飲食要防「三高」

　　一到過節，不少人的生活節奏開始混亂，飲食也隨之紊亂起來：晚上睡得遲，早上起得晚，一頓早餐便免掉了；逛到中午吃飯時間，來不及回家做飯，就走進快餐店速戰速決；走親訪友，少不了宴席頻頻，食量大增……如果像這樣吃得不當，很可能使你的身體健康受損。為了愉快地度過節日，預防「三高」（高血壓、高血糖、高血脂），且聽營養師的建議。　　早餐不能省掉　　每年挨到過節放假，節前辛苦好幾周的陳先生便大大松上一口氣，在家裡或看電視或打電腦遊戲，弄到很晚才睡覺。第二天早上睡到10點他才從床上爬起來，早餐便省掉了，有時候也隨便弄點東西吃。還有一些平時睡眠不足的白領，一到放假，生活就完全失去規律，早晨常常睡到很晚起床，早飯免掉。本來期望是「補覺」，沒想到睡得太久，不但肚子餓得咕咕叫，而且腦袋昏昏沉沉，打不起一點精神。　　早餐不吃或不合理，可導致低血糖、注意力不集中、記憶力下降，容易患肥胖、糖尿病等。　　一個上午的工作活動所消耗的能量及營養素，都是由早餐提供的。不吃早餐，會出現低血糖，大腦能量供給不足，容易疲倦乏力、記憶力下降、注意力不集中、思維遲鈍等癥狀，嚴重影響大腦效率。不吃早餐，到了中午就會感到特別飢餓，必然要多吃，這樣又會因熱能攝入過多而導致肥胖。久而久之，血脂、血糖都會出現代謝紊亂，嚴重還會導致糖尿病的發生。不吃早餐而患糖尿病的風險比按時吃早餐的要高出4倍以上。另外，經常不吃早飯，還會引起胃腸道疾病。　　建議：早飯不但要吃，而且還要注意吃得合理。有的人只吃一點米粥，或者麵包、餅乾；有的人為了省事，只喝一杯牛奶或只吃一隻雞蛋，這樣都是不合理的。米、面等主食消化較快，很快就會感到飢餓。應該在吃主食的同時吃一些牛奶、雞蛋、豆製品等等，補充適量的蛋白質和脂肪，還可以延長胃的排空時間，不容易飢餓。有條件的還應該在早餐時吃一點涼拌的蔬菜和水果，增加維生素和膳食纖維的攝入。　　快餐盡量少吃　　逢年過節商場經常有打折促銷的活動，平時沒空逛街的陸小姐，便興緻勃勃地約了幾個小姐妹一同購物。往往逛過了午飯時間還不過癮，肚子開始唱「空城計」，為了和節省時間她們便鑽到洋快餐店吃上一頓，隨後又逛起來。好幾天下來，她覺得身體竟然比上班時更疲勞、更不舒服。很多人過節在外面不能正常吃午飯，也會選擇快捷方便的洋快餐來填飽肚子。　　快餐尤其是洋快餐營養不均衡，一般都是高蛋白、高脂肪、低維生素、低膳食纖維型，有些甚至還有安全方面的隱患，長期食用會導致高血脂、高血壓、肥胖以及心血腦管疾病。洋快餐又被營養學家稱為垃圾食品，因為方便快捷、就餐環境好加之其口味厚重，對人們有一定的吸引力，很多人中午就到快餐店快速解決溫飽問題。　　洋快餐中的油炸薯條、油炸雞翅等熱量非常高，常吃還會引起體內激素變化，使食用者上癮，造成難以控制進食量，因攝食過多而發胖。許多洋快餐里含食鹽、糖精、味精較多，不僅使人易患高血壓、動脈硬化等病，影響對腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺氧缺血狀態，導致反應遲鈍、記憶力下降。洋快餐中用的油多為氫化脂肪酸，即反式脂肪酸，它比飽和脂肪酸更容易造成對心血管疾病的威脅。另外，洋快餐中蔬菜少，體積小，熱量密度高，容易進食速度快，這也是導致肥胖、高血脂的一個重要因素。　　建議：選擇中式快餐作為午餐，尤其是葷素搭配的套餐。中式快餐相對於洋快餐，增加了蔬菜的數量，並且很多都配有豆製品，營養上比較平衡。但要注意的是，有些快餐像炒麵、炒河粉等也存在脂肪高、熱量高、蛋白質低、蔬菜少的缺點，也不宜經常食用。　　晚餐不宜豐盛　　為人開朗、交友廣泛的黃先生應酬很多，尤其到了節假日，經常參加各種各樣的宴會酒席。平時只要桌上菜肴一多，他就喜歡喝上兩口，到了人多熱鬧的筵席上更是推杯換盞、胡吃海喝。還有些人平時吃得較為一般，看到筵席上有那麼多的珍饈美味，便放開肚子甩開膀子使勁兒大吃大喝，想補充一下營養。　　筵席往往不能同時兼顧營養平衡與美味，存在著「三高一低」（即高熱量、高蛋白、高脂肪、低膳食纖維）的現象。中國菜肴講究的是色、香、味、形，而筵席講究豐盛，以味為核心，以菜肴種類的多少、原料的珍稀貴重的程度作為等級的評判標準。因此，筵席上往往是山珍海味一應俱全，每一種嘗一遍，蛋白質、脂肪攝入就會大大超標。有些人還喜歡吃味道厚重、刺激性強的食品，這些食品中鹽和味精的量要比我們日常飲食高出很多倍，長期吃過鹹的食品可以導致患心血管、高血壓疾病的幾率比正常人高出4-5倍以上。　　晚餐後，活動量一般要低於白天，但是血液中胰島素含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉化成脂肪被凝結在血管壁上和腹壁上。晚餐吃得太豐盛，久而久之可導致肥胖。肥胖後脂肪細胞膜上胰島素受體數目減少、對胰島素的親和力下降，出現胰島素抵抗，導致血糖水平升高並可能誘發Ⅱ型糖尿病。　　豐盛的宴席上少不了酒來助興。適量飲酒倒也無妨，但是很多人往往不自覺地飲酒過量。酒精是空能量食品，不含有營養素，只提供能量。喝酒的同時往往要佐以葷菜，這便加重了熱量的超標。長期大量飲酒會造成血液中膽固醇水平升高，肥胖、高血壓的發病率均明顯升高。　　建議：在點菜時要進行合理營養搭配，可以點一些豆製品減少畜禽類食物，尤其不能忽視蔬菜類食物。烹調方式可以選擇一些清蒸、清燉，涼拌、熱拌等。進餐時要自主控制葷菜類的攝入，一般每人每餐瘦肉類葷菜攝入量在75-150克即可滿足營養平衡的需求。要給胃留有餘地吃一些主食，這樣可以減少高蛋白、高脂肪食物的攝入。飲酒要適量，盡量選擇低度白酒、干紅或啤酒，千萬不可貪杯。
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