大腿肌肉怎麼練？ 3個動作鍛煉股四頭肌

都說男人健身不練腿等於白練，大腿是人體最發達的肌肉群，練好大腿肌肉，不但可以增加基礎代謝，提升減脂效果。更能刺激睾丸素的分泌，加快肌肉的增長，而且男人練腿，還能增加戰鬥力。

今天小hi就請了我們的新宇教練給大家分享一下，大腿肌肉鍛煉的方法。

解剖股四頭肌

股四頭肌分為股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌。其中只有股直肌跨過髖和膝兩個關節，其餘三個只跨過膝關節。

股直肌起於髂前下棘和髖臼上緣，通過髕韌帶連至脛骨粗隆。

股外側肌起於股骨粗線外側緣遠至大轉子，通過髕韌帶連至脛骨粗隆。

股內側肌起於股骨粗線內側緣，通過髕韌帶連至脛骨粗隆和脛骨內側踝。

股中間肌起於股骨幹前面上3/4處，通過髕韌帶連至脛骨粗隆。

股四頭肌有伸展膝關節的功能，同時，通過股直肌的活動來屈髖。

日常生活中，大腿前側肌群總是發揮著重要的作用，無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態，都需要進行針對的訓練。

下面我將針對股四頭肌的構造並結合個人的訓練經驗，推薦給大家三個訓練股四頭肌最為科學有效的動作。你們也可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「腿部」，系統會給你科學的腿部健身增肌計劃。

一．史密斯機深蹲

1.開始時，按照最適合你身高的高度將杠鈴放到架子上。選擇了合適的高度後，站到杠鈴下，將杠鈴放置在肩後上部的位置（略低於頸部）。

2.雙手自然環握於杠鈴上（手掌朝向前方），雙腿前推的同時伸直你的軀幹，將杠鈴抬離架子。

3.雙腳與肩同寬，置於身體前側，使身體略微向後傾斜，腳趾微微指向外側。頭部始終朝向正前方，保持背部挺直。

4.開始彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，繼續下降直到大腿平行於地面，在做這部分動作時吸氣。雙膝應與腳趾保持同一方向。

5.呼氣的同時蹲起杠鈴，注意是腳後跟發力。

訓練技巧：

1.重量選擇在一組能完成15-20次重複的範圍內，不必追求大重量，慢起慢落，蹲起時膝蓋也要保持彎曲，保持股四頭肌持續發力。

2.下蹲時雙膝不要超過腳趾，如果雙膝超過了腳趾，此時膝蓋會承受過大的壓力，訓練中要避免這種情況的發生。

3.下蹲至最低點時，背部仍要保持平直，如果無法保持，試著將雙腳再向身體前方放一點，如果還是弓背，那就下降身體至能保持背部平直的最低位置。

二．坐姿腿舉

1.選擇適合自己的訓練重量，然後將雙腳置於平台上，雙腳間距略大於肩寬。握緊兩邊把手，倚在靠板上，胸部挺起，頭部自然朝前。

2.雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝，不要鎖膝。

3.在頂端停留1-2秒後再次落下。

訓練技巧：

1.雙腳如果放在較高的位置上，此訓練會加強對於臀部的刺激。雙腳放低則會強調對於股四頭肌的刺激。落下時，膝蓋不能超過腳尖。

2.可以選擇三種雙腳間距—比肩略窄、比肩略寬和與肩同寬來進行此訓練，以此增加訓練的多樣性。

三．坐姿腿屈伸

1.首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住兩邊的把手。調整腿墊，使其落在腿的下部上。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。

2.呼氣的同時，收縮股四頭肌，最大限度地伸展雙腿，確保你身體的其他部分在器械上保持固定，頂峰收縮1秒。

3.吸氣的同時，慢慢地將重量降低至最初的位置。

訓練技巧：

1.在此訓練中，腳尖可以朝向前方，內側和外側，以此來著重刺激股四頭肌的不同位置。

2.此訓練是單關節運動，重量不需要太大，慢起慢落，同時，建議將此動作放在深蹲或者腿舉動作之後可以榨取股四頭肌最後的力量，以充分疲勞目標肌群。

3.此訓練也可以進行單腿訓練，訓練時精力集中在控制股四頭肌的收縮和拉伸上，可以訓練神經對於肌肉的控制能力。

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