分鐘如以6次計算

深呼吸肺胞每分鐘有效通氣量：(2500－150)×6＝14100亳升；

淺呼吸每分鐘如以30次計算

淺呼吸肺泡每分鐘有效通氣量：(300－150)×30＝4500亳升。

可以看出深呼吸與淺呼吸每分鐘有效通氣量相差達三倍以上，正常呼吸與淺呼吸之間，雖然從數字的絕對值上看相差只有750亳升，但30次呼吸與15次呼吸相比，呼吸所付出的體力消耗卻要多出幾乎一倍，是付出多收益少得不償失的。

作用：

1 作補吸氣：吐納動作是在深吸氣之後，再採取揚臂擴胸，必能增加空氣進入肺內，即在作補吸氣，使每分鐘有效通氣量有可能達到或超過10000亳升 。

2 作強力補呼氣：在深呼氣之後，採取擠胸壓肺，強行擠出更多的肺內殘餘氣體，大大減少肺內 殘餘氣存留量。這非常重要，正像洗衣服想用清水除掉肥皂水，如果不先把肥皂水擰掉，而連同肥皂水直接放水沖洗，既浪費水又浪費時間，每次過水前擰掉肥皂水越多，過水就越快，越易清除髒水。同樣強行擠出的肺內殘餘氣體騰出的空間，必有等量的新鮮空氣重新填入，而肺內的殘餘氣存留越少，吸入的新鮮空氣，就越容易穿過肺內阻擋在肺泡周邊的殘餘氣層，能更快更多抵達肺泡壁，與血液進行氣體交換，因此補呼氣能直接的明顯地提高呼吸效率，提高呼吸質量。

3 消除氣管和喉嚨的炎症：在作強力補呼氣時，由於呼出的氣流明顯加大，當氣管內有異物存積時，這加大的氣流往往會推動氣管表面的異物，而引發咳嗽促使異物排除，這從另一方面又有利於消除氣管和喉嚨的炎症。

4 提高血氧含量：當補呼氣後再用力擠壓胸廓，使肺被動壓縮，必更多地擠除肺內殘餘氣。當壓力消除胸廓回彈肺重新膨脹，必有等量新鮮空氣回填到回彈膨漲的肺泡內，擠除的是肺泡內的殘餘氣，等量填入的是新鮮空氣，就更能大大提高單位時間肺內新鮮空氣的含量，使血中的血紅蛋白能有更好條件結合更多的氧，使血氧含量提高。

5 提高生命質量：吐納動作可明顯提高肺通氣量，增加血氧濃度，一般作幾次後即覺胸內涼快舒暢。人體中的所有細胞、組織、器官必需有氧氣的不斷供應，並同時排除二氧化碳，才能維持生命，含氧量高低是衡量細胞、組織、器官質量優劣、功能高低的一個重要指標，越是重要器官對氧的需求量越大，人腦的重量只佔體重約2%，而腦的耗氧量卻佔全身約20～25%，而且越是重要器官對缺氧越敏感，如腦缺氧超四、五分鐘，就會出現不可逆轉的腦死，就可知慢性缺氧對人體的危害。很多疾病雖病因不同，但結果都是臟腑、器官、組織慢性缺血缺氧，消化系統功能紊亂也不例外，都和消化器官、消化腺缺血、缺氧有關，吐納是自我增加肺有效通氣量的一個簡單而有效的辦法，也就是在進行自我吸氧，必能提高細胞活力，提高生命質量，也就同時在提高消化器官和消化腺的功能。

6 提高人體健康水平為預防和治療疾病創造條件：任何疾病的康復也必須使細胞、組織有充份的供氧，才能使細胞有條件復甦或再生，有呼吸系統疾患，心肺功能不足氣短體弱者、中樞或周圍神經系統的損傷者，均可籍吐納改善，更需要良好供氧才能促進復甦。因此吐納可提高人體健康水平，為包括消化系統疾病在內的一切疾病的預防和治療創造良好條件。

2 抖動

體姿：直立雙腿分開與肩同寬，髖、膝微屈，重心在前腳掌。頭在當中眼看上遠方，挺胸收腹盡量深呼吸。兩臂自然下垂，全身肌肉放鬆。

動作：

1 以髖、膝發力為主，使全身盡量按每分鐘120～240次，即每秒2～4次上下抖動。要注意是使整個身體抖動，而不是上下竄動 。 正確抖動時，呼出的氣體會隨抖動的節奏，聽到氣流被分割成一股股再被排出的聲響，如在作抖動時試著說話，語音也同時被動作分割，音調發顫，才算抖動方法基本正確。要使膈肌隨著上下抖動，女性乳房上下顫動，微張口時上下齒列會隨節奏輕微叩動，男性外生殖器也被悠動。

2 雙臂可隨意作前後、左右自由擺甩，手指可同時彈動，頭部可自然地轉動(體力不支者可用單手或雙手扶持周圍支撐物進行抖動)，連續作1～10分鐘。

作用：

1 改善臟腑、器官功能：隨著膈肌上下抖動，必牽動心臟、肺臟、各大小血管及腹腔內肝、膽、脾、腎、胰、胃、腸等臟器，甚至位於下腹部的子宮、卵巢、膀胱、睾丸、前列腺等男女生殖器官，均受不同程度的牽拉、震蕩、衝擊，就能促進它們的活動，增加微循環開放，提高新陳代謝效應，使臟腑、器官功能改善。

2 防治便秘：人們如果有便意，會越走越急迫不急待，就是因為行走會促進胃腸蠕動，抖動既有近似行走對臟腑的作用，又能更多地利用抖動時上方臟器對下方臟器的推壓震動，而刺激下方的乙狀結腸、直腸、肛管，比走路有更強更快的促進排便功能，因此有便秘或消化力偏弱者應該經常進行。

3 改善神經系統功能：抖動是腿部發力為主，推動全身作適度的運動，這力沿脊椎各節上升直至顱腦，能促進腦脊液循環，促進中樞神經和脊神經、內臟神經等周圍神經的功能。

4 是最簡便的全身性運動：抖動是一種耗力最少，不需場地設備，又最簡單易行的全身性運動，只要有能力站立者，都有條件選作，且不受其它環境條件限制，身弱體虛者也可籍此作全身性的運動。中老年、甚至青壯年、上班族、工作忙、時間少、經濟緊、家務重、又缺乏運動鍛鋉者，利用烹調、梳洗、等車、排隊、閑談、看電視、照看小孩等等同時進行，既省時間又一舉兩得，且抖動5～10分鐘對全身各臟腑、器官、肢體之促進作用，遠勝慢步半小時，因為在一個人的日常生活、工作、學習、勞動中都必定會有不同程度的運用步行的機會，即便最先進、最現代化、機械化的國家，從這間房到那間房，從室內到室外，甚至從住房到車庫，總是有長短不一的步行時間，步行需承受重力的肌組、骨、關節等部位，正常人或多或少總是有鍛鋉的機會。抖動則不同於正常活動，能鍛煉平素少動的肌肉、韌帶、關節、組織、臟腑、器官，且不需特意抽出完整的時間，又風雨無阻坎坷無妨，安全簡便故特此推薦。

病例：

　　神經內科孫主任患局限性腦梗塞，說沒有時間運動，筆者告訴他邊在家燒飯作菜邊練抖動，開始時肢體配合不靈，邊抖邊炒菜，會把菜剷出鍋外，鍛煉一段時間，不但能靈活地邊抖邊炒，而且頭部癥狀也逐漸消失。top

　3 舉臂

體姿：立位雙腳分開與肩同寬穩踏地面，頭在正中眼看上遠方，挺胸收腹自然呼吸，雙手掌心向上十指在腹前互相交叉(附舉臂插圖1)。

動作：

1 使雙臂同時向上高舉超頭，維持雙手掌心向下十指交叉扣接(附舉臂插圖2)。

　2 使手掌反轉到掌心朝天，再用力向後方高處推舉，頭在正中向後上方仰抬(附舉臂插圖3)，維持1～5秒。

　3 雙臂保持高舉十指交叉扣接，與上身一起儘力向右側傾斜(附舉臂插圖4)，維持1～5秒。

　4 再使雙臂保持高舉十指交叉扣接，與上身一起儘力向左側傾斜(附舉臂插圖5)，維持1～5秒。

5 保持各指交叉雙臂向下回落，掌心向上十指在腹前互相交叉(附舉臂插圖6)，如此重複以上程序2～5次。

作用：

1 預防並治療舉臂受限：當患有肩臂疾患，往往出現上舉受限，舉臂具有預防和治療舉臂受限的作用。

2 有利脊柱、脊髓、胸段神經、血管及胸腔中其它臟器受到被動伸拉而改善功能。

3 伸長食道：這裡特殊闡述舉臂對食道的作用，人的食道是一個前後扁窄的肌性管道，長約25公分，上接咽喉，從頸部沿脊柱在氣管的後方略偏左側下行，大概在第五胸椎高度，交叉到左支氣管的後方，在第十胸椎處穿過膈肌與胃連接，因此使食道本身出現三個生理性狹窄：一 在食道起始部；二 與左支氣管交叉處；三 在食道穿過膈肌處。

食道的病變如食道炎、食道憩室、食道癌等，多發生在這些狹窄部，特別是第二個狹窄附近，這是因為食物至此通過時不很暢通，容易有食物殘留，食團下行碰撞這些狹窄部位的機率增加，過燙過硬食團也易損傷此處。以上種種因素，為細菌、病毒等繁殖孳生，並侵入深部提供良好環境，有時吞咽過干過大食團，也易在該處被卡住出現不適，也是食道癌症多發區。

正常情況作舉臂動作時可使食道被動拉直，使食團易於通過，已存在的留滯物也有可能順利下降，就可減少食道病變的發生髮展。當覺得有食團卡在食道，不妨立即舉臂，力爭使食道變直而促使食團下降，如食團能順利下移立刻會覺到舒通。

如果因服用有腐蝕性毒藥或其它原因造成食道損傷，只能食稀糊食品，但又擔心食道在傷口愈後粘連攣縮變狹，將會影響今後正常食團下行，進食稍干又擔心卡在傷處。可在傷後邊逐步由半流食到進食軟食，邊吞咽食物邊作舉臂，以伸延和擴大食道，減少食團阻卡，減少食道攣縮、狹窄的發生髮展。

　　實例：

一例因服腐蝕性藥液欲自盡，致食道損傷，幾天急性期已過，下咽後仍覺食物在胸骨後部的食道內停留，不敢吃東西。筆者鼓勵其進食，並在進食同時反覆作舉臂，以擴展食道，終於避免瘢痕粘連食道攣縮，消除了食道狹窄後遺症。

五、會陰、肛門

1 揉陰

體姿：平卧(或坐位)頭中立眼看上遠方，兩臂在體旁，雙腿分開呈人字形。

動作：

1 雙腿屈曲，右臂向前直伸，經小腹伸向陰部，男性以右手掌托住陰囊，食指、中指放在陰囊基底部下緣的中央與肛門連線的中點。女性則為陰道下緣的中央與肛門連線的中點，即為會陰穴，進行順時針環形揉動會陰穴20～100圈，逆時針環形揉動會陰穴20～100圈(附揉陰插圖1)。

2 換左臂向前直伸，再以同樣的程序順時針環形揉動會陰穴20～100圈，逆時針環形揉動會陰穴20～100圈(附揉陰插圖2、3)，每天遍數不限。

作用：

1 加強提肛肌收縮力：會陰穴接近提肛肌，提肛肌能收提肛門，揉動可使肛門功能加強，保持肛門緊張度，避免糞便漏溢並增加排便能力，同時也會加強肛門與大腦中樞的聯繫，及時把肛門儲存有糞便的信息及時反饋給中樞，促進中樞對排便的指揮控制能力。

2 改善前列腺：會陰穴是男性前列腺離體表最近的位置，當醫生為男性作前列腺檢查時，患者處於膝肘位，即跪扒在診斷床上，胸部近床、膝關節和肘部貼附床面。醫生以右食指插入肛門，食指末端就能清楚摸到下方整個前列腺的大小、硬度等等情況，也就是說前列腺的位置就在肛門內的前上方並緊貼肛門。由於男性尿道在前列腺中穿行；射精管在前列腺內開口；精阜也在前列腺內；精囊腺在前列腺的上緣；特別是供應血液能使陰莖快速膨脹的血管，也是從前列腺中穿行，而男性到三十歲以後，前列腺開始衰退、增生、肥大、硬化，不僅壓迫從中通過的尿道，導致尿線變細、尿頻、尿急、尿瀦留等，前列腺的肥大硬化同樣壓迫與前列腺關係密切的射精管、精阜、精囊腺，及從其中通過的陰莖血管，必影響性機能及生殖能力。揉動會陰穴就能直接或間接活動前列腺及其周圍組織，使血液循環加強，新陳代謝改善，力爭使前列腺通過堆積的代謝產物被吸收或轉移排除，自身組織的修復新生而變軟，恢復彈性使功能復甦，以加強泌尿、性、生殖系統功能。

3 改善尿道：會陰穴深部有尿道內口，由於尿道括約肌萎縮、衰退會影響尿線變細、中斷、漏尿等，以揉陰來揉動尿道內口，預防並治療尿道變細、變狹，或尿道內口水腫痙攣，出現急慢性尿瀦留。

2 收肛

體姿：不限，全身各部位均可隨意。

動作：用力收縮並向上提升肛門，堅持1～3秒鐘再放鬆肛門，休息1～3秒鐘後再作第二次收肛，反覆5～20次。

作用：

1 加強肛門功能：防治肛門鬆弛溢糞、肛裂、內痔、外痔、脫肛、便秘。

2 改善肛周組織器官功能：前列腺、精囊腺、尿道內口、陰道、子宮頸都會在收肛時參予活動，可同時防治前列腺病、陰道鬆弛、漏尿溢尿等。

3 提高性機能、改善性生活：收提肛門會同時使陰道強力收縮，在性生活時作幾次收肛，特別是有節奏地進行，使陰道節律收縮，必明顯提升雙方性快感。

3 托肛

體姿：右側卧位頭隨身體盡量向腹側弓曲，以便縮短手臂與肛門間的距離，在上方的左腿盡量向上屈曲，在下方的右腿屈曲度小些，使兩腿錯開，更多地使肛門部展開。

動作：

1 右手從腹側由左大腿的下方伸向肛門，右手2、3、4指未節指腹(即手指肚)壓於肛門上，男性盡量用手掌托住陰囊，女性盡量用手掌、掌指關節及指根部貼附於外陰(附托肛插圖1)。

2 在上方的左手從背側伸向肛門，儘力重迭加壓於已在肛門外的右手2、3、4指上方，以加大對肛門的加壓力度(附托肛插圖2)，如因體胖、臂短無法使雙手重迭，力爭使指尖略重迭或指尖相對。

3 雙手以指尖部為主，同時用力向上向腹側托送肛門到極限，但不可將指尖插入肛門。同時右手掌指關節及指根部，向外陰部加壓，維持指部加壓肛門1～2秒鐘。

4 迅速將雙手抬起離開肛門，消除對肛門及外陰的一切外加力 。

5 如此一下托推、一下松放，連續50～100次。動作時不必同時配合作收肛，收肛會使肛周肌肉緊張收縮，會影響托肛的作用，向上托抬肛門時手要盡量用力，速度可稍慢，但手抬離肛門放鬆壓力時一定要快。

　6 改左側卧位在下方的左手從腹側伸向肛門，在上方的右手從背側伸向肛門，同樣手指儘力重迭加壓於肛門，一下托推、一下松放連續20～100次(附托肛插圖3)。

作用：

1 防治脫肛及內外痔：動作推動整個肛門及上方的肛管以及周圍組織，改善這些組織的血液循環，促進新陳代謝，必能增加肛管及肛門括約肌收縮力，而從根本上防治內痔、外痔、肛裂、便秘、脫肛等疾患。

2 防治前列腺疾患加強性機能：前列腺的位置就在肛門內上方，動作不僅推動了前列腺本身，也推動了前列腺的周圍組織，包括營養前列腺的血管及神經，因此可從根本上防治前列腺功能衰退，減輕硬化使尿頻、尿急等前列腺壓迫尿道的癥狀減輕或消失，動作同時使睪丸、副睪、精囊腺等男性生殖系統都參予運動，可加強性機能，減緩性機能衰退甚至可部份復甦。

3 防治陰道鬆弛、尿線變細：婦女產後陰道鬆弛，不僅影響性快感，而且也容易出現子宮脫垂，甚至脫出到陰道外。此外當醫生懷疑未婚少女陰道或子宮有腫瘤等時，早年醫學界還沒有超聲波、核磁共震等先進儀器，只能採取「雙合診」也就是醫生兩支手一上一下，經肛門並配合腹部檢查，雙手同時進行才能作出初步判斷，即醫生以戴手套的一手食指插入患者肛門，另一側手從腹側下壓配合，使子宮處於左右兩手之間，以感覺其中腫瘤的大致位置、大小、軟硬度，和周圍的關係對腫瘤性質作出初步判斷。說明肛門和陰道、子宮頸的密切關係，故托肛可同時推動陰道及周圍組織，改善血液循環，使肌肉韌帶逐漸恢復彈性，可以同時預防並治療陰道鬆弛，改善性機能。由於陰道鬆弛又會改變從會陰部穿行的尿道，某些區段的尿道會影響而變得彎曲，使尿線變細，延長排尿時間，這種病症用內服藥幾乎無效，外科手術也無把握，動作則可以改善並恢復陰道鬆緊度，也必同時改善尿道，也就預防並治療了尿線變細、排尿不暢。

4 防治痛經及習慣性流產：痛經是與子宮的位置不正常有關，都知道有痛經的女子在結婚以後減輕，生過小孩以後一般會自然消失，這其中除了荷爾蒙的因素以外，結婚是增加了陰道內的特殊形式的被動運動，生育則能改變子宮和陰道的形態和位置。陰道就在肛管的前方，托肛的動作同時推動陰道和子宮，是另一種形式的發自陰道外的作用力，推動陰道上下被動運動，也就有利治療痛經，特別是末婚女子及產後無法利用性的形式運動陰道，只能利用托肛這種形勢來改善。對於習慣性流產，主要是子宮不夠堅固，經受不住外界的刺激，無力承受越來越大越來越強的子宮的迅速變化，因此在流產後，除了用其它全身性方法加強機體，改變荷爾蒙以外，也只有用各種運動的方法，增加女性生殖器的耐受力，來主動防止習慣性流產的再次發生。

4 立托

體姿：立位，右腿抬起右足踩到前面的椅子上，椅子的高度自定，以能使雙手指尖抵達肛門為準，其它部位隨意。

動作：

1 左手從體前腹側伸向肛門，左手2、3、4指未節指腹壓於肛門上(附立托插圖1)。男性盡量用左手掌托住陰囊，女性盡量用左手掌及指根貼附於外陰。

2 右手從背側伸向肛門，儘力重迭加壓於已在肛門上的左手2、3、4指的上方(附立托插圖2)，以加大對肛門的加壓力度。

3 雙手以指尖部為主，同時用力向上向腹側托送肛門到極限，但不可將指尖插入肛門。同時右手掌指關節及指根部，向外陰部加壓，維持指部加壓肛門1～2秒鐘。

4 迅速將雙手抬起離開肛門，消除對肛門及外陰的一切外加力。

5 如此一托推、一松放，連續20～100次。向上托抬肛門時要盡量用力，速度可稍慢，但手抬離放鬆壓力一定要快。

　6 從椅子上放下右腿，改左腿抬起左足踩到前面的椅子上，右手從體前腹側伸向肛門，右手2、3、4指未節指腹壓於肛門上，左手從背側伸向肛門，加壓於右手上，同樣雙手向上托推後持續1～2秒，再迅速放鬆，連續20～100次。

作用：

1 同托肛、收肛，但立位時內臟由於重力關係必自然下垂，因此推送的範圍不及卧位作托肛時廣，也就不及卧位時做托肛作用大，故適合肥胖或因脊柱等部位疾患，在卧位下雙手無法到達肛門，只有採取立位托肛。

2 立位托肛較為靈活，隨時可行，也可作為立位托肛的補充和加強。

　　實例：

1 長春市老幹部大學衛生保健班學員玄士傑，患脫肛已五十年，凡步行五公里以上，即疼痛難忍血污內衣，經久不止，可以說是又痛、又臭、又臟。曾多次求醫診治，特去北京協和醫院，哈爾濱肛腸醫院，收效甚微反覆發作終難根治。1989年69歲時按「托肛」一節的要領鍜煉約百天，經長途跛踄考驗，脫肛並未複發，後又經運動鍛煉試驗，一直沒有發作。不僅解除長達五十年，脫肛折磨之苦，而且前列腺肥大，尿頻尿線細的現象也同時得到克服。由於肛脫根治，又可進行更多的運動鍜煉，身體得到全面提高，一年後在來信中還寫道：更令我高興的是我雖為七旬之人，而我肢體的靈敏度又恢復到五十歲左右了，走路的速度不弱於壯年人，跑跑跳跳，尤其打起門球來動作協調靈敏，得心應手，是王鏡瀛老師的健身法給了我第二個青春。

　2 筆者生育三胎，產後需參加勞動腹壓過大，不僅陰道鬆弛且子宮脫出，宮頸常凸出於外陰非常不適，不敢負重，且壓迫並改變尿道，使尿線變細，排尿時間延長一、二倍。採用托肛後不僅癥狀消失，且陰道恢復到末產型鬆緊度。top

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