久坐的童鞋看過來，這些簡單運動能幫你預防關節炎治療關節痛！

廣州日報

據聯合國世界衛生組織統計，全世界有10%的男性和18%的女性都遭受骨關節炎的痛苦。對於這種疾病，最常見的方式是服用撲熱息痛（乙醯氨基酚）來緩解疼痛，然而最近發表在醫學權威期刊《柳葉刀》上的一篇研究稱，大量病人都證實了，無論多大劑量，撲熱息痛對於關節炎疼痛都沒有多少幫助。

一直以來，撲熱息痛都是治療骨關節炎疼痛的主要藥物，因為它的副作用較小。其他藥物，如雙氯芬酸，雖然止痛效果更好，但長期使用會有嚴重的副作用。

然而，現在越來越多的證據表明，即使是撲熱息痛，長期高劑量服用也會產生副作用。英國國家醫療保健優化研究所（NICE）警告說，長期高劑量服用止痛藥可能引起心臟、腎臟或腸道問題。該研究所稱，運動應該是針對骨關節炎的主要治療方法。

利茲大學的肌肉骨骼醫學主席Phillip Conaghan教授說，運動是一種天然的止痛劑。Conaghan教授解釋到，患有骨關節炎的人會感到關節疼痛是因為身體不能完全修復關節周圍的損傷——關節處的軟骨保護組織變薄，起緩衝作用的滑液發炎。另外有些疼痛是由肌肉無力引起的。例如當我們腿部肌肉無力時，關節就會承受4-20倍的重量，從而引起疼痛。

根據一項發表在《斯堪的納維亞工作與環境健康期刊》上的一項研究，一天只需要2分鐘的鍛煉就能夠改善情況。Conaghan教授說，「關節炎會導致疼痛，當關節疼痛時人們的本能反應就是減少運動，但是最好的治療方式其實就是運動，運動可以增強肌肉，從而更好地保護關節。」

以下是專家建議的運動方式：鍛煉膝蓋1芭蕾蹲

芭蕾蹲能夠幫助發展腿部肌群，協調發展背部和臀部肌群。

Tips預備姿勢：雙臂在體前抱成圓形，手心朝上，腳跟併攏，腳尖儘力分開；沉肩挺胸，腰部緊張；頭部保持直立，目視前方。下蹲過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；膝關節自然彎曲到最大角度，腳跟自然抬起；重心落在兩腿中間，膝蓋保持朝向腳尖方向。起立過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；雙腿發力伸直，膝蓋保持朝向腳尖方向。2靠牆蹲

靠牆蹲能夠全面發展腿部和臀部肌群，尤其適合於有膝、腰部病徵人群。

Tips

預備姿勢：雙臂交叉抱於胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在牆/球上，目視前方。

下蹲過程：背部平直後靠，臀部向後下蹲；膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。鍛煉腰背部

鍛煉腰背肌和腹肌可以得到強壯的肌肉來支撐保護腰椎，減輕由於腰椎退變而導致的節段性不穩，是預防腰椎間盤突出的良好措施，仰卧在床上抬上身、抬臀都能達到鍛煉效果。

1抬上身

Tips俯卧在床上，雙上肢伸直放在身體兩側，上身用力抬起約10cm，同樣堅持3～5s放下，如此反覆10下，依此方法每天做3次2抬臀部

Tips仰卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10cm，這時會感到腰背肌在用力。堅持約3～5s放下，如此反覆10下。依此方法每天做3次。

第四軍醫大學唐都醫院李維新教授告誡大家：腰背肌鍛煉應循序漸進，且不宜用力過猛，如次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，常預示強度過大，應及時減少運動量或停止鍛煉，已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀的患者應盡量避免腰背肌鍛煉，及時去脊柱神經外科就診。

鍛煉手部

對於經常用滑鼠滑手機的人，手部鍛煉也很重要，同時也非常簡單，可以在任何地方任何時候進行。

1握拳Tips將手放在桌面上，手指併攏並伸直，做出要握手的姿勢，然後慢慢彎曲手指，握拳，拇指置於拳心以外。重複此過程，就能鍛煉手部關節。2比劃「OK」

Tips用手比劃「OK」這個國際通用姿勢，也能起到鍛煉手部關節的作用，方法非常簡單，重複該姿勢即可。

總之，生命在於運動，在工作學習之餘一定不要忘了鍛煉，磨刀不誤砍柴工~當然也要注意適度，不要用力過猛。

來源：DailyMail、揚子晚報、搜狐健康

編譯/編輯：Linus

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