膝蓋受傷可能後悔一輩子，登山什麼的一定要注意

因為喜歡戶外多年，一直熱愛登山，之前都是亂登山，這也是我們大部分驢友的通病，而不是科學的登山。而登山中對我們最重要的莫過於膝蓋了，膝蓋受傷通常意味著你的戶外生涯就此截止，有多少人因為不知道科學和技巧而導致自己悔恨下半輩子。

下述資料和觀點大多來自國外零星網路搜索，由我整理，部分親身實踐過，請各位驢友持謹慎態度：

註：一般膝蓋損傷，我們大多指的是下山的時候對於膝蓋的大的衝擊導致，所以問題我改為「如何下山來降低對膝蓋的傷害」。

0. carry less weight（知乎日報註：輕裝上陣）（下文括弧內中文翻譯皆為知乎日報注）

Especially if you』re backpacking. Downward force on your knees can reach eight times the weight applied.

（尤其是當你負重的時候，膝蓋受到的下壓力可以達到所負重量的八倍。）

盡量輕裝哦，第一原則

1. Walk front way （not side way）

（直走不要側走）

Walk toward where your toes are pointing（正著走）

包括我在內，之前都是想著側著下山不容易打滑，但是會對膝蓋造成很大的損傷

2.Lean slightly forward and don』t land on your heel

（身體稍稍前傾，不要把重心放在後腳跟上）

During downhill walk, lean forward and land on full sole of feet or land slightly on ball of feet.

相信大多數下山的人都是把重心放在了腳後跟上，其實是不對的

3. Walk in small stride (and, therefore zigzag)

（小步走，走之字）

still, walk front way, toward where your toes are pointing（還是正著走）

走之字是下山的不二選擇，其實我之前上山也會用到

4.Change your landing legs frequently

（變換著將重心落在不同的腿上）

Systematically and frequently change your landing leg when the height of steps of mountain are relatively big.

對於較高的台階，不要總是用一隻腳著地，有節奏的換著左右腳可減輕對膝蓋的衝擊

5. Bend your knees（屈膝）

Keep your knees slightly bent to absorb the shock and lower your centre of gravity, thereby increasing stability.

（稍微屈膝可以起到緩衝作用並降低重心，進而增強穩定性）

稍微屈膝，你懂得

6. properly fitting shoes and invest in some quality insoles

（靠譜的登山鞋和鞋墊）

Look instead for more rigid models, such as Superfeet, which cup the fleshy pad under your heel bone and take advantage of the body』s natural shock absorbing capabilities. Made of plastic and dense foam, they can last for months and hundreds of miles of use.

一雙靠譜的登山鞋和登山鞋墊非常值得投資，我的經驗是登山鞋不要迷信國外大牌，我之前網上海淘過兩眼都不符合我的腳型，最後低價處理掉。所以，一定要去戶外店試穿，舒不舒服只有自己的腳知道，不是嗎，另外一般的鞋墊肯定是不行的。

7.Walking pole（登山杖）

Poles reduce the strain on your leg joints by up to 30% and also make you feel more confident. So stab them into the hill wherever you want extra security. Remember that both poles are necessary to be effective. Using a single pole can actually increase stress on the unaided knee.

（登山仗可以減小腿部關節所受壓力的30%，並且讓你感到更加自信。所以想要保障安全，登山時要拄著登山杖。同時要注意，使用時要兩支一起使用，只使用一支會單獨增加一隻膝蓋的受力，造成損害。）

一定要用雙杖，否則對於沒有用登山杖的另外一條腿衝擊更大（個人觀點：這個要分情況來看，某些山道上，樹林密集尤其下山途中，一手杖另一隻手直接抓樹枝反而更好）

附：登山杖使用方法教學 https://www.youtube.com/watch?v=lof4iTdAivk

中文版視頻：http://www.jifenzhong.com/video/3329-How-To-Use-the-Hiking-Stick

但這只是理論，每個人情況不同，多使用自然就找准了自己的節奏。主要注意如下幾點：

1. 平地調整登山杖至手肘成 90 度為標準長度，上山時適當縮短，下山延長
2. 從腕帶的下方穿入將其壓在我們手掌中，然後輕輕地抓住把手即可
3. 下山時登山杖一定要比腳先著地
4. 上山時把登山杖放在身體前面，當成另外一隻腿

8. Trim your toenails（剪腳趾甲）

Forget to trim long toenails will easily cause toenails broken and flipped up. It was really really painful!!!!

（腳指甲太長容易受傷，實在是太疼了！！！！）

記得剪腳趾甲哦，否則後果嚴重

9. 使用護膝

查看國外相關登山保護膝蓋的手段中都沒有提及護膝，但個人認為還是有一定作用的。

首先先看下護膝的作用（摘自百度百科）：

護膝的作用有三點，一是制動，二是保溫，三是保健。登山中主要是前兩者相關。

保溫就不多說了，膝蓋部分是非常容易受涼的，很多膝關節的病都與膝蓋受涼有關，尤其是在山上，山風又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由於一直在運動會感覺到很熱，而膝蓋則由於沒有肌肉運動，所以並不熱，當人們感覺腿部散熱很舒服的時候，其實膝蓋是在受涼，這時，如果是戴著護膝的話，護膝的保溫作用就能體現了。

主要說說護膝的制動作用。膝關節是上下腿骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨，髕骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，非常容易滑動，在正常的生活中，由於不受外力影響，也沒有劇烈運動，所以髕骨在膝蓋部位能正常的小範圍活動。由於登山運動給膝蓋施加了過多的壓力，再加上登山中的劇烈運動，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病。而帶上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不輕易受傷害。以上說的是在膝關節沒有受傷時護膝的輕度制動作用，在膝關節受傷之後，使用重度制動的護膝可以減少膝蓋的彎曲，從大腿到小腿維持在一條直線上，減少膝關節的彎曲，從而保護膝關節不再加重病情。

網上對於使用護膝是否真正保護膝蓋有爭論，但我個人的實際體驗是有用！但需要注意：

1. 不要長時間的持續捆綁，時不時的松一下
2. 運動過程中千萬不要隨便把護膝徹底摘下來，護膝一般較厚運動起來很容易出汗，此時只可松不可卸否則容易受涼，尤其是山上風大，待到上車時再取下來活動關節

10. 加強自身鍛煉

以上說的是一些技巧及工具使用，其實最最重要的是鍛煉好自己的身體。登山使用的人體機能主要為三部分：

Leg：毋庸置疑腿肯定是最關鍵的了，無論是徒步或登山

Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧運動感覺對於肺功能加強有幫助。另外值得一提的瑜伽對於呼吸的把控非常管用

Core：核心力量的訓練必不可少，平板支撐是個不錯的選擇。

國際通用的針對登山的鍛煉方法參考這個視頻：How to Do Mountain Climber Exercise

自己之前每次登山下山後，尤其是各種台階大強度的對膝蓋衝擊後，右邊膝蓋明顯感覺不適，但進來一直持續的深蹲和靠牆蹲鍛煉，每天僅僅 2 次而已就有了明顯的效果。

1. 深蹲是一個完美的鍛煉方式，但我的理解大部分是練習臀部和大腿：如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答 這個講解的非常仔細了
2. 更有針對性的對於膝蓋的練習是靠牆蹲，這個動作不光是預防的好方式而且還是非常好的恢復鍛煉動作。能堅持 3 分鐘以上你厲害！靠牆 90 度蹲的作用是什麼？會把腿練粗嗎？對膝蓋好嗎？ - 健身

11. 下山後第一時間做拉伸

每次爬完山後，從山上下來後的第一件事不是坐下休息，而是應該趕緊拉伸。拉伸放鬆之後的效果顯著，可以很好的緩解接下來幾天的腿部膝蓋疼痛。

大量運動後的柔韌性拉伸，是被證明的有效地減少運動酸痛的方法：如何進行跑步後有效的拉伸運動? - 健康

1. 走上坡路時盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省 1／3 左右的勁。用腳前掌爬山等於讓小腿累死而讓大腿閑死。坡路上常會突出塊石頭、石埂之類.要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

2. 上山時讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有 0.3 秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌又不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨鍊意志。

3. 可用可不用手幫助時就應該用手，用手能輕雙腿的負擔。只要坡度超過 45 度，就建議手腳並用，省勁有效。爬山時雙手多半是在閑著，盡量多用雙手。

4. 爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。

5. 爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上，二是手的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。（使用登山杖是效果）

6. 爬坡時適當地仰著頭，避免頸椎病。另外上山時可大口喘氣，吸進空氣越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的話，可以舌尖抵住上齶再呼吸。

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