【保健】破解下交叉綜合症5：增強踝關節靈活性

「下交叉綜合症」又可以叫「骨盆交叉綜合症」，由肌肉系統的失衡而引起骨盆及下肢的運動鏈受損從而導致的症候群。常常會傷及下腰部、骨盆、髖、膝蓋和踝關節。而當中踝關節又是最常見的運動傷害部位，根據統計，運動鍛煉中有10%－30％的傷害在踝關節，並且有將近五成的受傷者會在日後產生重複性扭傷。致使踝關節不穩定，甚至出現關節炎。

一般來講，隨時年齡的增長，我們足部的肌肉和韌帶會發生變化，負重能力會下降，足弓彈性也會減弱，會更容易出現崴腳等踝關節損傷，所以我們要培養和提高自我保護能力，提高踝關節的肌肉力量，以及踝關節的穩定性和協調性，這是減少關節扭傷的關鍵。

圖：各種腳踝扭傷類型及韌帶撕裂位置

踝關節，是非常重要的負重關節。它是在行走和跑動中、甚至跳躍運動中穩定人體、保持平衡最重要的關節，但是踝關節卻不像膝關節和髖關節那樣粗大，缺少肌肉保護，於是就成為了人體最容易受傷的關節！要站得穩腳跟，除了要有一身真本事，你還需要有一副堅固的腳踝！

今天斌少就請體適能專業教練Jeter為你設計一套拯救方案，幫助你在家就能輕鬆鍛煉到踝關節的靈活性和穩定性。

??本期專業指導教練??

顏暉弦 Jeter

拯救方案 5：踝關節靈活性鍛煉

動作1/台階提踵

▲ 要點：控制核心膝蓋不來回扭動

雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

動作2 /足背伸屈

▲ 要點：腳踝要持續受力 彈力帶保持緊繃

採用坐姿，利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態。

動作3 /腳踝外展 / 內收

▲ 要點：保持彈力繩一定的張力

做外展時：彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。

做內收時：彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯。

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