塑造腿型的動作

對自己腿型不滿意的可以跟著這套動作，打造出性感的美腿，在別人的眼裡，你又會多一個標籤哦！以下8個動作，每組1分鐘，休息30秒。堅持一個月，還你纖細美腿。

上班族每天坐在辦公室，下半身很容易堆積脂肪，纖細苗條的美腿是所有女生的夢想! 6個動作，每個動作25次，每周3-4次，燃燒大腿多餘脂肪，願你瘦成閃電！

建議大家在跪姿腿後踢的動作頂端，也多停留一下，可以在頂端輕微震顫，臀大肌發力效果更明顯！

3/健身房如何高效練臀？

知道臀大肌最主要是負責「伸髖」的，高效練臀一瞬間就簡單了——動作過程中，髖關節角度改變越大越好唄~

所以下面，先給大家介紹適合在健身房做的高效臀大肌姿勢！

反向器械哈克深蹲：

你沒看錯，健身房最佳的臀部訓練動作，不是杠鈴深蹲，而是一個很多童鞋可能沒怎麼見過的器械動作——反向器械哈克深蹲！

因為反向器械哈克深蹲，動作中由於重心更穩定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、髖關節角度改變可以達到最大，所以對臀大肌刺激最好；

另外，由於這個動作主要靠臀大肌發力，對腰背壓力小，還可以採用非常大的訓練重量（一般能達到深蹲2倍以上的訓練重量）；

精準刺激+大重量，自然練臀無敵！

杠鈴羅馬尼亞硬拉：

杠鈴羅馬尼亞硬拉，動作過程中主要的運動關節就是髖關節，所以也是一個高效練臀動作；

需要注意：標準的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不會參與伸膝過程，所以動作過程中，膝蓋千萬不要前移！另外要保持背部挺直鎖定。

器械腿後展：

器械腿後展，作為完全符合臀大肌生理作用的「伸髖」負重版，自然也是翹臀無敵！

另外腿後展過程中，為了讓股二頭肌（也負責伸髖骨）更少發力，建議屈膝後展。（因為膝關節彎曲時，股二頭肌更難發力，留到下回詳解）

健身房·臀部高效訓練計劃！

4/居家如何高效練臀？

居家練臀，由於器械有限，首推自重翹臀分腿蹲和單腿臀橋~

翹臀分腿蹲：

翹臀分腿蹲，動作中髖關節角度改變可以達近120°，而膝關節角度改變很小，所以高效練臀不粗腿！

單腿臀橋：

臀橋本身就是一個絕佳的臀部訓練姿勢，不過居家自重訓練，負荷可能太小，這時候單腿做，可以讓更多負荷集中在臀部，同時髖關節角度改變更大效果更好！

另外，大家可以在做臀橋、單腿臀橋時，讓支撐腿的腳跟著地、腳尖踮起；或者將腳放在高位，更刺激臀部！

彈力帶模擬健身房高效練臀：

家裡有彈力帶的童鞋，也可以用彈力帶來模擬健身房的高效練臀動作——彈力帶羅馬尼亞硬拉和彈力帶腿後踢↓

在家練·臀部高效訓練計劃！

5/臀大肌訓練·注意事項！

咳，還沒完……最後再說幾個臀大肌訓練的要點：

訓練前，激活臀部！

大家可以看到，上面給的兩個計劃，第一個動作都是彈力帶側向行走~

因為有數據表明：臀腿訓練前做這個動作，可以大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度，強推！

動作中注意頂峰收縮！

臀部訓練的每個動作頂點，都建議髖關節在超伸狀態下充分積壓臀肌，可以更好刺激臀部，同時第二天的酸爽一定讓你難忘~

更大重量、好好拉伸！

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量；

而訓練結束後好好拉伸，也是更好增長力量和圍度的有效方式。

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