只練腿背胸肩哪能行? 學會這幾個動作, 加入你的計劃中吧!

06-27

在健身中有一個重要的點需要大家的注意，那就是全面發展，很多人訓練的時候，主要訓練的是腿背胸肩，其實這沒有任何問題，這四個肌群是我們最需要去刻畫線條的，也是在身體中最重要的部位，但是還有一個地方，卻被我們經常忽略掉，那就是手臂，其實手臂肌肉也需要我們單獨花一天來訓練，今天就給大家推薦幾個動作，一起來學學，加入到你的計劃循環之中吧！

練手臂首先要知道手臂的肌肉分布，而對於這個部位的肌肉，我們主要訓練肱二頭肌和肱三頭肌兩塊，只要訓練好這兩塊肌肉，你的手臂就可以算是成型了，話不多說，直接進入主題吧！

動作一：斜板彎舉

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動作要領：找到一個健身凳，將角度調至45度，就像我們做上斜卧推一樣，然後俯身拿起一根短杠鈴，雙腿可以放在地面上也可以懸空，只要保證你的身體是穩定的，不會在動作中晃動即可，這個動作和牧師凳有異曲同工之處，都可以讓我們的二頭得到比站姿更好的刺激。

動作二：上斜垂式彎舉

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動作要領：和上一個動作一樣，都是在上斜的健身凳上進行，不同點就是，這個動作是需要我們仰卧狀，頭部抬高，雙手垂直握住啞鈴，就像站姿垂式彎舉一樣，在上斜凳上進行的好處就是能夠避免借力，我們的後背始終倚靠著椅背，所以就不會像站姿一樣，出現身體搖晃的情況。

動作三：器械牧師凳彎舉

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動作要領：這個器械不是每個健身房都有，如果自己所在健身房沒有的話，可以選擇普通的牧師凳進行彎舉，這個動作需要我們注意的問題就是在過程中需要大臂始終與斜板接觸，彎舉起來的時候保持二頭肌的充分收縮，在彎舉頂端的時候，可以停留1-2秒，讓手臂持續充血，達到更好的鍛煉效果。

說完了肱二頭肌的訓練，現在我們來說說肱三頭肌的動作。

動作四：杠鈴頸後臂屈伸

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動作要領：拿住一個短杠鈴，準備時放在自己的頸後，在動作開始時手臂屈伸，朝上舉起杠鈴，注意一個問題就是這個動作純粹只需要我們手臂做一個屈伸的動作，只是肘部開角發生變化，至於身體其他部位都不會發生改變。

這就是三頭肌的訓練原則，「臂屈伸」就能夠達到訓練意義。

動作五：仰卧臂屈伸

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動作要領：和上一個動作如出一轍，那就是通過手臂的屈伸來製造肱三頭肌的收縮拉伸，達到訓練目的，這個動作的注意事項就是朝上舉動杠鈴，降落的時候一定要慢，因為下面是我們的頭部，如果太快，出現意外，後果不堪設想。

以上就是5個手臂訓練動作，包括三個二頭肌和兩個三頭肌訓練動作，快一起來學會，並且把這些動作單獨拿一天來作為強化你手臂的訓練日吧！