健身歷程（長文配圖）更新

之前發過一個帖子，對比了一下健身前後的效果什麼的，目的是以裝B為主的。然而這個帖子，純粹是為了紀念一下N年以來的健身歷程，裡面包含一些走過的彎路，包含一些健身減肥的經驗，包括身邊的一些人和事。希望閱讀此帖的人可以從中受益。然而如果有高手的話，也希望可以在此帖中進行回復指點。小學時候就喜歡玩玩啞鈴，做俯卧撐，仰卧起坐之類。雖然比較瘦但力量比同齡孩子要大一些。掰手腕班裡只有一個人可以虐我（完爆）。小學六年級，校隊替補選手跟著練各種跑；小學畢業一個假期在荒郊野外和一群痴漢練了倆月武術。經過這些鍛煉，雖然瘦，但有些肌肉，主要是隆起的小二頭肌和胸肌和腹肌。但這種鍛煉到一定程度就會停滯了，肌肉不會繼續發展。（好像李小龍，線條很明顯，不過圍度其實挺小的）正式接觸健身房是在初中二年級下學期暑假。一個只有老爺們的純健身房。之前有很多帖子討論卧推力量什麼的。當時那個健身房能推100KG以上的N多。但實際上，據我回憶，推100KG以上，似乎杠鈴都不觸胸那麼標準，如果推得更重，需要有人保護。總體來說，推100KG以上的人不少，不過再重，基本上都是帶水分了。要知道有人保護，只要稍微給點力，要比自己推輕鬆很多很多。在這個健身房，我提及兩個人。（還是多傳播正能量吧）1. 小紅還是小洪，反正健身房的人都是這麼叫他。此人就是傳說中的靈活的死胖子，目測170-175這樣，體重180-200這樣。毫無線條，手臂圍度也不大，但上圍很大。天生神力，健身房力王，最大卧推150KG。在我看來是神一樣的存在。據說是練體育的，好像還挺雜，當時我省錦標賽拿過散打第二，善摔法。2. 李文學，外號瓦爾特（據說長的像瓦爾特保衛薩拉熱窩的瓦爾特而得名）。圍度不錯，練得線條也很好。當年快四十歲，現在已經快六十了，還在堅持健身。雖然參加各種比賽，但也就是限於業餘組拿些名次（最好成績好像是元老級第六）。但健身是種精神，不是為了超越別人，而是為了超越自己。介紹完下一個人我配個圖上去。

我剛到健身房的時候什麼都不懂，隨便看見什麼就瞎練。只是覺得肌肉好像變硬了，就有種滿足感。後來有一哥們實在看不下去了，就過來和我說：誒你別瞎JB練啊。 然後我們就認識了，他和我是同齡人，就帶我一起練。我才知道，健身是要把不同部位分開練的，而且要有計劃。他當時的卧推重量是70KG，肌肉小有規模了，他是我第一個教練和拍檔。我是瘦子，第一次卧推重量是45KG，一個月之後達到60KG。（其實不標準，不觸胸）另外有件巧合的事，這哥們是我當時女朋友的小學同學。另外我這個階段的手臂圍度在30CM左右。這段時間是我健身的入門階段，周期是一年的兩個假期。另外說兩個人。一個當時和我一起練過的哥們，體重120斤左右，卧推重量和我差不多。半年之後我再看見他，他已經150斤，卧推80-90KG的樣子。方法就是鍛煉完之後一個大雞腿一罐可樂。其實健身增肌，是三分練，七分吃。另外一個人是我的初中同學，是個胖子（100KG以上），掰手腕和我差不多，他去健身房練了一個月多，卧推就能到90KG。這說明胖子的力量潛力要遠比瘦子大。接下來，是高一結束之後的暑假。換了一個大健身房，很多人跳健美操的，健身之餘還有大腿可以看。這段時間，我有兩個搭檔，差不多每天一起練。在健身的初級極端，搭檔的非常重要的，有搭檔的話，訓練效果會好很多很多。這段時間，我卧推重量提升到80KG（非標準不觸胸）。深蹲110KG。體重125斤。臂圍34。再之後，因為學業比較緊，假期基本上就沒有去健身房了。到了大學，就更是沉迷於遊戲無法自拔，徹底頹廢，根本就荒廢了健身。體重最低的時候到110斤。手臂也只有31 32這樣。某次抗一袋100斤水泥上4嘍差點沒累死。但因為有之前健身的底子，胸肌背肌輪廓尚在，掰手腕也是對手不多。不知道是不是和以前經常健身有關，某方面的能力自認為還是不錯的，具體就不說了，畢竟本帖的目的不是裝B。再次進健身房是2010年，當時體重已經發展到145斤，中度脂肪肝。剛進健身房，勉強可以推60KG吧，推完第二天胸都要抽筋了。然後開始跑步，每周兩三次 6公里這樣。一個月之內體重減到134斤。這句話是我對胖子說的，男女都一樣。要減肥，就是跑，40分鐘打底，一個小時最好。減脂之後，就開始逐漸恢復系統訓練了，一周3-5次這樣的頻率。另外有個肥搭檔和我一起練，練了很久他還是那麼肥，這個事告訴胖子們，練器械是不能減肥的。中間過程不多說，到2012年，我的巔峰體重到155斤左右，手臂在一年內就達到了39（2011年），然而第二年整整一年也只長到41這樣，還是充血臂圍。在這個健身房，提兩個大神兒。1. 天天見面打招呼但我不知道他叫啥。。。這人是個小胖子，170-175這樣，170-180斤。沒線條，手臂就是一圈肥肉的樣子，曲臂圍沒我粗，胸圍很大。這個人，沒有系統訓練，也不練腿。基本上就是跑跑步，然後就是做卧推，光光光的100KG做組，也不加更大的重量。偶爾拉幾組背。他給我詮釋了什麼叫天賦。某次健身房比賽（卧推和深蹲），這哥們，160KG，杠鈴觸胸起，看似還有餘力。卧推有天賦的人，不看手臂多粗，而是看胸圍，天生胸圍大的，卧推練練就很猛。2. 另外一個大神是我朋友了，經常一起搭檔練的。基礎力量也非常好，但卧推肯定到不了150KG。他也教了我很多東西，最重要的就是，卧推要觸胸才算你的最大重量。從那之後，我練卧推，我一定是要觸胸的。以前經常給自己找很多借口，不是說胳膊長要不說肩有傷之類，這些都是扯淡。卧推力量不觸胸的，那報出來的數字是騙自己。下面上這個大神的照片。

2012底開始，練得少了。到2013年初，換了工作。然後去了一個新健身房。第一天就看見了兩個巨牛逼的狠人。其中一個，我和他說，大哥你這胳膊得有50多厘米吧，那大哥說，誰沒事量這玩意啊，以前比這粗。我承認我是瞎B，後來我知道這大哥就是劉興剛。劉興剛人不錯，健身房裡很低調。我偶爾動作做的不對他還會指點一二。現在就是後悔當時沒和他多接觸一下，學更多的東西。那時候意識到業餘選手和職業選手的差距是有多大了。我自覺體格還可以，站在他旁邊就跟小雞一樣。劉興剛一般訓練都是大T恤，露得不多，隔著大T恤就很清楚的看見背肌的紋理，相當牛B。在健身房一段時間，但從來沒看見過劉興剛做卧推和深蹲，一般他練胸都是大重量的啞鈴推舉。練腿是腿舉，兩邊把片裝滿，上面掛個杠鈴，杠鈴再把片裝滿。太狠毒了。當時劉興剛已經半退役狀態，雖然手臂後背分離度都顯而易見，但還是很重的，好像有200斤以上（173這樣吧），不就之後他去打阿諾德，比賽時候是85KG。PS：劉興剛的最大卧推重量是在200KG以上。 另外一個狠人叫於暉，也是職業健美選手，經常和劉一起去。於的塊頭比劉更大，是那種天生骨架就大的，而且也高，走在身邊非常有震撼力。不過他的分離度是不如劉的。據說於暉做深蹲是每邊5大片，就是220KG。至於是最大重量還是做組，就不知道了。上個劉興剛的照片：

那個健身房，因為離公司有點遠，每次去都堵車，後來就沒有去了，白瞎了我3000塊錢。整個2013年是荒廢的。到2013年底，體重在144斤左右，手臂縮到36。2014年初，開始陸續恢復鍛煉。勉強可以推起80KG觸胸1個。開始並沒有以增肌為目的，每次去做做硬拉，或者做做卧推，器械練得比較隨意。然後就去打沙袋，一打就是一個小時。然後平時在家裡打打拳，基本上沒怎麼練絕對力量。體重慢慢減到了136斤這樣，腹肌比較明顯。從2014年中開始器械訓練，訓練量也加大。但還是經常打拳，手臂圍度回到38，到2014年11月，體重還是140斤以下。卧推力量恢復到100KG。從2014年12月份開始，把有氧停了，不再打拳，開始增肌。2個月之內從138斤長到了148斤。卧推100KG標準觸胸無保護8個。就某個人而言，他的卧推重量和體重相關性很大，體重增長卧推力量也會跟著上去，體重降低卧推力量也會衰退。進入2015年之後，因為工作上的一些事非常操勞，體重很短時間內降到72KG。隨之而來的，卧推力量也在下降，100KG只能推4個。整個2015年，都是煩心事不斷，只能保持一周3次的訓練，雖然每次都很認真的去練，但體重還是在142斤沒什麼變化，卧推也還是那樣 甚至後來100KG4個都推不到了。當心累的時候，很難保證高質量的訓練效果。從8月底開始，煩心事漸漸少了一些。訓練量開始加大，每周可以保持5次的訓練。因為卧推力量一直不增加，目前兩個月沒有衝擊100KG，都是用較輕一些的重量來做組。目前採用的方法是用某個重量，推4組，然後看累計數量，如果4組超過32個，下次加10斤。這種卧推組間休息3分鐘。目前95KG可以完成4組30個。這不到兩個月的時間內，鍛煉完之後就猛吃，除了每次訓練接近全力，每次吃飯也是竭盡全力。2個月內，體重從72KG長到了77KG。差不多就是這些內容了，最後薩摩瑞一下，希望對看帖的人有幫助：1. 健身也好，健美也好，需要不斷的堅持。不是為了超越別人，而是為了不斷超越自我。健身也好，健美也好，不是給別人看的，不是為了取悅別人，不要管別人喜歡不喜歡，堅持你自己的。你會愛上這感覺。2. 健身要有計劃，要講究方法。可以學習前人經驗，也可以不斷自己領悟。通過自己的領悟和摸索，不斷前行，這個過程本身就會帶來很好的感覺。3. 健身初期，有一個比自己強一些的搭檔，會起到很好的效果。可以互相保護，也可以互相比較進步，相互督促，可以更好的堅持下去。而如果沒有搭檔，也可以一個人寂寞的練，一樣會獲得身心的愉悅。4. 如果你是一個胖子，那說明你在健身力量方面，其實比瘦子更有天賦。如果你是瘦子，至少你在減脂方面會容易很多。5. 減脂最好的辦法就是跑步，一次一小時。晚飯不吃主食。平時不吃甜品，少油無糖。6. 卧推觸胸無保護才是真卧推7. 腰腹運動不管你做多少，如果你不減脂，最多就是有個腹肌輪廓。但即便你不減脂，腰腹訓練也要堅持，因為一旦當你減脂之後，腹肌就會浮上水面。8. 要想增肌，變成大塊頭，吃比練還要重要。除了訓練要竭盡全力，吃也要竭盡全力。訓練之後要竭盡120%的能力去吃。吃什麼? 米飯至少兩碗，肉，蛋，魚，蝦，青菜，蛋白粉。很多志同道合的朋友回了本帖，也提出了一些問題，其中一些問題有共性，我就更新一下帖子，根據自己的經驗來進行解答，不一定是正確的結論，只是分享出來給朋友們做個參考：1. 關於徒手健身問題：不管徒手健身也好，健身房健身也好，長期堅持肯定是對身體有好處。但我個人認為，徒手健身對增肌不會有太大的幫助，從初期開始，肌肉是會有增長，但進入瓶頸之後無法進一步突破。運動早期可以進行徒手健身（或者家裡有啞鈴什麼的），後續如果要想進一步增加絕對力量和圍度，那是要去健身房的。如果只是為了很好的線條和身體素質，不一定要去健身房。另外如果有啞鈴和小杠鈴的話，練習手臂和肩是沒有問題的，可以獲得圍度和線條。這裡就不詳細介紹方法了，JRS可以上網找視頻去看。（其實我即便在健身房，練手臂和肩大多數也都是杠鈴啞鈴）2.關於減肥問題：我也不是減肥專家。我個人減脂的時候都是以跑步為核心。最開始跑20分鐘，然後逐漸增加跑步時間，穩定之後在1小時，跑到後來感覺發冷，因為沒能量了。這個時候會很想喝甜飲，我一般是忍得住。當然開始的時候，跑不了那麼久，跑不了就走嘛，跑跑走走，盡量堅持久一些。要知道燃燒脂肪是從20分鐘之後才開始的，如果每次只跑20分鐘，或者30分鐘，效果就會大打折扣。另外跑步完之後我再做一些器械和腰腹。但需要申明一點，大量有氧消耗脂肪的同時也會消耗肌肉，造成力量降低。這也是我很少去減脂的原因。跑完步之後還是要補充充足蛋白質盡量減少肌肉的流失。之前有位兄弟提到，跑步傷膝蓋。這個確實是，如果跑步膝蓋會非常不適的話，就要調整一下，循序漸進。如果膝蓋不能承受跑步，也可以採取其他的方式減脂。比如單車，跳繩，打拳。原則是一樣的，時間越久越好。40分鐘打底吧。其實，跑步是會上癮的。關於飲食，其實不說也知道。少油少糖，不要煎炸，盡量少吃米飯，晚飯最好不吃米飯。雖然晚上會很餓，堅持一周就適應了。給胖同學講個勵志的事，我大學時代的班長，當時貌似210斤的體重。他心臟不好，醫生建議他減肥。於是經常跑一萬米，半年多吧，減到140斤。3.關於傷病為了避免傷病：訓練之前充分熱身，拉伸。做深蹲硬拉卧推等大重量時，逐漸增加重量。組間也可以進行各種拉伸。另外不要頂著傷去練，修養好了再繼續。實在不行也不能挺著，去看醫生。4.關於卧推力量訓練有些朋友對體重140來斤推100KG表示質疑或者驚訝或者諸如此類。事實上，推起體重1.5倍算是業餘健身的一個及格線。確實，健身房140來斤能推100的不算多。但這根本也不算什麼好成績，前些日子不是有個120多斤的哥們上視頻，100KG推了好幾個，我看完視頻心裡默念，牛逼。重要的是一個目標的牽引，練力量的時候是不是不遺餘力的相盡各種辦法去提升自己的力量呢？很多人不是，那推不了很重也是情理之中了。總歸一句話，在想提升卧推力量之前，你是否已經做好了要盡全力去推起更大的重量的準備？下面介紹一下我個人練卧推的方法，未必是什麼太好的方法，發出來有興趣的朋友可以借鑒一下。首先：正確的姿勢。挺胸收腹平躺在凳子上，平復一下心情，把心跳降到最低，保持一種非常LOW的感覺，我喜歡在做卧推之前保持一種巨慫的心態，你可以想像很多人欺負你然後你狠慫的一種感覺。對！躺下時候要有這種心境。然後抓杠鈴，大重量要寬握（練力量寬握，練胸肌中等握距），寬到什麼程度呢? 我自己是小拇指外側在杠鈴的兩個邊線旁邊。深呼吸一口，這個時候腦海中只有杠鈴和肌肉，旁邊什麼胖子瘦子肌肉男大胸妹翹臀妞全都踢出腦海。心中怒吼一聲中華神獸，瞬間從剛才巨LOW的狀態轉到開掛模式，一種火山噴發的感覺。推起杠鈴之後，開始下落，速度不要太快（控制下落）。我的杠鈴落點是在乳頭或者略偏下2厘米（我自己感覺差不多是這樣的位置）。背肌收緊，手肘是稍微向內收的，不是向外打開，向內略收一些有利於發力。杠鈴觸胸之後，向上推起。不要只推起一半，起來之後手臂要伸直，這樣可以練到三角肌末端那塊小肌肉。很多人都是最後那幾厘米起不來了，所以平時訓練的時候把動作做完整。卧推重量和組數問題。這個不是一成不變的，如果一種方式力量可以持續增長就一直這麼練，如果出現瓶頸無法突破，可以變換訓練方法。我一般是4-6組平板卧推（其他的肯定練，這裡不多說）。重量我偶爾會用1-5RM這樣。我目前的方法是用一個稍微輕一點的重量去做，做4組，每組做到極限個數，休息3分鐘繼續下一組。做完4組計算累計的個數，如果未超過32個，下次我還用這個重量做，爭取比上次多做1-2個也好。當我這個重量超過32個之後，下次增加10斤。舉例來說，95KG我上次4組是，9 8 7 6 累計30個，那下次我的目標是保30沖32。當然，更常規的增加力量的方法是，1-5RM，在有保護的情況下盡量推更重。（也別亂加重量，比自己能推的極限略重一點就可以了）。順帶提及一下，增加極限力量的1-5RM，並不是練胸肌的好辦法。單就胸肌而言，中等握距，杠鈴不必觸胸（5CM距離），可以做半程推持續刺激胸肌，不需要完全起來鎖死關節。肩部訓練和三頭訓練，以及背肌訓練。卧推不僅是靠胸肌，肩和三頭甚至背都有參與。在練肩的時候，我會先做10組推舉（不含熱身組）再做啞鈴之類，其中前4組，我會做自由杠鈴推舉。方法和卧推類似，4組累計32個下次加重。我目前是用60KG 4組30個，超過32個之後我會用65KG繼續推。推的時候不借力，到最上面的時候手臂伸直。有的人也喜歡用史密斯坐姿推舉，當然這樣也可以推得更重。我個人是更喜歡自由杠鈴推舉。練三頭的時候，我會先做窄卧推，重量是40 50 60 70 80 80 70。前面輕重量類似熱身，最後4組是比較集中力量去推的。可以找人保護。握距大概比肩略窄一點點。除了窄卧推之外，三頭我會做負重雙杠支撐，手肘外揚一點，不下得特別深，慢點做，感覺三頭的發力。（如果太深了就是刺激胸肌了）。背肌雖然不直接參与卧推，但實際上也起到很大的支撐作用，練背的時候可以做一些寬握T桿，或者寬握後拉那種機器。針對性訓練。很多人是杠鈴觸胸之後那下起不來。那可以嘗試一下底部訓練。用史密斯機或者帶限位那種深蹲架，躺下做卧推。用比較輕的重量（我會用80-70-60），把杠鈴下方到觸胸的位置，堅持底部姿勢不要動，感覺要挺不住了，推起來。再下方到底部，停留數秒。實在推不動了就轉手腕掛住，或者直接放下（限位）。這種動作可以做個3 4組這樣，來增強底部的支撐力。頂部力量訓練。可以用自己極限重量以上的重量，做很小幅度的下落起，練最後挺起來那一下的力量。（這個動作最好在健身房人少的時候練，因為看起來太傻B）
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