健身鍛煉 心動就要行動

心動不如行動，趕緊切實動起來吧！要知道運動不足已經成為越來越多慢性病患者發病甚至死亡的關鍵因素之一。更有調查數據顯示，我國超過88%的成年人運動不足。

巧用碎片時間

動起來就能健身

由於現在的生活節奏太快，很多人都無暇做運動。其實，在日常生活中運動無處不在，我們可以合理地把運動鍛煉「安插」在生活當中。

「從早間的淋浴到晚間的新聞，從工作到家務雜事，我們至少有2400種方法進行健康運動鍛煉。」最近，網路上流行這樣一種新觀點，利用一下生活、工作之餘的碎片時間，就能達到健身的效果。

比如撿東西時，不要彎腰撿，而是做一次深蹲。彎腰撿東西，久而久之，會造成腰部的損傷。正確的姿勢是，彎曲膝蓋並蹲下，再撿東西。這一動作將迫使我們使用雙腿的肌肉來增強力量。

每次等紅綠燈或者等公交車時，我們可以有意識地收緊大腿和臀部的肌肉，然後放鬆。將這個動作重複多次，就能夠鍛煉到我們的腿部和臀部肌肉，加快血液的流通。

排隊的時候，我們抬高一隻腳，離地面10厘米左右高。將身體的重量轉移到另一隻腳。幾分鐘後，再換另一隻腳站立。通過這一動作，能夠緊實腿部肌肉。

工作間隙，可以把雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按照拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開，反覆做同樣的動作。左、右手指各10次以上，這一動作可以緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。

邊工作邊鍛煉

辦公室也可成為健身房

在辦公室動輒一坐8小時，這是許多上班族真實的生活寫照。對於白領們來說，矯正自己的坐姿、站姿，調整一下自己的飲食習慣，就能達到健身、減壓的效果。

伏案工作時

我們多數時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作的時候，一定要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。

坐在椅子上也可以不時做做放鬆腿部的活動：抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反覆做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。

複印文件時

複印文件的時候，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，伸展自己的四肢，有節奏地轉動自己的頭部，比如頭往左轉看左肩，右轉看右肩。這些運動可以幫助你緩解伏案工作時給身體帶來的壓迫。然後還可以做做「眼球保健操」，閉上眼睛，眼球從左轉到右邊幾圈，再從右到左幾圈。

午餐休息時

吃完午餐不要急於回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情。沒時間出去散步，飯後在工作間站立一會兒，也有助於對食物的吸收和消化。

喝茶或咖啡時

工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

工作間歇時

一項工作任務告一段落了，此時可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次。該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度。

低耗時低強度

溫和運動健體減壓

近年來，美國有專家提出了溫和運動健身的新觀點。溫和運動也稱「適度鍛煉」，是一種低強度、低能量消耗的運動模式，因其運動強度不高，因此很適合老年人和運動少活動量小的白領。中國醫科大學附屬第一醫院骨科教授楊茂偉推薦了3項適合忙碌上班族的溫和運動。

跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

下蹲：下蹲運動不挑場地，在看電視的時候就可以進行，並且能明顯改善梨形身材。楊茂偉建議，白領們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果！

腰部運動：無論是男女，不少人都有想要瘦腰的要求。這類白領可以在睡前仰卧，兩腿彎曲兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反覆進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

溫和運動的形式還有很多，如慢跑、游泳、騎自行車、散步等。溫和運動屬於有氧運動，長期堅持持續的、適度的運動，可以逐漸增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，延緩衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動脈硬化，並降低心腦血管疾病的發病率。而且溫和運動可使人精神振奮，因為這種鍛煉能夠促使大腦分泌更多的心理「愉快素」。

對於溫和運動的合適運動量，目前比較公認且簡便易行的評判標準是：以每次鍛煉之後，感覺不到過度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對於正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。

運動專家提醒，做溫和運動時，要讓全身都運動起來，充分活動開。比如散步，就要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，這才有利於全身運動和身體協調。如果背著手走路，既不能充分活動身體各部位，也不利於身體放鬆。如果遇上有石子、坑窪的路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。此外，溫和運動需要的是持續的鍛煉，切忌心情好時才偶爾運動，這對人體並無益。只有持之以恆，才能享受到它帶來的健康快樂。建議每周鍛煉3次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。