慢慢跑出好身材

張鈞甯：90天宅女向21公里參賽者的完美轉型《武媚娘傳奇》中「徐婕妤」的扮演者「張鈞甯」，大家對她肯定不陌生。作為一個不折不扣的宅女，除了練練瑜伽，頂多偶爾游個泳，張鈞甯鮮少從事會大量流汗的運動，體力也不是太好。但在姐姐的影響下，她開始接觸跑步，自此一發不可收拾。現在只要有空，她就會抓起一雙球鞋往外跑，一跑就是5~6公里，越跑越有能量，越跑越開心，甚至越跑越美麗。她得意地說：「體力變好，屁股也變翹了。」

2011年，張鈞甯與姐姐參加舊金山女子馬拉松，挑戰半馬21公里。她還記得接受慢跑訓練，第一次完成長程慢跑時，全身虛脫倒在地上的瞬間，心情卻非常舒暢，因為用對了方法，搭配適合自己的呼吸節奏，情緒整個釋放開來，原本有點沮喪的心，倏地開闊起來。「慢跑就是在傾聽自己身體的聲音。腳步若是太快，就用呼吸配合。就和人生一樣，過於急促，反而無法把眼前的事做好。」

讓張鈞甯告訴你該怎麼跑步1、暖身和放鬆都很重要很多人會疑問，跑長程不會跑出粗壯腿嗎？鈞甯表示，「運動很有趣，努力很久後，一定要給自己放鬆，下次才能跑得更多。」暖身和放鬆對於運動者都很重要。每一次跑步前，鈞甯會先用瑜伽拉筋暖身，跑後她會用運動磚在大腿側邊滾動舒緩。

暖身可以幫助身體由相對的安靜狀態遂步轉入緊張工作狀態，充分活動開各關節，才能避免在運動中受傷，為正式訓練作好充分準備。而如果運動後不進行及時的拉伸，緊繃的肌肉就會持續這個狀態，長期就會導致腿部變粗。

2、跑步動作要規範：曾因姿勢錯誤導致膝蓋受傷「一開始因為姿勢錯誤、運動鞋不適合，導致膝蓋受傷，還得復健就醫。之後找來專業教練指導，甚至陪跑，糾正重心、姿勢。」鈞甯表示，長途跑步的秘訣就是，在後背大約心的位置，用身體的行動中心來跑，這是她完成舊金山21公里馬拉松的關鍵。

索南老師是鈞甯的運動教練。他建議鈞甯，跑步的時候要利用到身體的每一寸肌肉，重心不能放在膝蓋，應該是背部以及臀部的肌肉，左背後縮時右臀要前拉，兩者像打叉一樣的交錯運用，還有胸骨要前傾，掌握到這個訣竅，就能減輕痠痛。所以鈞甯在跑步時，必須用身體去感受這個技巧。

除此之外，跑步的時候，還要抬頭挺胸收腹，雙肩自然下沉、向後展，保持腹部肌肉緊張感。雙手微微彎曲抬起，手肘彎曲角度保持90度，靠肘關節帶動自然運動，掌心放鬆握「圈」。膝蓋關節微微半蹲，用大腿帶動小腿向上抬起，盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地，避免腳尖先著地。注意好規範跑步動作，才能更好達到鍛煉的效果。

3、跑步時要注意身體狀況，不能放空或想心事在剛開始訓練課程時，鈞甯在跑步時會一直想著拍戲的角色、劇情發展……。但是索南老師告訴她：「其實跑步的時候，不能一直放空或想其它事情，而是要一直思考所應用的技巧。這樣才能讓身體聽你的，達到你想要的目標。」

「以前覺得跑步很無聊，會聽音樂，現在跑習慣了，隨時跟自己的身體對話，也不需要音樂了。」鈞甯在跑步中得到了許多心得，她覺得人生就需要隨時調整自己的腳步。現在的她不跑反而不舒服，跑步還矯正了她20多年來的駝背習慣，「當自己覺得跑不動時，只要專心在步伐上，不要看終點，就跟工作很像，有時候覺得慌張、看不到終點，其實把握眼前的事物就好了。」

4、跑步裝備作為一名跑步愛好者，適合的慢跑鞋、穿著舒適內衣是不可缺少的。很多人不重視跑步鞋，但鈞甯曾經因為跑鞋不適合而受傷。經過特殊設計的運動鞋，能夠預防因足部輕度內翻所造成的損傷，為足部內側邊緣提供良好的支撐力和耐久力，防止腳踝受傷；而運動內衣則具有防震動和吸汗水的功能，既固定胸部免受震動影響，又能避免胸部對運動的妨礙，宜於肢體伸張。

運動搭配飲食，天然營養不發胖在飲食上，鈞甯尋求營養諮詢師的建議，避免吃讓身體虛寒的食物，每餐吃肉和飯，搭配養生雞湯、紅豆蓮子湯和水果，天天吃得飽，但反而瘦了下來。「我自己的觀念是早上吃得像國王，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐，所以我非常注重早餐，每天早上都會吃很多很多，比如麵包配上肉之類的，早上要吃得好吃得飽，才能夠擁有整天滿滿的動力。」

在運動期間要注意補水，均衡攝取營養對於運動的人來說，也是絕對必要的。要保證基本的蛋白質、碳水化合物的攝入，千萬不要因為想要瘦而節食。因為運動會消耗大量能量，因此運動之後，身體急需從食物中獲取營養，以補充能量、恢復體力。鍛煉後吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白質及適量脂肪是最適合的，盡量少吃堅果、全脂乳酪這種高脂肪、高熱量的食物。

①酸奶酸奶的蛋白質含量很高，而蛋白質是構建肌肉的基礎，選擇低脂酸奶來為運動後的肌肉提供能量是很有必要的。對於減脂的朋友，低脂酸奶提供的熱量還可以幫助提高訓練的強度。在進行大運動量的訓練後，酸奶可以幫助彌補體內流失的一些蛋白質，保證減去脂肪的同時保留住肌肉含量。在運動後半小時內食用酸奶能更有效讓身體得到補充。

②牛奶同樣的道理，牛奶中含有豐富的蛋白質和碳水化合物，因此能在短時間內恢復體力。運動後半小時內飲用牛奶，能夠補充肌肉損耗，消除疲勞、減輕肌肉酸痛。而牛奶還有增強飽腹感的作用，能夠抑制你運動過後想吃東西的慾望。

③香蕉無論是運動前還是運動後，香蕉都是很好的「能量棒」。作為極易被吸收的碳水化合物補充，香蕉能被迅速消化吸收後提高胰島素水平，胰島素能阻止蛋白質分解，並能把氨基酸，輸送給肌肉組織。因此運動後食用一根香蕉是很有效果的！

④白煮蛋白煮蛋中含有豐富的蛋白質，適合運動減肥後的妹子補充，以起到增肌塑形的作用，讓身體線條更漂亮。此外，白煮蛋能健腦美顏，保肝防癌，常被用作優質的營養早餐。它增加人體飽腹感的同時，可以減少多餘熱量的攝入。

⑤米飯　　米飯可以補充人體碳水化合物，維持血糖水平。這些食物能夠緩慢地被身體消化轉變成單糖，長時間向身體補充能量。因此，米飯能夠給人長時間的飽腹感,防止運動後食用多餘的食物。
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