腰肌勞損的鍛煉方法(圖)

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辦公室久坐電腦前工作，加上不良操作姿勢讓腰肌勞損不斷年輕化。腰痛、腰酸、腰部肌肉僵硬困擾白領。得了腰肌勞損要及早治療以免病情加重，平時做些鍛煉可以配合治療腰肌勞損，緩解腰部肌肉緊張、減輕腰痛，還可增強腰部肌肉力量，防治腰肌勞損。那腰肌勞損如何鍛煉？小編為大家推薦8式鍛煉方法。記得早晚各做一次，堅持便能見效。腰肌勞損的八個鍛煉方法

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

2、轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放鬆活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。