便秘的預防和治療——居家秘笈

多喝水。每天至少8杯。一杯約250ml。

喝熱湯。許多人發現喝熱的液體（如咖啡、茶和湯）有助於緩解便秘。

吃高纖維食物。保證大便通暢最重要的生活方式，是攝取足夠的纖維素。良好的纖維來源包括：全穀物；花椰菜、胡蘿蔔和蘆筍等蔬菜；暗綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜、甜菜；新鮮水果，如蘋果、漿果、李子和梨；乾果製品如葡萄乾、杏和李子；豆類、豆類和扁豆。

有些癌症患者不應該吃太多的纖維，如食慾減退、胃腸功能低下的時候。所以在給你的飲食添加纖維之前，先諮詢你的醫生。

避免飽和脂肪。高飽和脂肪的飲食經常導致慢性便秘和其他健康問題。如果你吃了很多乳酪和其他乳製品、加工食品和肉類，這會使你的便秘更嚴重。試著用魚和豆這樣的蛋白質來源代替紅肉。盡量多吃自己做的飯，避免食用過多的加工食品和包裝食品。

每天活動。積極活動有助於預防和緩解便秘。增加你所消耗的能量有助於喚醒你的消化道，使你的消化系統正常運作。飯後等一個小時左右開始鍛煉，你需要有足夠的時間讓血液湧入胃等消化器官以便消化。飯後散步是促進健康排便的最佳方式之一。如果可以的話，盡量三餐後步行10-15分鐘。

細嚼慢咽。咀嚼是消化過程中最重要的環節。咀嚼食物不充分會使便秘惡化。

不要忍耐便意。否則便秘會加重。如你需要去便便，不要等，現在就走。

早晨再忙，也要給自己充分的時間排便。

養成定時排便的習慣。到了排便時候，即使沒有便意，也要到廁所去蹲一會兒。

放鬆身心。很多便秘都是由高強度的壓力引起的。試著讓自己一天中有規律的休息，練習不同的技巧來幫助你平靜下來並消除壓力。冥想就是一個不錯的方法。

避免久坐。久坐不動很容易導致便秘。

2天沒有排便，就應該採取措施。

注意可能引起便秘的藥物，比如某些止痛藥。

慢性便秘可能是疾病引起，包括腸易激綜合征、克隆氏病等，甚至可能是腸癌的癥狀。要注意原發病的診治。

如果你有不同程度的乳糖不耐症，一杯牛奶就可以起到很好的通便作用。

血製品食物有很好的通便效果，安全、緩和，對腸道非常有益。

早晨空腹服用一湯匙橄欖油或香油。橄欖油和香油是一種常用的潤腸通便的佳品。有人建議睡前服用。一般來說，醫生不建議使用礦物油或蓖麻油來治療便秘。礦物油會導致維生素缺乏等問題，蓖麻油會導致長期便秘。

嘗試一些活的益生菌。全天然酸奶、紅茶菌飲料、自然發酵酸菜是益生菌的良好的來源，常用於治療消化系統的問題，對便秘和腹瀉有雙重調節作用。

喝一杯蘆薈汁。蘆薈已經被做成膠囊當做通便藥品，不過每日一杯蘆薈汁也有不錯的效果。每次15ml天然濃縮蘆薈汁，加入120ml溫水中服用。

喝一杯咖啡。對很多人來說，早晨喝杯咖啡是一種快速的緩解便秘的方法。咖啡因刺激腸道肌肉，使排便更容易。但是，不要把它作為長期解決辦法。咖啡是一種利尿劑，這意味著它會從你的大便中汲取水分，使它們更難排出。

嚼無糖口香糖。山梨糖醇，一種用於大多數無糖口香糖的甜味劑，是很多瀉藥的成分。如果你患了便秘，想讓便便動起來，就嚼幾塊無糖口香糖。不要把它作為一個長期的解決辦法。太多的山梨糖醇會引起胃部不適和其他消化問題。

喝些椰子水。椰子水作為一種運動後飲料越來越受歡迎，它具有天然的潤腸通便作用，還有利尿和其他有益健康作用。喝一瓶椰子水，或者喝一個生椰子，可以緩解便秘。但是過度飲用可能會引起腹瀉

吃些麥麩。麥麩是通便佳品，完全無害，還能補充營養，沒有什麼味道，容易堅持服用。食用麥麩太少不起作用，應該是每天50克左右。粗麥麩在饅頭糕點裡達到50克每餐，是很難下咽的，可以做成稀飯吃。最好是正餐的時間與主食同食。因為同時入胃，同一胃排空周期，能與餐食均勻混合。

自製麥麩水果醬。1/3杯未加工麩皮，1/ 3杯蘋果醬，1 / 3杯粉碎的梅干，三者混勻放在冰箱里，睡前服用1-2湯匙，然後喝200-300ml水。注意確保喝水，否則這個食譜不會起到緩解便秘的作用。

嘗試蹲著排便，而不是坐著排便。或者坐著排便時把兩腳墊高。