別讓運動毀了你的膝關節

作者：Choco

來源：醫學界骨科頻道

自從關注「微信運動」以後，每天晚上必做的事就是看看自己一天的排名，走夠了多少步，給小夥伴們點個贊，然後發誓明天要佔領封面。不久之後有小夥伴開始抱怨走路膝蓋疼痛，如果出現這種情況，我實在要勸勸您，趕緊歇一歇，小心你的膝關節。

膝關節是人體內最大的、最複雜的關節，它傳遞載荷，參與運動，受力大易損傷，因此運動過程中合理的防護必不可少。

一、膝關節的基本構成：

除了股骨和脛骨，膝關節內部重要的輔助結構包括

①側副韌帶： 保證人體運動時膝關節只能沿屈伸方向運動。

②十字交叉韌帶：使膝關節在運動中前後保持穩定。

③半月板：它像膝關節內部的減壓墊，增加穩定性減輕撞擊力。是我們常見的在運動過程中容易磨損的部分。

④脂肪墊：促進膝關節滑液的分泌，減震作用。

⑤髕骨：戰國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這裡指的髕骨啦。保護膝關節，增加伸膝關節肌肉力矩的作用。

二、平時哪些運動會造成膝關節的損傷呢？

① 跑步

跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由於跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

②跆拳道、足球運動

跆拳道、足球運動的技術特點要求膝關節不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由於動作不規範，為了完成動作往往在違反人體生理結構狀態下強制進行，半月板受到急劇的研磨、捻轉和撕裂。

③籃球、羽毛球等彈跳運動

由於彈跳類運動的項目特點，如運動員膝關節常處於半蹲位，尤其是反覆的急轉急停和旋轉會使膝關節負擔量急劇增大、穩定性下降，很容易導致膝關節急慢性損傷。

④爬山

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

三、如何防護？

①做好充分的準備活動

長期未運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷。準備活動可以提高神經的興奮度，使人體迅速進入運動狀態。

準備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。商家建議運動時採用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復時採用的防護，而不建議健康人運動使用。

②運動適度

目前研究並沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷，但是「量力而行」四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放鬆心態，享受步行過程帶來的愉悅感受。

③適當選擇運動場地

地面硬度過大，彈性小，場地過於光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

④天氣因素

在寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關節周圍的肌肉韌帶僵硬，適應性差，易造成運動損傷，因而，氣候不適時建議在室內運動，或進行一些舒緩運動。

⑤ 運動後緩解疲勞

激烈運動後進行一些輕緩的運動，使全身肌肉放鬆下來，對膝關節有一定保護左右。另外中醫認為，運動後的推拿能有效緩解疲勞，對臏周疼痛有較好的恢復作用。如果運動過程中出現急性韌帶損傷等情況請及時就醫，一般需要休養三個月左右。

四、值得推薦的膝關節練習---靠牆靜蹲

靠牆靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。