制怒。轉自「怒氣控制---給所有容易生氣的人 」--superchukonu2000_早期...

制怒。轉自「怒氣控制---給所有容易生氣的人 」--superchukonu2000正文:你很容易生氣么？有沒有考慮過「制怒--anger management」？最好找專業的心理醫生諮詢一下。 以下摘自美國American Psychological Association網頁的聯接，這上面的東西，對大人針對性更強些。小孩子可能更需要大人的額外幫助指導。 h　t　t　p://www.apa.org/pubinfo/anger.html 需不需要諮詢呢？如果覺得怒氣經常失控，對人際關係和生活都有影響，就可以考慮尋求諮詢，學習制怒。 怒氣是很正常的通常情況下健康的情緒。但是，如果失去控制，就會有破壞性，會帶來工作，生活，人際關係中的問題。會讓你覺得自己被強烈而又不可預料的情緒所控制。 什麼是憤怒呢？ 怒氣的性質 憤怒是「一種情緒狀態，程度從輕微的受刺激到強烈的怒火不同。」 Charles Spielberger, PhD, a psychologist，　一位研究怒氣的專家說。像其他情緒一樣，會帶來生理心理上的改變。　當你生氣的時候，會心跳加速，血壓升高，某些荷爾蒙，激素分泌增多。 怒氣可以由內在外在的因素引發。你可能會對某個人（同事或上司），或某件事（交通堵塞，航班取消）生氣，　也可能因為個人問題而鬱悶從而引發怒火。一些傷害性的回憶也會引發憤怒。 表達憤怒 自然本能的表達憤怒的方式是攻擊性的回應。憤怒是對威脅的自然的反應，會激發強烈的，往往具攻擊性的，感情和行為，讓我們在受攻擊的時候反擊和防衛自己。一定程度上的憤怒是我們生存的必需。　 另一方面，我們不能隨心所欲的對激怒我們的人和事發泄怒氣。法律，社會規則，常理都給我們的怒氣設了限。 人們對付怒氣時，都有著有意識和無意識的兩種過程。三種主要方式是表達，控制和冷靜。 果斷而不是攻擊性的表達出你的怒氣是最健康的方式。為此，你要學習弄清楚自己的需求，以及如何在不傷害別人的情況下滿足自己的需求。果斷並不意味著咄咄逼人，而是要尊重自己和他人。 憤怒可以被控制，然後轉化或轉移。這需要你抑制住怒氣，不要再去想它，而是將注意力集中到有正面意義的事情上。目的是控制自己的怒火，將之轉化為更有建設性的行為。這種反應的一個缺點是，如果怒氣沒有向外發泄出，可能會向內，像自己發泄，而帶來高血壓，憂鬱等癥狀。 沒有表達出來的憤怒會引發其它問題。可能會導致病理學上的憤怒，如被動－攻擊型的行為（不是正面對抗，而是間接性的報復別人，不說明原因）或者尖酸刻薄有敵意的性格。經常打擊別人，批評一切，發表尖酸的諷刺的人，沒有學會建設性的表達他們的憤怒。所以不奇怪，他們不太可能建立成功的人際關係。 最後，你能夠獲得內心的平靜。這不是說單單控制你的外在言行，而是同樣控制自己的內在反應，採取措施降低心跳速率，平靜下來，讓感情平息下來。 Dr. Spielberger　說「如果這三方面都不成功，就會有人或有事情受到傷害了」。 怒氣控制 「控制怒氣」的目的，是減輕怒氣帶來的生理和心理方面的影響。你不能擺脫避免刺激你的人或事，但是你可以學習控制自己的反應。 你是不是太容易生氣了？ 可以做心理測試，來判斷自己憤怒的程度，是否容易發怒，和控制怒氣的能力。但是如果你覺得自己有憤怒的問題，那往往答案就是肯定的。　如果你自覺自己的行為方式似乎失控了，有些嚇人，你可能需要辦幫助，找到對付怒氣的更好方式。 為什麼有些人更容易發怒呢？ Jerry Deffenbacher, PhD心理醫生，說有些人比一般人更容易火氣大，更容易生氣。也有些人生起氣來並不大發雷霆，而是長期的慢性的憤懣。易發火的人並不一定咒罵和亂丟東西，有的時候，他們表現為社交上的退縮，慍怒，甚或生理上得病。 容易生氣的人通常對挫敗感的閾值比較低，就是說，他們覺得自己不應該承受挫敗，麻煩，騷擾。他們不能接受事物大幅度的改變，特別是有些好像不公平的情況：比如，被糾正小錯誤。 什麼引起的易怒呢？ 很多因素。一個是基因引起的，或生理決定的，有證據顯示有些孩子天生易被惹怒，而這些跡象往往從孩子很小的時候就顯露出來了。另外社會文化也有影響。怒氣經常被視為負面的，我們經常被教導，可以表達焦慮，憂鬱或其他情緒，但是憤怒除外。結果，我們就學不會如何處理怒氣，或建設性的疏導怒氣。 研究發現，家庭背景也有一定影響。出身於混亂的沒有良好關係的家庭的人，很可能易怒，沒有良好的情緒溝通的技巧。 把怒火全部發泄出來，好不好呢？ 對此心理醫生們沒有定論，同時認為這是有危險性的。有些人會捧著這一理論理所當然的來傷害別人。研究發現，無所顧忌的發泄實際上會使怒氣和攻擊性升級，並不能幫助自己和他人解決問題。 最好是找出引發怒氣的原因，然後找出方法避免被這些原因「氣翻」。 控制怒氣的方法 放鬆 有些放鬆的方法，比如深呼吸，令人放鬆的圖片，能幫助平息生氣的感覺。可以參考教人放鬆技巧的書籍和課程，加以學習和應用。如果雙方都是易怒之人，雙方都應該學習。 有簡單的幾步可以試試： 發自橫膈膜的深呼吸，發自胸口的呼吸不能讓你放鬆下來，想像從丹田呼吸； 慢慢的重複令你平靜的句子，像「放鬆」「別著急」。一邊深呼吸，一邊重複； 沒有壓力的，像瑜伽那樣的緩慢的鍛煉，能放鬆肌肉，讓你感覺更平靜。 每天練習這些技巧，直到情緒緊張時，能下意識的自動的運用。 認知重建 簡單的說，就是改變你的思維方式。當你生氣時，你的想法可能會誇大，或過於戲劇性。試著用更理性的想法來代替。比如，不要對自己說「太糟糕了，太壞了，一切都被毀了」，而說「真讓人難受，我不高興是可以完全理解的，但是這不是世界末日，生氣也於事無補」。 小心使用「永遠，總是」這樣的話。「這個機器永遠也不好用！你總是忘記！」這樣的話是不準確地，並且會讓你覺得自己發脾氣是有道理，而且沒有辦法解決問題。這樣的話也會疏遠和羞辱試圖幫助你解決問題的人。 要提醒自己，生氣並不能解決問題，也不能讓自己感覺好些（實際上可能讓你感覺更壞）。 理性會打敗怒火，因為怒火，即使是有道理的，也會很快轉化為非理性的。所以要使用冷靜的理性。跟自己說「整個世界都跟我作對！」是不對的，你不過是正在經曆日常生活中的一些不順利。每次覺得自己要被怒火控制時，就這樣提醒自己。這樣會幫助你平衡看問題的角度。 憤怒的人傾向於尋求：公平，感謝，同意，按照他們的意願做事情。 每個人都有這樣的願望，當實現不了的時候，就會失望受傷害。但是憤怒的人得不到時，他們的失望會轉化成怒火。作為認知重建的一部分，憤怒的人需要了解自己的強制性的心理，並將他們的期待轉化為願望，換言之，不要說「我一定要什麼，我必須要什麼」，而是婉轉的表達自己的要求。當你的願望不能實現時，會經歷正常的反應，像挫敗感，失望，受傷害，但不是憤怒。有些憤怒的人，用發怒來避免受傷害。但是發怒並不能讓你不受傷害。 解決問題 憤怒的人容易一下子跳到結論上，有時這些結論是不準確地。在激烈爭論中，第一件事是慢下來，檢查一下自己的反應。不要脫口說出蹦到腦袋中的第一句話，慢下來，仔細想想你到底想說什麼。 同時，仔細傾聽別人的話，想好了再回答。 仔細體會被怒火掩蓋了的潛台詞。 比如，你喜歡自由和個人空間，可是你的「重要人士」想要親密無間。 如果他/她開始抱怨你， 不要將對方報復性的描繪成監獄的看守，或纏在你脖子上的枷鎖。 被批評了，要為自己辯護，是人之常情。但是不要反擊報復。相反，注意傾聽潛台詞：對方是否感覺被忽略了，感覺不到被愛。 這可能需要你耐心的問很多問題，讓出一些餘地，不要讓怒火使對話失去控制。 保持冷靜，避免出現災難性的後果。 使用幽默感 傻傻的幽默感，能在很多方面幫助消除怒火。 比如，可以幫助你看待問題的角度保持平衡。 當你生氣，罵人，或將對方比喻成想像中的形象時，停下來，想像這些形象的具體樣子。 比如你在公司，認為同事是個垃圾袋或單細胞生物， 想像一下一個大垃圾袋或單細胞生物坐在同事的桌前接電話，開會。 每次當你想罵人時，就這樣做。如果可能，把它畫到紙上。 這會大大幫助你減少怒火。幽默感對解決緊張局面很有幫助。 Dr. Deffenbacher 說， 怒火大的人的潛意識是，「事情應該按照我的意思來辦！」 憤怒的人容易覺得自己道德上正確， 任何對他們計劃的阻礙或改變都會傷害他們的尊嚴，這是不可忍受的， 他們也不應該忍受。 也許其他人要忍受，但是他們不能！ Dr. Deffenbacher 建議，當你有這樣的感覺時， 想像自己是個神，超人， 統治所有的街道商店和辦公室， 無論什麼干擾情況下，都雄赳赳氣昂昂的按照自己的意願前進。 你越細想，就會越發認識到， 也許你才是不合理的。 你會認識到你生的氣是多麼的不值得。 使用幽默感時，要注意兩個問題。 一是， 不要試圖將你的問題一笑了之； 而是使用幽默來幫助自己更具建設性的面對問題。 二是， 不要使用尖酸，諷刺性的幽默， 那隻不過是不健康的表達憤怒的另一種方式。 這些技巧都建議你不要將自己看得太重要了。 憤怒是嚴重的情緒問題， 但是如果仔細想想， 經常會讓你發笑。 改變自己的環境 有時候，我們身邊的環境激起我們的憤怒。 你覺得自己背負的問題和責任和由此引發的怒火是由身處的陷阱帶來的， 而這個陷阱是由身邊的人和事造成的。 讓自己放鬆放鬆。 確保自己有個人時間，特別是有壓力的時期。比如， 媽媽下班回家後有１５分鐘的時間「誰也不許跟媽媽說話－－－除非房子著火了」。　有了這個小小的安靜時刻之後，媽媽會感覺好點兒，　可以應付孩子們的各種需求，而不至於朝他們發火。 其他的一些小技巧 合適的時間：如果你們在晚上討論問題，會覺得疲勞，精力不能集中，容易吵架，那就改變討論重要問題的時間，避免吵架。 迴避：如果你每次路過孩子亂七八糟的房間，都很生氣，那就把門關上。 不要讓自己去看那些激怒自己的事情。 不要說， 「孩子們應該清理好房間，那樣我就不會生氣了！」。　一點用也沒有。　重要的是，　讓自己平靜下來。　 要記住，你並不能簡單的刪除掉怒氣。　即使你能，也未必好。　無論你怎樣努力，總會有讓你生氣的事情發生；有的時候，你也有理由生氣。　生活中充滿了挫折，痛苦，損失，和他人不可預料的言行。　你無法改變這一切，但是你能改變自己的應對方式。　從長遠來看，控制自己的怒氣會讓你生活的更愉快些。

批註：

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