【減肥乾貨】3個月14斤，不節食不去健身房，我是如何瘦下來的？

文 / 喵財

每逢佳節胖3斤，過節很嗨皮，但是過完節看著肚子上的小肚腩，可就不那麼愉快了……

前面喵財寫了一篇減肥成功是什麼樣的感受，講述了15年6月到9月這次減肥給我帶來的變化，今天想給大家講講具體是怎麼減的，希望對有這方面需求的小夥伴有所幫助。

知道大家最關心before and after，先上數據：

時間：3個月（2015年6月底—9月底）

體重：-7kg

臂維：-2cm

胸圍：-4cm

腰圍：-7cm

臀圍：-3cm

大腿圍：-3cm

小腿圍：-2cm

這是我人生第一次減肥，還算成功（馬上要開始第二次了），下面來分享一下我的理論儲備和實際經驗，歡迎大家探討~

比起「減肥」，我更傾向於「減脂」這個說法。在減脂開始前，我希望給大家傳達這樣一個觀念：體型比體重更重要！你要改變的是體型體型體型！！！

為什麼這麼說？看看下圖你就知道了：

等重的脂肪和肌肉，脂肪的體積約是肌肉的3倍大！

所以同樣體重下，你可能是下圖的前者，也可能是後者，端看你的體脂率。

想減肥的姑娘，肯定是想變瘦變苗條，而不只是體重下降，所以「減肥」需要減掉的是身體的脂肪，並且儘可能少的讓每日吸收的能量轉化為新的脂肪，這些能量，或者消耗掉，或者轉化為肌肉。

這裡不得不提一個歪理「女生不應該練肌肉」。

你以為你隨便練練就能練成這樣嗎？

想太多了！！這樣的肌肉，對於女生來說，如果沒有大量的蛋白粉甚至是類固醇的「外力協助」，基本是不太可能的。增肌需要雄性激素，但是女性體內的雄性激素大約只有男性的十分之一，所以女生有多難長肌肉可想而知，就是下圖這樣，對一般人來說也是十分困難的：

所以從現在開始，千萬不要畏懼、排斥肌肉，肌肉是好東西，真的！在休息狀態下，1磅肌肉會燃燒體內6卡路里能量，而一磅脂肪則消耗2卡。同樣重的兩個人，肌肉含量高的那一個，可以吃更多東西而不發胖。

這裡要提到一個概念：基礎代謝。根據BD百科，基礎代謝(basalmetabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果你的基礎代謝是1200大卡的話，也就意味著你每天躺著不動就可以消耗1200大卡的能量。你是不是要問，那這個人只要每天攝入的卡路里總量不超過1200大卡，不就是躺著都在瘦，天天在減重？

其實不然，減重必須讓總消耗量>攝取的熱量，而對一般人來說，人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%-70%) 活動消耗的熱量(15-30%) 食物熱效應10%。是不是沒想到竟然不是運動消耗佔大頭？

人體的基礎代謝率，約佔人體總熱量消耗的60-70%，可想而知，提高基礎代謝有多重要了！要減肥，必須提高基礎代謝！至於怎麼提高基礎代謝，原因過於複雜，就不在這兒一一贅述了，喵財要強調的是：提高基礎代謝，一不能節食，二必須增加肌肉含量。

為什麼節食一開始體重能下降，一段時間之後就不能了？為什麼節食減肥會反彈？原因都在於基礎代謝。至於其間的原理，以後有機會慢慢跟大家講。

所有人都知道，減肥無非就是「管住嘴，邁開腿」，下面喵財就結合自身經驗給大家細講講這六個字。

先貼上喵財3個月減肥期間的食譜：

8:00-9:00早飯：兩片全麥麵包/一根玉米 一盒脫脂牛奶 一個雞蛋 一份水果 幾顆堅果

11:00左右 加餐：一份水果

12:30-1:30 中飯：米飯/玉米 葷菜（牛肉/蝦/雞胸肉/魚） 蔬菜

16:00-17:00 加餐：一盒牛奶 一份水果

19:00左右 晚飯：紅薯/面 蔬菜

以上是喵財的減肥食譜。一日3餐外加2次加餐，主食粗糧>麵條>米飯，有條件的情況下盡量選擇玉米、紅薯、紫薯、糙米代替平時吃的米飯，葷菜主要是上面提到的幾種，蔬菜看個人喜好和方便程度，盡量多樣化就行，水果也是，下午的水果不要選太甜的就好。至於為什麼這麼吃，你還可以怎麼替代這些，下面會細講。

減肥期間吃什麼、怎麼吃其實非常關鍵，所謂「三分靠練，七分靠吃」，但我們大多數人畢竟不能專門空出時間來減肥，平時還是要上班、要上學，所以，網上那些減肥食譜我們也就只能看看，很難嚴格執行。但是，我們需要知道減肥期間飲食的一些原則，並儘可能地遵循這些原則，這樣只要大差不差的，飲食方面就成功了。像喵財，在減肥最開始的一個月，每天早上早起半小時自己準備今天的午飯帶去上班，這樣會更科學一點，不過後面太忙了也就不自帶，因為知道了應該怎麼吃，所以即使吃外食，只要把握一些原則，並不會對減肥產生多大的負面影響。

喵財總結了一下，飲食方面有以下原則：

不能節食！！！

少食多餐

早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

蛋白質：碳水化合物：脂肪=3:5:2

節食確實會讓你體重變輕，但是減去的並不只是脂肪，還有身體的水分和肌肉，所以節食減肥的人，體脂並不會有大的改善。並且節食到一定程度，你的身體適應了現狀，就不會更瘦了，這個時候只能不停不停地減少食量，你能保持一個月只吃早飯，但是你能一輩子只吃早飯嗎？節食減肥，一旦恢復飲食，就一定會反彈。

10個胖子中，肯定有9個飲食方面是有問題的，要麼吃的量太大，要麼吃的東西不對。所以你可以先反思一下自己是不是食量偏大？喵財就屬於食量偏大的，所以減肥期間每頓吃個七八分飽就提醒自己不要吃了。

並且少食多餐還有一個好處：滿足嘴。我們說其實很多時候吃東西不是因為餓，而是因為嘴巴寂寞，但是減肥又不能吃零食，所以正餐中間加個餐，一份水果一盒牛奶，這些都是對嘴巴的犒勞。

早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

這個比較好理解，「早飯吃好，中飯吃飽，晚飯吃少」再正確不過了。

04蛋白質：碳水化合物：脂肪=3:5:2

碳水化合物是人體生理活動最直接的能量來源，碳水的主要來源：穀物、糖、水果。其實很多人發胖的罪魁禍首不是肉，而是澱粉。碳水是必需的，但是攝入碳水需控制、且有選擇性。

要粗糧，不要精細碳水！粗糧的GI（升糖指數）低於精細碳水，所謂GI（升糖指數），就是提高人體血糖的即時效應，高GI的碳水化合物會加速脂肪的存儲。所以平時主食可以盡量用粗糧代替精細碳水：早餐選全麥麵包而不是包子，中午吃糙米飯而不是白米飯，或者玉米、紅薯也很好，總之，全麥、燕麥、根莖類都要好於米飯饅頭。

蛋白質對減肥者非常重要！一是蛋白質可以消除飢餓感，二是如果蛋白質補充不足，減肥的時候很容易導致肌肉流失，我們前面講過，減肥要減掉的是脂肪，要保住的是肌肉。蛋白質的主要來源：牛奶雞蛋、肉類、豆類。牛奶雞蛋和豆類很好理解，但很多人會認為減肥不能吃肉，其實不然，關鍵要看你選擇什麼肉，很多肉類都是優質蛋白（低脂肪高蛋白）的重要來源：魚蝦、牛肉、雞胸肉。所以，每天要吃肉，但要有選擇，譬如：出去聚餐烤肉的時候，別人問「要牛肉還是豬肉」的時候，請回答「牛肉！」

脂肪，雖然我們在減肥，並且要減的就是脂肪，但是日常飲食中還是要攝入適量脂肪，尤其對女生來說，脂肪攝入不足會引起生理問題，這就是為什麼很多女生減肥減著減著，姨媽就不來了。脂肪攝入上有一個原則：遠離反式脂肪，控制飽和脂肪，合理攝入不飽和脂肪。反式脂肪存在於蛋糕、麵包、餅乾、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等精製食品中。飽和脂肪一般包含在一些動物性脂肪和奶製品中如豬肉、牛肉、羊肉、奶油、乳酪、黃油。而不飽和脂肪主要像是橄欖油、玉米油、葵花籽油、龍利魚、金槍魚以及堅果等。所以，1）把家裡的油換成橄欖油等；2）每天來一小把堅果。堅果千萬不多吃，一小把足夠了！

另外，飲食方面，還有以下注意點：

1、烹飪方式上：盡量選擇水煮、清蒸或烤的，避免油炸。但也不要永遠水煮青菜，吃的不好，很容易影響減肥的積極性。

2、醬料方面，少油少鹽少醬料，盡量選擇蔥姜蒜這種天然的調味品。很多姑娘減肥會吃沙拉，的確，一盤果蔬沒什麼熱量，但如果你喜歡拌上沙拉醬的話，那就太得不償失了。

3、忌甜食和飲料！！！這點很重要！一杯奶茶=騎車3個小時，下次忍不住喝奶茶時，就想一想這個公式。

照例先給出喵財的運動計劃：

一周運動6-7天，每天晚上到家的時候差不多8:30到9:00了，10分鐘熱身 20-40分鐘無氧 40-60分鐘有氧 10分鐘拉伸，前後一共80-120分鐘，11點開始洗漱睡覺。3個月，除去生理期和特殊情況（加班或推不掉的聚會），每天如此。

運動無非就是有氧運動和無氧運動，有氧運動：強度低、有節奏、持續時間長；無氧運動：負荷強度高、瞬間性強。喵財比較「粗糙」的理解就是：有氧減脂、無氧增肌，當然這肯定不是獨立作用的，只是我們一般從主要功能上可以這麼簡單的理解。

一般建議無氧、有氧一起做，除非特別胖的，可以第一階段有氧運動減下來一點之後再加上無氧。並且喵財還建議無氧運動在前，一是因為做完長時間有氧運動可能會沒有力氣做無氧，二是有研究表明，先做無氧可以優先消耗掉糖元，這樣再做有氧消耗的就是脂肪了。

喵財做的有氧運動是跳繩，因為大晚上不方便出去，只能在家運動，買根繩，鋪上毯子就可以了，如果擔心吵到樓下，換成無繩的也行。起碼持續40分鐘，中間可以休息一兩分鐘，當然，一開始堅持不了這麼久不要緊，慢慢來，總會可以的。

當然，你可以根據你的喜好換成任何有氧運動，只要你切切實實的在運動，運動形式其實並不那麼重要。跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家減肥的姑娘都喜歡跳有氧操，更有趣味性一點，譬如鄭多燕的小紅帽系列、Insanity、pumpit up都是很好的選擇。

無氧運動的話，大家可以去下載一個運動軟體，跟著軟體走，每天都有一個運動計劃，按時完成就好。喵財有一段時間就是用一個運動軟體在練，選擇適合你的強度，和你想要練習的部位，每天堅持。

如果不想跟著app練的話，喵財的建議是：卷腹 臀橋 俯卧撐。這些都是只需要墊子就可以完成的。其實無氧運動關鍵是要看你要練習什麼部位的，女生的話，無非：手臂、肚子、臀部、大腿、小腿這些。腹部可以天天練，其他部位隔一天比較好。至於用什麼動作練什麼部位，這些大家網上多搜一些視頻看看，最好是有講解的，大體主流上都差不多，找一種來練就好。為什麼喵財不給大家找一些動圖來看，而是讓大家自己去看視頻？因為無氧運動不是表面上看這個動作怎麼完成，而是你要知道在用哪一塊肌肉或肌肉群在發力，然後怎麼發力、以什麼樣的路徑來完成這個動作，譬如你在卷腹的時候，你要知道你在練你的腹部，所以是腹部在發力，因此千萬不要手使勁抱著脖子往上（喵財學生時代做仰卧起坐就是這樣的，這是錯誤的！），另外，你的上半身應該是一節一節離開墊子，一節一節往上卷，這叫卷腹，而不是直起直下，雖然你看動圖可能覺得不就是躺著-起來-躺著-起來，但其實裡頭還是有很多學問的，所以喵財的建議是，你先搞清楚自己想練哪些部位，然後按照相應的部位找對應的動作，然後給自己排個表，譬如一三五練手臂腹部，二四六練腹部大腿這樣。卷腹可以天天做，其他部位一天隔一天，或者隔兩天都行。

另外，喵財還要強調的是動作不標準、不到位的話，不如不做，既沒效果，還會有傷害。像平板支撐，對練核心肌群是非常好的，但是由於平板支撐動作不標準的很傷脊椎，而很多女生其實撐不了太久，後期腰都塌了還在堅持撐著，這對脊椎傷害太大，所以如果不確定自己動作標不標準的話，喵財不太建議大家去做，所有的運動都應該以自己不受傷為前提，很多傷是不可逆的。

其實喵財也認為去健身房有專業的教練指導是更安全、科學、高效的，但實際生活中，考慮到經濟壓力、時間安排以及一些個人偏好的問題，很多人選擇自己在家獨立完成「減肥」這項壯舉，譬如喵財，所以喵財的以上建議都是基於「非健身房版本」這個大前提的。

另外，運動的話，前面10分鐘熱身，後面10分鐘拉伸也非常重要！熱身可以幫助你活動開，後面不受傷；拉伸可以幫助你有漂亮的肌肉線條，這一點對女生很重要，女生肯定不想有粗壯的小腿肚吧？千萬不要偷懶不做哦~熱身和拉伸的動作網上一搜就有，就不一一介紹了。

（本文系公眾賬號「財女速成班」（meowrich）授權發布。最有聊的女生成長培訓班 拒絕平庸 幹掉無趣讓你有財、更有才！）
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