營養早餐就是這麼簡單：【媽媽們最想解決的14個早餐煩惱】

想一想，有多久未停下奔波的腳步，和家人一起吃一頓早餐，發現生活中細碎的美好和真實的幸福了。早餐對於我們，不僅僅只是營養的給予，更是情感的滿足。快節奏的生活，速食的文化，讓我們都快忘了如何去感受幸福，更忘了如何去表達自己滿滿的愛意。 最浪漫的事，就是和你們一起吃早餐， 看著你（兒子）滿滿長大，和你（老公）慢慢變老。媽媽們最想解決的10個早餐煩惱

1.早餐要什麼時間吃？大概吃多少量，要吃到哪些食物才算均衡營養呢？

兒童應在起床後喝一杯溫水，經過10分鐘活動再吃早餐最佳，學齡前兒童早上7點至七點半，小學生需要再提前一些。早餐攝入的營養成分要佔到全日量的1/3左右，需要攝取到四大重要營養素：充足的澱粉（如饅頭、麵條、麵包、米飯等）、蛋白質（如雞蛋、魚肉、瘦肉、蝦、大豆等富含優質蛋白質的食物）、鈣質 （一杯牛奶、一份豆漿或米糊）、膳食纖維 （新鮮蔬菜和水果等），如果早餐能攝取到四種營養素，五大類的食材，才能保證營養均衡。

插圖1，金瓜牡蠣豆腐盅配肉末蒸蛋羹、胡蘿蔔蘋果汁，營養豐富還超級好吃！

2.每天都沒有時間做早餐，胡亂塞點麵包餅乾牛奶，這樣對孩子的身體有影響嗎？

美國「兒童發育與營養研究中心」的一份報告指出：經過一夜不吃東西，孩子的血糖下降得很快，如果再不吃早餐，快到中午的時候，就會對其大腦的功能產生微妙影響，這與他們的心理思維及智能的發展密切相關。研究顯示：吃夠了佔全天1/3量並含有優質蛋白質早餐的孩子，在課堂上的最佳思維期相對較長，生長發育也會更優異。

3.五六歲的孩子，每天到底要吃多少食物才是合理的呢？

中國營養學會婦幼分會編寫的《中國孕期、哺乳期婦女和0~6歲兒童膳食指南》針對學齡前兒童的平衡膳食寶塔，就各類食物的攝入量給出了建議範圍：穀類（米飯、麵條等）每日180～260克；蔬菜類每日200～250 克；水果類每日150～300克；魚蝦類每日40～50克；禽畜肉類每日30～40克；蛋類每日60克；奶類每日200～300克；或相當量的奶製品；大豆及豆製品每日25克；烹調油每日25～30克；糖果等少量。

插圖2，芽苗菜鱈魚三明治配芒果奶昔，一周吃上一兩次鱈魚，有助於孩子的健康成長。

4.身為職場媽媽，早上時間非常有限，應該怎樣安排一頓即省時又健康營養的兒童早餐呢？

職場媽媽在做早餐時首先要保證兒童的碳水化合物攝取，也就是澱粉類食物（參考1的回答），因為能提供身體和大腦的能量，選一個電燉盅或者電飯煲預約各種五穀雜糧粥，早餐只要花一刻鐘，選容易烹飪的蝦仁、魚肉、瘦肉搭配容易洗切存放的胡蘿蔔、土豆等食材，再加上一把堅果，營養攝取就全面均衡了。

5.我們家的寶寶非常挑食，早餐也很單調，有沒有好辦法改善呢？

挑食幾乎是困擾每位媽媽的難題，可以試著改變食物的造型，做成卡通或色彩鮮艷的擺盤吸引寶貝的注意；或嘗試給寶貝不喜愛的食材取個特別的名字，有時間讓孩子一起參與制作美食，讓他感受到快樂。挑食雖然是不好的習慣，但也不要強制寶貝吃他不想吃的，以免產生逆反情緒，找到合適的替代食物後慢慢改進就好了。

插圖3，白菜蝦仁翡翠包配蛋汁煎饅頭片，用漂亮的造型贏得寶寶的挑剔的胃。

6.寶貝在家裡不愛吃蔬菜，學校更不用說了，要怎麼保持一定的蔬菜量呢？

可以嘗試給蔬菜加點「料」，比如放些咖喱塊煮蔬菜湯，掩蓋孩子不喜歡的味道；把不喜歡的食物巧妙融入喜歡的食物中，也是一種好方法，比如在烹調肉時多加土豆和胡蘿蔔，將番茄或胡蘿蔔榨汁。此外，做濃湯也會在不知不覺中增加蔬菜攝入量，比如土豆、山藥、南瓜、蘑菇、芹菜等食材都可以加工成碎末做湯，風味獨特。

插圖4，紫米小魚乾補鈣飯糰配泰式紅咖喱燉什蔬湯，偶爾換換口味，來點異國風情，換個樣子，也許寶貝就不那麼遠離蔬菜了。

7.寶貝從小就是過敏體質，一到秋冬季節就很容易感冒咳嗽，甚至有時候發哮喘，在吃的方面我們從不怠慢，針對這樣的孩子有什麼更好的營養指導？

我的孩子也是遺傳性過敏體質，還得過一次肺炎，除了每天堅持給孩子進行小兒推拿捏脊等，早餐也是最為重視的。可以參考此書「過敏體質不擔心」章節，把抗過敏的五穀雜糧、金針菇、胡蘿蔔和豆腐等食材巧妙的安排在兒童營養早餐中。另外一定要加強體育鍛煉，增強免疫力，過敏體質自然會慢慢好轉。

插圖5，三黑粉小饅頭配蒸南瓜松仁粒、熱牛奶，多吃維生素、膳食纖維含量高的穀物，可以幫助緩解過敏性哮喘，黑豆粉、黑米粉、黑芝麻粉是功效超好的食材。

8.寶寶比較瘦弱，平時多吃什麼食物可以幫助長高又能益智的呢？

想讓孩子長得高又壯，最不可缺少的營養素包括蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、礦物質鈣、鎂及鋅。兒童每天需要的蛋白質，可從瘦肉、魚、海鮮和牛奶等動物性食品中獲得，植物性來源則可以從豆類、核果類中獲得。每天喝的牛奶，可攝入豐富的鈣，再吃些豆製品、綠色蔬菜和魚蝦就能滿足對鈣和磷的需要。另外含鈣豐富的食物還有乳酪、蝦皮、海帶、紫菜、芝麻醬、小魚乾等可隨時添加在早餐中以便最好吸收。富含鋅的食物有肉類、肝臟、牡蠣、蛋及小麥胚芽等。這些重點食材的搭配在PART4中都有呈現。

插圖6，香菇肉餅傘配紫薯薏米小米米糊、水煮雞蛋，香菇中富含維生素D原，經過日晒後會在身體中轉成維生素D，可幫助鈣的吸收。

9.早餐可以讓寶寶吃魚和海鮮嗎？

當然可以，而且非常有益於身體和大腦的發育。最佳的早餐魚類最好是無刺，新鮮度高的深海魚類，每次50克，每周2次就好，首選三文魚、鱈魚，本書中也有詳細搭配方法。

牛油果三文魚小土司

海鱸魚青豆玉米粥+清炒雨衣甘藍+混合堅果塔

10.湯粥和快手菜，這些食材可以提前準備哪些呢？

因為平時工作非常忙，還要照顧孩子，家中會常備以下早餐中需要的重點食材，五穀類放入密封瓶中保存也不必擔心它過快的變質。蝦皮、海蠣干、乳酪、小魚乾之類的需要放冰箱保存。

我按顏色分類給大家，可以列個一周食物清單哦：

白色：銀耳、百合干、蓮子、薏米、杏仁、鐵棍山藥、乳酪。

紅色：枸杞、紅棗、紅豆、紅皮花生、櫻花蝦或蝦皮、胡蘿蔔、番茄。

黑色：黑木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、紫菜、海帶、海蠣干、小花菇。

黃色：小米、黃豆、麥仁、小麥胚芽、核桃、地瓜、檸檬、土豆、南瓜。

紫色： 紫米、紫薯、蔓越梅。

插圖7，黑米核桃山藥蓮子粥配菠菜金槍魚蔬菜卷、甜椒菊苣沙拉，粥可以用電飯煲的預約煮粥功能煮粥，早上起來一碗熱氣騰騰的雜糧粥，是全家人的養生佳品。
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