土豆與大蒜

土豆又名馬鈴薯，是與水稻、小麥和玉米齊名的農作物，在西方國家被譽為經典主食。聯合國教科文組織將2008年定為馬鈴薯年，並稱馬鈴薯為「隱藏的寶貝」。中國營養學泰斗 《中國居民膳食指南》專家委員會成員、中國營養學會榮譽理事趙法伋教授呼籲，很多人以為土豆澱粉含量高，吃後導致發胖，其實這是誤區，是時候讓大家重新認識土豆了！

土豆和米飯哪一個更健康？

同為主食，西方國家最常見主食的土豆和中國飯桌上不可或缺的白米飯，哪一個更加健康，能夠提供更多的宏量營養素呢？（鑒於目前大部分人處於能量過剩，營養失衡的健康狀況，高能量的食物應該控制攝入；如果您需要補充能量，請自己根據具體數值判斷！）

1.能量：相同質量的去皮土豆提供的能量（94 kcal/100g）要低於白米飯提供的能量（130 kcal/100g）, 更遠遠低於煮熟的大豆（173 kcal/100g）。土豆勝！

2.油脂：土豆的油脂含量與煮熟的大米飯相近。平局！

3.碳水化合物：土豆的碳水化合物含量（21.08 g/100g）則要稍低於同質量煮熟的白米飯（28.59 g/100g）。土豆勝！

4.膳食纖維：與白米相比，土豆含有更多的膳食纖維（2.1 g/100g，去皮土豆；土豆皮的膳食纖維含量要比果肉中更高），白米中僅有0.3 g/100g；土豆的膳食纖維有助於減少膽固醇合成，降低餐後血糖升高幅度，減少膽石症和便秘的可能性（關於膳食纖維的詳細功能，大家可以回復「21」查看微文《合理吃粗糧，營養又健康》）。土豆勝！

5.油脂：土豆本身的油脂含量很低，只有0.1%（其中三分之二為多不飽和脂肪酸），而白米和義大利面中分別含油脂0.2%和0.9%。土豆勝！

6.蛋白質：和其他主食相比，土豆的蛋白質含量雖然沒有優勢，但是土豆中蛋白的生物利用率和氨基酸組成是最佳的，可以說，土豆的蛋白質質量是在植物蛋白中最高的，可以與雞蛋的蛋白質量媲美。土豆勝！

7.氨基酸：而土豆的蛋白質中的氨基酸組成含有人體不能合成的四種氨基酸（稱為必需氨基酸）賴氨酸，色氨酸，蘇氨酸和蛋氨酸。此外，和其他主食相比，只有土豆中的賴氨酸含量是符合膳食建議標準的。土豆勝！

8.飽腹感：土豆中的澱粉有四分之一是一種抗消化澱粉，能夠抵禦澱粉酶的消化作用。根據英國營養雜誌的一項新研究表明，抗消化澱粉有助於提高飽腹感，從而可以讓你在食用土豆後，保持長達24小時的飽腹感。再加上土豆富含膳食纖維，與柑橘、爆米花、全麥產品、小扁豆相比，飽腹感指數最高為323，其餘食物的飽腹感指數分別是202、154、151和133。（想要瘦身的姑娘總有一個誤區，那就是覺得吃得特別飽的東西，容易胖。其實是不一定的！讓你長胖的是過多的脂類和碳水化合物，而這兩樣東西也的確會讓人產生飽腹感；但是膳食纖維也可以讓人覺得飽，卻不易被人體作為能量吸收，反而可以清潔消化壁和增強消化功能，所以吃高膳食纖維的食物會覺得飽但不會長胖哦！）所以，土豆完勝！

(以上資料出自今年5月美國明尼蘇達大學食品科學系的Joanne L. Slavin 和美國奧克蘭研究中心兒童醫院營養與代謝組的Janet C. King的研究和報道【1】。)

不難判斷，在本場「低能量，高宏量營養素」的比賽中，土豆華麗勝出。當然，米飯也有不少優勢，在以上的比賽中沒能體現出來，比如米飯易消化，更加適合江南人的腸胃。接下來讓我們再來從微量營養素的角度看看土豆的能耐吧！

土豆的微量營養素

加拿大蒙特利爾大學的研究者Carla R. McGill等對土豆的營養價值和對健康的益處做了非常詳細的報道。土豆含有豐富的營養素，包括維生素C、鉀和膳食纖維，在動物和人群試驗中，土豆和土豆內的成分已被證明對心血管代謝健康有益，包括降血壓、提高有益脂類的含量、降低炎症標記物的水平【2】。

一個中等大小的土豆約148克，其能量僅為等重量大米的21%，而水分卻是等重量大米的6倍。對於鉀大家都有普遍的認識，說到含鉀量高的食物，很多人會說香蕉。但是據美國食品藥品監督管理局報告，在美國暢銷的20種蔬菜水果中，土豆超過了香蕉，鉀含量最高，常吃土豆有可能降低患高血壓和中風的危險。相信大家對於維生素C能夠抗氧化、維護免疫功能都很熟悉，那麼每100克馬鈴薯含維生素C27毫克，這個數值與菠菜相近,甚至要高於西紅柿。

土豆怎麼吃才健康？

根據中國最新的膳食指南的報道，近20年來，我國居民薯類的攝人量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝入量1982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝人50g-100g。其實在我們中式菜肴中有不少是以土豆為主輔料的，比如酸辣土豆絲，土豆燒肉等等。建議大家在配菜的時候，多想想土豆！

薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量【3】（那些吃一大包炸薯條，再和小編抱怨吃土豆容易長胖的姑娘，請理智一點好嘛？！）。如果要健康減肥，主食就用一個連皮煮熟的土豆，外加少量的植物蛋白（比如穀類、豆類和堅果類）、動物蛋白（動物蛋白就是肉！奶！蛋！，記得【西湖營養】告訴你們的，少吃紅肉）和新鮮蔬菜，這樣組合的營養平衡吃了又不會餓，真是超贊！

沈筱筠博士為親身證實科學理論的真實性，特意在浙江大學醫學院拔河賽日這麼重要的時刻，選擇了土豆作為午餐主食，外加一些蔬菜。結果作為比賽四名女主力之一力戰群雄，一下午都沒覺得餓！你問比賽結果？咳咳，你們知道嘛，都怪其餘的選手沒有吃土豆！

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土豆頌

土豆，他們幾乎無處不在，

哪裡需要他們哪裡就有他們的身影！

他們是宮爆雞丁里的雞丁，

他們是麻辣肉片里的肉片，

在木須肉這道菜里，

肉不在時，他就是肉；

蛋不在時，他就是蛋！

日復一日，年復一年，

他們默默承受，毫無怨言。

沒有土豆，就沒有大學食堂！

沒有大學食堂，就沒有大學生！！

土豆！是艱苦樸素，求真務實的真實寫照！

土豆改造我們，

我們改造地球！

或許，地球本身就是一個大土豆。

讓我們高呼那句口號：

One World, One Potato!

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經常聽說「微量營養」，也能猜到「宏量」是「微量」的反面，但是「宏量營養素」是什麼呢？且聽小編來科普！

人體所需的營養素有五大類，分別是：碳水化合物,脂類,蛋白質,礦物質和維生素。其中碳水化合物,脂類和蛋白質因為需要量多,在膳食中所佔的比重大,稱之為「宏量營養素」；而礦物質和維生素因需要相對較少,在膳食中所佔比重也較少,稱為「微量營養素」；而礦物質中在人體內含量較多,叫做「常量元素」；在人體內含量較少,稱為「微量元素」，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等。話說咱們營養與代謝研究組的強勢領域可就是微量元素的研究呢~

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大蒜保健康科學大揭秘

「大蒜有益健康，能抑菌殺菌」是很多人都有的常識，在流感橫行的日子裡，母親大人經常逼迫全家生食大蒜。雖然大蒜對健康的益處獲得廣泛認同，但它強烈的氣味讓不少人望而卻步。今天，就來科學解密大蒜的健康療效，如何食用大蒜以及怎樣有效去除吃大蒜後的口氣！

大蒜的營養成分

大蒜，拉丁學名Allium sativum，是百合科蔥屬的一種多年生草本植物。我們通常食用的蒜頭是其鱗莖部分。人類食用大蒜已有超過7000年的歷史，大蒜原產於中亞地區，一直是地中海地區的重要菜肴，在亞洲、非洲和歐洲等地作為主要香辛料使用，古埃及人也曾將大蒜用於烹調和醫療。大蒜的營養成分詳見下表(表中的百分率為該營養素含量在美國醫學研究所制定的「膳食營養素成人參考攝入量【1】」中的佔比)。

生蒜(100克)中的營養物質含量表【2】

大蒜的健康功效

1.抑菌、殺菌

由於大蒜所具有的抑菌和殺菌能力，它還常常被用於治療各種感染、消化系統疾病和真菌感染。在第一次和第二次世界大戰期間，大蒜曾被用於治療壞疽【3】。最近還有臨床研究發現，含2.5%的新鮮大蒜漱口水具有良好的抗菌活性，但多數參與者也都表示在使用後口腔會有不那麼令人愉快的味道【4】。

2.有助於控制心血管疾病

很多動物研究和人的臨床實驗都證明了大蒜有助於控制心血管疾病。一個在捷克的研究發現，補充大蒜可以降低膽固醇在動物血管壁上的沉積【5】。另一項研究也證實了補充大蒜提取物顯著降低了高膽固醇飼養兔子的主動脈斑塊沉積【6】。

在人類高膽固醇血症患者體內的研究同樣發現了補充大蒜提取物可以抑制血管的鈣化【7】。在2012年的一份薈萃研究中發現，在隨機、雙盲和安慰劑對照的臨床實驗中，補充大蒜組對血清總膽固醇和甘油三酯的降低優於對照組。與對照組相比較，補充大蒜組的血清總膽固醇和甘油三酯分別降低了0.28（95%CI,?0.45,?0.11）mM（p=0.001）和0.13（95%CI,?0.20,?0.06）mM（p<0.001）【8】。

3.幫助調節血糖

還有研究發現，大蒜對於血糖水平的調節也有助益。定期和長期使用治療劑量的老蒜提取物可以降低血液中的高半胱氨酸水平並能有效預防一些糖尿病的併發症【9】。

4.治療高血壓

在2010年進行的一項研究中，對50名未控制的高血壓患者進行了雙盲、平行、隨機和安慰劑對照臨床實驗。其結論是，老蒜提取物優於安慰劑組對未控制的高血壓患者的治療，且具有與目前的一線藥物相似的臨床效果【10】。

5.其他功效

大蒜還能夠提高硫胺素的吸收，從而顯著降低了因硫胺素缺乏而引起的腳氣病的可能性【11】。

由於大蒜中還含有大量的維生素C，早在1924年就已發現，食用大蒜也是一種預防壞血病的有效途徑【11】。

一項在大鼠中的研究還發現，大蒜補充劑能夠提高高蛋白飼餵大鼠體內的睾酮水平【12】。

大蒜應該怎麼吃？

首先大蒜要生吃。大蒜被碾碎後最好放置10～15分鐘，當大蒜素完全產生後再吃效果最好。

注意的一點是大蒜不要空腹吃，因為大蒜具有較強的刺激性和腐蝕性。會造成胃部不適。還有就是大蒜不宜多吃，這樣會對眼睛有刺激作用，引起眼瞼炎和眼結膜炎。所以大蒜最好每天吃一次或者隔天一次，每次2～3瓣。

發了芽的大蒜食療效果甚微。

有很多人覺得生吃大蒜味道太重，改善方法是先將大蒜切碎，在室溫放置10分鐘再加熱食用。如果未切碎就加熱，不能釋放大蒜有效成分，造成失去90％的藥效；倘若切碎後再加熱，可通過酶的作用釋出有效成分。有效成分一旦形成就比較穩定，即使加熱煮熟仍能保持60%以上的藥理作用。

有效去除吃蒜後的口氣

吃大蒜的好處很多，但是大蒜吃進肚裡後，嘴裡總有一種難聞的氣味，嚼口香糖或茶葉只能暫緩口氣，並不能徹底去除，打嗝時難聞的氣味又會回來。最好的方法就是：吃完大蒜後，喝一杯牛奶，牛奶與大蒜髮生反應，可以徹底去除蒜味。

保健食譜：黑豆大蒜煮紅糖

材料：黑豆100克，大蒜30克，紅糖10克。

製備方法：將燉鍋放旺火上，加水1000毫升煮沸後，倒人黑豆(勿去皮，洗凈)、大蒜(切片靜置十分鐘)、紅糖，用文火燒至黑豆熟爛即成。

本燉品中的黑豆能夠有效補鐵，而大蒜有多重健康功效，常喝可以達到健脾益胃的功效，適用於腎虛型妊娠水腫者。

黑豆大蒜煮紅糖

大蒜對健康的益處經得起歷史的考驗，也獲得了科學實驗的證實，雖然有不太好聞的味道，但作為天然的食療來說，大蒜可是比其他保健藥品來得安全可靠呢！所以，為了守護家人健康，常吃大蒜吧，大不了吃完喝牛奶嘛！

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