想成為高手，體能訓練太重要了

06-27

羽毛球一直是我國的傳統優勢項目，在歷屆奧運會中，中國羽毛球隊都肩負著奪金重任。在2012年倫敦奧運會中，以林丹為首的中國羽毛球隊包攬5金，可以說是世界羽壇當以無愧的王者之師。林丹作為中國羽毛球隊的絕對領袖，他的羽毛球綜合素質無人出其右。2013年，林丹與李宗偉進行的世錦賽男單決賽更是成為經典，李宗偉戰至最後竟然抽筋退賽。由此可見，羽毛球是一項體力消耗極大的運動，體能在選手技戰術水平接近的情況下，往往成為決定比賽勝負的重要因素。因此，科學的進行體能訓練，對於提高羽毛球運動成績祈禱重要作用。

羽毛球運動的特點羽毛球是一項對身體綜合素質要求極高的運動，它需要出色的體能、突出的爆發力以及極快的移動速度和反應速度。因此，無論是專業羽毛球運動員還是廣大羽毛球愛好者，擁有良好的體能是打好羽毛球的必備條件。根據羽毛球隊各方面身體素質的要求，可以歸納為：速度是關鍵、力量是基礎、耐力是保證。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖沒有十分強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，以保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。羽毛球運動具有非周期性的特點，一切的技戰術都是在動態下完成，選手從判斷來球方向到快速移動去擊球的短暫瞬間，要運用快速變向、變速和身體的伸展能力，因此運動員應具備出色的爆發力和協調性。在羽毛球運動中，要進行大量的橫向、縱向移動，這對於運動員的無氧能力的要求很高。另外，羽毛球運動還具有無時限的特點，比賽的結束是根據比分來決定的，而非固定時間，有時一個回合要進行三、四十拍，因此羽毛球運動要求選手擁有出色的耐力素質。在比賽進行到後半段，雙方選手體力都有所下降時，體能更好的選手能更好的發揮技戰術水平。在體能訓練中，目前更加註重專項體能的訓練，提倡將先進科學技術運用到體能訓練中，從而不斷提高體能訓練的科學化，使訓練者的潛能最大限度的發揮出來。

羽毛球訓練的原則科學性原則在當今體育競技時代，任何體育運動訓練都要遵循科學原則。身體訓練不能盲目，要遵循人體規律，不科學的訓練容易增加運動員受傷的風險。隨著科學技術水平的進步，運動訓練越來越依賴先進技術的支持，科學技術可以更好、更準確的反映運動員的訓練水平，分析他們訓練中存在的問題，幫助運動員有針對性的提高競技水平。在羽毛球運動中，高科技的錄像分析軟體可以揭示選手的身體肌肉的發力情況，以及擊球時的身體軌跡，能夠幫助選手改進訓練水準。循序漸進原則羅馬不是一日建成的，同樣，運動員的競技水平也不是一朝一夕就能迅速提高的，需要循序漸進，不斷的積累，才能由量變發生質變。在羽毛球體能訓練中，運動量和強度的控制、身體機能的發展都要遵循循序漸進原則。體能訓練設計與比賽需要一致原則體能訓練的設計應與該項目競賽時表現出的各環節相一致，表達運動能力的設計應與該項目競賽時的環境影響因素相一致。全面性與專門性相結合原則羽毛球選手的全面性身體素質是指通過發展身體的速度、力量、耐力等素質，使運動員打下全面的運動基礎。專項素質是指運動員根據羽毛球運動的特點，運動專門的輔助性練習，發展羽毛球運動專項所需要的身體素質。全面身體素質是專項身體素質的基礎，只有發展好一般體能，才能進一步開發專項體能。

羽毛球訓練的內容速度訓練速度素質包括反應速度、動作速度和位移速度，它是羽毛球體能水平的關鍵因素。反應速度的訓練反應速度是人體對各種刺激發生反應的快慢，是多項身體素質的綜合體現。羽毛球選手在比賽中需要對不同情況快速做出反應，這就需要提高人體的反應速度。教練要給隊員不同的視覺刺激，讓其在最短時間內做出反應，從而跟上來球的速度。同時，教練也要訓練隊員對於聲音信號的反應速度。在雙打比賽中會有隊友的提示性語言，儘快的處理隊友給出的信號，有利於及時了解隊友的站位和意圖。再練習中，多採用快速擊打多球的練習，提高隊員的反應速度，或是看或聽教練給出的不同信號做出反應。

位移速度羽毛球選手的位移速度即腳步移動速度是打好羽毛球的關鍵。步法是羽毛球運動的靈魂，沒有優秀的步法，再好的手上技術都是空談。身體沒有到位的擊球都是勉強的擊球，擊出去的球質量自然會有所下降。在移動速度訓練中，通常會進行以下一些訓練：綁沙袋進行專項步伐練習，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。教練在網前給隊員發不同方向和不同深淺的球，隊員在場地中心快速回球，要求動作快，回位快，反應敏捷。

動作訓練不少業餘初學者或許都有一種困惑，即在後場擊打高遠球或中後場殺球時，儘管用了很大的力氣，但擊打出去的球卻到達不了對方的後場，或者殺球時速度不夠快。這是為什麼呢？揮拍速度不夠快。羽毛球運動中的動作速度主要體現在上肢的揮拍速度，通常用以下手段提高揮拍速度：利用多球進行連續的殺球，前半場的抽、撲、推、後場被動的平抽等。

力量練習力量素質是指肌肉在工作時客服內外阻力的能力，包括快速力量素質和力量耐力。在羽毛球運動中，人體的無氧代謝能力和肌肉協同作用能力尤為重要。良好的力量素質不僅有利於發展技術水平，同時也是防止傷病的重要武器。上肢力量練習羽毛球選手要想提高揮拍的速度和出球質量，就必須發展上肢力量。羽毛球運動員的上肢力量以發展持拍手為主，非持拍手為輔。練習的方法主要有：卧推、手持小啞鈴揮拍、啞鈴腕力練習等。

下肢力量練習下肢力量是快速移動的基礎，急停、急起都要依靠下肢力量。練習方法有：杠鈴深蹲（前蹲、後蹲）、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容，增加手段，才能加深加大對大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉獲得新的增長。

耐力練習耐力素質是指人體長時間進行工作的能力。2013年，李宗偉在世錦賽決賽中因為抽筋而退賽，足見耐力對於羽毛球選手的重要性。常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的變速跑等，以及一定時間的追逐遊戲，一定時間內完成快遞的多球練習，一定時間內完成場上快速各種步法練習等。

柔韌素質的練習柔韌素質是指人體各關節活動的幅度以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。羽毛球選手要經常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等動作，因此對柔韌性要求較高。人體的柔韌素質提高了，肌肉的動作才能更加協調。主要的練習手段是各個關節、肌肉的伸展性練習，包括靜力性拉伸和動力性拉伸，重點放在肩關節、腰腹、髖關節、腕關節和踝關節、膝關節。結論羽毛球體能訓練需要一般體能訓練與專項體能訓練相結合，打好身體基礎，提高速度、力量、耐力、靈敏、協調、柔韌等素質，才能在比賽中發揮出自己的水平，取得好成績。羽毛球教練必須深刻理解影響選手體能水平的因素，重視體能練習的科學化、合理化。

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