7個動作讓背部寬闊雄壯力量爆棚綻放力量美
背部增肌訓練對於每一個人非常重要,年時練好背部,老年時腰好腿好身體棒,年輕時加強背部的訓練,可以有效的預防中老年時期因骨骼關節老化造成的脊柱腰背疼痛,有很多中老年朋友經常出現腰背疼痛多數都是因為,骨骼關節的老化,脊柱壓力增大磨損嚴重而造成的,造成這種情況的主要原因就是肌肉力量流失而造成的,如果年時加強肌肉力量訓練,則可以有效的降低因年齡增長造成的力量流失,而且高密度的肌肉還能有效的保護脊柱日常活動磨損,所以年輕時加強增肌鍛煉,可以更好的保護身體骨骼關節。
今天為大家整理一組關於背部增肌高強度的訓練動作,可以深度有效的幫助大家進行背部增肌訓練,加強背部的肌肉力量訓練,不僅僅是在中老年時期可以避免腰背疼痛,在當下加強背部肌肉力量更能提升身體基礎力量,增強身體運動能力,增強運動健身的安全性,在運動健身訓練背部力量控制著整個上半身的活動,如果運動者背部力量不足,在做任何運動時都會顯得底氣不足,所以加強背部肌肉力量訓練,可以增強運動的安全性,在運動訓練時強壯的背部力量,可以幫助運動者更好的控制訓練器械,以及身體的穩定性,所以加強背部的訓練不管是對於現在還是將來都會巨大好處
下面7個背部強化訓練動作,每個動作做3 -組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒,在訓練時控制好使用的動作,不要太快也不要帶慢,要帶有節奏的控制每一個動作,保持動作速度頻率均衡。
動作1,坐姿繩索直桿下拉(寬握距),注意每次下拉到底部的位置,每組做12-10次,訓練時要控制好重量,盡量使用重量逐漸遞增的方式訓練,盡量的肩部發力將理論集中於背部。
動作2,站立杠鈴划船(正手握),使用的重量逐漸遞增方式訓練,每組做12 - 10次,訓練時要主要腰背姿勢要挺直,不要塌腰。動作2做完以後不休息,直接去訓練動作3
動作3,站立啞鈴划船,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 - 10次,做啞鈴划船時要注意手腕姿勢和腰背姿勢。
動作4,身體自重引體向上(寬握),引體向上是一個非常完美的背部訓練動作,這個寬距引體向上訓練時沒有固定次數,根據個人能力去做,能做幾個算幾個。
動作5,坐姿繩索直桿(掌心相對的直桿,寬握),訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練,每組做12 - 10次,在訓練時要注意發力部位,將力量集中於被發力,要避免核心區域發力。
動作6,站姿繩索直臂下拉(寬握距),訓練時使用重量逐漸遞增方式訓練,每組做12 - 10次
動作7,固定器械杠鈴片(負重)直背上挺,這個動作主要是強化下背部肌群,對於健身者來說下背部的強化是非常重要的,但是對於下背部的專項強化動作非常少,所以這個動作你一定要掌握,在訓練時使用的重量逐漸遞增方式訓練,每組做12 - 10次
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