肌筋膜釋放訓練介紹（國家體能訓練師教程連載3）

肌筋膜釋放訓練

在身體運動功能訓練中，每次訓練課的準備活動、主要練習和整理活動，都能夠與再生訓練以水乳交融的操作方式進行。人體在承擔系統訓練負荷過程中，會不同程度地留下組織的微細損傷。人體需要通過有序的準備活動和再生訓練方法和手段，來儘可能消除這些微細損傷的影響，並且為面臨的訓練和比賽做好準備。因此，肌筋膜釋放訓練構成了現代大眾健身和運動訓練的重要部分。

軟組織再生指運用泡沫軸、按摩棒等工具對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織進行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一种放松方法。這種方法也被稱為肌筋膜釋放技術的運用。軟組織再生不像傳統的恢復放鬆練習，一般安排在訓練或比賽之前的準備活動、之中的主要練習或動作任務之間，以及訓練或比賽結束後的整理活動。身體功能訓練中的軟組織放鬆包括兩大部分：訓練前的軟組織喚醒、激活和訓練後的梳理、放鬆。前者主要作用是在訓練前幫助練習者激活肌肉和喚醒軟組織，後者主要作用是幫助練習者梳理肌筋膜，促進血液、淋巴迴流，重新恢復肌肉的正常形態。

通過泡沫軸擠壓力可以放鬆深層的神經，從而達到放鬆整條肌群的目的。當練習者利用自身體重或力量使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而抑制肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器—肌梭，從而降低該肌肉的肌張力，最終放鬆肌肉，恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能，加快血液循環，降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。還可以加快炎症的消除,而且還對及早發現潛在運動損傷具有十分重要的預警作用。

第一節 肌筋膜釋放原理和功能

一、什麼是肌筋膜釋放技術？

肌筋膜釋放技術主要是指利用泡沫軸、按摩棒、扳機點工具包、雙球等工具對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織進行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一种放松方法。通過對肌筋膜的放鬆、梳理可有效提高人體內組織細胞的可塑性和關節活動幅度，降低組織纖維的粘連及王動和被動關節的僵硬度，此外。還可降低神經肌肉的興奮性、減輕疼痛。這些肌筋膜釋放技術的採用，往往是準備活動和再生訓練的首要和基礎部分，貫穿於訓練課的準備活動、基本訓練內容和整理活動全過程。

肌筋膜是位於肌肉表面的筋膜，為一層薄薄的，近似半透明的緻密狀物質，它包裹著骨骼肌組織，使之成為一個整體，肌筋膜也包繞著肌纖維、肌束和肌肉，繼而延續形成肌鍵和韌帶肌筋膜在肌束間穿行，與骨廣泛連接。

肌筋膜的功能作用是多方面的。首先，它能減少肌間摩擦，保證每塊肌肉或肌群能夠單獨的進行運動，可以約束肌鍵，改變肌肉的牽引方向，以調節肌的作用;其次是供肌的附著，以擴大肌的附著面積。深筋膜的作用類似於鍵膜，一旦其附著到骨上，即與骨膜融合，從而將肌肉的拉力傳向骨骼。

二、肌筋膜釋放工具使用原理

按摩棒放鬆的原理是利用利用身體自我抑制原理放鬆緊張肌肉。由於長時間大強度運動訓練可以導致人體的交感神經過度興奮，造成運動員肌肉靜態肌張力升高，運動後肌肉長度縮短，通過按摩棒擠壓力可以放鬆肌肉表層的神經，從而達到放鬆，可用於訓練前肌肉激活和軟組織喚醒，也可用於訓練後肌筋膜的梳理、放鬆，有效地促進血液微循環和淋巴迴流，幫助人體達到即時再生和快速恢復的目的。

三、扳機點干預工具使用原理

扳機點是發生於身體任何部位的呈條索狀的異常痛點。也有人認為扳機點是變硬筋膜的疼痛性塊結，扳機點是由許多微小活動點所組成的，這些活動點使得受累骨骼肌的肌節，即肌小節發生扭曲。最後形成緊張性或痙攣性的結節以及張力性的條索狀物。出現扳機點後可使骨骼肌的肌力下降。

扳機點干預工具一般可以用網球、棒球、花生球等，扳機點處放鬆的原理與按摩棒放鬆理論相似，主要是消除肌肉中打結的現象並恢復肌肉原有的長度、彈性及收縮力。根據托馬斯·梅爾（ThomasMayer）的肌肉筋膜理論，扳機點是通過放鬆目標肌群相鄰的肌肉或筋膜達到放鬆效果，能夠針對特定肌群或部位進行松解。

第二節 肌筋膜釋放訓練練習方法

肌筋膜釋放訓練練習通常使用泡沫軸、按摩棒、小球和花生球的操作方法。這裡所介紹的肌筋膜釋放訓練基本練習方法在使用過程中，在大多數情況下可以是多種練習方法的類型和方式的結合運用（肌筋膜釋放訓練練習動作圖片示範人：張秀雲）。

一、泡沫軸按壓練習

（一）小腿後肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展小腿後群肌肉、筋膜、跟腱等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將小腿後群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力。如需增加壓力可將另一條腿壓在練習腿上，如右圖所示（圖2-1）。

（二）大腿後肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展大腿後群肌肉、筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將大腿後群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-2）。

（三）大腿前肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展大腿前群肌肉、筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將大腿前群肌肉壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-3）。

（四）大腿外側肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展大腿外側肌群、髂脛束和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將大腿外側肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-4）。

（六）背部肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展背部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將背部肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由胸椎下部開始，逐步向頸椎方向移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒。

要求：主要集中在胸椎區域練習，如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-6）。

（七）體側肩部肌群泡沫軸按壓練習

目的：梳理和延展體側肩部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將體側肩部肌群壓在泡沫軸上，按壓部位由體側下部開始，逐步向上臂方向移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-7）。

（二）小腿後肌群和跟腱按摩棒按壓練習

目的：梳理和延展小腿後肌群、跟腱和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將按摩棒在小腿後肌群和跟腱上滾動和按壓，按壓部位由跟腱和小腿下部開始，逐步向小腿上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-9）。

（三）大腿前肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理和延展大腿前部、內側和外側肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將按摩棒在大腿前肌群上滾動和按壓，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-10）。

（四）大腿後肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理和延展大腿後部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將按摩棒在大腿後肌群上滾動和按壓，按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒，雙腿交替練習。

要求：如發現硬塊或結節等疼痛部位，在此部位延長滾動按壓時間，或在可忍受範圍內增加壓力（圖2-11）。

（五）腰部肌群按摩棒按壓練習

目的：梳理和延展腰部肌群和筋膜等軟組織，促進局部血流和淋巴迴流。

方法：

l 將按摩棒在腰部肌群上滾動和按壓，按壓部位由腰下部開始，逐步向腰上部移動，輕緩滾動。

l 重複滾動練習30-40秒。

未完待續

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