素食看上去很美 但你吃對了嗎

[導讀]每年的這一天,被稱為「健康素食日」。在食用時,素食最適宜的食用方式是分期素食和分餐素食。分期素食,是指在血脂、尿酸水平異常時,選擇階段性的素食,或每周固定幾天素食.

素食看上去很美 但你吃對了嗎

打破砂鍋

文·本報記者 李 穎

6月15日，對於素食者來說是一個節日。每年的這一天，被稱為「健康素食日」。

現代人崇尚健康飲食之道，素食是當下不大不小的流行趨勢，但吃素的結果卻是因人而異。

澳大利亞一項為期1年涉及5萬人的大規模研究發現，雖然素食者比肉食者身體健康，但更容易出現心理問題。研究人員指出，與肉食者相比，素食者喝酒抽煙更少，運動更多，但28%的素食者更容易得恐慌症和焦慮症，其抑鬱症的發病率也比普通人群高出18%。

吃素，也許未必如你想像般美麗，關鍵是看你吃得對不對。

素食不一定能降脂，膽固醇也不都是吃進去的

在很多人的意識里，素食就等於健康，有利於改善血脂異常。但是，北京安貞醫院流行病研究室主任趙冬教授卻明確表示，不能說食物里含膽固醇高，則吃進身體里的膽固醇就一定升高，因為膽固醇異常並不單純是吃出來的。

趙冬解釋說，人體中的膽固醇有20%—30%左右來源於食物，稱為外源膽固醇，70%—80%則是由體內各組織細胞自行合成的，稱為內源膽固醇。外源性膽固醇只存在於動物性食品中，含量高的有動物腦、肝、腎、蛋黃、蟹黃、魚子等。當我們嚴格控制膳食中的膽固醇時，內源性膽固醇的合成就會增加，而外源性膽固醇攝入增加時，體內的膽固醇合成就會減少。「這就是為什麼說素食主義者不吃含膽固醇高的食物或者攝入膽固醇很少的人，也會出現血脂高的情況。」

其實碳水化合物吃多了也一樣會刺激人體膽固醇增加，尤其是飽和脂肪酸存在的時候。「很多人說我不吃肉，但是很多加工食品當中含有大量的反式脂肪酸，它也會刺激人體的膽固醇合成增多。因為人體合成膽固醇有自己的機制。」趙冬表示，脂肪進入人體後，只有極小部分膽固醇會被吸收，絕大多數都會進入三羧酸循環，再由人體運用三羧酸循環的產物，通過肝臟重新合成膽固醇。

「人體是一套複雜的系統，膽固醇在生成、運輸及代謝的過程中，任何一個環節出現問題，都會導致壞膽固醇沉積，堵塞血管，誘發心腦血管等疾病。所以，不能單一地講忌了哪一部分、限制了哪一部分，要有一個整體的平衡。」

最近，台灣一項研究也表明，純素食主義者容易患上「新陳代謝症候群」——因不正常的新陳代謝所引發的一連串合併症，通常在腰圍、血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和空腹血糖5個判斷指標中，出現3個高於標準。

素食導致蛋白質攝入不足，這個問題很嚴重

所謂素食，主要是指以水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。而素食也因地、因人而異，大致可分為全部食用植物製品的凈素食；植物性食物與乳製品同食的乳素食以及植物性食物與適量奶、蛋同食的乳蛋素食這三種類型。

「嚴格來講，營養師並不提倡長期完全吃素。如果有人想嘗試，也要看當時的身體條件。」北京醫院營養科副主任營養師李長平在接受科技日報記者採訪時表示，純粹的素食並不是最完善的膳食方案。由於素食者可能導致維生素A、維生素D、鈣及鐵、優質蛋白等營養素攝入量的缺乏與不足，同樣會影響健康。

李長平指出，長期吃素會造成動物蛋白質攝入不足，即使補充了豆類等植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動物蛋白。當完全素食者蛋白質攝入不足時，身體內的蛋白質、碳水化合物、脂肪就會失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會接踵而來，甚至提前衰老，誘發心臟病等臟器類疾病。

從人類進化的歷史、人體的消化結構等方面來看，人應該屬於雜食動物，即不是單純的肉食也不是單純的素食，一味地強調單純的素食或肉食都不利於人類的整體發育和發展。「從營養學角度來說，人類飲食的葷素黃金比例應該為1∶7，即1分葷7分素。」李長平再三強調，飲食應種類多樣，營養才會均衡。

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你真的是 在吃素嗎

為了迎合公眾吃素的心理，素菜館如雨後春筍般迅速地發展起來。許多素菜館素菜「葷吃」，通過煎、炸等手法，用素食做水煮「魚」、水煮「牛肉」、回鍋素肉等「重口味」菜品，達到以假亂真的境地，但卻在無形中增加了油和鹽的比例。

這種吃法不但與素食者追求健康的目的背道而馳，而且反倒會讓人容易在「素食外衣」的「掩護」下，毫無顧忌地吃得更多，更容易攝入過多的油和鹽，也更不利於健康。

吃素真能長壽嗎

有研究稱，素食者比肉食者更長壽。素食者死於心臟病的人數比肉食者少19%，死於糖尿病和腎衰竭的人數似乎也更少。那麼，素食真的有益長壽嗎？

其實吃素和長壽沒有直接聯繫。據調查，日本、秘魯、俄羅斯等地的長壽老人的飲食也是食用1/3的肉類、乳酪等補充動物性蛋白質。歷史上幾乎沒有單純吃素的長壽老人，曾有專家做過廣西巴馬等地長壽村的88位老人飲食調查，發現這些老人也是食用1/3的肉類，2/3的粗糧素食，並不是因為吃素食才長壽。

據英美等國的科學跟蹤調查發現，素食者的平均預期壽命確實比社會平均壽命更高。

這是因為素食者還常伴隨著健康的生活方式，比如更少抽煙、喝酒，飲食節制，保持良好的鍛煉習慣等。也就是說，素食者們健康長壽的原因不只是因為吃素，還來源於他們健康的生活方式。

你適合吃素嗎

素食是對自己飲食和生活方式的一場改革，但是很多人僅僅簡單地認為吃素就是不吃肉，而忽略了身體的營養攝取。明明是為了身體健康的目的而選擇吃素，但是卻讓身體健康因營養不良而受到危害。

吃素前要全面了解自己的吃素目的和身體情況，身體素質好的人群與營養過剩的肥胖人群最適合多吃點素食。想要通過素食減肥的人群，要看看自己的體形是否偏胖或正常，正常體形就不需要通過素食來減肥。

「吃素雖有好處卻不適合所有人。」李長平認為，所有生長發育中的青少年、身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人不要素食。因為肉類中的脂肪是脂溶性維生素吸收運轉的重要載體，膽固醇則是生長激素和性激素的重要成分。同時，這些人群對血紅素鐵需求量較大，因而動物性食物對他們來說非常必要。

李長平提醒說，待孕及孕產婦最好不要素食，此外更年期女性長期吃素會加重「更年期綜合征」。

此外，手術後的病人在傷口癒合和恢復痊癒的階段、體質虛弱的人群、生長發育期的兒童、處於生理期、產褥期、更年期的女性，都需要攝入大量的優質蛋白質和礦物質，所以不宜選擇絕對素食，這部分人群可以選擇分餐素食的方式。

健康素食 應該怎麼吃

在食用時，素食最適宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

分期素食，是指在血脂、尿酸水平異常時，選擇階段性的素食，或每周固定幾天素食；分餐素食，一般指每天一到兩餐素食，另外餐次可以葷素搭配。

素食者一定要攝入足量的蛋白質，它可以幫助我們合成免疫球蛋白，增強抵抗力。

「健康膳食講究葷素合理搭配，素有素的營養，葷有葷的好處，長期營養不均衡，身體肯定受不了。」趙冬再三強調，在中國健康知識傳播激勵計劃（膽固醇管理·2016）中指出，膽固醇是人體必需的營養素之一，不必特別限制但要以適量為原則。「相比強調單一營養素對健康的影響，如今全球包括我國國家衛生計生委最近發布的最新修訂版《中國居民膳食指南（2016）》所強調的健康膳食建議都是讓公眾要學會建立一種平衡的膳食模式，合理搭配，『健康的膳食模式才是預防慢病的基石』。」