【武術雜誌】57
劍道心決
| 一、概述 眼功又稱「瞳功」，是武術必修高級功法，具有先知先覺的功能，是一種絕妙的武器。對於習武者來講，一旦忽略了眼功訓練，對武術技藝的提高便無從談起。拳語云：「心為主帥，眼為旗」「手到眼不到，真是瞎胡鬧」「手去眼不去，必是偷來藝」「拳似流星，眼似閃電」等 ，這些都說明實戰中眼功具有極其重要的作用。 在實戰中，對方的樁式、手型、身型、距離、角度、勁力、招法、方位、遠近、高低、動靜、空檔等等，都要用眼睛去觀察、判斷、捕捉，故有「眼觀六路」之說。否則，稍有不慎便會判斷失誤，以至遭受對方的攻擊，令自身處於被動。所以要牢記：眼既要明，又要快 ！ 俗話說：「眼為心靈之窗」。 武術的靈魂是技擊，而技擊動作的攻防意識是通過眼功來體現的。武術有手、眼、身法、步、精神、氣、力、功八法之說，習武者如不善眼功，動作就會沒有生氣，表現呆板，也就不能達到神形皆備的高境界了。 眼神有注視和隨視兩種。注視是指眼睛緊緊盯住某一個目標，不隨動作轉移而移動視線的方向，做到正視必直，顯而易奪。隨視是指眼睛隨著動作的移動而移動，偏為睨視，凝而不眩。如能用眼神觀察出對手的攻防意圖以及招數的細微變化，即可輕鬆應戰，可以說，一切技戰術的靈活運用無不建立在眼功的基礎之上。 武術名家金一明先生在《武當拳術精藝》中說：「戰場之上，須耳聽八方，眼觀四面，用尖銳之目光，觀敵人之意向，伺隙蹈瑕，乘機而起，皆眼之作用。」眼功是武者必須下功夫修練的內容，遠近進退、攻防對搏，都依賴於銳利的目光。 實戰中瞬間的眨眼，都有可能導致敗勢，正如「拳打一愣神」所言。沒有經過眼功訓練的人，當招式襲來時驚慌失措，扭頭閉眼, 終將敗下陣來。相反，銳利的目光，充滿殺機的眼神, 能奪人魂魄，摧其鬥志，令對手不敢正視，最終使對手不戰而負。 二、訓練法 （一） 練習者兩腳開步站立，身體自然放鬆，兩手叉腰，頭部依循左右、上下、前後六個方位轉動，同時雙眼隨著變換的方向隨視，所視目標自定，每次練習20-50次。 （二）練習者選取一盆乾淨的涼水，閉氣閉目，將頭浸入水中，然後睜開兩眼，凝視盆底。每次練習1-3分鐘。 （三）練習者選擇崇山峻岭或亭台樓榭之處，選擇遠方的一個靜態物體，凝神靜氣，專註遠視，所視之物以綠色為佳。隨功力加深由近漸遠，意念將所選目標放大，觀察其所有細微之處。練習時間10-20分鐘。 （四）練習者自然站立，兩眼先凝視鼻尖，然後，再遠眺前方的某一物體。如此往複練習，每次20-50次。 （五）練習者選乘汽車在高速公路上行駛，眼隨車走觀察過往車輛及車外的景物，在動態中觀察景物的細微之處，每次練習20-30分鐘。 （六）練習者步行逛街或散步時，可隨時隨景，用眼睛群數幾個或十幾個遊客的數目，若能瞬間正確數清目標即可，練習次數自定。 （七）用淡綠色的紙糊一個燃香油的風燈，火焰要小，置於暗室中。練習者坐於燈前3-5米處，平心靜氣，兩眼專註向燈逼視。每次行功10-30分鐘。 （八）在場地栽數十根木杆，在桿上塗抹石灰，練習者在桿間往來練習眼功、身法、步法 。初練之時木杆可栽得疏一些，身體移動不求過快。練習一段時間後，隨眼功的提高，木杆可栽得密一些，若能行走如風而石灰不沾衣服時，則眼功告成。 （九）搏擊中，最忌對方來招時眨眼，眨眼之際對方的拳路變化便無從知曉，會令自己身處險境。為克服眨眼，具體練法有三：1、兩人瞪目久視 ；2、兩人對招（同伴可以使拳擊打練習者的眼部，相隔寸止，習者則瞪目視之，不眨眼，如此反覆練習 ）。在此基礎上，進而練習看清同伴擊來的拳腳，思其變化及化解之術。 兩人對招練習時，可以靜態、動態體位互練。練習時間每次10-20分鐘。3、取一碗凈水，令同伴把水潑灑到你的眼睛上，通過練習，使你逐漸保持眼睛睜開，克服眨眼睛的壞習慣。 （十） 練習左（右）手臂前伸，單以食指體前按順（逆）時針方向畫圓；眼睛緊盯住手指尖隨動，千萬不要移動頭部，速度由慢漸快，圓圈由小至大，訓練次數自定。 （十一）練習者可選初升太陽或夜晚月光、星光，靜心松體，開步自然站立，雙眼直視其光進行練習，每次10-20分鐘。 （十二）練習者可選擇上掛式速度球或上下牽扯式速度球，以實戰姿式面對球，用雙拳連環擊打，雙眼隨視進行訓練，每次20-30分鐘。 （十三）練習者身體自然站立，雙手叉於腰間，隨用雙眼上視頭部前沿發梢，而後轉目下視雙腳腳尖，頭部不要移動，進行反覆練習，每次20-50次。 （十四）晚上選擇安全地帶如人行天橋、馬路旁邊等處，用雙眼盯視路上往來的汽車車燈或路燈進行眼功練習，每次10-20分鐘。 三、應用方法 （一）聲東擊西 「看上打下，看下打上，視左打右，視右打左，佯前打後」。我欲攻擊對方頭部，可用眼神佯裝注視對方腿部，然後直取其頭面，這樣做，往往會造成對方在毫無思想準備的情況下被動挨打。對方遭到擊打後，就會產生一種緊張恐懼的心理，以至於不戰自敗。 （二）視眼觀神 盯著對方兩眼，用眼餘光兼顧其全身。不同的對手，在搏擊過程中有不同的眼神表現，從而判定其心理狀態及戰術意圖。如瞪目而視，急於求成，為魯莽挺進者；眼神恍惚，面露恐懼，多屬技拙膽小者；眼神淡定自如，外顯無跡，應按武林高手待之等； 無論是那一種，都要視眼觀神仔細觀察，用心揣摩，區別應對。 （三）目視雙腳 拳語曰：「先看一步走，再看一伸手」「步不快則拳慢，步不穩則拳亂」。可用雙眼隨視對方兩腳，並以眼的餘光顧視其全身。一看對手進步快與慢；二看對手落步的方位，尋找空當，出招制敵。對方重心落在單腿上，應防其出腿；對方重心放在兩腳間，則應多注意其出拳。切記：對方在移步過程中，可在其實腿下落的瞬間去攻踢對手，令其無法閃避，倒地敗北。 （四）專視全身 大家知道，無論對手技藝多麼高強，他在出擊前，都會在身體的整體上有預先的反應，如上體後仰，必欲出腿前踢；身體前傾，多想出拳；對方身體下蹲，要防其攻我中、下兩路；重心上提，應防對手擊我頭胸。左肩偏後，必欲出右拳；右肩下沉，則欲出左腿。我可根據這些預先反應，適時地做出攻守對招。此外，還有「張口之拳，勁必放懈；閉口出招，其勁必實」之說。 交手時若對手一瞬間閃到我的後面，轉身回頭往往是來不及的，這時就要靠判斷視覺了——當我看不到對手時，他一定在我的正後方。這就要靠聽覺、膚覺、時間長短等綜合感覺來判斷對手離我距離的遠近，將計就計，適時向後發招或做出躲閃。運用得當，會使對手心理上產生一種驚異、神秘的感覺。 在實戰時運用以下四種眼神也可達到震攝對手或迷惑對手的目的，為進一步取得實戰勝利奠定了基礎。 1.冷酷型 面部冷酷，目光淡定自如、內斂，給人以藝高人膽大之感，體現了「打時有人似無人」的心理素質，大有出手即可得勝之勢，往往讓對方感覺高深莫測，交手時令其措手不及。 2.威武型 雙目聚光凝神，逼視對手，如惡貓捕鼠，獵鷹抓兔，餓虎撲食。使對方在心理上受到具大威脅，令對手不戰而心虛膽寒。尤其是面對新手時，此種眼神更能讓對手不戰自敗。 3.膽怯型 面對高手時，上場後可故作膽怯，作眼晴不敢正視對手之狀，以眼神流露出破綻，以假示膽虛來麻痹對手，同時多用眼的餘光觀察其行動，一旦時機出現，便突發奇招，爭取一招制勝，由被動變為主動。 正如拳語：「破綻百出者為下，不露破綻者為中，故露破綻者為上。」 4.藐視型 用不屑一顧的眼神傲視對手，用藐視的眼光故意刺激、引誘對手發怒生氣，從而使其若怒氣添胸，心神頓亂，我則乘虛而入，得勢得勝。 四、眼功箴語 （一）拳術並非閑雅之事，而是殺敵保命之技，故拳曰：「如心欲殺敵，眼即往矣，眼光所射，手即至焉，拳術為殺人之技，非雍容閑雅之事可比，稍作遲緩，足自戕生命。」故行拳時猶如與仇人、虎豹廝打，必須全神貫注，全力應對，不然己之性命堪慮，如此練拳方謂之打拳。 （二）當下武術，雖極盡悅人華麗之能事，但卻失掉了武術真義。前輩們一經提勁行拳，立刻氣勢逼人，虎視眈眈，目光如電，令人不寒而慄，極為駭人，到此，則不難明白緣何拳術中會有「神色即可傷人」之說了。 （三）練拳之時，眼隨拳腳，視敵情變化而動，不得有絲毫獃滯之狀。久而久之，手眼身法步合一，則拳已漸入化境，眼功也自增其中。 （四）每日睡醒之後，不要立刻睜開雙眼，應兩手拇指先相合、搓熱，然後兩手大拇指由眉心向兩側揩目14次，接著雙眼球順時針轉7次，逆時針轉7次。練習時切勿睜眼，功後雙目仍要閉養片刻。 （五）兩眼閉養後，對眼睛周圍的四白穴、承泣穴、魚腰穴、頰車穴、攢竹穴、睛明穴、太陽穴、迎香穴等按摩，進行眼功操練習，非常益眼。 （六）養眼、練眼、用眼是眼功的三層境界，互為遞進，不可偏頗。養眼是根基，練眼是過程，用眼是目的，武者應須知牢記。 （七）眼功練習要循序漸進，持之以恆，只有這樣，才能練得眼之真功，懾服迷惑重創對手，否則無功可談。 （八）注意用眼衛生，日常多吃些含豐富維生素A的動物肝臟、魚肝油、蛋黃，以及蔬菜水果，如胡蘿蔔、菠菜等，這對眼功修練十分有益。 |
武學小功法
卧虎功 大道至平，大法至易，在中國武術的海洋中，一直存在著一些簡便易行，效果宏大的功法。它們順應生理，全科物理，照顧心理，既可強健體魄，防病治病，開發潛能，更能在搏擊格鬥中顯出強大的威力。 卧虎功的練習很簡單，俯卧於地，用雙手和足尖把身體撐起來，要求兩手的間距為一橫掌（即從小指到姆指的距離）雙肘彎曲，兩肘要分別向下正左、正右方撐開（即腋部張開，不許夾腋），大小臂間的夾角約為120度；雙腿併攏伸直，不要凸臀。注意全身肌肉盡量放鬆，把這個姿勢保持下去，不要變形，這就是卧虎功。 不要小看這個簡單的姿勢，實踐證明，它有多方面的效用。首先，它能使你內臟堅實，強化你的骨骼結構（正因為如此，它在強身健體、防病治病方面也有莫大益處），承受外力擊打。。你如果能邊疆支撐2分鐘左右，可讓別人在你練功時擊打你的胸肋部，你會發現一般人的拳腳休想傷害你。你能邊疆支撐5分鐘時，就具備了基本的抗擊能力，在搏鬥中，別人拳腳攻到時，只需用鼻孔猛烈地噴氣或大喝一聲（嗨、嘿、哈均可），挨上三拳兩腳也沒事。當你終於能連續支撐20分鐘時，你的潛能就開發出來了，你的身體已經能夠對外力攻擊產生本能抗擊了。也就是說，不需馬步站樁運氣蓄勢，在步法散亂，身形變換的實戰格鬥中，你也能抗打！其次，卧虎功能有效地增強練功者的臂力。由於練功時雙手間距一橫掌，雙肘彎曲120度角，能使大、小臂幾乎均勻受力，因而使大、小臂都能得到鍛煉，而不像普通的俯卧撐那樣雙手間距過大，致使大臂受到的鍛煉遠遠大於小臂，另外，卧虎功要求練功時全身盡量放鬆（特別是上肢肌肉）這樣練出的力按傳統說法是生自骨髓之力。練卧虎功的手形可視習者的習慣而定，用拳面支撐可練成鐵拳功，用手指支撐可練成虎爪功、鷹爪功。為儘快增強臂力，可經常按卧虎功的姿勢要領做俯卧撐，速度要緩慢均勻，下俯時呼氣，撐起時吸氣。在練功時，還可以儘力向前後左右上下扭頸轉頭瞪視，這叫「虎視」，據稱可「去五臟之邪」，並防治頸部疾患。卧虎功不講究意念、呼吸，也沒有時間、地點限制，耗時短而收益大，是適合現代生活節奏的功法，盼望練習者，特別是限於條件只能自學的武術愛好者學有所成。最後也要指出，任何一種抗打功夫，在實戰中頭部與襠部都是不能抗打的，卧虎功也不例外。 少林的卧虎功 卧虎功為硬功外壯，屬陽剛之勁，又名睡功，複名貓功，為練習手指及足趾二部之力者。練時先將身伏卧於地，然後兩手掌按於齊肩之地上，兩足伸直，兩足尖直支拄地，用身向前探，乘勢上升，至離地約一尺時，臀部向後挫，全身隨之後退，至離地三寸時，再行先探，循環行之，力盡而止。自始至終，全身除手掌與足趾之外，其餘各部，完全凌空，不宜貼地。初時行二三度之後，即覺力疲氣涌，與今日所習之體操中伏地挺身略同。習之既久，次數可以逐漸增加，一年之後，則完全不覺其苦，則易掌為拳，拄地而行之；越若干時更進一步，易拳以三指代之，中、食二指居前，拇指居後，略成鼠爪形，再如法練之；更越若干時，則單用一足之趾拄地，其另一足，則迭於其上，兩足交換行之；然後在背上縛以巨石，如法練之，石增至百斤時，則大功告成，而指趾之力，已不下千斤，若著人身，如被兵刃之擊刺，無有能當之者矣。 少林童子功 練精化氣法亦名少林童子功，過去為修持之士不傳之秘。近年由武林泰斗、自然門大師萬籟聲先生傳出。練法極簡，每天寢前、早起、午休之時，均可練習。真訣是：側身而卧（蜷身），以左右食指塞兩耳孔，以舒適不透氣為度，閉目，閉口，輕合齒，如此，用鼻自然呼吸；待心靜後，由鼻呼氣時，將氣送至兩腳板，吸氣時不要管它，如此二三次即可。以後仍是自然呼吸，3分鐘內，口內生津，咽下就是，隨之10分鐘內，練至很舒適，覺精管、尿管有收縮感為宜。未成婚的學生、青年，可在陽舉時練，練至陽氣安頓便可止。慢慢松指放手，停一會或起或卧。有家室之人，房事後練一次，可使全身擴張的毛細血管立即關閉起來，防止風寒入侵，疲勞也得到了恢復，起到及時復元作用。故此功不僅可以強身健體延年益壽，而且可以治遺精早泄、中氣不足、身體衰弱和控制生理衝動。此功傳人萬籟聲先生曾說：「人身的精液一滿就要外泄，如一練此功，可將元精化為元氣，而回精補腦。」又說：「固精固氣，回精補腦，功效之大，比吃多少人蔘、燕窩都強。」? 介紹幾個簡易速成的傳統武術的精粹小功法 拳諺：「練拳不練功，到老一場空」，傳統武術中一般都有不少的練力強身的功法訓練，為的是讓練武者身強力壯，耐力體力增強，打拳威猛有力，重若千均。只練拳不練功的人，只能算是花架子，不堪一擊。 以下介紹的幾種功法雖然簡單，效果卻宏大，屬於傳統武術的精華內容。傳統武術一般有這種壞毛病，喜歡把真正有效果的功法內容加一些複雜無效的動作隱藏起來，編造出又長又臭的動作，取個威威風風的名字，比如「金剛三十六式」，「撼天震地七十二式」等等，全套練完得花個一兩小時，看似很辛苦，但是大部份時間是在練習無用的動作，練習來事倍功半，效果極微。以下的幾個小功法是從傳統武術功法訓練體系抽出來的核心內容，真正能長功力的功法，故雖然簡單，但是只要每天堅持十分鐘左右，效果顯著。 第一種：卧虎功，這種功法以早就介紹過，也是本人經常練習的，可能不少人都會了。但是因為效果太好，本人忍不住再介紹一次。 練法如下：以俯卧撐的形式（別告訴我不會做俯卧撐），雙掌盡量靠攏一點，最好相隔十公分左右。身體挺直，腰不下彎也不凸起，盡量平直。肘彎曲成一百二十度。保持這種不動，堅持下去。呼吸剛開始別管，自然就行。能堅持到十分鐘以上身體不抖動，即可以試試本書中所說的「逆式呼吸法」。 如果練後加上排打，身體的抗打能力絕對比任何金鐘罩，鐵布衫功夫練習者強得多。能堅持五分鐘不動身體基本上有了一定的抗重擊能力，能堅持二十分鐘至三十分鐘以上，軀幹結實得如苦練了十年金鐘罩功夫的人，百打不疼，而且不失彈性。（注意，頭部和襠部除外）。 此功另一種功能則會令人精力充沛，如吃了興奮劑一樣，每天工作很有盡頭。 第二種：金剛鐵板橋，此功並不是以後腦頂地的少林鐵橋功，而是南派功夫的練腰軀幹的秘法，配合卧虎功會軀幹強壯結實如鋼鐵，腰力更會大增，效果比壯陽葯要好。 練法如下，準備兩張同樣高的椅子，身體仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只許腳跟以下搭在椅子上，身體懸空，手自然放在身上，盡量堅持下去。如果怕受傷，盡量用矮椅子。 以前練金剛鐵板橋時，師父會在屁股下點一隻香，要是堅持不住，屁股下垂，必會被灼傷。藉以鍛煉自己的意識力和堅持力。當然，不推薦大家也照此練習。 此功能堅持一小時，腰力必會強大如此，在床上也會變成猛男一個。如果想繼續強化，請在身上放重物練習。能讓自己的老婆坐在身上也堅持一小時腰不下垂，你功力就到家了。 第三種：腿屈伸，腿部力量練習最有效的法子之一。自然站立，兩腿分開與肩同寬，緩慢下蹲，下蹲時保持身體中正，不歪不斜，也不前俯後仰。蹲到屁股碰到腳跟，再緩慢起立，一起一立完成時間最好超過十秒以上。能一次性做完二十次，試試一隻腿做，另一隻腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手輕扶著牆，但是不能用手借力起立。 一般來說，能用一隻腿輕鬆起立百次以上，腿部力量和爆發力必會大增，配合腿法練習，一腳蹬倒蹬飛一個人輕而易舉。 第四種：鷹爪功，一般來說，練指力的方法最好用手指做俯卧掌，不過想要練習抓扣力，還是下面的方法更好。練法如下：找一個健身圈，以拇指和中指扣住兩端，暗暗用力，每次練習上百次就行。 抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用兩根手指練習的效果要比五根手指同時練習更快速更顯著。 以上功法因為很簡單，一看就明白了，圖就省了。以後有時間再繼續介紹別的。謝謝大家支持。 最後告訴大家練功最重要的一條真理：堅持不懈，才會成功！如果大家真的想練功，請每天抽出半小時堅持的練習吧！ 什麼是馬步?告訴你真正的馬步. 馬步是中國武術中最要緊的東西。這個無論在那一家武術中，都是最重要的。馬步並不是僅僅常見的四平馬一種形式。馬步以前叫地盆勢。是練習武術的最重要入門工夫。 馬步的練法： 第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你問過文火。文火用在這裡而不在套路里，套路里講的是提托聚沉四法）。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。 第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什麼？內家拳的渾元樁！ 第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。 第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什麼？外家拳的四平馬！已經擺好。手上經過環抱，已經練出了綳勁。這個綳勁是手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。 練習馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。 四平馬，是馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。 從這裡看出，內家和外家其實是一回事。我練少林和太極。我練少林時，就是這個順序，而我練太極時，仍是這個順序。現今外傳的往往上來就是——少林派直接蹲馬，這樣太難；太極派到渾元樁後不向下練了，這樣練了一半。 上面的馬步練法算是壓箱底的好東西，很多老師寧願挨罵，是不教的。我想：這只是武術的基礎，並不是打壞人的技巧。既然有人愛武術，那就讓人家學個全的。所以我一直是對外教的。希望大家千萬不要忽視。馬步，不是時間長就可以，而是必須體會出力來。馬步，不僅可以練出千斤墜，還可以練出輕功。我上面的東西其實也未必寫全，但是基礎都在這裡了。這個東西比我的那個資料更重要，因此我索性公開在這裡。千萬注意！！！可以說，即使不練別的東西，只要馬步練好，就算有了開花炮彈，架起炮就能打。否則，光有炮，沒有開花彈，光打些鐵彈丸，沒有大用。其實，練力的方法很多，但是馬步最全。也最容易出全身功夫。 奇門武功英雄打虎勁 本功法是傳統武術中練力之精華，長勁之秘訣。表面看似簡單，好像與技擊無關，其實不然，有著獨到之處，習之能令人扁本生力，練習月余即可使氣力在原有基礎上倍增，百日之內即可臂膀力大千斤，再潛心修鍊寸勁發力之法，擊打力迅速提高數倍。在實戰搏擊中產生意想不到的效果。習者可自己親身體驗，便知我所言不假。此功與《易筋經》同源異流，是調氣煉外丹功。 一、易筋換勁樁 常人之力屬後天，是為外力，谷稱死勁，亦為僵勁，無有變化。傳統國術尚勁不尚力，只有通過易筋鍛煉，才能產生真力，變換成武術家所稱之勁，勁與力不同，認真練功自能體驗。當練有一定功力，每一運勁便覺有氣自骨中透出充沛周身，身體如同被水銀充滿一般，引勁貫達四梢，意之所至堅如鐵石。此樁功民間亦稱「提桶子勁」。 1、面向南方，兩足分開，與肩同寬，兩臂垂於體側，沉肩墜肘，全身放鬆，呼吸平和，精神集中，兩目平視。 2、兩掌手心向上緩緩前伸上提，成前平舉高於肩齊，然後翻掌心朝下，向下落到身體兩側，此時翹腕，雙掌心向下，手指朝前，微用力下按做呼吸三次，愈按愈緊；然後兩掌從兩側向上劃圈，當於肩平高時，翻掌心朝上，緩緩向上環抱，直臂上舉過頭頂上方，掌心相對，然後屈指緊握拳頭下落，屈肘尖朝兩側，拳經耳旁落至肩前，沿體側向下栽拳，虎口朝後，下栽至臂直，兩拳背距腿約10厘米，做呼吸三次，用力握拳，愈握愈緊。呼吸畢松拳成掌，再從兩側向上劃弧，至頭頂上方掌心相對時，合掌下落，沿任脈線緩緩落至胸前，十指朝上，略停片刻。 3、接上式，然後雙掌外分，向左右兩側移動，成側平舉一字狀，掌心向上，轉掌心向前，大臂帶動小臂向胸前合攏環抱，兩肘彎曲，雙掌虎口成圓形，掌心朝里，手指微微張開相對，中間約距20厘米，掌胸之間約距30厘米。要求：懸頂閉目，舌抵上齶，含胸松腹，微收會陰。意念：頭頂藍天，腳踏大地，環抱巨樹，巍然屹立於廣大天地之間，每次定勁靜站不得少於30分鐘。 二、握固鐵骨拳 拳譜云：「拳者，卷指疊拳，屈指握固，團聚氣力，用以擊敵也。」按此練軾可使雙拳硬如堅石，兩臂增力。現將其中平肩架介紹如下： 1、面向南方，兩腳分開，與肩同寬，平行站立，兩手臂垂於體側，全身放鬆，精神集中，垂簾目視鼻端，閉口舌抵上齶，調息勻長，氣沉丹田，專意靜心，排除雜念。 2、兩手緩緩前伸，手心朝下，向上抬至乳平時，屈肘後收，兩掌收到乳側，脅肋之兩旁時，慢慢向下按，掌心朝下，手指朝前，沿體側按壓至臂直。然後配合呼吸雙掌壓按，呼氣時雙掌用力下按，手指上翹，呼氣時雙掌用勁下按，手指上翹，吸氣時保持用力不放鬆，如此七七四十九次呼吸乃止。 3、前式數字畢，即將拇指尖貼大腿並上翹，其餘四指同時向掌心屈指握緊，掌心朝後，然後配合呼吸緊握雙拳，呼氣時雙拳用力緊握，吸氣時拳頭不放鬆。每呼吸一次拳握一緊，愈握愈緊，如此七七四十九次呼吸即可完畢。 4、前式數字畢，將大指疊在中食指中節上為平拳，趁勢虎口向前一擰，成拳心朝腿，然後配合呼吸緊握雙拳，呼氣時雙拳用力緊握，吸氣時拳頭不放鬆。每握一次拳加一緊，如此七七四十九次呼吸即畢。 5、兩手握拳，由身體兩側向上平舉，成一字平肩，拳心向下，然後配合呼吸緊握雙拳，呼氣時用力握緊，吸氣時緊勁不放鬆，如此七七四十九次呼吸完畢。 6、兩手直臂向前平伸握拳，拳心向上，高於肩平齊；然後配合呼吸緊握雙拳，呼氣時用力握緊，吸氣時緊勁不放鬆，如此七七四十九次呼吸完畢。 7、兩手握拳舉過頭頂伸直，拳心相對；然後配合呼吸緊握雙拳，呼氣時用力握緊，吸氣時緊勁不放鬆，如此七七四十九次呼吸完畢。 8、兩拳起碼臂向前下落，至肩平齊時停住，拳心相對；然後配合呼吸緊握雙拳，呼氣時用力握緊，吸氣時緊勁不放鬆，如此七七四十九次呼吸完畢。 9、兩拳再下落至兩腿內側，置於大腿根部，拳背朝前，拳眼相對，約距離10厘米；然後配合呼吸緊握雙拳，呼氣時用力握緊，吸氣時緊勁不放鬆，如此七七四十九次呼吸完畢。 三、鐵臂關竅秘 其它門派練鐵臂之功，主要靠排打，而本功則有其獨到之妙處，「陰陽轉換，擰扭小臂」此為練鐵臂功之秘要。依此練功，不但見效快，而且功力威猛。也將其中之平肩架介紹如下： 1、面向南方，兩腳分開，與肩同寬，頭正身直，兩臂下垂，肘腑微屈，兩掌挑腕上翹，手心朝下，十指朝前；然後配合呼吸上提下按，吸氣時屈肘兩掌上提至腰間，呼氣時向下按下至臂直，如此七次呼吸即止。 2、站立要求不變，兩掌握拳，拳心朝後，兩臂伸直，然後配合呼吸前轉後擰，吸氣時兩拳心翻轉朝前，呼氣時用口發「嘿」長聲吐氣，盡量將氣「嘿」出，半提肛緊拳，同時兩小臂擰勁，兩拳翻轉復原成拳心朝後，手臂作小幅度顫抖，如此重複作七次呼吸即止。 3、兩手握拳，，左右伸臂，成一字側平舉，拳心向下；然後配合呼吸上轉下擰，吸氣時兩拳翻轉成拳心朝上，呼氣時用口發「嘿」音長聲吐氣，盡量將氣「嘿」出，並提肛緊拳，同時兩小臂擰勁，兩拳翻轉復原成拳心朝下，並伴有手臂作小幅度顫抖，如此重複作七次呼吸。 4、兩手直臂向前平伸握拳，拳心朝下，高於肩平齊，然後配合呼吸上轉下擰，吸氣時兩拳翻轉成拳心朝上，呼氣時用口發「嘿」音長聲吐氣，盡量將氣「嘿」出，並提肛緊拳，同時兩小臂擰勁，兩拳翻轉復原成拳心朝下，並伴有手臂作小幅度顫抖，如此重複作七次呼吸。 5、兩手握拳直舉過頭頂，拳心朝前；然後配合呼吸後轉前擰，吸氣時兩拳翻轉成拳心朝後，呼氣時用口發「嘿」音長聲吐氣，盡量將氣「嘿」出，並提肛緊拳，同時兩小臂擰勁，兩拳翻轉復原成拳心朝下，並伴有手臂作小幅度顫抖，如此重複作七次呼吸。 6、平肩站好，右手掌心朝內置於丹田處，左手握拳向前伸直，拳眼朝上，略比肩低；然後用鼻吸氣，提丹田之氣上升至膻中穴，同時右手伴著抬至胸部隨即呼氣用口發「嘿」音長聲吐氣，並提肛緊拳，右掌從胸部引氣經左肩，右臂推至左拳處，用意用勁導引。再吸氣右掌收回胸部，呼氣推氣達左拳。如此重複作七次呼吸，換左手向右拳推氣，也做七次呼吸即畢。 7、按姿式站好，以鼻做深長勻細的呼吸數次，全身放鬆，意念氣沉丹田，收功。收功後手臂放鬆，雙手輕揉兩臂。練習鐵臂功請參看「鐵臂關竅圖」，此為練鐵臂功之秘要。 四、發出擊打力 通過一百天練功，已具有相當功力，如何才能使所得勁能發揮出來，必須經過這一階段的練習。 1、空勁沖拳：習者每天早晚做蹲襠騎馬架子沖拳，每次沖拳次數以兩拳各50次為一組，做6—10組，配合呼吸練習，呼氣時沖拳，吸氣時收回，要求蹬腳，轉胯，擰腰，送胯，拋拳。練習30—60天，勁力順達，改換方法。習此功同時尚須配合拳勁蓄養。 2、寸勁穿透：以沖拳方法打吊袋或膠靶，初始動作要慢，力量由輕到重，一下一下地體會勁力由腳、腿、胯、腰、膀、肘直至拳面的傳導感。要求同上。如此練習一段時間，發勁通順，再將拳頭成拳心朝上，微屈肘，移至距牆半尺處，然後按以上要求沖拳，猛轉拳心朝下，去打靶子，如能運勁自如，再縮短距離，直至距一寸，仍能發勁如意，穿透功即成。 3、兩手握拳，左右伸臂，成一字側平舉，拳心向下；然後配合呼吸上轉下擰，吸氣時兩拳翻轉成拳心朝上，呼氣時用口發「嘿」音長聲吐氣，盡量將氣「嘿」出，並提肛緊拳，同時兩小臂擰勁，兩拳翻轉復原成拳心朝下，並伴有手臂作小幅度顫抖，如此重複作七次呼吸。 4、兩手直臂向前平伸握拳，拳心朝下，高於肩平齊，然後配合呼吸上轉下擰，吸氣時兩拳翻轉成拳心朝上，呼氣時用口發「嘿」音長聲吐氣，盡量將氣「嘿」出，並提肛緊拳，同時兩小臂擰勁，兩拳翻轉復原成拳心朝下，並伴有手臂作小幅度顫抖，如此重複作七次呼吸。 5、兩手握拳直舉過頭頂，拳心朝前；然後配合呼吸後轉前擰，吸氣時兩拳翻轉成拳心朝後，呼氣時用口發「嘿」音長聲吐氣，盡量將氣「嘿」出，並提肛緊拳，同時兩小臂擰勁，兩拳翻轉復原成拳心朝下，並伴有手臂作小幅度顫抖，如此重複作七次呼吸。 6、平肩站好，右手掌心朝內置於丹田處，左手握拳向前伸直，拳眼朝上，略比肩低；然後用鼻吸氣，提丹田之氣上升至膻中穴，同時右手伴著抬至胸部隨即呼氣用口發「嘿」音長聲吐氣，並提肛緊拳，右掌從胸部引氣經左肩，右臂推至左拳處，用意用勁導引。再吸氣右掌收回胸部，呼氣推氣達左拳。如此重複作七次呼吸，換左手向右拳推氣，也做七次呼吸即畢。 7、按姿式站好，以鼻做深長勻細的呼吸數次，全身放鬆，意念氣沉丹田，收功。收功後手臂放鬆，雙手輕揉兩臂。練習鐵臂功請參看「鐵臂關竅圖」，此為練鐵臂功之秘要。 詠春拳之千斤重鎚功 話說詠春習者，大都是秀士書生，自古書生多壯志。在吟風弄月仰或經國濟世伏案之餘，活動活動胳膊腿，以博個文武雙全之修。可能在偶然時發現這個練法不錯，就一代代傳了下來，但今人多視之簡單而輕之，或曬然嘻笑，卻不知內中玄妙，明珠暗投，豈不惜哉。 這個練法，簡易至極，但其功用卻極宏著，能在短時間內增強發拳力度，譽之千斤，當然太過，但也說明其力度不可小視，難能可貴的是對於穿透性力理的養成最有好處。體悟得透，拳到人飛並不為難。更能增強上肢結體強度，以令形值強化，人攻我不入，我攻人莫御。並能初步明白力由何來？當何馭之？又如何左右互換？不然縱頃洞庭之水為墨，也未必能讓初學者知個一二。練法嘛，說出來大家不要笑，更不要罵我故弄玄虛，因其中確有玄虛須要細細說明。咱們都在地上練過伏卧撐嗎？現在不在地上練，在桌上練。以雙拳撐桌，間開一掌左右，雙臂撐到略直，注意把身體懸空撐起，腳離地，把重量全壓在拳上。唉，說不定已經開始有人罵了，這樣的東東誰不會呀。且慢罵，關鍵就在這裡了。當以雙臂的力量把身體撐起之時，有意讓雙臂雙肩肌肉全部放鬆，越松越好。這時，你會感覺力量全撐到了雙肩背部之中心夾脊處，這就對了，這時，你試試動動雙膀扇子骨，用扇子骨處的力量，（注意雙臂放鬆，不可絲毫用力）撐一撐勁，把身體撐起。初學時有點困難，但幾天之後就會得心應手了。當你能隨意用扇子骨處的力量把自已的身體撐起放下時，可試著用單一面的扇子骨撐一撐，左撐撐、右撐撐，當用一面的扇子骨也能隨意把身體撐起放下並能左右隨意轉換時，恭喜你，力由根發、陰松陽緊（因雙臂要保持一定姿態，處於受力狀態，在放鬆的意念指指導下，自然就會陰松陽緊，當松的松，當緊的緊，肌肉高度協調）、力由內換、通肩達背等等東西，你就掌握大半了。這個練法簡單得讓人好笑，所以人們總不太重視，殊不知，大道本也是平常的。我曾教過一個因瘦小體弱面常常被人欺負的在校學生，因見面時間太短，不能教得太多，只好讓他每天這樣撐十來分鐘，其它的一概未教，未想到，在二個月後，他忍無可忍之下，一舉手，將一個長期欺負他的大個社會青年下頜骨擊碎，以至讓人括目相看。 精力絕倫的馬步健身術 以下所寫，得於三位老師所傳，加上本人一點體會；題目是我自己隨便起的。 第一步，低樁（九十度）馬步沖拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鐘。每天練兩次。 第二步，一天增加10下，一日不可斷。 第三步，三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鐘（一般一分鐘200下）。 第四步，當達到1000下時，不再沖拳，只習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鐘則結束，意守小腹3分鐘。 第五步，當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），儘力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰挺胸，如是10分鐘，結束。意守小腹3分鐘。 效果：1.力大千斤，行步如飛。2.內氣可貼背走，氣通督脈，上達頭頂並回丹田（不是氣通周天）。3.精力充沛，飯量增加，睡覺極香。4.帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。5.如果功夫下得深，則內氣鼓盪充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方「空不空」（有無內力及達到的程度）。6.如果第五步動作下的功夫足夠，當達到「心手相應、得心應手」之境時，不必學一切武功，盡可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結束戰鬥。（關鍵是要產生「心手相應」的靈勁）。7.此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達「仙人指路」之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。 注意事項：1.如有練丹功者，在內氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。2.記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降（老師原話如此）。3.如果疲憊，則喝白開水可解之；盡量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。4.此術運動量大，適合青年人練習；因練後，大腿處會有兩塊肌肉隆起，故女性不宜練（影響美觀）；如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步沖拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放鬆）。第五步，手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。 你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鐘或沖拳三四百次，相信你必已受益良多，並深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二周內就有）。如果可能的話，最後要練跏趺坐並以深切心念誦佛號（或數息）。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說：禪定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的。如進入禪定，深入下去，要用「觀」字，達到「定中生慧」的終極目的。 超級快速聚氣法 快速聚氣法是隱於廟門秘傳數百年之久的一種極為獨特的聚氣練功方法。其核心機理是採用獨特的聚氣導引姿勢快速強行打通周天，與世俗相傳的積氣丹田通周天有本質不同，其特點如下：1。練習本功，因無須站樁，無須靜坐，無須意守，故安全可靠不出偏。2。時間短，只須60日，每日早晚各30分鐘即可。3。「斂氣入骨」是每一個練者夢寐以求的境界。中國自古以來武術中就講究易筋、易骨、易髓三個境界，本功其實就屬「易髓」功法的一種獨特的速成練法，練功中自身所產生的內氣經過獨特的導引姿勢配合獨特的呼吸從而達到「真氣深入骨髓，功成永不退功」的神奇效果。4。功法極為特別，練功時氣感極其強烈，猶如氣筒給自身注氣一般全身強烈澎漲。功成後，全身溢滿真氣，從而開發身體的巨大潛能，隨意舉手投足即可毀物傷人。5。隨著周天的貫通，身體出現質的變化，可時刻保持巔峰狀態，具有養生技擊的雙重神奇功效。 超級快速集氣法又稱乾坤渾元拉氣法：兩腳併攏直立，身體放鬆，採用逆式呼吸法（鼻吸鼻呼）調息九次，呼吸深長。左腳向左邊開立與肩同寬。兩手十指交叉於小腹前，掌心向上，提肛，一邊吸氣一邊上台至上顎，同時尾椎內卷，脊椎從下往上向後逐節彎曲至最上節頸椎，整個身體呈後仰。氣吸滿，整個身體用力緊一下。松肛，用比較快的速度呼氣，同時兩交叉的手掌翻轉向下，俯身彎腰兩掌直按到地，兩膝蓋不可彎曲，彎腰兩掌按地必須先彎曲頸椎然後再彎曲胸椎、腰椎此時氣已呼盡，兩手掌翻轉向上，吸氣提肛，身體逐節向後翻卷，呈後仰態。如此反覆至力盡為止，一上一下為一次。每分鐘30次，一次如不能達到30分鐘就分數次完成。採用口吸鼻呼的逆式呼吸法，口留一隙吸氣。二式：在腳下墊一20~30公分的墊子，兩手各提5~10公斤的重物其餘練功法同上，如法練功30分鐘。收功：吸氣兩手上提過頭頂同時提肛，然後兩手下按至小腹閉氣大約3~5s呼氣放鬆手放到體則，如此反覆3次。 面壁蹲牆功 智能氣功博採眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲牆功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據聞，師傅要練此功時，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。因此，想進行氣動健身及想長功夫的功友，對蹲牆功切莫等閑視之。蹲牆功的功用。本功的功法原理即通過任督二脈的修鍊達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要,腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有「命意源頭在腰隙」之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的說法。相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動動者（尤其往複轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。 那麼怎麼來松腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能儘快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識里的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。 蹲牆功的動作要領： 基本要領是：面壁而立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹，全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。 蹲牆的三個階段 將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲上起了。此時就應轉入第二階段的練習。 二、熟練階段。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。 三、提高階段。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。 加大難度的方法如下：（一）赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。（二）撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。（三）背手蹲牆。①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。（四）拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。（五）蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站庄來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。 注意：①自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。 蹲牆首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放鬆。當然，蹲牆使形體很緊張，站庄是要放鬆的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎麼協調還要靠自己。其實，站庄與蹲牆並不矛盾，目的都在於松腰，腰一松形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智能氣功的基礎功。智能氣功特彆強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站庄，把內氣練足了，再練蹲牆就不累了。蹲牆重點在於周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站庄時兩腿松不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善於運用「化」的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放鬆，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放鬆、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕鬆一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、彆扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續安靜的蹲下去。以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動將意念鎖定在運動過程中，將意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體內氣機自然旺盛起來，並按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機衝擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。 這裡給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對於工夫有什麼好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷循環；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所鬆動。每停一次，都會愈加鬆動（腰部），感覺是愈加輕鬆，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個。警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。 心得體會： 一、蹲牆的關鍵環節。組場蹲牆--事半功倍的練法首先應明了蹲牆的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調整氣機使之平衡，練周身的整體性。組場時先要調整身形：腳尖抵牆，全身放鬆，肌肉和肌健松馳不綳勁，重點體會脊柱和腰部的放鬆；用百會把身體領起來，似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體內都是藍藍的虛空，體內外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起，從而使精神處於集中、安詳、端莊、穩重的狀態。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放鬆、內外氣能很好地融通。蹲牆之前認真組場，這樣練起來就比較輕鬆，不累，很容易進入氣功態。正確的身形引導氣機正常運行蹲牆頭要正，要有百會懸領的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與牆的摩擦。尾閭要下垂，像有個東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時還要提會陰，這樣命門就自然地向後放鬆了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉著整個脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向後放鬆。但頭部、耳根、大推還要有上領的意念。這樣上拉下墜，姿勢就基本正確了，不會有身體向左或向右偏的錯誤動作了。開始練蹲牆，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經過幾天的練習，氣就通了過去，不適感就會消失。蹲牆初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。後期，調整了姿勢與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會打瞌睡了。蹲牆，切忌只求數量忽視質量，下蹲時如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩，至使脊柱左右擺動，時間長了會造成體內氣機不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內氣機平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內側併攏所成的直線必須與牆垂直；然後，在蹲牆過程中，注意用百會領著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪於地，使整個腳掌能均勻受力。剛開始蹲牆時，也許重心會落在腳後跟，且偏於腳外側或腳內側；這樣蹲的時間長了，往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發麻發木了。姿勢的正確與否，哪怕只有細微的不同對功效的影響也會相當大。每次蹲牆，只要認真地做到了尾間下垂，百會上領，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動腰椎，大椎上拔則是牽動胸推，只有按要求做，才能對整個脊柱起作用，進而影響全身氣機的變化。還有些人未注意兩膝併攏，從而下蹲相對輕鬆；但是加以重視後，難度雖然較以前加大了一些，但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時，手的位置對強度與功效也有很大影響。當手與牆或腿接觸時，難度頓減，脫離接觸後，腰肌所受的力隨即增強。至於手臂背後或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。運用意識是關鍵要練好蹲牆功，首先要從思想上有一個正確的認識。剛開始，大多是被動地蹲牆，只想如何把腰鬆開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協調性，意念貫注不進形體裡面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時易後坐（後倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時也易後仰坐倒。當注意了百會、尾閭和腰部三個部位的配合後，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放鬆，同時氣在身中也能上下貫通。漸漸地，就能夠開始調整練功意識了，開始注重「神形並重」第一步「神念形」的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，腦子裡一發「蹲」的命令，就往下蹲，一發「起」的命令就往上起，指令非常明確。然後意念集中到整個脊柱上，隨著蹲牆動作的一起一落，每個脊柱也隨之一開一合，再後來，把意念集中到腰椎那兒，內視著腰椎的一開一合，以加強松腰的效果。這樣主動運用意識後，蹲牆不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進步。在蹲牆有一定基礎後，可以意念集中在體內，下蹲時用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著裡面的動靜，用形象思維想著腰椎被拉鬆開；起時看著聽著全身的氣機變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內滲透得也深了。這樣做，神和形就結合得緊密了，雜念不容易出來。「神念形」還有利於動作的準確、合度。在蹲牆時，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會控制身體不致變形。蹲牆的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達到松腰的目的。如果姿勢不正確，勢必延誤或阻礙松腰目的的實現。所以「神念形」在蹲牆中的運用，不但強化了神意的鍛煉，而且促進了形體和氣機的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲牆過程中，應適當注意運用形象思維。下蹲時，要保持周身氣機的整體性，配合意念調整虛實，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體，意想身體內不利於氣機生髮的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個細胞中，並加「把脊柱抻拉直」的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉，也可以貫注到背部整個脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放鬆得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲牆，體會著背部一點點地抻拉開，就感覺到氣在向里滲透，氣感越來越明顯，周身內外都被氣包裹著，越蹲越輕鬆，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲牆時，意識里不能有牆。要發揮意識的主觀能動性，進入面前無牆、四周都是空蕩蕩的狀態，這時，你也許會突兀地停一下，此時，很容易體會到一種虛無的境像--整個的身形和周圍的空間融為一體了 二、蹲牆的三個階段。快蹲階段--並非追求速度在剛開始練快蹲時，脊柱部位放鬆不下來，很緊張。為了儘快改變這種狀態，宜從兩方面加強：1、加大強度，數量增到400～500個／小時，鍛煉下肢的承受力；2、著重調整脊柱的放鬆，注意了百會上領、尾閭下垂，一起一蹲，調整脊柱的豎直，盡量改變用腰拱的毛病。約20天後，不適狀態就會消失；上起時，百會能夠主動上領。這之後，可以加快速度，加大難度，數量上升到700～800個/小時。練時，一開始快速，中間慢一些，調整一下，後面再快，這樣一個小時堅持下來，全身濕透。開始時大腿、小腿酸疼發木，結束後兩腿灌鉛一樣沉重。為了儘快過這一階段，蹲牆收功後要加強養氣。一般通過這一階段的強化練習，會使人的身心素質提高許多，丹田內氣明顯增強，腰椎部位靈活、放鬆了，腰部時常是溫熱的，整天精力充沛。或者以30個為一組，每蹲完一組養10秒鐘的氣，然後繼續蹲。隨著身體素質和熟練程度的不斷提高，蹲牆的速度由500個/小時到7O0個／小時，再升到950個/小時。快速蹲牆能磨鍊意志力。當連續快蹲400個左右時，就會感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發抖，有點站不穩的感覺。這時就不想再蹲了，但是要馬上意識到，磨鍊自己意志力的時候到了。於是，就把速度放慢一點，用增加養氣的次數來咬牙堅持。酸痛的感覺是很難忍受的，當蹲到八九百個時感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就採取「再蹲一個」的辦法往下拼，堅持完一個，再堅持一個，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個身體都在跟著呼吸，內氣也就隨之充足起來了；繼續蹲下去，感覺脊柱里的氣也充斥起來了，全身非常地輕鬆、舒適，體會到了蹲牆的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔里的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋里的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會也在呼吸。總之通過這種蹲法會讓一個人意志力大大增強，並增強體質，感覺全身變得更加強健有力了，全身氣機整合度提高了。每次蹲完後，會覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。運用快速的練法，頭腦裡面來不及考慮其它的信息，能量充分地應用內化到自身形、氣裡面，同時能體會到時間、空間、大氣場及自我的混元整體性。快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數量和速度，倒是一點雜念也沒有，精神特別集中。有時候，蹲著蹲著突然產生一個念頭：加上意念試試。於是就在上起時想百會，下蹲時想下丹田，沒想到，這小小的一個閃念，使人上起時「唿」一股氣衝到頭頂，下蹲時又「唿」一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲牆結束時要注意多往體內收收氣，養氣的時間長一點為好。快蹲時，精神活動能自然地注入形體，使周身的氣機成為一個整體。蹲了一段時間後，會感到肚臍和命門的部位彷彿是個能夠收縮的氣團。下蹲時，它連著周身內外的氣向里收縮，這時好像整個形體都不存在了；上起時，氣團由里向外膨脹，整個身體輕飄飄、空蕩蕩的。這時，蹲牆的過程就是大開大合的過程。快速蹲牆不僅調整了整個身體的氣機，使氣血流暢；而且強身壯體效果特別明顯。重在體察--慢蹲階段慢蹲階段要求蹲牆速度慢下來，細心體察體內氣機，特別是體會脊柱的逐節放鬆下落或伸直，繼而體會全身那種周身融融的氣機整合狀態。這一階力求做到把動作輕鬆自如地完成。慢蹲的階段，感覺體內外的混元氣隨著身體的上起下蹲而上升下降。這時如果感覺身體通透得不好，可用意念調上方虛空之氣下降至腳，調下方虛空之氣上升到頭頂，前後左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態，使自己的精神逐步內收，這樣就會覺得蹲牆是一種內在的享受。慢速蹲牆，要注重體察體內的氣機變化。蹲的時候要意想周身都是濃濃的混元氣，自身在混元氣海中上下穿梭，接受混元氣的洗禮，同時給自己加全身通暢、生命力旺盛的良好信息。通過一段時間的練習，全身的通透性加強了。功夫者克攻也--增加難度階段增加蹲牆難度階段是在動作標準以後，為了提高質量而安排的。由於快、慢蹲階段基礎比較好，腰松得也不錯，所以赤腳蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。兩手背到身後，十指交叉，掌心向後往下蹲難度較大。開始時蹲不到一半就向後仰、栽跟頭；但是不能灰心，也不用著急，而是保持內心愉悅。①要想順利蹲下去，必須先得領百會、垂尾閭，使腰很好地放鬆。②循序漸進。一開始不要把十指交叉得很緊，把十指尖輕輕接上就行，隨著功夫上長，再一點一點叉緊。腳尖也可以先離開牆一點，能夠輕鬆蹲下去後，再逐漸向牆根靠攏。③心中要有必勝的信念，要想著一定能夠順利蹲下去，不要有「太難了，要倒了」的念頭。當蹲到半截，大腿用上了勁，鼻尖貼在了牆上，非常彆扭時，似乎找不著重心要倒了時，要加順利蹲下去，一定成功的意念。撐臂蹲牆，不僅可增強腿部力量，松腰以調節氣機，為練其它功法打基礎；還可以通透上肢，提高整體性。蹲到大腿水平，與小腿成90度，停留定勢幾分鐘。這時形體要放鬆，不能緊張，不能使濁力；但也不能鬆鬆垮垮的，否則身體重心就會不穩定，氣機也不整，腿容易打哆嗦。這時應該加強百會懸領的意念，身體松而不懈，做到這點，就必須用意念充斥，這也正是練自己意識靈明度的時候。平耗前，往往先勻速蹲上一百個把全身活動開了。然後再蹲成大、小腿成90度，一會兒就感到腿酸痛難忍，這時咬牙堅持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會減輕，堅持的時間就會相應地延長。當實在堅持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進入酸痛部位，身體突然感到「呼」地動了一下，這時腦子裡一點雜念都沒有了。再蹲牆感到非常輕鬆。蹲一半耗著，注意隨呼吸體會丹田、脊柱、頭內的變化，雜念少了，精神能專一於形體中了。這時千萬要注意放鬆脊柱的各椎骨，使氣向脊椎里滲。在加大強度蹲牆時，也會出現過腿酸不想再蹲的情況。在延長時間蹲牆的過程中，可能蹲得腿特別酸，腰部兩胯也發木了，蹲下去後，就不想再起了，如果一咬牙，百會一領，會陰一提的瞬間，身體當中也許有一股螺旋的力將自己帶了起來。長功的喜悅會使你忘記勞累。 三、蹲牆的長功途徑。蹲牆要練養結合、循序漸進。蹲牆要注意練養結合。許多人剛開始蹲牆時，一心追求腳尖抵牆根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身綳得很緊，進步不大。可以每隔一會兒就捧氣貫頂，這就是練養結合。光練不養容易導致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養--下蹲，兩臂放鬆，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時間久了，丹田裡邊熱乎乎的，非常舒服。開始腳尖抵牆蹲不下去，若單是按較低的標準（腳尖離開牆）去練，以求自然過渡，需時較長。可行的作法是：可先蹲幾十個，然後逐步加難度，把腳往牆根靠。蹲不下去時，停一會兒，然後扣尾閭，往後放鬆腰，就能往下蹲一點了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點：①不要放鬆對自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達到應有的進步速度。②不要急於求成，要循序漸進。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恆地鍛煉。蹲牆功與智能切其他功法相互促進蹲牆、三心並站庄、捧氣貫項法三者相輔相成、互相促進。蹲牆能增強練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫項法的整體性又能使三心並站庄更好地進入整體狀態。而蹲牆和三心並站庄，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲牆取得好的效果後，再站在就會明顯感到腰向後放鬆了（跟自己以前相比），大腿根部也空鬆了許多。在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕鬆靈活，精神舒暢。蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。蹲牆貴有恆每天堅持蹲牆500個，身體里的氣機因此而有序化。 蹲牆最大的收穫是：平凡的蹲牆磨鍊了一個人的意志力。在蹲牆過程中，有時會出現心煩不想蹲的現象，很想收功；這時，一定要堅持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時候，會突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一剎那全身由上到下、由里到外舒服極了。 訣云：面壁蹲牆功法妙，能松四肢能松腰；首先組場開關竅，兩眉外展面帶笑。上提頂、尾不翹，命門後突襠要吊；預備活動先做好，事半功倍方有靠。開始練功把腰松，意注脊柱上下通；六種韌帶神光照，八個竅點意念中。整個脊柱象氣道，通天徹地至虛空；向下蹲，尾閭抻，百會上提莫放鬆。往上引，百會領，尾閭下坐根要生；上彈下落要收氣，命門始終往後弓。天天引，勤作功，神輕氣整樂融融；練完功，要收場，收收氣，養一養；兩腳輕輕離開牆，俯身躬腰松一松。轉腰涮胯晃一晃，抖翎心寧四末齊，混元靈通長大功。 教你一招——天立地初步！ 本人獵愛廣泛，因緣偶遇異人傳授內丹養生，略通修道、八卦精髓。體會是：記載於書本，市面上可買到的任何內丹修道養生書籍，均不能作為修道養生長壽之用。充其量只能作為一種健身運動，只能是活動筋骨，促進血液循環，新陳代謝。特別是市面上曾流行一時的氣功養生術不僅不能作修道之用，長期修鍊反而有害。丹經道書所載，只是修鍊過程，修鍊體會，修鍊境界，而不是修鍊方法，具體修鍊方法還需尋明師指點。正所謂：千佛萬聖皆單傳，大道丹法不傳六耳。 正確的修道養生過程應該是：首先排除身體內部的病濁之氣，這個過程很長（大約半年至一年），也是修道的關鍵，很多人就是因為沒有過這一關。而直接打坐修行，結果越修越糟。為什麼？因為身體內部沒有清理乾淨，哪能修來道果！完成這一步的關鍵是需要打破人體的天門，地門二關。這一關完成了，以後無論修什麼功，只要得法，都不會出事，亦即具備了修道的根基，才會真正體會到功夫日漸增長，才可放心大膽的完成後面大道修為。其次，是煉丹，真正煉到丹藥，生殖器會突然翹起，久懸不落，且有叫聲，此乃精氣旺至極點的徵兆，由此性能力奇強，可長時間交而不泄。這個過程完成後，可在很長時期內修鍊精氣、神力，而不能往下發展。因為再往下發展，就會沖開玉枕關，達到馬陰藏相，潛陽龜縮的境界。作為一般有家庭的修鍊者，還不能拋妻離家。 如果煉到馬陰藏相，有內丹在體內發光並運行，而又不能拋妻離家，也可將內丹調整到頭部以下路線運行，在下丹田養丹。約半年後，即可恢復性功能，生殖器迅速恢復原樣，睾丸由馬陰藏相的黃豆粒般大小，膨脹至正常大小，再繼續加強下部修鍊，則性能力奇強，睾丸的大小也超過常人，能性交數小時而不泄。 真正的修道有兩個過程：一個過程是專煉下盤，則性能力奇強，修鍊者力大無窮；一個過程是繼續深照，往大道發展，則馬陰藏相，可達天仙（具體修鍊方法，非任何修道書籍所載）。這兩個過程可以自由控制。 說明：以上所述只是皮毛，不能依照上述內容，再參照市面上的書籍，主觀臆斷參照修鍊。修道不同於現代科學，它是不能發明創造的。必須毫不含糊依照古人秘傳，有專門方法，專門步驟，不許有任何更改，更非任何書籍所能比照編創。 如果你想修行，修道，修大道無為之術，就必須先學頂天立地。易經說：「天地之間，豈尤乎」，「把握陰陽，提契天地」，禪宗六祖慧能說：「吾有一物，上柱天下柱地。」通過頂天立地這一關，無論你學哪門哪派的功夫，哪怕是市面上流行的一般功夫，健身功夫，都不會再出問題，而功夫也日見增長。本文論述，只是初步，以後還有初級、中級、高級之分，但初步是基礎，沒有初步入門，哪能高級深造？ 學習頂天立地初步：先微閉雙目，雙手下垂，兩腳分開與肩同寬，松靜自然，想像頭頂上有一圓球，片刻後，雙手掌心向上，由兩側緩緩托舉於頭頂，成抱球狀，抱住圓球，兩手中指微碰後，成掌心向下，由前額緩緩下壓，同時兩手帶動圓球成圓圈，包住頭部下移，兩手掌心向下，由面前緩緩下壓至胸部，同時帶動圓圈，由頭部降至胸部，兩手繼續下壓，圓圈包住胸部後背成一圓形，貼住皮膚下移至腰腹部，再下移至髖部，圓圈由髖部分開，由兩腿分成兩圈，同樣包住兩腿下移，同時，上身前伏，兩手掌心向下，隨兩圓圈由兩腿下移至膝蓋下前方停住，意念導行兩圓圈由兩腿降至兩腳掌心，由腳掌心下移至大地深處，意念手掌心對著腳掌心……稍停片刻，緩緩起立，成自然站立狀。 以上只是一個過程，再重複兩遍，共做三遍後。即緩緩起立，從上到下按摩頭臉部結束，大約需要15分鐘。要領是緩慢下移，由兩手帶動圓圈，圓圈帶動體內病濁之氣，緩緩下移……如此做一個月後，可以增加到六次，再做一個月，增加到九次，三個月後，即可每次做九遍，大約需40分鐘——1個小時。 說明：做頂天立地初步，關鍵是手帶動圓圈，包住身體下移，同時帶動病濁之氣下移……無需意守丹田，無需收功。這不是練功，也不是修行，但無論你練什麼功，修什麼道，如果不過頂天立地這一關，打坐也好，意守丹田也好，收功也好，只是徒勞，決無功夫可言，更談不上修道！做頂天立地過程中，開始時意念圓圈感覺並不明顯，甚至沒有任何感覺，不要緊，一定要堅持練。這是一個枯燥無味，無特別感覺，更談不上舒服的過程，一般人難以堅持，能堅持才會有效果，有了效果也就會越做越舒服。鍛煉時間早晚可自由安排。但記住：鍛煉地點最好以空氣清新為主，不能在有環境污染特別是空氣污染的地方練。另外，液化氣站，醫院等地不宜練習。 在曾流行一時的氣功圈子裡，有人將頂天立地的部分內容編創到某種功法里，或編成專門的氣功功法，讓人修鍊。因不是全部真傳，修鍊者常出現這樣那樣的問題。須知，頂天立地不是氣功功法，不是專門的修鍊功夫，它是修鍊者入門前必須要做的功課。「頂天立地」是門派內部從未傳於世的專門術語，整個過程不離天地二字，不談修鍊，不談練功或收功。要修鍊必須要等到完成「頂天立地」中級以後。 大道至簡，武學求真錄----談筋骨功夫 近段時間深入接觸了幾個和我一樣的痴武者。很是驚訝他們基礎功的薄弱。一交談，才知原來他們連「四平馬步」都沒有站過。卻圖輕鬆，高效。拜在某神功掌門人的門下，花學費6000多，路費2000多，學習某神功。結果：一無所得。「四平馬步」是很多人都嗤之以鼻的所謂「末技」。也是被影視作品過份泫染得失去真義的基礎之基礎功法。「四平馬步」是我少年時代常練習的。他是一種典型的雙重樁法。說說我的個人體會吧：剛開始一月時，兩腳酸麻，最多挺不過五分鐘。呼吸艱難。（難熬關）一月後，兩腳開始有力，腳下漸漸有根，腳的酸麻有所減輕。呼吸艱難稍緩（入門關）再繼續練，氣勁開始向下沉，足下的力量開始轉換為勁，腳的酸麻要十到二十分鐘才有，呼吸慢慢變得深長。（雙沉關）最後，每次都能站在40分鐘以上，氣息變得又深又長，而雙腿的裡面就像一把火一樣來回的灼燒骨髓，雙腿感到輕鬆而且很有勁力。兩腿發生質變功力也就快要登堂入室了。（雙輕關） 個人結論：馬步是開筋骨，得腿勁，開胯骨，調呼吸的一種優秀功法，切切不可小看它的功效。幾句題外話：在上海拜訪孫門的壽關順先生時，聽其說到，少林武學的最高境界就是四平馬步和童子拜觀音這兩個最吃功夫但又最不起眼的功法。我有切身體驗，深信其言。在重慶和四川時，接觸到四川余門在涪陵的幾位傳人，真正的練家子。看到余門的幾種開筋骨的秘傳功法：1，千把攥。雙手兩側平舉，呈一字，配合呼吸，一緊抓成拳，一松變成掌，早起練習1800息，一呼一吸為一息。練得筋骨極開，神力自達。2，抓吊繩。房梁或大樹懸一繩下來約五米左右，開始練，雙手可彎曲，和身子包持90度直角，一手接一手抓繩而上到頂端，其間身子不得彎曲。功再深，雙手伸直，與身子包持90度直角。一手接一手抓繩而上到頂端，其間身子和手都不得彎曲。練就的是筋骨整勁。這種民間的土功法，練就的功力很是驚人呢，只是埋沒在民間而已，不以名顯。 入門體能訓練如果你只是學了幾下子不怎麼樣的功夫。這個訓練是比較適合你的。對了,什麼都沒有學過的人別看了（比如你連握拳都不會，怎麼出拳都不知道）.按照著訓練，你很快就覺得自己煥然一新。初學者,首先要練習的就是格鬥體能.記住,是格鬥體能,不是運動員的那種體能.格鬥體能是一種快速啟動,快速靜止,並且多次重複,還能氣不喘,面不紅。這個訓練要求是你按照我所說的去練習10日.記住,只是10日.但不能中斷.我只是說三種方式，希望相信我的人，願意去練習的人，可以做到足。 第一種：吊著一塊長條形布打。你會越打越狠。但每次要求你只出三拳。盡量在2秒之內完成這三拳.打的時候,就只是注重一樣東西,那種感覺很奇妙....通常人打一拳,就著意那一拳的效果.現在你把打三拳當作一拳的效果來看待.也就是說...從現在開始.你打出三拳才算是一拳.不但可以培養你一出手就連續幾下子的習慣,還能鍛煉你的出拳體能.記住這樣練習.基本要求,堅持15分鐘.最好就是打20分鐘.一隻手打兩拳,連環正反掛.另外一隻手作擺拳.勾過去...不需要太執著拳頭,你執著也沒關係,這次主要訓練你的體能.記住哦.啟動要快.提手即是拳,三拳為一拳.(千萬別像我錄像裡頭打殺包那樣子出拳哦..我最近不知道是不是反常了,還是有病了,出拳越來越隨意,好像自己在做示範怎麼走路似的.也許我開始厭倦沙包了.) 第二種,你躺在床上練習.全身抖.一直抖下去,抖5分鐘.抖得你滿頭大汗.怎麼抖?嗯...我用針扎一下你的屁股,你猜你會怎麼抖?對了,就是這樣了..抖吧.先從床上開始....瞬間用力...然後一停止,停止的時候必須全部放鬆...安靜...然後又再次瞬間用力一抖....抖得人似乎離床彈起來....接著繼續放鬆...這樣子不但可以讓你明白一個從"松"瞬間到"硬"的道理,還能強化你的體能...學陳式太極的人...兩三個月後,基本上也就是這個境界.只是不執著練習罷了. 第三種,類似八卦那種走法...一隻腳往斜上方移動一步，另外一隻跟上，把身體的指向完全改變，變得跟步伐移動一致。就這樣子走。。。最後走了一個圓圈出來。。。（那個哥們明白我的意思，請詳細補充，文字實在不行的話，只好錄像出動了）。每天走30圈，左右腳都要。也就是60圈了。。你的步法和體能會提升得很快。。三圈之內不要停下來。 超級恢復技術 經常運動的人都有這樣的體會：長時間運動後十分疲憊，這時洗個熱水澡或按摩，會感到非常舒服。這種方式能夠消除肌肉的僵硬和疲勞，是否也能消除內髒的疲勞呢？這確是個值得深究的問題。因為我們不可能直接用手按摩內臟，一般只有靠多休息。採用本文介紹的超級恢復技術，這個難題就迎刃而解了。 神奇的效果。超級恢復技術實際上是一種特殊的呼吸方法。他不僅能使訓練後的內臟疲勞很快消除，迅速平息訓練造成的神經系統和內分泌系統的應邀狀態，化解促分解代謝激素對肌肉恢復和增長的不利影響，而且能立即增強全身的血液循環，增加給肌肉輸送的營養素和氧氣，促進肌肉快速恢復、增長。此外，實踐證明，該技術還具有更可貴的價值，如極大的增強人體對疾病的自然治癒力，增強消化系統功能和心肺功能，培養堅定的意志品質，改善心理狀態，控制情緒，集中注意力等，對我們遠離疾病和保持良好的訓練生活心態和賽前心裡調整具有不可替代的作用。 橫膈膜的秘密。橫膈膜並不是"膜"，而是覆蓋在腹部內臟上像降落傘般的肌肉，是胸腔和腹腔之間的膜狀肌肉。橫膈膜收縮，胸腔擴大，腹腔相應變小；橫膈膜舒張，胸腔變小，腹腔變大。通常橫膈膜是不太活動的。若採用特殊的方法進行深呼氣，它就會像收縮的降落傘，壓縮全部內臟，猶如按摩內臟，給胃、腸、肝、腎等所有器官帶來強烈的刺激，迫使內臟中的靜脈血快速返回心臟。一旦完成呼氣，橫膈膜又會像傘一樣張開，腹部內臟立即放鬆，吸入新鮮的動脈血。如此往複循環，體內的血液循環就會變得前所未有的順暢，大量富含營養和氧氣的動脈血就能促進肌肉更快的恢復和增長。 超級恢復效果。細胞中有一種物質叫做"線粒體"。線粒體有如細胞內的小能源加工廠，能利用氧氣分解葡萄糖，生產能源物質（三磷酸腺苷）。氧氣越多，線粒體製造ATP的量就越大。在無氧狀態下，他生產ATP的量非常小，約為有氧狀態下的1／20。研究表明，使用超級呼吸法攝取的血氧量大大增加，線粒體內的APT產量會呈幾何級數增加，這對訓練後的身體恢復非常重要，功效神奇。此外，超級呼吸技術還能抑制交感神經的作用，增強副交感神經的作用。交感神經與副交感神經的作用相反，如交感神經會令血壓上升，副交感神經則令血壓下降。兩者對立統一，調節心臟搏動和消化等活動，相互牽制。唯有呼吸例外，雖然交感神經促進呼吸，副交感神經能抑制呼吸，但呼吸卻是唯一可以用意志控制的活動。通過有意識的改變呼吸方法，反而能把自律神經至於支配之下，超級呼吸法就是利用這一原理，通過改變呼吸方法反過來調節神經活動的。訓練結束後，由於交感神經的作用，呼吸會很急促，心跳很快，血壓較高。此時，進行20－30分鐘超級呼吸練習，則能很快抑制交感神經的應激反應，使身體儘快恢復到正常狀態。 先讓肺變空/我們從小學會的呼吸運動，都是要求先深深吸一口氣，然後再緩緩吐氣。這樣做不僅容易生厭，難以堅持，而且效果不好。超級呼吸技術採用的呼吸方法（不妨稱之為超級呼吸法）則要求先呼後吸，這是符合自然的呼吸方法，其精髓即在於橫膈膜的運動。 呼氣60秒。超級呼吸法的要領就是做長呼氣。10秒、20秒的長呼氣並不難超過30秒的長呼氣，只要稍微努力，很快也能做到。然而，50－60秒的長呼氣卻不太容易，必須經過努力才能做到。一開始做50－60秒的長呼氣，容易令人生厭，也使初學者易陷入誤區。因為初學者往往心存雜念，靜不下來，又好勝心切，很快心中就會產生不安和種種疑慮。關鍵在於堅持，天天堅持，天長日久習慣成自然，就會終身受益。實踐證明，只要每天早晚用20－30分鐘進行超級呼吸練習，不久就能自然地做長呼氣了。呼氣時要用心，若像生氣時的大力呼氣的話，就不會有節奏感。呼氣的同時要在下腹部施壓，腹部逐漸向內收緊，似乎要貼到脊椎上，這樣才能最大限度的進行內臟按摩，同時把淤積在內臟中的靜脈血擠出來。呼氣時肩膀不要用力，上半身盡量放鬆。若肩用力，則會不由自主地對上半身施力，力量就不會用在真正需要用力的下腹部上。用此法呼氣排出的二氧化碳量是普通呼吸排出量的3倍以上。這樣，不用有意識吸氣，新鮮空氣也會按照排出的二氧化碳量自動進入體內。 在吸氣的瞬間橫膈膜會鬆弛，內臟從擠壓下得到放鬆，如同完全擠干水分的海綿，立即膨脹起來，從心臟送出的動脈血就會被內臟盡量吸收，大量新鮮的氧氣隨之帶進內臟。 進行超級呼吸練習時，最好採用座姿。寬衣松帶，全身放鬆，端坐，胸部稍前傾，使腹部下降，橫膈膜鬆弛。雙手自然放置，雙目微閉。一般每天早上或睡前以及訓練結束後進行20－30分鐘練習即可。若以養生為目的，時間可加長。呼吸與人的身體機能關係重大，一般人只知飲食可維持生命，殊不知呼吸比飲食更為重要。人七天不吃飯可能餓不死，若不呼吸，幾分鐘就會死亡。可見呼吸對生命的重要性。 從現在開始，每天來幾份不花錢的氧氣補劑吧，它不僅會給你帶來更大的肌肉塊，而且能使你身體更健康。長期堅持超級呼吸練習將是你受益終生 內家整勁速成秘法 練法: 一、兩腳平行分開，與肩同寬。兩手五指自然分開，垂於體側。兩膝微曲，湧泉涵空，十趾微抓地面。尾閭中正，穀道上提。頭正勁直，兩眼平視前方。全身放鬆，排除雜念，靜立片刻。 二、兩臂由體前如太極起勢那樣緩緩直臂舉起，與肩同高。兩手之間約與肩同寬手心朝下，十指向前。兩肘微曲，沉肩附肘。 三、兩臂不動，腰向右旋，以腰催左臂向前水平伸出，此時，右臂恰好隨腰右旋被拉回略向後，形成左臂間伸，右臂微後撤（注意：右臂的後撤是由腰的右旋催送左手而自然形成的，決不是右臂的單純後收）的姿勢。此時，再將腰左旋，以腰將右臂催送前伸。如此不停地用腰的左右擰旋來催送兩手向前來回伸探，十指微曲，意在指端。初練時可緩慢運行，主要體會腰催肩、肩催肘、肘催手的三催勁。熟練後可逐漸加快速度，體會渾身整體抖彈的感覺。當然，練習過程中兩腳的微微蹬地傳力也是必不可少的，舍此則為無源之勁。但這隻能靠習練者從中認真體悟，非紙上所能說清的。 練習此功，可以將人的腰比做橫木時，兩木杠則隨橫木之動而動。有內家拳或內功基礎者，堅持習練此功十日左右，便覺得兩手指端熱、脹、麻感甚烈，甚至十指端似有水銀流動般之熱流感。此時，內氣已直貫指端矣！堅持習練，其妙無窮。 此功看似簡單，實則奧妙異常，法簡效宏，誠為難得的內家秘技。所謂大道到簡至易，誠非虛言也！但要說明的是，此功雖佳，亦只是求取整勁內功勁力的一條簡便途徑而已，它不可能飲食更多的勁道。不過，有此功做基礎，練習其它勁道則是半功倍之效。 小功法《功效堪比神鵰寒玉床》 1翻硬幣。將一枚一元的硬幣洗凈，放在身邊。閑時把玩。方法：1、用拇指、食指的指肚輕輕捏住硬幣，然後，食指內收，用拇指的指肚粘住硬幣向食指指背（指甲下）翻去，中指內收，用中指肚粘住硬幣，中、食兩指縫輕夾硬幣，舒展手掌；2、內收中、食指，將硬幣收回的同時，用拇指肚，輕輕的粘住硬幣向中指指背（指甲下）翻去，無名指內收，用無名指肚粘住硬幣，中、無名兩指縫輕夾硬幣，舒展手掌；3、內收中、無名指，將硬幣收回的同時，用拇指肚，輕輕的粘住硬幣向無名指指背（指甲下）翻去，小指內收，用小指肚粘住硬幣，小、無名兩指縫輕夾硬幣，舒展手掌；4、內收小、無名指，將硬幣收回的同時，用拇指肚，輕輕的粘住硬幣向食指指指背（指甲下）翻去....重複如1-4作用： 便於打通手三陰、手三陽經絡便於勁貫指尖便於練就「信手拈來」的高深太極節拿法註：這些小功法，看似平常，久練奧妙無窮。為歷代拳家藏箱之物。有緣人等，好自為之！ 2轉碗碟。平時吃完飯或喝茶，可以用掌敷在碗沿或杯口，懸空，輪動五指，慢慢的將碗碟平轉，不要傾覆碗碟（保持水平），可右轉、也可左轉。左手也如此。初練是，當心打碎碗碟。久之，空碗中可盛9分水，轉動時，不要讓水流出。功效：同（一）另，能分清手腕虛實。與人搭手，尺寸分毫皆知。 3解繩。找一根筷子粗的繩（最好是牛皮繩），長50-60CM左右，隨身可帶，方便得很。每天出門打上20個結，空時將結一一解開。解繩方法：左右手拇指、食指解5個結；左右手拇指、中指解5個結；左右手拇指、無名指解5個結；左右手拇指、小指解5個結。久之，可將繩結越打越緊。注意：不能用指甲，要用指肚解結！功效：同（一）另，能加強指勁。與人搭手，尺寸分毫，盡在掌握，切膜拿點，隨心所悅。 4領手指。每當雙手空閑，可以徒手操練手指。方法：舒展手掌，先由拇指開始按拇指、食指、中指、無名指、小指循序依次屈指成空心拳，而後在舒展手掌的同時，按小指、無名指、中指、食指、拇指的次序再屈指成空心拳。雙手可同時進行。反覆十餘次。注意：1、在此次序中，下一隻將屈指的手指，在屈指前，用意向前伸拉一下。2、兩眼神餘光關注伸拉的那兩個手指。3、用耳朵聽住其餘的手指運動。4、千萬不能用力。要輕領。功效：同（一）另，訓練「以意領勁」。曰久，眼睛、耳朵便會各司其責！漸入太極殿堂，由此為方便法門！ 5推磨。傳說張三丰小時，家裡做豆腐，他從推磨中悟得太極真諦。我們平時站完無極樁後，也要徒手模仿推磨的動作。介紹如下（不只是為了紀念張真人呵）：腳一前一後，成丁八步（非丁非八）。兩手鬆握空拳，拳背朝上，拳眼相對，開肩含胸置於胸前，如握一根「丁」字形推桿的「一」處，「丁」桿的勾處連著磨石。眼神貫注勾處，以防與磨石脫落。全身放鬆。然後，用意驅動腰跨從左到右微微做平圈運動，同時帶動兩拳推動無形的「丁」字推桿，轉動無形的磨石。（每次3-5分鐘）見過農村「丁」字大磨的人，可能比較容易練習。功效：1、放長意念，曰久能隨意管住對手中心軸2、練習丹田平轉 6搬馬桶。我小時候，生活在農村，那時，每家還沒有抽水馬桶，而是用木桶盛大小便。大家族。十幾號人，一個晚上下來，木桶分量自然不輕。小時見大人搬馬桶的樣子甚為可笑。特別是上下樓梯，一方面不能走太快，快了，馬桶中的尿會濺在身上。另一方面，腰板一定要挺，胸又要含，下巴要收，少聞臭氣。走起來，一擺一擺的，很滑稽。後來，師傅教我們練整勁，說是如搬馬桶狀，我學著走了幾步，發現許多太極道理皆在其中。我大概練了三個月。很有效。 你們可能沒有見過這種動作。如今，已成為歷史。但在習練開步時，也不妨想像一下。方法：兩手如抱著一個大馬桶，裡面裝了滿滿的一桶水，你要向前搬運，不讓水濺出來。這是，你會發現，你是完全靠腰在帶動手腳運動。看上去，似乎人變得笨拙了，其實，初練太極寧拙勿巧。這樣，手腳與腰的協調關係會自然找到。 7貓步。太極拳行拳走架時，凡是涉及開步移動的情況，都離不開貓步。拳經雲「運動如抽絲，邁步如貓行」可見貓步是太極拳的腳上功夫。每門太極拳，對貓步都很重視。在練貓步時要求也不同。我只就我們武當楊式葉家太極拳的貓步做些介紹：貓步其實是「馬步」與「攻步（也稱攻箭步）相互轉換時的中間動作。因而貓步是一個過程，而並非是一個簡單的步式。一般的情況下，由馬步轉變為攻步或由攻步轉化為馬步時，兩腳較笨重，且身體上下很難協調。特別是開步做第二輪轉化時，初練者身體會搖晃。而貓步就是解決這些問題的好辦法。初練方法：1、擺好馬步（初練時，把身體抬高些，無須要求四平），雙手反叉於背，左腳內扣15度的同時，用腰胯帶動身體向右轉45度，右腳前掌也同時右轉45度，成右攻步。左腳陽側勁路與右腳陽側勁路相合。同時含胸拔背，讓氣血沿兩足陰側入地。2、由攻步，腰胯帶身體再向右轉15度，右腳不動，整個腳掌平韜地面。左腳隨身體右轉時跟隨到右腳旁，並腿，右胯「咬胯」。3、由並腿，眼神從左肩向左前方瞟去的同時，右耳管住自己的腰背。在腰胯帶動身體向左轉45度的同時，左腳隨之向左前方邁出。成左攻步。右腳陽側勁路與左腳陽側勁路相合。同時含胸拔背，讓氣血沿兩足陰側入地。在這種初級練法中，事實上，成了左功步與右功步交換前行的動作。要點：1、並腿時，要分清兩腳的虛實。向左並腿時，左腳實，右腳虛。向右並腿時，右腳實，左腳虛。2、並腿時，要「咬胯」。向左並腿時，左腿跟與胯的連接處相「咬」，如果你將左手拇指擺在該處，手指會有被胯咬住的感覺。反之也然。3、功步時，兩腿陽側勁路用意念相合一下，同時含胸拔背，讓氣血沿兩足陰側入地。4、注意眼睛與耳朵之間的「上下交替班」。 8談「借力」。太極拳歷來有「借力打力」之說。而對如何「借力」，各有說法不同。我們武當楊式葉家太極拳的「借力」有一些獨到之處，說明如下：1、將對手的勁力，通過氣血的沉降，沉入腳底；2、涵空腳心，發動地心的反饋勁力；3、虛領頂勁，將地心的反饋勁力向周身散發。可見，這兒的「借力」，不但是借對手之力，更重要的是善借地心的反饋力。要點：1、會氣血沉降，才會將對手的勁力沉入地心。而不是用蠻力去拉對手。接觸對手的觸點要「含胸拔背」（比如手、臂上的胸與背），而不但只是胸和背。2、腳底平韜地面，而不是五趾抓地。盡量讓腳底板與地面的觸面大一些，更能承受重力。3、涵空腳底心，理論上是分清了腳的陰陽虛實。實際上是為了便於發動地心的反饋力。意思是腳上也要「含胸拔背」4、發動地心反饋勁力前應虛領頂勁，目的是讓地心的反饋力放長、放遠、放鬆、放透。這種借力，老拳師們常詼諧的稱為「我用地球打你」、「你自己打自己」等等。懂得了這種借力，太極拳才開始有了一些味道 9水中打拳。有了整勁的太極習練者，往往拳架較低，腳很沉重，如水牛犁地。這一過程的習練者往往很有「成就感」，因為他已經得到了太極的基礎功夫。然而，這一階段又十分的痛苦。他在同門中，推手可以立於不敗，而一旦與外家或其他門派的對手交流，便會手腳無措。原因很簡單，他只練了下丹田的功夫。如果將太極拳比喻為做拉麵，那麼，他只是和了一個麵糰。麵糰是吃不得的。如何將麵糰變成拉麵呢？不妨試試「水中打拳」！方法：起勢前，做好「十大要領」，而後設想自己置身與齊胸深的溫水游泳池中。由於水的浮力，你要盡量控制中心與平衡。而後盡量慢的行拳，去細細體會其中的細微處。要點：形松意緊、眼耳並用 10整勁中的貓步。掌握了貓步的初級練法，就可以在雙人對練整勁中去體悟貓步的妙處。方法：1、兩人面對面成攻步（以右腳前攻為例，自然也可以左腳前攻）。兩人右手背朝上敷於對方手背朝下的左手肘窩處。2、含胸拔背、虛領頂勁、尾閭內守、提肛3、甲在要領2的同時，涵空手的陰面，涵空腳心的同時，兩腳底微微內轉、沉肘、合肘（肘與肘合、肘與胯合）的同時，勁由腳通過督脈向兩手陽面透出，意念到對手的背後中心軸。（曰後可向更遠處。初練宜放在對手的軸線處），身體保持中正安舒。4、乙在受到甲的整勁發來的一念間，沉肘、合肘（肘與肘合、肘與胯合）的同時，平韜腳底板，讓對手的整勁入地。同時涵空腳心，兩腳底微微內轉的同時，以腰胯為軸向左轉，使自己的攻步成馬步狀。同時由兩腳內轉，向對手發整勁。對手如法化之。注意：1、攻步與馬步的轉化應順暢，不應停頓。曰久這種變化只在一念之間。但初練時，應該盡量將這一平圈放大2、整勁應透過兩手的陽面指尖（俗稱「舒指」）指向對手的背後中軸的中心「命門」處。3、變成馬步時，切忌用手去拉對手。而是以己身的腰胯帶動手指運動。4、相互之間切忌比高低，可以相互喂勁。 11原地打拳。習練太極拳二、三年左右，學會了架子，有些人離開了師傅，往往會有一段自我感覺良好的階段。每天自我陶醉在自己的行雲流水般的拳架之中。其實，這是很容易誤入歧途的階段。自我感覺良好的時候，也真是拳架出偏的開始。根據我自身的體會，能否及時調整好這一階段的訓練方法以及心態，對今後的太極拳修為十分重要。原地打拳是糾偏的好方法。方法：1、起勢前站上一會無極樁。2、起勢後，保持兩腳原地不同，只是在腰胯帶動上身行架。3、原本腰胯帶動兩腳的運動，改為意念的走動，只要意念到了即可。盡量控制腳的運動。要點：控制腳的運動時，多加一些涵空腳底心的意念，多加一些斂胯收臀的意念。 12用腳打拳。用腳打拳也是糾正「手舞足蹈」的好方法。方法：1、起勢前站一會無極樁。2、起勢後，凡是腰胯帶動手的動作，改為意念帶動手走勁。盡量控制手的動作。讓手保持在無極樁時的姿勢。3、腳的動作，仍然如平時打拳一樣，由腰胯帶動。要點：1、手雖然不動，但意念始終在貫穿著肩、肘、腕、指的走勁。而且可以比平時更加走長一些。2、如果，你平時有手舞足蹈的習慣，你會打了一半忘記下面的動作。這時，建議你從頭開始。 13反架行拳。如果，你認為自己的太極拳已經「爛熟」，自我感覺良好，大有天地之間「舍我無誰」了（我曾經有過這種感覺）。事實上，已經走入歧途了。檢驗方法便是你能不能反架行拳。起勢後，凡是向左的一律改為向右，凡是右手動作，一律改為左手。右腳在前的，一律改為左腳在前。比如，單鞭，本來是左功步，改為右攻步，左立掌改為右立掌，右勾手改為左勾手.功效：反架打拳，從來沒有師傅會教，但是你倘若慢慢地靠自己的意念去學、去想，你便有了超常的意念。這是內家練「神」的方便法門。 易筋經內教龍虎功 易筋經內教龍虎功「易筋經」、「洗髓經」乃是我少林宗脈鎮寺大法，早年是絕不允許寺外流傳的，後因各方武林豪傑多次參訪少林才使其中部分內容，尤其是外相方面的內容流傳到了民間。然而我少林正宗神功秘技亦有其教內密傳部分，不為外人知曉、僅歷代武僧以《易筋教內錄》相互傳習。《易筋教內錄》所載功法均為歷代少林高僧長老心血凝集，至簡至易，而奇效驚人，其高妙之處是絕非一般自作聰敏的人可以猜忖得來的。為不使這樣的珍貴寶藏為時日久遠而埋沒，現謹將易筋經內教秘功中的強身壯骨大法一一龍虎易筋功傳述出來，以示後學。至於更深的內容，則待有緣的人出現再有選擇地加以傳授。 易筋經內教龍虎功秘法。 第一節卧龍式：每日就寢前及晨起後行功一次，時間以愈長愈好，但應量力而為。第一式：單手支撐，伏地側身式。擺好姿勢後先吐濁氣三口，納入清氣、以意引向憂陀那（丹田），梢守幾個呼吸，即任其氣自，行功時張目閉口，疲乏時叮左右換手行功。第二式：要須同上，待上式純熟易行後，換用單手拇指、食指、中指三指支撐，側身伏地式。第三式：要領同上，待第二式純熟易行後換用單手僅一食指伏地側身支撐式。此又稱「一指金剛擎天式」。倘能持久則大功告成了。 第二節第二節伏虎式：伏虎式為卧龍式變化而來、一切要訣要求均同卧龍式。第一式：雙拳面支撐伏地式如增加功夫則雙臂彎曲，胸腹下貼離地約三寸左右即葉。第二式：以雙手拇指、中指、食指支撐伏地方。第三式：雙手食指支撐伏地式龍虎秘式功用總說：教內秘傳龍虎秘式,雖至簡至易，但效力宏大，徒手即可行功，又無時間環境限制、外提勁於四體，筋骨壯健;內運氣全身，堅實腑臟，使人內力巨增。而伏虎式之效尤勝卧龍式，對於強健腕力、臂力有奇效如每日將龍虎秘式勤習苦練，可使人精力百倍，腰腎有力。勝於一切人蔘、燕窩之類補品葯拘，強過其他健身壯體術百倍，功效之巨，絕非虛言，萬望後學勿以其簡而小看，看時易，做時難呀。 俠門睡仙功（一） 俠門「睡仙功」為陳摶(希夷)祖師所創，本門先輩獲得此功後加以珍藏，並將其收錄於俠門內功秘法體系之中。後世的丹經武籍雖有所披露，但均不完整，有些內容亦系託名偽傳，與原著多有不符。現經整理，將具體功法與功理，詳細介紹如下。 一、服氣導引術 修鍊睡功，需要預備一間密不透風，清靜於燥的卧室；要有一張鋪蓋舒適而柔軟的床，和高約二寸的睡枕。每日練功前要寬衣解帶，女性還要散發披肩；以使渾身舒暢，無為無欲，毫無束身之感。然後方可按照下列練功步驟和練功要領進行修鍊。 1、調氣：頭朝南腳朝北正身仰卧，去枕。兩眼輕閉，舌抵上齶。兩手握固(即兩於大拇指向掌心內屈，其餘四指併攏卷握於拇指之上)，兩臂自然伸直，放置於距距離身體兩側約五寸處。兩大腿自然伸直展開，兩腳跟相距約五寸許，兩腳尖朝向左右(圖1)。按以上卧勢躺好之後，排除各種雜念，專註於鼻子的自然呼吸，並將鼻息調節到細微綿長的狀態，使兩耳不聞其聲。如此一吸一呼為一息，共行360息。 2、行氣：接上式。用鼻子緩緩吸氣，使腹部漸漸地凸起充滿。稍停，再將腹部之氣從口中細細吐出，不可一呼而盡，而且要使兩耳不聞其聲。一吸一吐為一息，共行180息。行息時的意念觀想如下： (1)每月的農曆初一至十五，兩拳展指，在用鼻子緩緩吸氣的同時，意念觀想體外清氣由兩手十指吸人腹內(具體氣行路線不要觀想的太清楚。圖2)。 (2)每月的農曆十六以後，兩手握固，在用鼻子緩緩吸氣時，不再進行意念觀想。但在用口吐氣時，意念觀想腹中之氣從兩腳十趾呼出(具體氣行路線不要觀想的太清楚。圖3)。 收功時，兩手握固，停止意念觀想。在用鼻子緩緩吸氣，使腹部漸漸凸起充滿之後即閉氣(口不吐氣鼻不呼氣)；同時用心默數數字，以計算閉息的時間長短。當久不可耐時，仍從口中細細吐出。待呼吸調和平穩之後，即可將口中滋生的津液分三口咽下腹丹田，然後再下床收功。 注意：每次收功時只修閉氣一次，并力求逐步延長閉氣的時間。 修鍊原理與功效：調氣亦稱「調息」，為「睡仙功」的人手功夫。古人認為，由於人心念頭依著事物，往往使心與息散亂遊離，不能自主。雖能暫定，不久則復散亂。所以，運用調息的功夫，可以使心息相依，拴繫念頭，由散而定。睡功修鍊的關鍵，在於調和身心，順其自然。既不可急於求成，也不能執意追求，應遵循古人所講的「無與意爭」。如果能在修鍊調氣時保持健康穩定的心態，排除各種不良的思想情緒和雜念，即可達到氣順體健之目的。故此，古人常以調氣作為人靜的輔助手段，由調氣過渡到息調，皆為收心止念的過程。後來內丹修鍊又將其稱之為內呼吸。
調氣的初期，雖然會略感不適，日久便會感到鼻息調和順暢，氣至形安。當練功進入較佳狀態時，似覺雲行體中，經營周身，濡潤形體，澆灌皮膚，五臟六腑皆悉充滿。而且口中甘香多唾，飲食甘美，鼻息微細微長，綿綿不斷。 行氣亦稱為「服氣」、「食氣」、「長息」，是一種以呼吸吐納為主，輔以導引的內修功夫。古人認為，行氣之要在乎知門戶出入焉。鼻者，天門也。亦稱「天根」。《修真十書·外三要》載：「鼻通六腑，出者輕清之氣，屬陽，接其天，此乃天根」。口者，地戶也。亦稱「地根」。又說：「口通五臟，出者重濁之氣，屬陰；一切百穀諸味皆地之精，從口而人，與地相接，謂之地根」。所以，以鼻納清氣，以口吐濁氣，則為順氣；反之則為逆氣焉。故逆則壅塞，順則宣通，此天地陰陽之理也。 在導引方面，陳摶根據人體「凡納氣則氣上升，吐氣則氣下流」的生理特點，結合「天人相應」的傳統觀念，運用月亮盈虧、陰陽消長的自然規律，創編出這套行氣導引術。 在八卦學說中，艮為鼻，兌為口，巽為手，震為足。而艮巽兩卦互為意氣，為陰中生陽；震兌兩卦則互為魂魄，為陽中生陰。故此，當每月農曆初一至十五前後，月亮陰消陽長的上弦月之際，鼻引清氣，氣從體外由兩手十指吸人。當每月農曆十六至二十三前後，月亮陽消陰長的下弦月之際，口吐濁氣，氣從兩腳的十趾呼出。如此導引日久，藉助大自然的陰陽運化之力貫通手足，即為下一步的胎息修鍊打好了基礎。
練功要領和注意事項： 我國的道教修鍊，非常重視氣對人體生命的重要作用。孫思邈曾經講到：養生修鍊的方法雖然很多，而其下手之訣，皆不外呼吸作用。氣存則人生，氣竭則人死，呼吸所關，顧不重重歟!普通之人，徒知以口食谷，不知以鼻食氣，雖終日呼吸不斷，然此等呼吸，大多出多人少；粗而短，不能細而長；急而淺，不能緩而深；此乃修鍊家之大忌也。晉代的養生名家葛洪，也特別推重行氣之術。他在《抱朴子內篇·至理》中說道：「服藥(指丹藥)雖為長生之本，若能兼行氣者，其益甚速。若不能得葯，但行氣而盡其理者，亦得數百歲」。 古代世傳的行氣方法甚多，僅《雲笈七籤》就記載有數十家。具體方法雖然不一，但練功原則大致相同。均要求在行氣之際，凝神凈慮，專氣致柔㈠乎吸吐納時，要做到輕、緩、勻、長、深。 所謂的輕，即指呼吸輕細若無；所謂的緩，即指氣息舒緩不躁；所謂的勻，即指節拍有致，不時粗時細；所謂的長，即指吸氣的間隔時間要長；引氣入鼻中而閉之，並以心數數，至二十、三十、五十乃至百至千，方可張口徐徐吐出。所謂的深，即指閉氣之時使氣滲透臟腑百脈，通潤全身。此外，在修鍊「服氣導引術」期間，還要注意以下事項。 (1)練功時間應安排在每天的夜半後至日中前。即每天夜間的2時至午前的11時之間。此時天地運化之氣為陽氣，亦稱生氣；而午後13時至夜晚23時之間，天地運化之氣為陰氣，亦稱死氣。故服氣吐納的導引之氣應采生氣。 (2)當身體發熱出汗時，要注意避風，以防風邪侵人體內，引發疾病。收功時切莫急於起身，應安心靜卧片刻，以防心神不安，影響練功效果。 (3)握固是「睡仙功」中最主要的手訣。但在修鍊初期，即修鍊「服氣導引術」之際，由於氣道未通，應在導引之時開拳展指，嚴格按教材所示進行練功。待四肢氣機暢通，掌中出汗，進入胎息的修持階段之後，方可長期握固，不再展指。 (4)練功中忽有昏悶欲睡之感，即可睡覺，不必強為。若在昏悶之際強為，反而亂其心意；意邪氣亂，失其正道也。這是初習「服氣導引術」時應十分注意的地方。 (5)行氣導引日久，感覺遍身濕潤或出汗，毛孑L張開，手足俱已通氣之後，即是此術功成之效驗。然後方可修鍊「鎖鼻胎息術」。
二、鎖鼻胎息術 頭南腳北正身仰卧，頭下墊枕。兩眼輕閉，舌抵上齶。兩手握固，兩臂自然伸直，放置於距離身體兩側約五寸處。兩腿自然伸直展開，兩腳跟相距約五寸許，腳尖朝向左右方(圖4)。 按以上卧勢躺好後，排除各種雜念，先叩齒36次(即兩唇閉攏，上下齒互相叩擊)，然後再將口中滋生的津液分三口咽下，並用意念導引至腹丹田內。 在用鼻子細細吸氣的同時，腹部漸漸凸起充滿，隨後閉息，於心中數數，以計停息時間的長短。待體腔氣悶，難以忍受之際，便從口中再細細吐出。如此練功為一遍，當調息平穩之後再練第二遍。練功遍數不限，但力求每次閉息的時間逐步延長；若能將閉息之數由百至千，且鼻下放羽毛而不晃動者，即胎息初成。 若依古人所言，修持者能閉息至二百五十數，即可華蓋(眉)明，耳目聰，舉身無病，邪不幹人，便可長生矣。如繼續堅持修持，可逐漸達到不再用口吐氣，惟鼻中有綿綿短息的大成境界。 練功要領和注意事項： (1)此術務於每日夜半後至日中前生氣時修鍊，中後至夜半前死氣時勿練。 (2)凡遇天陰、大霧、大風等惡劣氣候，或室內太過寒冷時，暫停修鍊。 (3)無論吸氣或吐氣，均要做到兩耳不聞其聲，使呼吸達到微細連綿狀態。 (4)修鍊胎息前，可暖一杯溫酒飲之，能起到潤六腑，引氣開關，有益胎息修鍊的作用。 (5)飲食上戒酸咸油膩之物，特別是豬肉和生水果，最為忌諱。 (6)進入「鎖鼻胎息術」的修鍊之後，便可配合「睡禪功」同時修持，「服氣導引術」即可廢棄不練。 修鍊原理與功效。 閉息之術是一種非常古老而流傳甚廣的養生功，早在南朝陶弘景的《養生延命錄》，初唐《幻真先生服內元氣訣》以及孫思邈的《千金要方》中均有記載，也是古人用以祛病療疾的重要手段之一。 陳摶所傳的這套「鎖鼻胎息術」有所不同，其閉息原理不僅僅是為了使氣滲透臟腑百脈，通潤全身，而是在「服氣導引術」的修鍊基礎上，力求人體的生命能量(內氣)不外泄，或減少到最低程度，由此而作為延年益壽的根本。《服氣經》曰：「道者氣也。保氣則得道，得道則長存」。故《太微升玄經》云：「氣絕曰死，氣閉曰仙」。北宋傑出的文學家蘇軾(號東坡居士)，因讀了唐代孫思邈《千金要方》中的養生要旨，便身體力行，勇於實踐，先後治癒了多種疾病，屢獲效驗。他將自己的切身體會和練功方法推薦給好友張安道。蘇軾所推薦的乃是「胎息術」，系蘇軾閱讀孫思邈《備急千金方》養生門第五篇「調氣法」的心得體會。文中記述切實，頗合自然之理，文詞樸實易懂，對我們理解陳摶的「鎖鼻胎息術」有很大的參考和啟迪作用。故摘錄如下，以便參照領悟。 「養生之方，以胎為本，此固不刊之語，更無可議。但以氣若不閉，任其出入，則眇綿洗漭(guOng，m6ng，形容似水域那樣廣闊無邊，空曠迷茫的意思)，無卓然近效；待其兀然自住，恐終無此期。若閉而留之，不過三五十息，奔突而出；雖有微暖養下丹田，益不償於損，決非度世之術。 近日深思，似有所得。蓋因看孫真人養生門中第五篇，反覆尋究，恐是如此。其略曰：和神養氣之道，當得密室閉戶，安床暖席，枕高二寸許，正身偃卧，瞑目，閉氣於胸膈間，以鴻毛著鼻上而不動。經三百息，耳無所聞，目無所見；如此，則寒暑不能侵，蜂蠆(chaj，蠍子類毒蟲的古稱)不能毒，壽三百六十歲，此鄰於真人也。 此一段要訣，弟且靜心細意，字字研究看，既雲閉氣於胸膈中，令鼻端鴻毛不動，則初機之人安能持三百息之久哉!恐元(「元」通「原」)不閉鼻氣，只以意堅守於胸膈中，令出入鼻似動不動，氤氳緲緲；如香爐蓋上煙，湯瓶嘴上氣，自然出入，無呼吸之者，則鴻毛可以不動。若心不起念，雖過三百息，可也。仍須一切依此本訣，卧而為之。仍須真以鴻毛粘著鼻端，以意守氣於胸中，遇欲吸時，不免微吸，如此，出入元(原)不斷，而鴻毛自不動，動亦極微。則又加意制勒之，以不動為度。雖雲制勒，然終不閉，至數盲息。出者少，不出者多，則內守充盛，血脈流通，上下相灌輸，而生理備矣。 兄悟此元(原)意，甚以為奇。恐是夜夜燒香，神啟其心，自悟自證。適值痔疾及熱甚，未能力行，亦時時小試，覺其理不謬。更俟疾平天涼，稍稍致力，續見效。當報弟，不可謂出意杜撰而輕之也。」 為了幫助理解蘇軾所悟出的「出入原不斷」和「然終不閉」之理，特摘錄佛藏《安盤守意經》中有關調身調息方面的論述，以供參證。 「以謂凡出入鼻中而有聲者，風也；雖無聲而結滯不通者，喘也；雖無聲亦不結滯，而猶粗悍不細者，氣也。去是三者，乃謂之息。然後自鼻端至臍下，一二數之，至於十；周而復始，則有所系而趨於定。定則又數，以心隨息，聽其出入。如是反覆調和，一定而不亂，則生滅道斷，一切三昧，無不見前」。正如《道樞》所講：「閉氣者，非閉噎其氣也，乃神定氣和，絕思忘慮，使鼻之息悠然，若有若無」。即漸可達到呼吸之息氤氳布滿身中，一開一閹，遍布毛竅與之相應，而鼻中反不覺氣之出入，直到呼吸全止，開閹俱停的人定境界。 三、睡禪功 1、蟄龍眠：頭下墊枕，頭東腳西，左側身而卧，舌抵上齶。左臂屈肘枕頭，右手掌心覆蓋於臍腹處。左腿屈膝，右腿自然伸直，膝蓋壓在左腿膝蓋稍上部位的大腿內側(圖5)。
卧姿躺好之後，先將雙眼輕輕閉合，排除各種雜念，心繫於息的往來，逐漸進入致虛靜篤的禪定功態。 2、蟠龍眠：頭下墊枕，頭東腳西，右側身而卧，舌抵上齶。右臂屈肘枕頭。右掌心貼面頰(四指置於耳門旁，大拇指輕按耳後根處，使耳竅留空)；左手掌指攀按右肩井穴。兩腿捲曲相疊，膝蓋彎曲上蹺，愈接近肘部愈佳(圖6)。
卧姿躺好之後，先將雙跟輕輕閉合，再將兩目神光和神意寂照於腹丹田，專一凝神，心息相依，逐漸進入心空意凝的撣定功態。 修鍊要領和注意事項： (1)「睡禪功」可在修鍊完「鎖舁胎息術」之後接著修持，有助於胎息的早日形成。 (2)「蟄龍眠」主修的是睡魔，能起到克制睏覺貪睡，排除昏沉的作用。「蝸龍眠」則是主修內氣，促使內氣流布周身。研修者可根據自己的切身感悟，加以靈活選修。 (3)當進入「睡禪功」的專修階段之後，便以「蠕龍眠」為主修功法，「鎖舁胎息術」可廢除不練；睡禪時不再受時辰和氣候方面的局限，隨時均可習修。 (4)若在睡禪中進入睡眠，醒來後應慢慢輾轉身軀，盡量保持剛睡醒時的那種心地湛然，良知自在的心態。正如《性命圭旨·亨集》所云：「此時正是前後際斷處，一念未生時；此際若放大靜一場，效驗真有不可形容者」。 修鍊原理與功效：請詳見「仙道求索」一文。
四、絕穀食氣法 面南背北或面東背西盤膝而坐，二目輕閉，雙手握固，自然垂放於胯骨兩側，靜心排慮，徐徐調息……待息調平穩之後，口腔鼓氣令滿，然後徐徐咽之，腹部也隨之凸起，並用意念觀想所咽之氣流人五臟六腑，從手心腳心和三關九竅(這裡指尾閭夾脊玉枕三關；眼耳鼻口七陽竅及大便小便兩陰竅)流出(圖7)。
如此，口腔鼓氣、吞咽、努腹(腹部凸起)，以令腹丹田充滿為度。練功時間的長短可自行掌握。 收功動作： 用舌頭在口腔內攪動滋生的津液數遍(古稱「赤龍攪海」)，然後分三次咽下腹丹田。叩齒36次，再將雙手掌搓熱，揩拭面頰部九遍。兩手卡腰(拇指在前，四指在後)，以四指搓摩兩腎俞穴，遍數不限。動作做完後即可起身收功。 修鍊要領和注意事項 (1)在胎息初成階段即可配合修鍊。練功時間依然掌握在夜晚2時至午前11時之間，且可隨時抽空習練。切勿採用卧式修鍊。卧式使氣難下，有損於心肺。 (2)鼓、咽、努要與意念觀想協調相應。鼓咽之時不能張口，以免生氣人腹而造成肚痛腹瀉。鼓咽時的鼻息出入要任其自然，不必強制。 (3)修鍊要訣重在「神安志定」。特別是在咽氣時，應徐徐咽之，不能過急，而且勿令口中有聲。急咽易使下部氣秘，心胸部位氣結不散，不僅易患脫肛之症，也容易引起胸肋氣竄疼痛。須慎之! (4)如練功初期產生噫氣(pP內氣上涌?現象，即鼓而再咽之，切莫讓內氣從口走失。如果感覺下部(主要是肛門)有較強烈的泄氣現象，不必理睬，但泄不妨。 (5)修鍊過程中，腹部常有「雷鳴電激」之聲，此是內氣流潤百關，陶煉陰氣之景象，為較佳功態，切莫驚慌失措，心生疑懼。 (6)正式辟穀的最佳期，應選擇在胎息功成，自覺厭惡飲食物之後。辟穀的初期若感到飢餓，可努咽三五次，並以意調之。以後無論鼓咽多少，應常以腹滿為度。 修鍊原理與功效 古人認為，世人均以五穀為肥膚之具，但不知為壞身之本。《道樞·中黃篇》云：「鹹味辛酸五臟病，津味入牙昏心鏡」。《黃庭經》也指出：「百穀之實土地精，五味外美邪魔腥，臭亂神明胎氣零，哪從返老卻還嬰」。故此，古人為了達到辟穀(絕谷)之目的，常將其與食氣(服氣)結合起來進行修鍊，形成了傳統仙學中重要的修持手段之一(有關辟穀的專題論述，請詳見《靈光法仙術》)。 古傳的各種服氣方法很多，如五行食氣法、十二時辰食報法、服日月精氣法、服六戊法等等，而經常採用的則是「取六陽時法」。我們這裡所介紹的「絕穀食氣法」，是秘傳的「服內元氣法」。古傳服氣法雖然頗多，終不如此法之神妙。 在古漢語中，「元」通「原」，本指產生和構成天地萬物的原始物質及陰陽二氣混沌未分時的實體，即「元氣」。古人認為，天地人本同一元氣，分而成為三體。這種產生於漢代的古典元氣說，使其形成了「萬物之生皆稟元氣」的宇宙生成論。 從傳統修鍊學的角度講，元氣也被稱作「炁」。即運化為萬物的原始祖氣，亦稱先天氣。《難經》云：「氣者，人之根本也。根絕則莖葉枯矣」。《抱朴子內篇·至理》也說：「夫人在氣中，氣在人中，白天地至於萬物，無不生氣以生者也」。既然人是由炁的運化而成形的，如果將「炁」運用到絕谷治病，延年益壽中去，其效驗是不必懷疑的了。故此，養生之至要就在於「寶(通「保」)精行氣」。 從人體的生理結構來看，這種先天的原始祖氣靜伏於會陰穴稍上部位的命門之中。此氣與人體的呼吸系統相溝通，使命門具有納氣功能。所以，命門處的元氣能量，時常會從口鼻呼出耗散(詳見《元始丹坤亞方術》)。「服內元氣法」的實質，就是盡量不讓這種先天的原始生命能量流失，通過鼓、咽、努等修鍊方法，使之回歸於生命能量的儲存庫——腹丹田，以此作為辟穀的物質基礎。《雲笈七籤》卷五八，對服食元氣的功理講得非常透徹：「夫人身中之元氣，常從口鼻而出。今制之，令不出，便滿丹田。丹田滿即不饑渴，不饑渴蓋神人矣。是故人之始胎，不飲不啄，故無出入息，即元氣復。元氣復，即長生之道機也。」
五、辟穀輔助功 1、辟穀凈志法 《道樞·中黃篇》曰：「服氣五旬，而未能絕水谷之氣」，何謂也? 這裡的意思是說，年齡已過五十歲，服氣修鍊未達到辟穀的層次，是什麼原因呢?應該怎麼辦?故此，才有了「辟穀凈志法」的承傳。 此法必須在晴天或雨後雪後轉晴的氣候條件下修鍊，於正午之時(11時－13時)人靜室，散發於枕，頭南腳北仰身而卧，二目輕閉，舌抵上齶。兩手握固(即兩手大拇指尖各掐兩手亥子紋間，再以四指包握大拇指；須用中指中節壓蓋在大拇指甲之未處)，兩臂自然伸直，放置於距離身體兩側約5寸處，兩拳心向上，拳背向下。兩腿自然伸直展開，兩腳跟相距約5寸許，腳尖分別朝向左右方(圖8)。
卧姿躺好後，先將握固之雙拳上抬於兩肋旁(圖9)，然後叩齒7次，排除各種雜念，靜心瞑目，行「鎖鼻胎息」之術。在閉氣過程中感到微悶之際，兩拳即用力握固，便可起到筋脈徐，於，內氣漸透骨肉之間，津汗潤澤皮膚的功效。 修鍊原理與功效。 辟穀能否成功，取決於胎息功能層次的深淺。此法的修鍊，看起來與「鎖鼻胎息術」沒有太大的區別，只是在指法的掐訣上和在閉氣過程中的用力握固方面有所不同，這便是「辟穀凈志法」的絕密之處。 手為人體生理氣啟、的全息元，十指與經絡的關係是：大拇指應肺經，食指應大腸經，中指應心包經，無名指應三焦經，小指應心經和小腸經。若按「子午流注」的傳統理論來認識，亥時(21時一23時)入定，屬於坤卦；人體氣血歸於氣海(泛指腹丹田)。子時(23時一l時)夜半，屬於復卦；人體氣血一陽復出，流注於尾閭。古人用拇指掐定在無名指和小指間的亥子紋，其目的是為了壓制三焦經和心經，制約兩經氣血的運化活動，以便使陽氣充實於人體的氣海內部，起到透骨蒸筋，潤澤皮膚的功用。而且又以中指中節的平處壓蓋在大拇指肺經的井穴(少商)之上，控制和調節肺經的呼吸功能。故此，《長生不老秘訣》說：「固捉雙拳，所以斂共氣也。此閉關卻邪之無上妙法也」。市朝陶弘景也在《養性延命錄》巾，將握固視之為拘魂制魄的法門。並且指出：「此固精明日，留年還魄之法；若能終日握之，邪氣百毒不得入。」 握固，作為古代早期「閉氣鍊形」的養生要訣，又常與冥心養性相結合。《古法養生十三則闡微》曾講到：「人身之心，其名有三。心之本位曰人心，其神腦注曰天心，其神服注曰地心。共用有三，天心生精，地心生氣，人心生血」。這是從意識形態的角度來論述人心與三部丹田的生理機能。故此提出了「欲收人心，必須握固」的論斷，並且進一步解釋道：「蓋心乃至靈之物，……一經掐夫亥子紋而握固之，則我之人心得注於本位矣。心居本位，則一身之氣，咸自相拱護，不勞招聚，而白相聚於絳闕(即中丹田)上下四傍也。」 古代的煉養理論認為，絳闕為神之舍宇，絳宮不動則精不馳，而神不疲。我們從以上的論述中可以看到，握固與冥心緊密相連，相互配合。能夠正確地理解「握固冥心」的內涵，即可收到先聚氣以至極，後得生理變化之奇效。這正是所謂「氣足不思食，神全不思欲」的精妙所在。 2、辟穀胎食法 此法宜在每天早晨醒來後空腹修鍊。 頭東腳西仰身而卧，去枕。二日輕閉，口含一至兩粒花椒(激發口腔內津液的滋生)。兩手握固(不掐亥子紋)，兩臂自然伸直，放置於距離身體兩側約5寸處。兩腿自然伸直展開，兩腳跟相距約5寸許，腳尖分別朝向左右方(如圖10)。
卧姿躺好後，排除各種雜念，靜心調息。待心息平穩之後，將二日神光和意念集中於上丹田，內照意守約1分鐘左右，再將二目神光和意念下移，內照意守中丹田約1分鐘，再次將二目神光和意念下移，內照意守膠丹田約1分鐘左右。 三部丹田分別意守之後，再將神意內注於舌下。鼻子徐徐吸氣後，將口中滋生的津液一次咽下，喉中有聲，並用意念導引至膽丹田，隨後自口中微微呼出其氣。此為飲胎食一遍，連續飲咽90遍。稍微調息之後，再繼續飲咽90遍。每天需飲咽四個90遍為一頓，共飲咽360遍為全功。 待飲咽津液滿100天，便可在每次飲咽津液90遍的調息之間，或全功之後，加修「六氣法」，以防出偏和治療各類疾病。 練功要領和注意事項 (1)每次咽津時要在呼氣時咽之。若在吸氣時咽津，容易導致風邪人腹。應慎之! (2)每次咽津後，神意由腹丹田上移至舌下，待口腔內再次滋生津液，即再行飲咽。 (3)「六氣法」亦稱「六字氣訣」，應在呼氣時發聲念出。發音務求正確。實修者可根據自身的體感和領悟加以靈活運用。 修鍊原理與功效。 何為津液?飲食津液有什麼益處呢? 《本草綱目》卷五十二載：「人舌下有四竅，兩竅通心氣，兩竅通腎液……腎液流入舌下為靈液」。若按傳統養生學的理論來認識，「津液」是人體內正常水液的總稱。如唾液、胃液、腸液和關節腔內的液體，以及淚、涕、汗、尿等液體，均可統稱為津液。但汁液又因清濁有所區分，其中清而稀薄的叫作「汴」，濁而稠厚的叫作「液」，兩者之間可以相互轉化，所以一般多用「津液」來並稱。 古人認為，人之口中津液，譬如山中之泉水，水性本就下；而泉水能至山頂者，皆因地下水氣循土脈透隙而上蒸也。故修鍊功夫已久，口中自然發生一種甘津，清涼爽淡，尋乎常時。此亦因身中團聚之熱力，蒸動下焦之水氣，循經絡之路上升，至口中遂化為津。此津由化氣而生，與常津不同，吞入腹中大有補益。果能勤加修鍊，勿稍間斷，則第一次吞人腹中之津，又為熱力蒸動，化氣上升，仍至口中。此為第二次所化，比第一次更覺甘美，其補力亦更大。如是循環不休，直至百千萬次，便可使人精神光彩，延年益壽。所以，古人將這種經氣化而蒸動的津液，又比喻為「瓊漿玉液」、「神水」或「胎食」。後世內丹術中所謂的「玉液還丹」和「乳轉醍醐」之功理，即來源於此。 此法修鍊至深者，便能與胎息並行，吞咽津液而不食，故稱為「辟穀胎食法」。對於此類功法的修鍊實效，古人講述的較多。如《後漢書·王真傳》中記載：「(王真)年且百歲，視之面有光澤，似未五十者。自云：周流登五嶽名山，悉能行胎息胎食之方，嗽舌下泉咽之，不絕房室。」《漢武內傳》中也載稱：「習閉氣而吞之，名曰胎息；習嗽舌下泉而咽之，名曰胎食。真行之，斷谷二百餘日，肉色光美，力並數人」。 「六氣法」的發音和功用如下： (1)噓(xū)：噓屬肝，肝主目。諸如赤腫昏眩等病狀，皆以噓治之。 (2)呵(hā)：呵屬心，心主舌。諸如口乾舌澀，氣不通或胡言亂語，呵以去之。大熱大開口，小熱小開口，若加以意念導引，效果則更佳。「呵」亦可讀作啊(d)。 (3)駟(sì)：叩屬肺，肺主鼻。鼻有寒熱不和及勞極，可依叩吐納調理之，並可兼治皮膚瘡疥之症。 (4)吹(chuī)：吹屬腎，腎主耳。腰肚冷，陽道衰，皆可以吹字氣理之。 (5)呼(hū)：呼屬脾，脾主中宮。諸如微熱不和，腹胃脹滿，消化不良或氣悶不泄，皆可以呼字氣理之。 (6)嘻(xī)：嘻屬三焦，為水瀆之府。凡三焦不和，均可以嘻字治之。 《幻真先生服內元氣訣》指出：「人食五味，五味各歸一臟，每臟各有濁氣，同出於口。又六腑三焦之氣，皆湊此門，眾穢並投，合成濁氣。每睡覺，熏熏氣從口而出，自不堪聞」。故此，我們這裡所介紹的「六氣法」，主要是用以排除體內濁氣，調和冷熱為目的。 凡是心火上炎，心煩不寐，胸悶，心區不舒等現象，均可採用「呵」字訣調理。如口中焦干、口苦舌澀、乳頰無津或咽喉腫痛，均為熱極癥狀，須大張口「呵」之，直至喉中清水甘泉滋生，熱即退。反之，若口中津液冷淡無味或呵氣過多，心中茫然無主，飲食無味，不受水，則是冷狀也。當以「吹」氣訣溫之。 此外，古人還指出，六氣雖然各有所治，但五臟三焦，冷熱勞極，風邪不調，都屬於心。心主呵，呵氣即能治療以上諸病，不必六氣也。此種說法，可供參考。 六、睡仙神通術 按上述「絕穀食氣法」修持日久，能夠辟穀50日而不食者，始可修鍊此術。 於每日五更雞鳴時(丑時，即晚1時一3時)，頭北腳南仰身而卧，頭下墊枕，兩手握固，閉目內視，觀想脾臟之氣如同黃雲般從心臟騰起，漫延散佈於全身和四肢(圖10)。咒曰：「中央戊己，內藏元氣，黃色力堅，運之可治，丹陽莫辭，朱陰共議，得到四肢，黃雲大起。」 如此修鍊27日，便可內視到脾臟中騰起的黃雲透滿胸腹和四肢。以後便可運用意念觀想之力(謂之念力)來支配黃雲之氣遮體隱形，無人能見。亦可興起黃雲大風，百步之內吹火滅燭，自衛禦敵。 修鍊要領和注意事項： (1)此術必須在辟穀功成，50日內未食百物的前提下進行修鍊。 (2)每日的練功時辰不可錯過；如果不能堅持或少練一日，將前功盡棄。 (3)咒語須在觀想前出聲誦念三遍，但要慎重虔誠，字字清晰。
1、睡仙功的研修步驟和程序： (1)首先要練好「服氣導引術」，這是進入「鎖鼻胎息術」的基礎功法。 (2)當進入「鎖鼻胎息術」的修鍊之後，「服氣導引術」可廢棄不練，並配合「睡禪功」同時修持。但要注意：「蟄龍眠」與「蟠龍眠」的主修內容和功用不同，實修中應根據切身體驗及需要，有選擇地加以靈活運用。 (3)應以「蟠龍眠」為長期的主修功法。當修持者能夠進入禪定功態之後，即可加修「絕欲食氣法」，以鞏固和提高禪定的功境層次。 (4)如果修持者在三年的研修中，始終不能進入辟穀狀態，說明「睡禪功」的功力基礎並不穩固。故此，必須加修「辟穀凈志法」，並長期堅持。「辟穀胎食法」可根據功態感受而為之，以輔助辟穀的成功。 (5)修持者能在睡禪(蟠龍眠)的修持中，50日內不吃任何食物，而且體力充沛、頭腦清楚、思維敏捷，即可研修「睡仙神通術」，直至功成。 胎息和辟穀是「睡仙功」中最基本的核心功力基礎，而辟穀的實現和保證，則又取決於胎息修鍊的成功。失去了功力基礎，很難進入真正的禪修境界，神通術的研修也是難以實現的。 2、睡卧的姿勢與方位： 睡卧的姿勢多種多樣，但歸納起來，基本上不外乎仰卧、俯卧、左側卧和右側卧。要想了解睡卧姿勢對人體所造成的影響，首先就應了解人體生理結構的基本特徵。 歷代養生家們認為，右側卧是一種最佳的睡卧姿勢。如《老老恆言》中說：「如食後必欲卧，宜右側以舒脾氣」。所以，右側卧有利於心臟輸布血液，使肺呼吸通暢，也利於胃腸道對飲食物的消化和代謝，還可使肝臟處於身體右側的最低位置，使肝臟獲得較多的供血，從而對肝臟的造血、凝血及其解毒功能都得到很好的補益和促進。 但仙學修鍊與傳統養生學有著很大的區別。拿仰卧勢來說，它是大多數人不習慣的睡覺姿勢。這種睡眠姿態容易使頸部的肌肉下垂，嘴巴張開，導致呼吸道不暢，極易引起打鼾。但睡功的修持卻大都採用仰卧勢來鍛煉呼吸功能，不僅能有效地治癒鼻竇炎、鼻咽炎和扁桃體肥大等病症，而且能從根本上確保呼吸道的暢通無阻，根絕上述各類疾病的發生。 採用仰卧勢進行修鍊，雖然有避免壓迫五臟六腑的優點，但卻使背部的陽經受到壓迫。故此，在修鍊過程中常會出現背部跳動，身體似有騰空感，凡此種種，均為較佳功態。。 「蟄龍眠」所採用的左側卧勢，恰恰與養生學的要求相反。其目的就是為了壓迫和抑制人體的代謝功能，促使呼吸道的後天呼吸降低到最緩慢的程度，從而激發和訓練先天呼吸(元氣)的生理功能。，而俯卧勢壓迫五臟六腑，阻礙呼吸道的通暢，故養生學和修鍊學多不採用。但在睡功治病法中，亦有採用俯卧勢治病療疾的特殊範例，可供參考。 飯後睡卧，無論是養生學還是修鍊學都是禁止的。因為飯後睡卧會導致人體的血液向消化系統傾斜，使大腦和肢體的血液相對減少，大腦和四肢得不到足夠的營養供給，使代謝物無法及時排除，較易引發一系列的不適應症。古人「睡眠有助於消化」的論述，似乎也有一定的道理，但終歸利少弊多，應引起注意。 關於睡卧朝向的方位問題，古人普遍採用的是《周易》理論，而且非常重視日月星辰對人體的影響。從古代經典中可以看到，睡床一般要求南北放置，人躺其上，可以頭北腳南，也可以頭南腳北。因為子時之後，天地間的磁力場對人體的影響主要為垂直方向，它順向切割人體，對人的思維意識有很大的益處。 如果頭東腳西或頭西腳東而卧，天地間的磁力場便是橫著逆向切割人體。例如「睡禪功」和「辟穀胎食法」，即是藉助磁力場的橫向切割來提高功力。故此，在「睡仙功」的睡卧朝向問題上，應按照功法所示，嚴格遵守。 3、睡仙功的飲食禁忌： 在我國的傳統醫學中，將飲食物分為酸、苦、甘、辛、咸五種氣味，亦稱五味。對這五種飲食物所引起的疾病，也闡述的十分深刻。酸人胃走於筋；苦人胃走於骨；甘人胃走於肉；辛入胃走於氣；咸入胃走於血。故在仙道禁忌中，非常重視飲食物的選擇，對辛味飲食物更是嚴禁。 從整體上來說，「睡仙功」是以胎息和辟穀為功能基礎的修持法，因此在飲食的攝取上有很多的禁忌。一般來講，在修鍊「服氣導引術」的初期，應加強飲食物的營養，也沒有太多的禁忌。但在進入「鎖鼻胎息術」的修鍊之後，就必須嚴禁食用生菜和辛臭之物。諸如葫蔥(hd，即大蒜和蔥)、芫荽(yan,sui，即香菜)，韭菜、香椿、芸苔(即油菜)等五種辛味蔬菜(亦稱五葷)，均會損脾亂氣敗仙相。 《真誥·協昌期》中說：「勿食酸咸油膩之物，食之損五臟，神不安。狗豬肉、生果子，尤忌!」以上這些飲食物方面的禁忌，是古人長期實踐的經驗總結，可供實修者參考。 4、睡仙功為什麼要強調戰勝睡魔? 傳統的修鍊理論認為，阻礙仙道修持的最大障礙，主要是「三魔」。即所謂的「食魔」、「睡魔」和「色魔」。而在這三魔之中，最難制伏的當屬「睡魔」。故《性命圭旨·亨集》嘆曰：「然色魔食魔易於制伏，獨有睡魔難煉」。 現代科學認為，睡眠是人類在長期的進化過程中，對自然界的晝夜節律變化而適應的結果，是人體一種主動的自我調整過程。如果一個人一兩天不睡覺或睡眠欠佳，就會出現倦怠乏力，精神不振。如果連續60多個小時不睡眠，就會產生頭昏、頭痛、耳鳴、健忘和全身無力等病症。由此可以看到，睡眠在人類生存的過程中是多麼重要。人類的一生幾乎有三分之一的時間是在睡眠和夢中度過的。雖然司空見慣，卻又感到莫明奇妙。 古人對於睡眠的認識是從衛氣開始的(詳見「仙道求索」一文)。並且普遍認為，人在夜間熟睡之際，便進入了陽為陰濁所陷，昏多覺少，如同死人一般的狀態。此即古人所說的「睡魔」。此時如果稍有不謹，則元精下漏，元氣從口鼻泄出，使元神無所依存，以致魂夢紛飛，三寶(精氣神)各自馳散，人身何能健康長壽?故此得出了「昏者死之根，覺者生之兆」的論斷，主張少睡多煉，以功代眠，減少昏睡的修鍊理論。 對於修鍊學中煉睡的理論，《修真辨難》講得十分清楚：「凡人卧睡，神人陰窟，氣散四肢，夢寐顛倒罟獲陷阱(井)，無不投之。日所積者，不如夜所耗；故必打煉睡魔，使心神居室清氣上升，濁氣下降，庶行道無阻也。古仙云：睡了一時，死了一時；睡了一日，死了一日；日日有功無睡千日，便了事也。又云：一年不睡下丹結，二年不睡中丹結，三年不睡上丹結。若虛室生白，神明常照，雖寐(睡著)猶寤(睡醒)不妨去睡」。 然而，睡魔在功態中的表現為兩種，這就是神馳而散亂和神未清而昏沉。 古人認為，神馳而散亂乃屬魂靈遊動不定，可以通過靜心攝意加以整理，較易控制。昏沉則屬於魄氣用事，乃純陰為主，蠢蠢冥冥，麻木不仁之症也。如練功中欲睡去，即是昏沉的表現。《呂祖師先天虛無太一金華宗旨》指出：「卻昏沉，只在調息。息即口鼻出入之息，雖非真息，而真息之出入，亦於此寄焉。」故練功時須靜心純氣，方能有效地剋制昏沉。 那麼，怎樣才能心靜氣純呢?《呂祖師先天虛無太一金華宗旨》曰：「(將心)用在息上，息之出入，惟心自知；不可使耳聞，不聞則細，細則清。聞則粗，粗則濁。濁則昏沉而欲睡，自然之理也，」這便是調息法中強調的「不使耳聞」的功理所在。雖然「心用在息上」是克制昏沉的訣竅，但在具體應用時，要以兩眼微微內照而不外視，兩耳內聽而不外聞；視者視之無形，聽者聽其無聲。這種既不外肆又不內馳而「中」的心息法，就是「蟄眠法」修鍊之精髓，古稱「日月交精交光法」。 自古以來，仙道以人道為本。睡眠即為人生所需，亦為仙家所不能廢。然仙凡終歸有別，實乃頃逆之道也。故修仙之人初學之際，睡眠不可過多，也不可太少。過多則精神昏昧，心智迷濛，而流於怠惰。太少則休養不足，身體疲軟，易受病疾，亦失正道。《黃庭經》云：「真人在己莫問鄰。」故初始階段，必須加上一定的人為強制因素，否則難以從有為臻於無為，達到大定生慧的美好境界。 5、修鍊過程中的各類注意事項； 「睡仙功」是以服氣為基礎，漸達胎息功境，而後進入辟穀階段的修鍊功法。因而，基礎功力是否牢固，是「睡仙功」修持成敗的關鍵。 這裡特別需要指出的是飲食和睡眠與鍊氣的關係。清代梁章鉅在他的《歸田鎖記》一書中指出：今人常以飽食安眠為有生樂事，豈不知多食則氣滯，多睡則神昏，養生家所忌也。昔應璩詩言中叟得壽之由：「日量腹節所受」。《博物》言：所食愈少心愈開，年愈益；所食愈多心愈塞，年愈損。孫思邈方書云：「口中言少，心中事少，腹中食少，神仙訣了。」馬總《意林》引道書云：欲得長生腹中清，欲得不死腹無屎。此等話語皆為古人修仙之要訣，須刻意領悟。 在修鍊「睡仙功」的過程中，如果能按練功要求認真修鍊，一般不會產生偏差。隨著功力的逐步提高和功境的深入，生理上也會出現較大的變化。現將服氣階段和辟穀階段應注意的各類事項明示如下。 服氣階段： (1)服氣練功初期，寢室溫度不可太冷或太熱；飲食宜溫，勿食冷飯。 (2)練功時定要寬衣解帶，摘掉手錶戒指等物；如若身有緊處，氣海發悶，有損氣機。 (3)修鍊初期，因內氣還不堅固，應避免過重的體力勞動，過於勞累則會損氣。練功結束之後，應經常到室外散步，有利於氣血的下行。 (4)在服氣修鍊的過程中，如丹田充滿發悶，可運氣從四肢導引，切莫從口鼻呼出。 (5)在服氣修鍊的過程中，如小便黃赤，切勿驚慌失措，練功日久，自變如常。 辟穀階段： (1)絕穀食氣的初期，心態必須坦然安穩，內氣方能自行流通。如果心有所拘，或者急於求成，或心存疑慮，或畏懼失敗，均會導致內氣窒塞。只管勤奮進取，功到自成。 (2)食氣絕谷的初期，因內氣能量不夠，心神還不能自靜，時常產生思食之慾望。此時切須克制忍耐，如果服食，恐滓穢積存腹中，使氣難行。若思食之念急切難忍，或感到口渴身熱，可用少許生薑與蜂蜜煮成「姜蜜湯」，飲之即解。如感覺胸腔滿悶難受，可咀嚼甘草、桂心或五味子等中草藥調節之。 (3)如果能絕谷二十日不食，表明腹中谷氣已盡，每天可用芥菘(即芥菜和白菜)煮熟，調香油醬醋取味食用一至兩碗，四五日後，可除菜飲汁，即能起到益氣、排泄腸中惡物的作用。再過三日後，即可停飲菜汁，進入真正的絕谷狀態。 此外，《神仙食氣金櫃妙錄》中有這樣一段記載：「腹中飢餓或小便赤黃，取好棗九枚，念食則吃一枚，若二枚至三枚。一晝一夜，無過此九棗。意中不念食者，不許啖也。常含核受氣，令口中行津液。」 大棗性甘，微溫，人脾經。具有補脾和胃、調和營衛、益氣養心、壯中強志、健脾生津、開九竅、理四肢、除煩悶、治腸癉等功效。久服，可輕身，長年不飢，被譽為「活的維生素丸」。我平時慣用大棗沏茶，長年飲用，可供實修者參考效仿。 胎息雖然是辟穀的功能基礎，但辟穀必須依賴於服食元氣和服食津液方可成功。欲絕飲食，應量力而行，並沒有快慢和遠近的日期限制。由於元氣回歸腹丹田時需要經過體內的三處隔膜，故首先會感到胃中脹滿。此時飲食不可過飽，盡量少食。隨後便可感覺到元氣通布五臟，進而回歸腹丹田。一旦元氣回歸腹丹田，便可體驗到氣行周身，遍體舒暢的功效。 若按《道樞·中黃篇》所述，辟穀需用九十日便可獲得成功，而且元氣會在三部丹田依次停滿，人體的生理機能也隨之，發生顯著的變化。特此摘錄如下，以供參考驗證。。 「三十日下田滿，則神氣足而不泄，且不飢矣。六十日中田滿，則體無虛羸，行步健矣。九十日上田滿，則內凝結而外克服矣。於是三焦平實，神凝體清，淡無所思，可以棲心聖境，以學胎仙。若夫或食或斷，使人志散，喜貪諸味，則谷之氣難遣，求仙者之大病焉」。 據俠門先輩的有關記載，絕谷功成之後，即便是終日不食氣，氣亦自足。雖整天言語呼喚，種種勞作，其氣力不衰，百無妨廢。須食即食，須休即休；復食復氣，唯意所在。而且自覺精神有異，四肢日漸強壯。閉目內視，五臟六腑歷歷分明。神清形靜，五髒得安；言談舉止超凡脫俗，仙風道骨，瀟洒飄逸。且能視表及里，知人善惡，產生超覺靈感。 有關辟穀方面的其它經驗之談，請參閱《靈光法仙術》中的「仙學秘課」一文。 南少林八寶門丹田功 一換氣 每日子時和寅時到柏樹多，環境幽靜，空氣清新的地方練功。先活動頭、四肢、膝、踝等關節數分鐘之後，面向南方，直身站立，口眼微閉，下頦微收，兩足橫開與肩同寬，雙腳平直，腳尖稍內扣，腳掌心含空，雙手自然下垂於兩大腿外側(如圖1.1) 按上法將姿勢擺好之後，從頭面，頸項、肩關節、胸背、腰腹、髖關節、會陰、大腿、膝關節、小腿、踝關節及雙腳掌由上至下地逐次放鬆三遍。待全身充分放鬆後，即以口分別儘力呼出三口體內濁氣，然後按順呼吸法呼吸，口呼鼻吸。吸時舌尖輕砥上齶，小腹部稍凸起，意念氣從頭頂百會穴垂直下降至腹部丹田處，同時兩手由大腿兩側向前緩慢地作弧形上提到額部兩側上方(如圖1.2)，上提時雙手掌指伸直，指尖相對，掌心向後，拇指斜朝上；隨後便張口輕輕地呼氣，呼氣時舌尖放平，小腹內收，同時雙手在額部兩側內旋翻轉雙掌下按，掌心向下，掌指相對，經胸腹前向下按壓至雙腳尖的地面上，上身亦同時向前俯，兩腿綳直，不可彎曲(如圖l.3)。前俯時呼氣，意念內氣從丹田分作兩股向下導引，經雙大腿前內側貫注入雙足心的湧泉穴；然後慢慢直腰抬身，兩手又外旋轉掌緩慢地向上作弧形上提，同時吸氣，意念內氣從腳後外側上升經外跨返回至丹田。 就這樣起身時以鼻吸氣，俯身時以口呼氣，如此反覆練習30分鐘左右。 正常效應：在練功後一星期至一個月之內，雙手心及雙腳足心會出現發熱、發麻、發涼、發脹感，腹部發熱並有「雷鳴」(即腸鳴音)。此外，身體還可出現大、小、輕、重、光亮、癢、跳等感覺。以上這些感觸現象如在練功後出現其中之一，我們便稱之為「得氣感」。 二、培元功 (一)姿勢： (二)功法： (1)蓄精培元 練功時在選上述電、坐、卧三種姿勢之一種，但以坐式練功效果最佳，行走式在初學時不易掌握，初習者最好不要採用。 練功時按下述方法練習： ①將要練功之前，在大腦里要有「我要練功了」的概念，然後選好練功的位置(注意要南北向)，做好練功的姿勢。 ②開始練功時，先在大腦里默想：我已開始練功了，不能東想西想，要專心練功。然後從頭部向下依次放鬆全身的肌肉關節。放鬆時不要過於仔細地想哪一塊肌肉如何放鬆，只要意念從上而下地想松，肌肉、關節也隨著意念快速地放鬆就行。放鬆法要連續三次，每次都要從頭向下放鬆至雙足心為止。放鬆時姿勢不要改變。 ③用鼻腔吸氣和呼氣。口腔閉合，神態自然,雙眼輕輕地閉攏，舌尖自然地伸平，輕輕地觸及上牙齒後的牙齦(俗稱「牙肉」)上，不要僵硬。 ④意念集中在下丹田處3—5分鐘。 ⑤把意念轉到天上，想像天上日、月、星的精華是一種金黃色(或者是紅的亦可)的氣體充滿了整個天空，自己置身於這個金黃色的空氣之中。 ⑥採用順式呼吸法(即吸氣時小腹外凸，，呼氣時小腹內收)，自然、柔和地進行呼吸。吸氣時想像頭頂正中處開一個小口如杯子口大，天上金黃色的精華之氣從這個小口被吸進來，並從頭部向下，沿身體的中心(想像從頭頂到腹部有一個直形的空心通道)降至下丹田；呼氣時，想像這些精華之氣被腹內吸收，放出污濁之氣從雙側大腿的中間向下降至雙足心(湧泉穴)，並把這些濁氣放出足心穿入地下深處(如圖1.4)或從心窩排泄出去。呼氣的同時還要放鬆全身。等到自然熟練之後，吸氣時配合輕微的收縮肛門(如輕輕地忍使大便一樣，不要用力太大)。 每次練功半小時至1小時後，即可收功，收功時，兩手重疊，以左手心勞宮穴按壓在肚臍上，右手搭在左手背上，以臍眼為中心，先按順時針方向自左至右(女子則相反)，從上至下，由內向外，速度均勻地輕輕揉轉18～36圈(如圖1.5)；然後又換為逆時針方向，自右至左；從外向內,速度均勻地輕輕揉轉18～36圈。再以雙手掌互相搓擦至熱後,輕擦顏面部18次，放鬆全身肌肉，緩行十步後功畢。 對於已婚的練功者，由於元陽已經破泄走漏，故需服用藥物輔助練功，以補傷耗之元氣。未婚者服之，效果更佳，藥方開列於下：熟地、當歸、黃芪、黑豆、木瓜、杞子、五加皮、巴戟、地骨皮、菟絲子、女貞子、牛膝、玉竹各30克，車前子、杜仲、黃柏、肉蓯蓉、白茯苓、骨碎補各24克，鹿茸20克(無則用紅參代替)，甘草、韭子、鎖陽子、小茴香各15克。 上藥一劑，共研為末裝入瓶內；用米酒浸泡淹沒藥面約一橫指許，密封保存一月後可用，每次服藥酒10毫升，每日早晚服之。 練功要領：全身舒松，形靜如眠，調息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若無，心情舒暢。怡然自得，精神愉快，神態從容自若，斷滅一切雜念，達到靜水無風，秋月無雲，清徹洞明，恬淡虛無的境界。 正常效應：百分之九十的人在練功後第十天左右，自覺在吸氣的腹部有輕微的發熱感，發熱的部位因人而異，同時腹部出現「咕咕」的腸鳴音，矢氣增多；一個月後腹部發熱的面積逐漸加大；兩個月後小腹內發熱似溫水流動樣，全身有溫暖的舒適感，口中唾液增多；三個月後氣力大增，小腹熱感更甚(與病態的燥熱不同)，有時還可出現小腹部輕微的跳動感。部分練功者腹部還可出現氣團感。 出現上述感覺之後，則稱之為：「火燒丹田」，這是初具丹田內功的重要標誌。練功三個月後，極少數練者腹內的「氣團」可以沿任督二脈行走(即通小周天)。 (2)五心納氣法 採用熊樁姿勢練功。練功前，先意守丹田3～5分鐘後，即採用順呼吸法進行緩慢、柔和、自然的呼吸，先呼後吸,吸長呼短。呼氣時想像天地精華之氣隨著吸氣動作從頂心、手心(雙側)和足心(雙側)源源不斷地收聚入丹田，同時，放鬆睾丸和肛門：吸氣時,柔和地收提睾丸和收縮肛門，並意想體內濁氣向頭頂百會穴、雙手勞官穴及雙足湧泉穴排泄出來。如此一呼一吸，反覆練習30——60分鐘後即可收功 收功時,方法與"蓄精培元"的收功方法相同。 練功要領：意守「五心」，吸精聚氣，吸氣時放鬆睾丸和肛門，呼氣時收提睾丸和收縮肛門。吸天上日月星之精華和大地山水樹之靈氣；呼體內污濁之病氣。 正常效應：頭頂心百會穴、雙手心勞宮穴、雙足心湧泉穴出現熱、麻、跳動感，矢氣增多，皮膚有蟻爬感，全身輕安自在，酥綿快樂，如沐溫泉之浴，有時出現全身如一片白支冉冉向上升飄。同時，外腎亦因精氣充沛而產生勃舉現象。 三纏桶功（又稱「罡氣纏桶法」） 本功法必須是在練好培元功的基礎上再加以練習，練功前務必先將功法要領掌握好之後再悉心揣練，不可故行莽撞，貿然操練，以免出現意外。在有條件的情況下，可以請內行的氣功師在旁指教練習。練功時，按觀音式坐好，行順呼吸法，鼻呼鼻吸，呼吸柔和自然，意念集中在丹田處。意守丹田至腹部發熱之後，即以肚臍為圓心，用意將丹田內氣按順時針方向，自左至右，從上至下，由內向外，速度均勻地作圓形旋轉１８圈。然後又按逆時針方向如上法反轉迴旋１８圈，收入肚臍神闕穴。如此反覆旋轉，每日勤練不輟，待可以將丹田內氣隨意運轉時，再把旋轉的次數逐漸增加至２４圈、３６圈、７２圈和８１圈。在轉圈時，次數少的圈距大，次數多的圈距應小些。總之，運動旋轉的範圍以上不超過左、右肋弓緣，下不逾越趾骨和左、右髂骨上脊為宜。 初練習時，內氣難以隨意旋轉，但是，只要能堅持勤練一個月後，內氣旋轉自能如意，同時能感覺到內氣逐漸收聚成團。以後隨著功力的不斷增強，於每次行功運轉時，這團內氣均可隨著意念的導引而在腹內反覆旋轉。練好上述功夫後，仍採用順呼吸法，吸氣時意念內氣自丹田降至會陰，同時放鬆肛門和睾丸；呼氣時以意引氣上行過命門至丹田，同時配合收縮肛門和睾丸。如此反覆進行，隨著氣機的運轉，可使丹田、會陰、命門這三者連成一個圓形環狀（此方法稱為「小小周天」，亦名「小法輪」），然後在腹內丹田、會陰、命門之間操八卦（方法與後一節「八卦」相同）。 然後，再用意念將內氣按順時針方向（從上往下看），自左至右，從外向內進行有規律的圓形運轉，吸氣時氣經腹側，呼氣時氣過腰側（即通帶脈）。待意到氣到，意隨氣轉後，再按逆時針方向，從右往左，由內向外反行旋轉至氣隨意轉時，又將內氣沿著腹壁內側，由左至右地從小腹部往上作螺旋狀的圓形旋轉，轉至上腹的心窩部（即劍突下凹）後，再從上往下作螺旋狀的圓形反轉．一上一下為一次，共作７２次。 在旋轉內氣時，必須是有規律的圓形運動，動轉時必須意到氣到，氣隨意轉，運用自如。運轉的速度初時不宜太快，即使是純熟之後也只能稍加快些，轉速的快慢必須與呼吸和意念緊密配合。當內氣不能隨意念行走時，千萬不要強行運轉，也不要忽左忽右地亂作旋轉，以免氣機逆轉，出現偏差，導致練功失敗。在內氣運轉的整個過程中，均採用順呼吸法，呼吸要柔和自然。每次練功完畢後，必須意領內氣回歸丹田。 練功要領：以意領氣，氣隨意轉，法式自然，水到渠成。 正常效應：丹田充實，會陰跳動，百會、湧泉、勞宮、命門發熱更甚，全身氣力有用之不竭的感覺。如有頭痛，內視湧泉則可消除。 四、子午流星功（又稱「小周天功」） 1、通任督 經過上述諸般功法一段時間的鍛煉之後，腹內丹田內氣更為充盈。如能長期堅持鍛煉，循序漸進，勿令間斷，當意念達到明鏡止水，凈瑩澄澈，如入恍惚杳冥之中時，便可感到有一股強而有力的氣自會陰穴沿脊柱上沖頭頂而下行進入丹田，這便是人們所說的「氣通任督」了。自此以後，內氣可以沿著任督二脈周而復始，如環無端地運轉。此即為氣功術語之「小周天功」。因為在氣通小周天的同時，往往在印堂穴內出現一種耀眼明亮的光隨氣運行，有如流星運轉一般，故此，我們八寶門則稱之謂「子午流星功」。子午流星功完全是從自然而然中得來，未有一星半點的「妄功」。目前有許多人在練功得氣之後，為了儘快打通任督二脈而妄加導引，至使氣機在經絡內亂竄，出現了氣功偏差種種，一時刻便產生了懼怕心理，不敢再練，導致前功盡棄，殊為可惜！在氣通任督二脈時，有三處是比較難過的，也稱為三關。一關為尾閭，二關為夾餚，三關為玉枕，在通三關時，有的很順利，有的則會遇到障礙，茲引一段丹書上關於通三關的情況，以供參考，不另作說明。《寰陽殿問答篇》：「……下田三寶充盈，乃有無路可走之勢，自然沖開尾閭，從太元關逆流，隱隱有股暖氣，上腎堂過脊背。……但至夾脊者，學者道淺，寶積求富，那能一時便得直透而上，切勿煩躁欲速，惟自日日行之，意中須以心目相送，微用提撮穀道法，如轆轤循環，自然志至氣次，時候一到，片響之間，夾餚自開，雙關自辟，直上玉枕。玉枕一關，名曰鐵壁，居頭凹處，有一高骨，尤難過此，必須閉目上視，低頭用意，直透此關，上至泥丸，與神交合。此時景象，有如雷轟電摯，火焚波沸，種種形聲，似真似幻，切須牢守身心，勿驚勿喜，徐徐自動，清磬冷然入兩耳，泥丸，崑崙之間，有如火珠一顆，盤旋不已，隱現於眉間，覺從鼻內而下向玄膺，仍自降入氣管，乃由華蓋、絳宮，直抵丹田。此時身心快樂，難以言喻，所謂乾刊交媾罷；一點落黃庭是也」。 練八寶氣功者必須十分注意，只有在丹田內氣充盈的前提下，堅持不懈地練功，並有意識地增加每次練功的時間，在平時的坐、卧、行走之中亦加強練習，一旦火候到時，內氣充滿，不須任何意念導引，任督二脈即可自行打通，所謂「氣滿督自開」是也。此時只能用意念跟隨著它自行流轉，一步一趨，順應自然，半點也不能勉強和急躁。此為練功之奧妙，是我八寶拳門傳心之秘識。 子午流星運轉的路線是：氣從丹田起，向下經會陰、過尾閭，然後沿夾脊上行至大椎，再上行至玉枕。直達頭頂，然後再經印堂，過祖竅，再用舌接入任脈，沿任脈下行經膻中，過鳩尾而下行直達丹田。一般練本功的人如能按功法循序漸進地練習，小周天是能自發打通的，其循行路線無須誘導。 小周天一通，坎離相交，水火既濟而陰陽調洽，於是先天元氣蒸發更盛。雖閉口鼻，元氣自然能以出入，細長深綿，美快無比。真息沖融，真氣從之，流注於全身上下，油然而上騰，勃然而下降。其氣息之薰蒸，有如春暖天氣熱睡方醒，其軀體四肢之暢快恬適，確實難以言語來形容個中之妙味。 2、操八卦 任、督、沖三種位置恰如太極八卦圖式。督脈居後脊，沖脈居中，任脈居前居胸腹。練功時，呼吸的時間要均等，保持深長悠緩勾靜的要求。以意領真氣從會陰沿任脈上行至頭，再從頭沿沖脈下行至會陰，然後從會陰過尾閭，沿督脈上行至頭，猶如太極圖中之陰陽魚。 練功時取站、坐、卧三種姿勢均可。全身放鬆，呼吸柔和自然，口眼微閉，舌舐上齶。以左手掌心緊貼在神闕穴上，右手掌搭在左手掌上，掌心均朝向肚臍。意念集中在左手掌心下的神闕穴上，意守1～3分鐘後，雙手按順時針方向自左至右，自上而下，從內向外，由輕至重，速度均勻地揉摩腹部，手法勻輕勿重，勿疾亦勿徐，以手掌與腹部皮膚既不相對摩擦，又不要因為手掌按壓過重而感到腹部疼痛為宜。按揉時，呼吸和意念應與手掌的揉動密切配合。手向左、向下揉動時呼氣，向右、向上揉動時吸氣。揉按的範圍以上不超過左、右兩側的肋弓緣，下不逾越恥骨和左、右髂骨的髂前上脊為度。揉按時應遵循先輕後重,先慢後快(只能稍快,不可太快)的原則來進行。每天練習二次，每次練習30～60分鐘。按上法揉摩一段時間後，臍周部會逐漸膨起，隨著揉摩時間的增加和手法的加重，臌膨的範圍日漸擴大、膨起，待至整個腹部充分膨起之後，小腹內的熱團更甚，有如火球在腹中滾動一般，但又不似烈火那般燥熱滾熨。至此，丹田浩然之氣可聚可運，內外如一，凝成一團，精神飽滿，巍然如山。 正常效應：丹田更為充實，腹部飽滿。在練功當中，往往有陽物勃舉，似將走泄之現象。如遇陽旺欲泄，應閉目內視尾閭並以意將精氣上行至泥丸穴，意守泥丸穴片刻，則陽精即不會外泄，且有勝腎補腦之特效，腦力者仿之大益。 少林秘傳換氣功 此功出自少林寺，亦稱「呼吸術」。原是為僧人強體魄、長氣力而創的一種功法。動作簡單，老幼病弱都可以練；效果明顯，祛病強身收效甚速。相傳，少林有一僧人，幼年入寺，體弱多病，不勝習武之苦，其師傳此功，堅持練習十數年，練得體格健壯，力氣千斤。於是，此功便傳了下來。清朝中葉，陝人曹玉廷在少林寺學藝，得此功，傳藤黑子，藤傳山東省壽張縣劉閣臣，劉傳河北省饒陽縣張鳳岩，張傳牛瀚章、牛晚年，將此功廣為傳授，受益者甚多。 功法原理 此功的鍛煉方式，通過俯身壓迫肺部，配合呼氣，達到「吐故」目的；通過振臂擴張肺部，配合吸氣，達到「納新」目的。由「吐故納新」調理肺部機能。實踐證明，此功可以治療多種肺臟疾病，如自汗、盜汗、咳嗽氣喘，氣促無力，慢性胸膜炎，肺結核。因為肺能輔助心臟，調節人體的血液循環，所以，常練此功又能增強心臟機能，健全神經，煥發精神。因吸煙過量而導致咳嗽痰多者練此功，效果非常明顯，練三兩天痰便明顯減少，其色變淡，堅持月余上述癥狀便可消失。體格壯健者練此功應注意「提放」，吸氣時提小腹、睾丸、肛門，呼氣時放鬆，這樣動作、呼吸、神經控制結合練習，可大長氣力，日久力達千斤。 練功方法 練換氣術的時間在早晨，練功地點應選擇空氣新鮮、環境安靜處。 預備動作： (1)兩腳分開比肩略寬，兩腳尖平行向前，兩手握拳，置兩腰間，拳心向上，身體自然站立，目視前方，精神集中，調勻呼吸。 (2)以鼻細細吸氣入腹，覺得比平時吸氣較滿，略停，用口呼出。連做3次。 第一式 推氣： (1)預備式做完後，吸氣，兩拳變掌，內旋，使掌心向下，徐徐下按，上身隨雙掌下按向下彎腰，同時配合呼氣(用鼻呼氣)。 (2)雙手按到離地面一兩寸，(老年體弱者可以離地略高些)，此時氣已呼完，動作略停；雙手以腕部為軸，小指領勁向外平畫半圓，到掌指向後外時，變為掌指向下，握拳，兩拳心相對，直臂向上提，意念中如提千斤重物，同時慢慢向上直腰，並配合吸氣，提到上體直起，兩臂仍然直臂上移，兩臂向上到兩拳高於肩時，略停。 (3)屈兩臂，兩肘帶動小臂向體後用力一振，使胸部開張，同時配合吸氣。 (4)雙拳變掌，以腕為軸向大拇指側旋轉變立掌，掌心向前，掌指向上，同時猛向前推出，與兩掌推出配合，張口，用力發「哈」聲，遂即兩臂放鬆，略停。此動作配合推掌，發聲應把胸中所吸之氣呼盡。 (5)雙掌外旋，握拳，雙臂回收，雙掌置腰間，還原動作(1)。 以上為推氣動作，連續做12次。 推氣動作要領： (1)雙掌下按，雙拳上提速度要慢；雙臂後振要用力；雙掌前推要用「寸勁」，即在發「哈」聲的同時雙掌猛然用力，隨即放鬆。 (2)俯身下按過程配合呼氣，向上直體時配合吸氣，途中不能換氣。 第二式 分氣： (1)接上式，雙拳收回，置兩肋間，然後變掌，內旋下按，動作與推氣式(1)相同。 (2)、(3)、(4)動作與推氣式動作(2)、(3)、(4)相同。 (5)雙拳變掌，向拇指側旋轉，變為掌指向上，掌心向左右，同時向左右側推出，與掌的動作配合，張開口，大喝「哈」聲。 (6)雙掌外旋握拳，屈臂回收，置腰間，拳心向上，還原動作(1)。 此勢連續做12次。 要領與推氣式相同。 第三式 撈氣： (1)兩腿分開，下蹲呈馬步；兩手握拳，屈臂向上，與頭呈「山」字形，拳心相對。 (2)雙拳變掌內旋，掌心向外，向左右伸臂下落，落到兩臂與肩相平時，兩掌心向下。 (3)上勢不停，兩掌繼續下落，上身隨兩掌下落之勢漸漸前俯，兩腿漸漸蹬直。兩掌落到與膝相平時，慢慢翻轉掌心向上，向內合攏，如撈物狀。從動作(2)至此，均配合呼氣。 (4)兩掌合攏到距離比肩略窄時，變掌指向前，慢慢伸臂向上平端，同時配合吸氣；在兩臂向上端的同時，腰部漸漸直起，臀部慢慢下蹲，還原呈馬步；兩掌繼續向上移，高舉過頭頂，掌心向後，掌指向上，兩臂豎直。 (5)兩掌握拳，兩臂屈肘向下一振，還原呈動作(1)。 (6)雙拳變掌，內旋變掌心斜向上，掌指向後，同時向上推，上推時，配合張口發「哈」聲。 (7)兩掌握拳，屈肘下落，還原動作(1)。 此勢連續做12次。 動作要領： (1)動作(1)、(2)要連貫，不可停頓，兩手下撈路線呈弧形。 (2)兩手上端一直到舉過頭頂，中間也不可停頓。 練功注意事項 一、練功要選擇空氣清新的高敞地方，最好是樹林、水邊。空氣污染較重或封閉式的坑窪處不宜練功。 二、大風、大霧、雨雪皆不宜室外練功，可在室內，打開門窗，面向門口、窗口練功。 三、無病者練功，吸氣時動作快些，同時注意二三提；吐氣用「爆發力」，吐氣後肌體放鬆，這樣可長氣力。 四、吐氣時的「哈」聲，初時應聲大有力，有一定基礎後，可只做好發音口型，不發聲。 五、每式初練只做12次，以後逐漸增加，但以不超過49次為限。 六、練功時間一般在半夜以後和上午。 七、過飽、過飢、酒後和過度勞累均不宜練功。 |
秘傳沙包功
注意事項:一.古傳沙包功不適合年齡未滿十八歲之人，骨骼沒長齊的人練習。此功極耗心血與精力，不滿十八歲的人習之， 則從此不會再長個子了。我可不想自己教出來的徒弟是武大郎。切記勿忘。
二.同上道理，年齡過了四十歲的人，也不易學之。因為人一旦過了40歲，就要娶妻生子，又要工作，體力精力損耗太大了，再練此功，則很難成功了。
三.所用沙包內裝的可以是細沙和劇未子，也可以是糧食比如玉米，黃豆。小麥，黑豆，大米。但絕對不可以裝石頭鐵砂之類的，以免份了筋骨。我推薦使用的是體育用品商店賣的正規沙包。因其結實耐用。並且這種沙包內裝的是不碎膠珠，一拳打上去，不傷手，而且和打在人身上的感覺差不多！
四.每天最少不能少於一千下，最多不要超過2000下。如果實在一次無法完成，可以分幾次完功。記住；保證數量才是關鍵。積量變為質變。
五.此功夫把爆發力與耐力放在一起練習，實在為古來武者最重要的基本功，過去一向只傳入室弟子與衣缽傳人。
六.此功其效如神，然而並不適合體弱之人習之。唯一缺點為無法速成！一定須耗時近十年，才可功成。始可擊人如拔草！以一當十。視眾人如草芥。功成之後亦要堅持隔天練習一次，最少要打滿六十個平拳，才可以保持功力！一旦停功一百天不練，則功力盡失矣！奈何，奈何？
七.窮文富武，一定要保證營養，平時練功時，有條件之人應多食牛羊肉以助增長功力！無條件之人。也要多吃黑豆以助增長功力。如果你每天無肉可吃，甚至無肉皮可吃，甚至亦無黑豆可吃，那就不要練習了。勉強練之，與自身有害。
八.此功用來練習腿法也可，練法照舊，每天一千下，猛踢沙包，夠數就可以了。
九.拳腳同練亦可，只要保證；1，每天吃一斤牛羊肉，或吃2兩黑豆。2，每天的運動量夠2000下即可。具體練法:這是過去老年間的武師只教自己的孩子的秘傳功夫。從10斤重的沙包開始，把沙包吊好，沙包高度與自己的肚臍一平。每天對著沙包打1000拳。拳法不拘。招式不拘。時間不拘。只要一天打夠1000下的數量就行了。當你什麼時候可以一拳把沙包打到與地面成一平行線時，為—個標準平拳。在你可以連打30個標準平拳都面色如常，氣不亂喘的話，才可以在沙包中加入半斤沙子。以後如此吊起沙包照打不誤，一直加到180斤沙子為止。—般從10斤打到180斤沙子，約須10年時間。不能速成！不可中斷。一旦可以打到180斤重的沙包，則尋常之人，一擊即倒。絕無難事。如想以一搏十，則多吊幾個沙包，照此法練習就是！此功易練之極，只是必須在孩子十八歲到四十歲之間才可以讓他練習。這樣長功夫才快。一旦過了四十歲，這種耗心血的功夫還是不練為佳。
必備條件:製作沙包十分操心費力，你最少要準備二十多個大小不一的沙包。十分不易。又必須要有專門的練功房才行。此功,至簡至易.其效如神！大智無形.大愛無疆.大音希聲.大道至簡.下士聞道.啞然而笑.中士聞道.半信半疑.上士聞之.起而行之。我以此功傳人，僅限國內，萬勿輕傳外國人。
http://1457558856.qzone.qq.com/秘傳沙包功解密一.中國功夫的規矩一向是：不立文字，教外莫傳，直指人心，見性成佛。傳內不傳外，傳子不傳女，傳子不穿胥，每代只傳一個人，寧可失傳，絕不外傳。真功夫絕對不許寫在紙上，只許記在心裡。口口相傳，密不示人。中醫的不傳之秘就是傳方傳葯不傳量！武術的不傳之秘就是傳功傳招不傳法。不傳授具體的訓練方法！我並非出身武術世家，所以我的功夫大都是從書本和電影上學來的！昨天我才知道，秘傳沙包功，在網路上已經流傳開來，大家都知道是由飛刀之王公布出來的。【再說一下，易武網的站長，也十分明確的指出，這是真功夫，感到很有深意。原話：裡面有一句話其實我感覺很有深意，就是：這是過去老年間的武師只教自己的孩子的秘傳功夫。 我想老拳師們如果是打出來的真功夫，那他最想告訴自己孩子的就是，功夫就是這樣一步步積累出來的，不是追求幾個所謂有秘傳和神功得來的。】秘傳沙包功的科學原理：其實就是堅持打沙包，每天打夠一定的數量，保證一拳一腿的質量，逐漸加重沙包，長期堅持。哪個職業拳擊手不是數年乃至數十年如一日的地擊打沙包提高耐力與打擊力量呢？職業拳擊手練出來的重拳打一般人，那也基本上是一拳一個，至於吃牛羊肉增加營養那也肯定是需要的，光消耗不增加只會身體越來越差。我感到此功夫還有缺陷，為了避免誤人子弟，我又做了如下調整。
二.注意事項1.秘傳沙包功從來不曾見於文字，過去只在民間武師中代代相傳。我是偶然得之，我也是學來的！此功練後絕對可以以一擊十。此功練後絕對不會誤人子弟2.秘傳沙包功不適合年齡未滿十八歲之人練習，不到18歲的人，骨骼沒長成，絕對不許練習。此功極耗心血與精力，不滿十八歲的人習之， 則從此不會再長個子了。我可不希望我自己教出來的徒弟都是武大郎。切記切記，千萬勿忘。同上道理，年齡過了四十歲的人，也不宜學之。因為男人一旦過了40歲，就又要娶妻生子，又要工作，體力精力損耗太大了，再練此功，只會傷身，很難成功了。3.所用沙包內裝的可以是細沙和劇未子，也可以是糧食比如玉米，黃豆，小麥，黑豆，大米。但絕對不可以裝石頭鐵砂之類的，以免傷了筋骨。鐵砂有毒，最好不用。石子太涼，也不推薦使用，剩下的玉米，黃豆，小麥，黑豆，大米都可以裝砂包用。我推薦使用的是正規體育用品商店賣的正規沙包。因其結實耐用。並且這種沙包內裝的是不碎膠珠，一拳打上去，不傷手，而且和打在人身上的感覺差不多！4.每次練習最少不能少於500下，每天練習最少不能少於1000下，每天最多不要超過2000下。如果體力不濟，實在一次無法完成，可以分幾次完功。記住；保證數量才是關鍵。積量變為質變。你也可以隔一天練習一次，不過那樣沒有一天練習一次進步快。5.此功夫主修人體的拳腳爆發力，殺傷力，攻擊力，實在為古來武者最重要的基本功，過去一向只傳入室弟子與衣缽傳人。練習時必須集中精力，不許分神，絕對不許一邊看電視，一邊聽音樂一邊練功。6.此功其效如神，然而並不適合體弱之人習之。最好是健康人才可習之。唯一缺點為無法速成！一定須耗時近十年，最少也要8年才可功成。始可擊人如拔草！以一當十。視眾人如草芥。功成之後亦要堅持隔天練習一次，最少要打滿六十個平拳，才可以保持功力！一旦停功一百天不練，則功力盡失矣！奈何，奈何？用進廢退，適者生存，這世上就沒有什麼不退化的功夫。7.窮文富武，一定要保證營養，平時練功時，有條件之人應多食牛羊肉以助增長功力！無條件之人。也要多吃黑豆以助增長功力。如果你每天無肉可吃，甚至無肉皮可吃，甚至亦無50粒黑豆可吃，那就不要練習了。勉強練之，與自身有害。8.此功用來練習腿法，肘法，膝法也可，練法照舊，每次最少500下，每天兩千下，猛踢猛擊沙包，次數夠數就可以了。9.拳腳同練亦可，只要保證：1每天吃半斤牛肉或羊肉，或吃50粒黑豆【不可多吃。多吃漲肚】。2每天的運動量夠2000下即可。
三，具體練法這是過去老年間的武師只教自己的孩子的秘傳功夫。1.從10斤重的沙包開始，先立好堅固的沙包架子，把沙包吊好，讓沙包底部的高度與自己的肚臍一平。2.此時，沙包是垂直於地面的，你用盡全力一拳對著沙包打過去，沙包向後盪開，你不必追著他打，你在原地等沙包盪回來到沙包又垂直於地面時，再打出第二拳。以後如此重複不止，最少練習一次要打滿500拳。3.每天對著沙包最少打1000拳。拳法不拘。招式不拘。步法不拘，時間不拘。只要一天打夠1000下的數量就行了。最多不要超過2000次。2000次幾乎就是人體的極限了。4.當你什麼時候可以一拳把沙包打到盪起與地面成一平行線時，為—個標準平拳。在你可以連打30個標準平拳都面色如常，氣不亂喘的話，你才可以在沙包中加入一兩沙子。以後如此吊起沙包照打不誤，一直加到180斤沙子為止。一般從10斤打到180斤沙子，約須10年時間。不能速成！不可中斷。一旦可以打到180斤重的沙包，則尋常之人，一擊即倒。絕無難事。如想以一搏十，則多吊幾個沙包，照此法練習就是！此功易練之極，只是必須在孩子十八歲到四十歲之間才可以讓他練習。這樣長功夫才快。一旦過了四十歲，這種耗心血的功夫還是不練為佳。
四.必備條件1.製作沙包十分操心費力，你最少要準備二十多個大小不一的沙包。十分不易。又必須要有專門的練功房才行。2.打沙包時一定不要光手去打，而要纏上毛巾，或乾淨布條，最好是纏上拳擊手用的繃帶為佳。手指甲一定要剪短，不然一拳打出，指甲先斷了，流血不止，如不聽勸阻，後果自負。3.營養一定要跟上，每天必吃半斤羊肉或半斤牛肉，最少也要每天吃50粒干炒黑豆【不要多吃，多吃漲肚】，否則你就不要練這種功夫了！
五.秘傳沙包功只練直勁，爆發力，攻擊力，殺傷力，十年八年練下來，對付尋常高手足以夠用，對付3到5個赤手歹徒也足以夠用。不過，一旦遇見精通粘衣十八跌或格雷西柔術的高手，勢難勝之。勢必吃虧所以，古代拳師多以另一門功夫附助之，專練控制力，專練抓摔之力，專門對付摔跤手的。具體練法如下：1.自然站立，雙手向左右分開成一字伸直，雙手掌心向下，雙手各抓1斤重之小沙包，保持不動，從10分鐘開始慢慢加到堅持30分鐘為止。記住本功一定要堅持到一定的時間才有效，這才是最重要的一項。2.亦可雙手向左右分開成一字伸直，雙手各抓1斤重之沙包，雙手保持不動，腳下可以緩緩步行三十分鐘亦可。此功只要求要耗時間，所以你可以一邊練習一邊看電視一邊聽音樂。等到你可以堅持保持這個姿勢30分鐘，而無不適之感之後，你可以往沙包內加沙子一兩。然後依次如此重複練習。一直到重量加到40斤為止。目前40斤已經是國內的極限了。3.如果你生性好動，想我一樣無法片刻安靜，本功還有另一練法；高馬步，自然站立，左手抓一個重10斤的沙包，左手向前伸直與肩平，放手讓沙包自然落下，在沙包落地之前，你用左手，右手都可以，你要把沙包在空中抓住，然後把沙包恢復定位在左手抓伸直與地面平行。如此為一次，如此重複。從十斤開始拋抓沙包，要求半小時之內沙包不許落地，當你練到可以半小時之內沙包不落地時，而你呼吸自如，無任何不適之感之後，你可以往沙包內加沙子一兩。然後依此如此重複練習。一直到重量加到40斤為止。目前40斤是國內的極限了。4.你想練功夫就一定要先注意你的手指甲，如果你喜歡像一個女人那樣留一個長指甲臭美，我勸你就不要去練武了。不如去上網泡妞好了。記住了；我們男人要靠頭腦吃飯，女人才靠臉蛋吃飯。5.此功只練習控制力，只練擒摔之力，只可用於摔跤，擒拿，很難用於打鬥！
六，功夫與女人我記得拳王阿里曾經說過，一個合格的職業拳擊手在他的正常日常訓練中，每天要拚命的練習功夫！吃的又足夠有營養！一個拳師如果他可以在訓練期間，一個月不去碰女人，他就在訓練中不會感到太疲倦。如果他可以在訓練期間二個月不去碰女人，他就在訓練中會感覺渾身都有力量，如果他可以在訓練期間三個月不去碰女人，他就可以隨時去打一場十五個回合的比賽。如果他在訓練期間可以六個月不去碰女人，他的骨頭都會特別堅韌。如果他可以在訓練期間，一年都不去碰女人，他在比賽中會感到全身都有用不完的力量。我是成年男人，想女人是很正常的一件事，以我的經驗，如果一個月不去想女人，還不會太難，如果二個月不去想女人就會偶爾感到眼前發黑，冒金星，要是三個月不去想女人，再看到任何女人，任何女人的臉就都是重影的，常會有眩暈感。要是三年不去想女人，估計老母豬都會賽貂蟬了。記住；你和女人行房之後，關節附近的韌帶肌肉會鬆弛，最好48小時之內，不要練習這種剛猛至極功夫。你可以48小時之後在練習。
七.營養篇沙包功對人體力消耗比較大，所以你一定要多吃一些有營養的東西。沒法子，自古一向是窮文富武。如果你不肯去吃這些補品，或是沒有錢去買這些補品，我勸你就不要練什麼沙包功了。黑豆的功效 現代人工作壓力大，易出現體虛乏力的狀況。要想增強活力和精力，按照祖國醫學的理論，補腎很重要。黑豆就是一種有效的補腎品。根據中醫理論，豆乃腎之谷，黑色屬水，水走腎，所以腎虛的人食用黑豆是有益處的。 黑豆對年輕女性來說，還有美容養顏的功效。黑豆含有豐富的維生素，其中E族和B族維生素含量最高，維生素E的含量比肉類高5~7倍眾所周知，維生素E 是一種相當重要的保持青春健美的物質。我國古人雖不知道黑豆中含有較多的維生素E，卻從實踐中得知它是一種美容食品。如古代藥典上曾記載黑豆可駐顏、明目、烏髮，使皮膚白嫩等。 黑豆皮為黑色，含有花青素，花青素是很好的抗氧化劑來源，能清除體內自由基，尤其是在胃的酸性環境下，抗氧化效果好，養顏美容，增加腸胃蠕動。 黑豆中含有豐富的維生素E、VE也是一種抗氧化劑，能清除體內自由基，減少皮膚皺紋，保持青春健美。黑豆中粗纖維含量高達4％，常食黑豆可提供食物中的粗纖維，促進消化，防止便秘發生。 另外，根據中醫理論，「黑豆乃腎之谷」黑色屬水，水走腎，所以腎虛的人食用黑豆可以祛風除熱、調中下氣、解毒利尿，可以有效地緩解尿頻、腰酸、女性白帶異常及下腹部陰冷等癥狀。 黑豆對健康雖有如此多的功效，但不適宜生吃，尤其是腸胃不好的人會出現脹氣現象，但加熱之後，部分營養成分又會被高溫分解掉。黑豆的作用 黑豆的功效與作用及食用方法黑豆，又名烏豆，內含豐富的蛋白質、多種礦物質和微量元素。中醫認為，其味甘、性平、無毒。有解表清熱、養血平肝、補腎壯陰、補虛黑髮之功效。李時珍曰：「黑豆入腎功多，故能治水、消脹，下氣，治風熱而活血解毒。」一、高蛋白低熱量：黑豆的蛋白質含量最高達百分之三十六至四十，相當於肉類含量的二倍、雞蛋的三倍、牛奶的十二倍。黑豆的十八種氨基酸含量豐富，特別是人體必須的八種氨基酸含量，較美國FDA規定的高級蛋白質標準還高。黑豆含有百分之十九油脂，其中不飽和脂肪酸百分之八十，吸收率高達九成五以上，除了能滿足人體對脂肪的需求外，還有降低血液中膽固醇的作用。膽固醇是許多老年性疾病的罪魁禍首，而黑豆不含膽固醇，只含一種植物固醇，具有抑制人體吸收膽固醇，降低血液中膽固醇含量的作用。對老年人而言，能軟化血管、滋潤皮膚延緩衰老，特別是對高血壓、心臟病、肝臟、動脈硬化等老年性疾病大有益處 。二、增強活力精力：根據中醫理論，豆乃腎之谷，黑色屬水，水走腎，所以黑豆入腎功能多。人的衰老往往從腎機能顯現，要想延年益壽、防老抗衰，增強活力、精力，必須首重補腎。在中醫，黑豆入葯，黃豆不入葯，凸顯黑豆不同於黃豆特殊祛疾保健的功能。三、防止大腦老化：黑豆中約含百分之二的蛋黃素，能健腦益智，防止大腦因老化而遲鈍。日本科學家發現，黑豆中還有一種能提高強化腦細胞功能的物質。黑豆含有豐富的微量元素，每一百克黑豆中，含鈣三百七十毫克，磷五百七十七毫克、鐵十二毫克，其他如鋅、銅、鎂、鉬 、硒、氟等含量都不低，這些元素能滿足大腦的需求而延緩腦機體衰老。能降低血液粘滯度，保持身體功能完整。四、美容養顏：古代很多重要藥典都記載黑豆可駐顏、明目、烏髮，使皮膚變白嫩；宋朝文學家蘇東坡，曾記述當時京城汴梁宮廷內外，少男少女為了美容而服食黑豆的情景。古代著名的美容藥品七寶美髯丹，主要的成份就是黑豆。為什麼黑豆有助美容養顏呢？因為黑豆含有豐富的維生素，尤其是維生素E和B族維生素含量甚高，其中維生素E的含量較肉類高五至七倍，維生素E是人類發現的最好的保持青春健美，延長生命的物質。五、預防便秘：黑豆中粗纖維的含量達百分之四，超過黃豆很多，粗纖維素具有良好的通便作用，便秘是中老年人普遍的問題，現代人飲食過於講求精緻，以致粗纖維素攝入過少，加重了腸道負擔，容易產生便秘，會引起痔瘡腸癌的發生。每天吃點黑豆，增加粗纖維素，就可以有效預防便秘發生。
黑豆的食用方法1黑豆汁功效:夏季養生食譜,清熱解毒食譜,水腫食譜主料:黑豆 100克1. 黑豆洗凈，用冷水浸泡3小時撈出；2. 黑豆放入榨汁機中，加入開水，攪打15分鐘；3. 將生黑豆漿倒入鍋中，以中火煮滾後，改用小火煮10分鐘；4. 熄火，待黑豆汁稍涼一些，倒入杯中；5. 在黑豆汁中加入白糖，攪拌均勻，即可直接飲用。2五豆湯功效:清熱解毒調理,防暑調理,健脾開胃調理主料:赤小豆 10克 綠豆 10克 黑豆 10克 白扁豆 10克 甘草 3克1.把白扁豆、綠小豆，紅小豆和黑豆用水浸泡十個小時。把中藥生甘草用一個紗布包捆紮起來，然後放在一旁待用。2.把經過10個小時浸泡的四種豆子清洗一下，和乾草紗布包依次放到一個盛著適量水的陶鍋中，點火加熱湯鍋，用文火煮100分鐘左右。3.待五豆湯煮熟以後把它盛在一個大盆中，也可以把五豆湯盛出放在幾個小碗中，放涼後擱在冰箱里，飲用時取出，這樣這道即可解暑又能健身的五豆湯就做好了。3紅糖烏豆蛋湯功效:甜品/點心,益智補腦調理,神經衰弱調理,明目調理,補血調理主料:雞蛋 100克 黑豆 100克1.烏豆（黑豆）洗凈旺火煮沸，移溫火上煮爛熟；2. 雞蛋磕入碗內，打散；3. 鍋內加紅糖稍煮，將蛋液依順時針方向淋入盤中；4. 約10分鐘後用湯勺拌動即成。4紅花黑豆鯰魚湯功效:家常菜,氣血雙補調理,滋陰調理,老人食譜,產後恢復調理,水腫調理主料:鯰魚 500克輔料:紅花 12克 黑豆 150克 陳皮 5克1. 將黑豆放入鐵鍋內（不加油），上火炒至豆皮裂開，洗凈瀝水；2. 鯰魚去鱗、鰓、內臟，沖洗乾淨；3. 川紅花漂洗乾淨，裝入紗布袋內；4. 陳皮擇洗乾淨；5. 鍋內注入適量清水燒開，放入黑豆、川紅花、陳皮、鯰魚，水開後撇凈浮沫；6. 用中火續煮至黑豆熟爛，魚肉酥爛，放精鹽調味即可。5五穀糙米粥功效:春季養生調理,快餐/主食,減肥瘦身調理,便秘調理,高脂血症調理主料:糙米 50克 黑豆 30克 赤小豆 30克 綠豆 30克 青豆 30克 大豆 30克1. 將糙米、黑豆、紅豆、黃豆、綠豆、青豆均淘洗乾淨，分別用冷水浸泡2～3個小時，撈出瀝干水分。2. 鍋中加入約2000毫升冷水，將所有糙米、黑豆、紅豆、黃豆、綠豆、青豆下入，先用旺火燒沸，然後致小火煮45分鐘，邊煮邊攪拌。3. 待粥軟爛後，熄火，加白糖調味，繼續燜煮5分鐘，即可盛起食用。6羊腰黑豆湯功效:腎調養調理,壯腰健腎調理,腎炎調理,活血化瘀調理主料:豬腰子 500克輔料:黑豆 50克 杜仲 10克1.羊腰剖洗乾淨，去臊味，用開水浸泡3分鐘。2.把黑豆，杜仲，菖蒲，生薑同放入鍋中小火煮30分鐘。3.加入羊腰，繼續用小火燉熟即可。7黑豆釀梨功效:清熱去火調理,腎調養調理,祛痰調理,哮喘調理,咳嗽調理主料:梨 500克輔料:黑豆 50克 冰糖 30克1.將梨子削去表皮，沖洗後，在靠梨柄處切開留作梨蓋，用小勺挖去梨核。2.將小黑豆擇凈，用清水洗乾淨，晾乾水汽，裝入梨孔內，如梨子個小以裝滿為止。再把梨柄蓋上，用竹籤插牢，放在瓷盅內，加入冰糖蓋上盅蓋，再將盅放在加水的鍋內，置中火上徐徐蒸燉，水沸後約40分鐘即熟，將梨取出，裝入盤內即成。8黑豆醋冰飲功效:私家菜,清熱解毒調理,脾調養調理,利尿調理,腳氣調理主料:黑豆 700克 醋 200克 蜂蜜 30克輔料:鬱金 100克 冰糖 250克1.將黑豆粒，醋放入榨汁機內。2.加入蜂蜜，冰糖及涼開水。3.打勻裝杯即可。注意事項一般人群均可食用。 1. 適宜脾虛水腫、腳氣浮腫者食用；適宜體虛之人及小兒盜汗、自汗，尤其是熱病後出虛汗者食用；適宜老人腎虛耳聾、小兒夜間遺尿者食用；適宜妊娠腰痛或腰膝酸軟、白帶頻多、產後中風、四肢麻痹者食用； 2. 小兒不宜多食。 3. 黑大豆炒熟後，熱性大，多食者易上火，故不宜多食。黑豆葉可治血淋，種皮養血疏風。 4.《本草經集注》記載有：「黑豆惡五參、龍膽」。 黑豆忌與蓖麻子、厚朴同食。林氏排骨湯排骨湯對增加人體的耐力有奇效，據說林書豪的母親從他10歲開始每天都給林書豪熬一小鍋糖醋排骨湯，一直熬了30年，所以林書豪才會有如此驚人的耐力。現在他已是美國籃球界的超級巨星了。排骨湯的功效與作用及食用方法，對勞累一天的人來說，回到家裡能喝上家人熬煮的一碗濃濃的骨頭湯，既驅了寒又增加了營養，一天的勞乏也會頓時無影無蹤。家居做骨頭湯十分簡單方便，豬排骨、豬脊骨、筒子骨(四肢骨)、豬蹄或牛骨、羊骨、雞鴨骨等動物骨骼，都可成為骨頭湯的原料，配上適量的配料，如蓮藕、海帶、白蘿蔔、黃豆、生薑等共煨湯;或是單用骨頭煨湯，湯成後稍加過濾，撈去骨頭，加入蔬菜，放入粉絲、大白菜、黑木耳等，再加入適量鹽調味，就是一碗味道鮮美可口，具有保健功效的骨頭湯了。喜歡吃濃味者，也可加入調料(桂皮、肉蔻、丁香、小茴香、花椒、大料、蔥、姜等)慢慢煨，可再加一些黃酒去腥增香，大約兩小時後湯成，再用溫水泡些胡椒粉，用紗布過濾，倒入湯中，適度加一些鹽提味，再燜一小時，撇去浮油。這樣熬出的骨頭湯湯鮮肉嫩，營養豐富，清澈透明，味道鮮美。喜歡吃辣者，可放入適量的辣椒油，則別具風味。中醫食療強調喝湯的同時吃料，民間也有「原湯化原食」之說，就是湯和煮湯的食材結合起來食用，營養才更充足，調理功能才更有效。既可以吃骨頭上的肉，也可用骨頭湯煮麵條、餛飩以及做成其他的湯料飲用。排骨湯功效：滋補潤心，補陽益髓，壯體抗老。豬排骨除含蛋白、脂肪、維生素外，還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等，可為幼兒和老人提供鈣質。用料豬排骨250克，細鹽、蔥各5克，生薑2.5克，料酒少許，豬油25克。製法排骨洗凈刀剁寬長各5厘米的小塊。旺火爐上將豬油或素油燒紅，排骨油炸10分鐘呈灰白色。排骨水分炸干時，下鹽水姜煨一下，放足清水450毫升，旺火上煨2小時後，加入味精、料酒、蔥白，移砂罐用溫火上煨半小時即成。適應症體虛力乏，骨蒸勞熱，遺精帶濁等證。溫馨推薦：排骨湯的13種做法蘿蔔排骨湯材料：白蘿蔔一大根、小排骨做法：1、蘿蔔橫切，每片約三厘米厚，不必太薄。再對切，成月亮形。2、排骨飛水，即放入沸水中略煮，而後用冷水沖乾淨，以便去油去血水。3、湯鍋裝水，將排骨冷水下鍋，加薑片，八角，蔥，料酒少許，用高壓鍋煮20分鐘4、20分後，倒入湯鍋，把浮沫除去，放蘿蔔。5、再20分後，放鹽。注意：1，褒湯，材料基本都是冷水下鍋，有利於蛋白質充分地溶解到湯，同時不要過早放鹽，鹽也會加快蛋白質的凝固，影響湯的鮮味。2，放些醋，有利於鈣析出，最好放白醋，不會破壞湯的顏色。 冬瓜排骨湯原料：排骨半斤，冬瓜1斤，鹽、香菜。製法：1、冬瓜切成寸塊。2、排骨燙去血水。3、用水將排骨煮至七成熟，加入冬瓜及鹽，至熟，撒上香菜。特點：此湯味道清淡，利於清熱。蓮藕排骨湯材料：豬小排、蓮藕各500克、姜1塊、鹽、米酒製法：1、蓮藕先用刀平拍，讓藕肉鬆散，再切滾刀，然後用鹽腌一下，待用；2、把洗凈斬段的排骨直接入鍋加冷水燒開，用勺撇去血泡，加拍過的生薑一塊，再開鍋時加藕一起燉，直到熟。3、根據自己口味，調一下鹹淡，燉出來的藕湯，有蓮藕的甜香味。
牛肉與羊肉健美營養學中最近的爭論圍繞著低碳飲食和以牛肉取代雞、魚肉這兩個話題進行。牛肉又一次被尊為增長肌肉飲食計劃中最重要的一部分。阿諾德·施瓦辛格和弗蘭克·哥倫布聽到這個所謂最新進展時一定會感到忍俊不禁，因為他倆早從70年代起就已開始將牛排作為主餐了--這遠遠早於科學實驗對以下經驗的證實：要想收效最好，每日五次飲食中至少有一到兩次牛肉。 以下便是將牛肉列入日常健美飲食的十大裨益：1.牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。 2.牛肉含維生素B6 蛋白質需求量越大，飲食中所應該增加的維生素B6就越多。牛肉含有足夠的維生素B6，可幫你增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝和合成，從而有助於緊張訓練後身體的恢復。 3.牛肉含肉毒鹼 雞肉、魚肉中肉毒鹼和肌氨酸的含量很低，牛肉卻含量很高。肉毒鹼主要用於支持脂肪的新陳代謝，產生支鏈氨基酸，是對健美運動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。 4.牛肉含鉀和蛋白質 鉀是大多數運動員飲食中比較缺少的礦物質。鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。牛肉中富含蛋白質：4盎司瘦裡脊就可產生22克一流的蛋白質。 5.牛肉是亞油酸的低脂肪來源 牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對抗舉重等運動中造成的組織損傷。另外，亞油酸還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。 6.牛肉含鋅、鎂 鋅是另外一種有助於合成蛋白質、促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用，能增強免疫系統。鎂則支持蛋白質的合成、增強肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率。 7.牛肉含鐵 鐵是造血必需的礦物質。與雞、魚、火雞中少得可憐的鐵含量形成對比的是，牛肉中富含鐵質。 8.牛肉含丙胺酸 丙胺酸的作用是從飲食的蛋白質中產生糖分。如果你對碳水化合物的攝取量不足，丙胺酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而使你能夠繼續進行訓練。這種氨基酸最大的好處就在於它能夠把肌肉從供給能量這一重負下解放出來。 9.牛肉含維生素B12 維生素B12對細胞的產生至關重要，而紅細胞的作用是將氧帶給肌肉組織。維生素B12能促進支鏈氨基酸的新陳代謝，從而供給身體進行高強度訓練所需的能量。 10.牛肉的食用多樣化 如果連續幾周甚至幾個月日復一日地食用，雞胸顯得令人生厭。牛肉則不同，後腿肉、側腹肉、上腰肉和細肉片在滋味和口感上都有所不同，與單調乏味的雞胸肉的確不可同日而語。羊肉性熱、味甘，是適宜於冬季進補及補陽的佳品。祖國醫學認為，它能助元陽，補精血，療肺虛，益勞損，是一種滋補強壯葯。《本草從新》中說，它能「補虛勞，益氣力，壯陽道，開胃健力」。金代李杲說：「羊肉有形之物，能補有形肌肉之氣。故曰補可去弱。人蔘、羊肉之屬。人蔘補氣，羊肉補形。風味同羊肉者，皆補血虛，蓋陽生則陰長也」。多吃羊肉有什麼好處羊肉是我國人民食用的主要肉類之一,其肉質細嫩,脂肪及膽固醇的含量都比豬肉和牛肉低, 並且具有豐富的營養價值,因此,它歷來被人們當做冬季進補的佳品。多吃羊肉還可以提高身體素質,增強抗疾病能力,所以現在人們常說「要想長壽,常吃羊由」,羊肉含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素及維生素B1、維生素B2、煙酸等成分。羊肉所含蛋白質高於豬肉,所含鈣和鐵也高於牛肉和豬肉, 而膽固酵含量卻是肉類中最低的。《本草綱目》說,羊肉性溫,味甘,具有補虛祛寒、溫補氣血、益賢補衰、開胃健脾、補益產婦、通乳治帶、助元益精之功效。主治賢虛腰疼、病後虛寒、產婦產後體虛或腹痛、產後出血、產後無乳等症。寒冬常食羊肉可益氣補虛、祛寒暖身,促進血液循環,增強禦寒能力。婦女產後無乳, 可用羊肉和豬蹄一起燉吃,通乳效果很好。體弱者、小孩、遺尿者食羊由頗有益。羊肉又可增加消化酶, 保護胃壁, 幫助消化,體虛寒者尤宜食用。羊肉含鈣、鐵較多,對防治肺結核、氣管炎、哮喘、貧血等病症很有幫助。羊肉還有安心止驚和抗衰老作用。【山藥羊肉湯】材料:羊肉500g ,山藥150g ,姜、蔥、胡椒、紹酒、食鹽適量。製法:1、羊肉洗凈切塊,入沸水鍋內,焯去血水。2、姜、蔥洗凈,用刀拍破,備用。3、山藥片清水浸透與羊肉一起置於鍋中,放入適量的清水,將其他配料一同投入鍋中,大火煮沸後改用文火燉至爛熟即可。功效:補脾胃,益肺腎。
八.總結第一種功夫你只要堅持十年八年的練下來，對付尋常高手足以夠用，對付3到5個赤手歹徒也足以夠用。不過你一旦遇見精通粘衣十八跌或格雷西柔術的高手，勢難勝之。勢必吃虧。所以，你要麼退避三舍，避而不戰。要麼就要再去練習第二種功夫。第二種功夫，你練過三五年之後，估計尋常三五個人己不是你的對手。若二種功共並行習之，則為全面之高手！如果時間與體力及金錢若夠用，你也可以一併習之！不過，你還是不能去打武林風，因為這二種功夫只練了你的爆發力與控制力，沒有練習你的耐力與速度，你上武林風也只能支持一個回合，三分鐘。這倆種功夫練過之後，只能讓你具有強大的爆發力與控制力。並不等於你就是武林高手了！要想成為真正的高手就一定要多去打散打比賽，要學會游泳就必須先跳入水中！要想泡妞，你一定要先找到一個女人。生活是殘酷的，這兩種功夫都沒有練習你的實戰經驗，我在30年里打過150多次實戰，我還算幸運，現在臉上無傷，還可以手腳齊全的活著回來，你最少要打過100次實戰，如果到那時你還可以健康的活著，你才可能會成為一個真正的高手。高手和低手的區別：富人與窮人的區別就在於富人有錢，佔總人口百分之二十的富人佔有國民全部財富百分之八十的財富。而窮人沒有錢。佔總人口百分之八十的窮人只佔有國民全部財富百分之二十的財富。高手與低手的主要區別就在於耐力的不同。高手的耐力絕對比低手要高出好幾倍，阿里可以打15個回合，每個回合打3分鐘，泰拳手可以打5個回合，每個回合打5分鐘，柳海龍可以打3個回合，每個回合打3分鐘，我只能打一個回合。所以阿里是世界拳王，泰拳手是泰拳王，柳海龍是散打王，我是自封為王。耐力又該么練呢？很簡單，你只要堅持每天跑一個五公里就行了。速度又該如何練呢?很簡單，你只要堅持每天去打一個小時的速度球就可以了。有人講這三種功夫我同時都要練，可以，只要你有錢，專門天天練武，不用工作，有人養你就可以！否則你要是業餘的，像我一樣，每天要工作，就沒有精力一天練這麼多！這就是窮文富武的原因。
九.我對絕招的理解1.世界上沒有必殺技那麼種東西。最簡單最直接的就是絕招，先會、再熟、至巧，由淺至深、循環漸進；重複訓練100次能夠知道方法；重複訓練1000次能夠意識技術內涵；重複訓練10000次能夠達到本能使用；李小龍說過：疾與勁的身手與力氣的持久才是武功的真諦。2.所謂的殺傷力和攻擊力絕不是招式給出的，而是出招的人造成的，當你一拳擊中對手小腹，對手卻沒事時，再強悍的招式也沒用。3.任何一種格鬥技和擒拿技的招式如果不經過和真人上千次的練習，把它變成一種身體的本能，等你用的時候會忽然發現你和不會一樣。4.個人認為，如果說世界上存在可以讓任何對手無解的格鬥技，那就是三個字，快，准，狠，簡單說來，就是在你學好拳腿肘膝等部位的攻擊的基本功時，你不要去學任何招式，而是練習你的反應速度，以及你出這些基本招式的速度，力量和準度。武術搏擊就是打架鬥毆，別人抵擋不了的招式就是絕招，哪怕只是簡單的直拳，如果力量大到他無法阻擋，速度快到他無法反應那直拳也是絕招拳諺雲「百打百解」，是謂任何打法都有化解之法。又雲「快打無解，力大無解」，是謂動作快、功力足的絕招則無法化解。
清代，湖南新化著名拳師伍再先，練的絕招叫「老鼠鑽洞」，與人相鬥時，冷不防從對手胯下鑽過，或將對手摔個倒栽蔥，或卡其下陰使之無法動彈。 他「鑽」的速度迅雷不及掩耳，百戰而不敗。其實這絕招動作並不複雜，絕就絕在一個「快」字。如果不快，當你一伸頭向對方胯下鑽過去時，人家來個劈拳直劈後 腦，或抬膝頂撞面門，或往旁一閃，一陣風打來，或閃身讓過，一手捉頸，一手扳腚，來個屠夫捉豬，後果不堪設想。伍再先小時候學武，師父見他個子矮小，難攻 對手上三路，便教他練「老鼠鑽洞」，靠「快」取勝。他先練鑽凳，凳子很矮，他卻練到能從凳下一鑽而過。次練鑽碓，師父踩碓舂米，他就從碓下鑽過來鑽過去練 功，師父踩一下他鑽一下，師父踩得快他鑽得快，師父不停地踩他便不停地鑽。經過多年苦練，功成名就，其快打使人無解。當然，他這「絕招」主要絕在一個 「快」字，但勁力也是不能少的，如果缺乏勁力，則再快也不能制勝。 伍再明練的絕招是「攔腰抱」，與人相鬥時，一閃身將對手攔腰抱住，抱得對手骨架皆散，兩頭出屎，百戰而不敗。這絕招絕在一個「力」字，試想， 如果功力不足，解這「攔腰抱」的招數多得很。伍再明是位「無師自通」的拳師，他屋門前有棵大樟樹，每天千百次撲過去將樹抱住搖幾搖。年長日久，這棵樹被他 摟抱出一圈大印痕來，成就了「攔腰抱」絕招，其力大使人無解。他這絕招主要絕在力大，但速度也必須陝，如果缺乏速度，則抱之不住而絕招失效。 練直衝拳者，對手可沉橋往下壓，可抬臂往上架，可橫肘往旁格，可爪手往外爪，如果直衝之拳速度特別快，對方格擋之手尚未接觸你沖拳之臂，你的 拳已觸其身，或對方格擋之手只觸到你臂上毫毛，你的拳已達其肌骨，必勝。在0.1秒的時間內，如果對方格擋之手已觸你臂，你直衝之拳只觸其衣，必敗。如果 你的沖拳功力特別足，對手不但沉橋壓不下，抬臂架不起，橫肘擋不開，爪手爪不動，即使用雙手橫推你的手臂都不能推動，又如何解你的直衝拳呢? 快速打可成絕招，功力足也可成絕招，二者得兼，便無敵於天下。 快速和功力從何而來呢?一個人所產生的能量相差不是很大的，身懷絕技者通過苦練則能使力量集中在一瞬間使出，並將全身之力集中使到某一部位 上。農民挑擔，功力集中在肩，他的肩能挑二三百斤，而拳打出去無力。拳師練武，功力集中在拳腳，其拳腳之力比農民大幾倍，而挑擔則不如農民。同樣是拳師， 功夫深的一秒鐘能打七八拳，功夫淺的一秒鐘只能打三四拳；功夫深的一拳衝出去有幾百斤力，功夫淺的一拳衝出去只有幾十斤力。兩者交鋒，功夫深者豈能不勝 呢? 絕招不神秘，在懂得一定的技法後，其決定因素就是快速和功力，快速和功力靠苦練得來(「快」和「力」之外，就是「巧」，技巧也是靠苦練得 來)，故拳諺強調持之以恆，勤學苦練。云：「師父領進門，功夫靠自身」，「拳打百遍，身法自然，拳打千遍，其理自通」，「夏練三伏，冬練三九」，「學武不 練功，到老一場空」。所以追求絕招的年青人，不必深山尋老道，古剎訪高僧，多費點時間，多花點精力，多流點汗水，在武林道上不斷奮進，定會練出使人無法躲 避、招架、抵擋、還擊的絕招。武術絕招現在基本已用不上了，因為真正絕招，都是一招制敵，非死既殘，真正的搏擊時也就幾十秒的時間，並非影視所表現的，你來我往。所以絕招在現今社會也大多失傳，會的也不會輕易使出。有人問我，絕技真的那麼簡單嗎？如果秘傳沙包功流行開來，則人人都可自學防身成功，那麼所有的武館豈不都要關門了嗎？我認為，在我看來，學武本來就是一件簡單的事情，是騙子們為了方便他們騙錢，人為的把一件簡單的事情弄複雜了。我去過三家武館，這三家武館居然連一個正規的大沙包都沒有。我真不明白他們是如何練習實戰的？你想學武術自衛防身就去學散打或無限制，三月可成。你想學武術為了表演或健身，去學太極拳好了，十年可成。你要是吃多了，沒事找抽型，你去練氣功好了，100年練成。如此簡單有效之絕招，為何別人都寫不出來？你已為別人都不知道嗎？別人是知道了不說，留著自己私下偷練。生怕你超過他們。武館裡連一隻正規的打沙包都沒有，那是開武館的人在故意害你，他是怕你打沙包打出功夫來之後，擋了他的財路。他心裡發虛，生怕你練的比他好，將來有一天回來弄死他。所以他就只教你花架子，讓你每天和空氣搏鬥，讓你一萬年也練不成。這就是人心，假大師的人心.......我不是開武館的，所以我生怕誤人子弟，特公佈於眾，大利天下。
此功至簡至易，其效如神！古人云：大智無形。大愛無疆，大音希聲，大道至簡！下士聞道，啞然而笑。中士聞道，半信半疑，上士聞之，起而行之。神功並不神，絕技並不絕，美女並不美，只是他們都比較善於掩飾自已！比較善於製造神秘感，為了拯救千千萬萬的習武者，為了以後千千萬萬的習武者不再去武館裡去上當受騙，我不敢自秘，以此功傳人，希望僅限國內，萬勿輕傳外國人。十.網上與沙包功相關的資料【抄錄於此，僅供大家參考】沙包功(少林七十二絕技之第六十五)沙包功為硬功外壯，屬陽剛之勁，然剛柔互濟，比單恃剛勁更勝人一籌。 練時先植木為架，左右前後各懸沙包若干，每包之重約五六斤，包之高度與肩平。所懸之繩，宜堅韌。人居架之中央，踏定馬步或弓步，先用單拳擊一沙包，使之向外盪出，待其盪回時，更猛力擊之，務使手腕靈敏。單拳之後，進而習雙拳，先同時向前面之兩沙包衝擊。 數月之後，即可用兩手交叉進行，先右拳擊出一沙包，右拳收回，左拳繼之；左拳收回時，適右面之沙包盪回，即再用右拳衝擊之。如是更番擊盪，日必數百次。前面既練習純熟，繼續左右兩側，亦先同時雙沖，進而交叉進行。純熟後，再前、側並行，先雙拳前沖，繼收迴向左右沖，左右收回再前擊，更迭行之。既熟，再先向前，後向兩側，交叉衝擊。至此，兩手可以交叉擊四個沙包。但須手疾眼快，若一遲鈍，則身體必為沙包所撞。至四個練習純熟，再加後面兩個，先依上法前面左右擊之，收拳，用兩肘之力向後撐擊，亦先並擊而後交叉進行。熟練後，再於前正中加一個沙包，用頭頂擊；再於左右增加兩個沙包，用兩肩左右撞擊；再在腦後加一個沙包。此時已能擊十個沙包，功成大半。 以上尚系固定步法，進而還要練習活步擊法，即跳躍來往用拳衝擊，拳所不及者，則用腳膝肩膀等部助擊之，務使全身輕靈敏捷，如打梨花之拳，左右前後，無所不至，乃大功告成。 有此功夫，在百十人圍擊之中，亦能從容應付，而無人能近其身。且人著其拳，亦如沙包被打中，莫不顛擲而出。故沙包之功，實為少林寺普習應斗之法，最為實用。千層紙1.千層紙，要用（活紙）俗語就是那種給過世人燒的紙，那張紙一般發黃，而且不硬，手感軟，宜於練拳。2.做多厚，看看你的拳力，不是打的紙滿天飛是高手，而是打的紙下塌才是可以，不要故意把紙打爛。要是真實的擊打至爛為止。需要5CM-7CM左右，3.你要買一瓶紅花油，手打疼了，要擦一下，不能說是硬拼硬的打，那是笨打，你要在打中尋找一擊千斤的技巧。手打爛了，我只能你說打的太凶，也不能全練拳擊紙吧，綜合上講，你的腿法是不是也要練一下呢。4.手破了，當然不能打，要旋轉擊法，打的時候，在接觸紙的時候，一個用力動作，而不是一出拳全部的力量都出來了，到打紙的時候，會力度不夠完全。5.先活動開身體，胳膊也是。打的時候，也就是20分鐘左右，一般不宜過長，打完後，切記要活動骨骼，手最好抹一點紅花油，活一下血。6.打前的準備，一要活動拳，二要感覺自己有感覺，三要漸漸的打，從慢至快，從輕至重，找自己打拳的感覺很重要。 用書本做的也可以，你怎麼釘在牆上，不用用釘子，以免打在釘子上，建議，你可以，用繩子夾在書里，綁在樹上。書因為太硬，練拳其實很傷手的發育。 所以，我建議要循序漸進，不宜硬打硬闖。 你也可以找一個皮球，裝沙子，打，也不錯，關鍵不是物體，而是你練拳的感覺和自己我的調整。如何練習打沙袋 打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法。進行打沙袋練習，可以全面檢驗自己的攻擊威力，用 所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會受損傷，故中外技擊術中基本都有打沙袋的練習內容。 打沙袋看起來是一件很簡單的事情。用一個袋子裝上沙，掛起來打就是了，有不少習武者，打了 多年沙袋，縱然兩手老繭滿布，卻不能提高自己的實戰水平，不明打沙袋的要領。分析起來，可 見下列常見弊病：1.擊打沒有實戰意識。因沙袋沒有手腳，不會還手，所以練習者往往精神放鬆，只打不防，渾身 空檔。猛打一氣，可以看到在練習中威風十足，拳腳如雨，可一投入實戰，就手腳僵硬，精神緊張，不能發揮平素練習的功力。這就是練習中沒有把沙袋設想為一個人之故。沒有將攻防、步法結合起來， 有實戰意識地擊打。2.步法僵硬，距離不當。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，紮上馬步，抱拳於腰，狠命擊打，把拳面打得傷痕纍纍還咬牙蠻打，自認為吃苦方可練就鐵拳，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產生多大的威力。你什麼時候看見世界拳王扎馬步打沙袋？人是活的，打固定物功力強大，不見得在閃電般運動實戰中能用得上。電影中一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威，李小龍淡淡一笑說：木板是不會還手的。在實戰中李 小龍成功地戰勝了對手，靠得是整體搏擊技術的精純。如果以固定、僵死的練習方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發力來的對手擊倒。3.濫用體力，不講節奏。打沙袋應在3分鐘之內作節奏變化。多數人只會一上來就拚命狠打，不到30秒，就累得氣喘吁吁，卻認為是耐力不足。不會呼吸，攻擊沒有目的、不懂變化，就會極大地消耗體力，而效果卻低劣。還有一些問題不一一列出，下面詳介打沙袋的要領，習者學習領悟透徹， 就會消除蠻打亂擊的狀態。一、沙袋配置與安裝：沙袋有重長型與小球型之分。重長型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50 公斤間，用粗帆布做外套（可找補鞋的縫製），內置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。為防止中間沙芯下垂，在懸掛時，應以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。小型沙袋可練習 密集拳法，比籃球稍大，內裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。在城裡住樓房者，可在能 受力之牆側用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用於懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米以上的活動餘地。設置一滑輪或鋼活卡，用時拉上，不用時放下。懸掛的高度，重長型沙袋以沙包底部略高於練 習者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。二、打擊方法：1.固定式打法：可讓人扶住沙袋，練習者準確地擊打。此為初級階段，以此可使習者體會拳腳發 力。踢擊不明要領，發力錯誤者，在此階段常易被反作用力頂倒；出拳不明發力者，容易發現自己推擊弊病或擊打無力，站在上前一步擊中沙袋的距離上步擊打，藉以體會距離，全身整體用力，穿透力、 鞭擊力、震蕩發力等。如能完成具有明顯功力的擊打，則上升為打活動沙袋。2.打活沙袋：活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一 拳卻發不出威力。故應體會拳法與步法的配合：追擊打、退步打、迎擊打、連續擊打、前手點打等等，打得豐富多變，方悟擊打之妙。同樣，在踢擊中，應在運動中踢擊，輕重真假結合，不必每一次都是 重擊。三、單擊與組合擊打：進行重複的單項擊打，可牢固地掌握一拳一腳的發力，此是打沙袋初級階段應予重視的。不要一 開始就亂打一氣。一下一下地打，看自己是否打出整體威力？進行組合擊打，可先打左右兩拳連擊， 逐步過渡到多次擊打，在擊打中，要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度，不宜能手是手、腳是腳。 連環打擊，手收腳出、腳收手出、緊密連貫，如行雲流水一氣呵成。四、擊打要領：1.搏鬥意識：你必須設想面前站立著一位兇惡的敵人一步一步向你壓過來，你必須全力以赴地防 范、反擊、重擊！徹底重創他！不能掉以輕心，馬馬虎虎、大大咧咧！一旦擊空了，立即變化應對方式，始終把沙袋想像成一個人，聲東擊西，引上擊下，晃左擊右、防禦反擊、閃躲還擊、想像豐富地 打擊沙袋、實戰時你自會感到此練習帶來的益處。2.協調放鬆：放鬆、放鬆，每天不停地強調，它使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，擊打時如暴風驟雨，脫離時立即放鬆，調整呼吸，在擊打之一剎那緊張，打出爆發力，緊張在擊打中是十分之一，放鬆是十分之九。打完三分鐘一組，立即放鬆肩關節、手臂，踢擊完一組，也做一些按摩放 鬆動作。3.發力要領。通過看打沙袋，可以看出拳手的水平狀態。蠻力推擊只能將沙袋擊遠，而振蕩發力、 貫穿沙袋，沙袋只是高頻地小幅度震動而不是盪遠，這才是拳出擊爆發穿透擊之力。都可在沙袋上看出來。五、擊打安排： 是否要天天打沙袋？沒有必要，可每周打兩三次即可。擊打強度，可三分鐘一組，如果是為了比 賽，可打6×3或9×3個回合，藉以鍛煉充沛的體力耐力。打沙袋可與空擊、跳繩結合起來。在一天的練習中，可將打沙袋安排在最後，將速度練習安排在前。打沙袋是提高、檢驗功力的重要手段，掌 握正確的方法，就會使你如虎添翼。 打沙袋是傳統的練功方法之一，正確地進行打沙袋的訓練，能有效提高肩，肘，腕，拳與胯，膝，腳的力量，發展手，眼，身步的協調性，對於培養技擊者的正確發力姿勢和攻擊速度，有明顯的功效。一、單節拍拳腳法定位練習。這是訓練的初級階段，要求練習者運用單拍的各種拳法，腿法，肘法與膝法等，進行定位的攻擊練習。其練習的順序是：前直拳，後手直拳，上下左右勾拳，釘腿，掃腿，擺腿等此階段練習的主要目的是讓拳腳適應擊打沙袋的刺激，培養正確的發力姿勢，體會動作的合理打擊角度，使動作完整，協調，力量順達。此階段的練習堅持7到8周後，拳腳逐步適應，痛麻感逐步減輕。至此，可逐漸加大擊打力量，並注意動作的協調性與步法的靈活調整，加強不同角度的單拍節攻擊，使擊打的勁度不斷提高。二、多節拍拳腿定位練習。此階段運用兩個拍節以上的攻擊節奏，進行連續性的擊打練習。不斷加大練習動作的速度與力量，以適應實戰時拳腳並舉、上下兼顧的戰術變化需要。其順序可以是先進行手法連擊訓練，後進行腿法連擊訓練，再進行手腳混合訓練。此階段必須注意步法的靈活調整，加強連續攻擊的意識，提高攻擊頻率，做到無論身體在任何位置時，均可迅速靈活調整距離和角度，變換使用各種技法。三、同時擊打多個沙袋的練習。用四方木架或其他辦法，將幾個沙袋吊起至齊胸高，練習者站於各袋中間，用拳打，腿擊，肘膝頂等方法，依次將沙袋向四周擊出。當沙袋回蕩時，必須對勢將沙袋重新擊出。必要時可進行閃擊，當失去擊打節奏時，要迅速下蹲避開沙袋的撞擊。打沙袋練習必須注意幾個問題。1.練習場地要僻靜，以減少外界干擾。2.沙袋的輕重大小要因人而異，要隨功力的提高來調整沙袋的大小與重量。3.沙袋的沙子要細，最好混入木糠之類軟物，以防皮骨受傷。4.練功要循序漸進，尤其開始階段用力要輕，慢慢適應後才能加大力量。切忌一時心血來潮蠻幹亂打。一旦受傷，必造成練功中斷。5.沙袋練習至有一定功力後，要及時改換其他練功方式，如拳腳靶，速度球等，使習技者的功力得到全面發展。說來說去還是得基本功打好打沙袋之前先跑步充分活動開全身，踢腿，左右手向上向上快速起落，可以蹲地雙手抱頭叫個人拉著你左右肘向後撐開方法很多。打沙袋最好帶拳套，打的時候打到呼吸急促時，手酸的快掉了、斷了聲音喊出來繼續打以增加實戰爆發力，帶拳套打可以防止皮肉擦開又使繭子日漸長後變死。拳要練腿也得練，方法多的打不出來，最後一點就是沒人控制的時候不要放棄堅持，要吃苦的去練習，基本功打實了找兩個好朋友戴上護具實戰，除了打，擋，不要腿，不管高邊上頭讓人用手擋了你感覺疼就不敢打，拳和腿要協調，光打沙袋不實戰那是白練沒經驗。第一掛起來.第二打拳.第三對沙包踢腿.第四拳腳都用練習連擊.第五沙包上肩跑步或者深蹲練腿力量......用任何方法打沙包都能有所收穫打沙包的主要目的就是為了鍛煉自己擊打部位的殺傷力，而並不是真正的實戰演練，沙包是死的，不會還手，只是讓你的拳頭或腳練得更硬罷了。所以怎麼打隨你，對這些部位總有幫助，但是別老是依靠沙包，還是要和人去實戰的。有目的性的練習比如你要聯繫爆發力，你就要個大的重的沙包。卡表看你的速度，要不停的加速 但要保證出拳的力道。如果你是要練腿功，先熱身後也是卡表測速.測力道。要是練平衡，沙包就小一些.輕一點。要是光練速度的話用小沙袋，練速度沙袋拿彈簧固定。如何進行打靶練習打手靶.腳靶，是提高搏擊功夫的重要訓練方法。可以說，只要有拳套，手腳、加上高水平的老師親自指導，以身示範，就可在1—3月內造就一個實戰高手。不論是泰拳、自由搏擊、跆拳道、截拳道及中國散打，都有用靶進行訓練的內容。泰拳手多是老師為學生持靶，學生以猛烈的拳腿肘膝攻擊靶子。跆拳道用雞腿靶練習快速出腿，中國散打多用加厚靶進行拳腿任意角度發出重擊訓練。在拳擊中，只有一流的教練方可以雙手靶指導學生打出機槍般的組合攻擊。相比於沙袋，用靶訓練生動豐富，接近於實戰。對提高擊距、攻防反應、運動速度、判斷能力、注意角度力有著顯著的效果！現在習武數年之人，多數只會打死靶，即持靶人不動，練習者攻擊，或持靶人移動，而練習者打不出力度來。這是因為持靶上松垮無力，就失去了練習興趣。在記錄片中，李小龍的弟子示範了打固定靶的例子。打靶練習儘管訓練效率高，但也有局限性，這就是一個老師最多只能教10—20人，如果一個低水平的教練帶60個學生，是絕對不可能掌握它的，這也就是李小龍宗師深有體會地說「最好的教學是一個一個地來」的緣故。大鍋飯一樣混時間，練三、五年，十幾年，不上正道，仍是一場空而已。打靶練習，關鍵在於持靶者，持靶者並不是簡單地拿在手上讓對手踢打，而是有極高的技術。要求：1.瞬間緊張原則。如果持靶人反應不佳，則打在靶上之力松垮無力，持靶人必須在攻擊者擊中靶位的瞬間緊張，使練習者 打出活勁。2.適位出示。示靶者必須在正適宜練習者流動發力的位置快速示靶。過遠過近都不宜習者練習。3.由慢至快。根據習者的水平，反應決定示靶的快慢速度。為了提高習者的反應速度，更可逐漸提高示靶速度。4.由簡至繁。先使習者一拳一腳打出威力，再進行運動中組合變化。靶位由2個、3個至5個、8個。當習者攻擊流暢有力時，及時以靶隨機變化，使習者本能反應。5.攻防一體化。打靶並不是一味打過去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可編出反擊靶，攻中回防接變角度攻擊靶等，例如，一手示靶由習者攻打，另一靶模擬攻擊，習者回防後，續示另一靶或多靶變化引導習者展開連續攻擊。6.活靶與運動發力。踢打沙袋或牆壁、粗樹，習者可能很會用力，也能感受到自己的力量，但在運動實戰中就打不出力量來，例如很有威力的掌、拳、腿、一動起來就感到不順暢，不如打死物好用力。所以拳諺云：「先看一步走，再看一伸手」。又說「拳到步不到，打人不為妙，拳到步也到，打人如拔草」。講出了拳腳攻擊與步法配合、運動中發力、準確擊中對手的重要性。而獲得這種能力的關鍵，就是運動變化示靶，老師拿靶變換角度，提示學生踢打要領，及時以靶代拳反攻習者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距離不當，則發不出威力，示靶適宜，既便於踢擊發力，又便於拳腳組合。7.拳腿組合靶位。拳腿組合緊密，連貫是很難練的，多數人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、腳靶變化組合很快可使拳手形成組合攻擊的本能及回防。練此時，須用加厚靶，以承受重擊。8.打靶與腰法。打靶就是打過去就完了，講什麼腰法？實際上，練拳不活腰，終究藝不高。高質量的打靶與示靶，雙方都要表現出如蛇般靈動的腰法，只有如此，方能將全部實戰技巧本能地應用。示靶者前趨後閃，打靶者晃左打右，上晃下潛等。方可真正嘗到打靶的妙處所在。在拳擊.泰拳中均有擊影的練法也就是影子拳。所謂「擊影」不是打自己的影子，而是設想面前站著一位對手。習者將自己所掌握的全部攻防技術進行綜合應用，設想對手已攻防，我以相應的動作回敬。這種練習，可以提高練習者（對假設對手）想像力，增強實戰意識，尤其是無人對練的自學者，進行影子拳練習可使自己的拳腳練得嫻熟，以便於自衛應用。練習擊影，在任意的平地都可以練習，可快可慢，可輕可重，可進可退。是提高拳腿摔攻防技術協調、連貫動作能力的重要手段。在擊打沙袋等實物時，習者常偏重於用力而使動作僵硬、呆板、消耗體力大、步拳也難以一致，而進行空擊、擊影，如果習者掌握了放鬆的技巧，就可使連續攻擊及防反技術閃電般應用而不感乏累，越練鬥志勇氣越強！在筆者面授的學生中，常以強節奏震動節律伴隨360度旋轉步法配合向四面八方的出擊，學生練習中倍感精神振奮！習者能作協調、輕鬆的擊影練習，就可以在實戰中把握運動節奏，瞬間應用連擊，應用腰法防反反攻對手，進行激烈的搏擊而不覺累，這就是擊影練習的好處。作為自學者，練習擊影，筆者這裡舉《踢》中練習一例，習者可舉一反三。格鬥式/原地側踢/疾步側踢/落地後滑二步/原地側踢/不落地側踢/撤步回防/後擰身旋踢重擊/結束一組。 例二，格鬥式/上一步前手直拳/撤步轉身直踢/落地後滑步回防/連進三步擊五拳/跳步迴環運動。還有其他示例變化眾多，習者自悟。飛刀之王寫於2014年12月5日下午4時30分。腿法腿法作為一種攻擊距離長、力量大的格鬥技術，在各種技擊術中都有很重要的地位，拳諺「手是兩扇門，全憑腿打人」、「拳打三分，腳踢七分」都強調了腿法的重要性。截拳道是一門實戰性極強的武技，強調攻擊性，對腿法的訓練有獨到的方法。筆者在此根據截拳道基本功及自身修習所悟，總結出一些行之有效的腿功訓練法，供廣大截拳道愛好者參考。星際颮車王 一、力量訓練 跳繩：跳繩稱得上是最經濟實用的力量訓練法，被世界上諸多體育項目採用。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能增強全身的協調性。在跳繩訓練中，不論是雙腳跳還是單腳跳，都必須只以前腳掌著地，腳跟始終離地，這樣可以最大限度地鍛煉小腿的肌肉群，為勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下堅實的基礎。練習跳繩時，注意循序漸進，逐漸加大運動量。適應一定強度後，以連續跳3分鐘(一般情況下，一局格鬥比賽的時間)為一組，練習3組，組間休息一分鐘左右。登山步：立於台階(或小凳)前，雙手放在背後，身體前傾，右腳前腳掌用力踏於台階上，使身體騰空，然後右足迅速移到台階下，左足踏上台階，即原地模擬登山或上台階的動作。運動中必須以前腳掌踩踏發力。以100次為一組，根據個人情況進行一至兩組即可。 猿行步：雙手握拳垂於頭部兩側或舉起置於胸前，下蹲，模擬猿猴的行走方式向前行走(圖1)。注意身體不可站直，不可左搖右擺。行走時足尖上翹，足跟先落地，以100步為一組，視自身情況安排組數。 半蹲跳：雙手背於身後，屈膝牛蹲，以一腳的前腳掌蹬地跳起，落地後以另一腳前腳掌著地，雙腿保持屈膝半蹲，再繼續跳起。注意落地時足跟不可著地。20次為一組，進行兩至三組，組間休息一分鐘左右。 單腿深蹲：並步站立，一腿伸直抬平，與上身成90度角；另一腿慢慢彎屈，身體向下蹲，直至完全蹲下。再慢慢伸直支撐腿，身體恢復直立。動作過程中，抬平之腿始終要與身體成90度角，不可落下。此動作難度極大，即使腿部力量強者初做時也難以做到，故練習時要循序漸進，不可急於求成，次數要根據自身情況自行掌握。 控腿練習：控腿練習是截拳道腿功最重要的一環，既可有效提高腿部力量，又可培養出良好的平衡感，對於柔韌性的提高也有著重要的作用，是每個截拳道愛好者應掌握並日日加以練習的內容。控腿指按照踢擊動作完成時的姿勢（即一腿支撐另一腿抬起踢擊動作)，堅持靜止不動的一種靜力訓練法。可以按任何角度的踢擊動作進行，但最為常見及有效的還是側踢式的控腿。在控腿時，同側手有三種擺放位置，分別為體後(圖2)、腿上(圖3)和襠前（圖4）練習者可自行體會其妙處，選擇適合自己的姿勢練習。需要說明的是，側踢式控腿時，支撐腳的站法有兩種，一種是足尖向後(圖2-圖4)，這種方法可令胯部充分伸展、使上身傾斜，對支撐腿的力量及柔韌性要求相對較大，也就是說，以此方法進行控腿，可更有效地訓練支撐腿。另一種是足尖向體側(圖5)，運用這種方法時，身體無法後傾，對抬起之腿的控腿力量要求極大，可非常有效地訓練抬起之腿。在進行控腿練習時，這兩種方法要分別進行練習。初練時，盡量堅持一分鐘。如因平衡原因而堅持不到一分鐘，可用手扶牆進行，再逐漸延長控腿時間。 重物練習：準備一個重物(如啞鈴或裝了水的水桶)，取一條繩索，將重物綁住，並將繩索綁成套狀。並步站立，將繩索套在一隻腳的腳踝部，以大腿帶動小腿的方式向正前方抬腿，直至腿與地面完全平行，再慢慢放下。初練時，注意要選擇適合自己的重量，不要選只能勉強做一兩個動作的重量，隨力量的加強而逐漸增加重量才是科學的訓練方法。練習組數與次數根據自身情況而定，以下所有藉助器械並可自行增加重量的訓練法均與此相同。 自然站立，將帶彈性的繩子套在雙腳腳踝上，一條腿向身體一側抬起，形成側踢的姿勢，上身向相反方向傾斜，堅持數秒鐘再慢慢將腿放下。練習時，注意上身傾斜角度不要太大，雙腿在練習過程中要始終保持伸直。坐在床邊，雙腿併攏，大腿與地面平行』、腿與地面垂直。將重物用繩子套在雙腳腳踝上，用力向上抬小腿至與地面平行，雙腿始終保持併攏。此練習為雙腿同時進行的力量訓練，如有條件者，最好讓陪練輔助進行練習，即讓陪練坐在自己脛骨近足處，自己雙手與陪練雙手拉緊，用力抬起小腿。練習時，視陪練體重與自己功力深淺，可讓陪練以足輕支地(圖6)，以達到減少負重的目的。 二、速度訓練 速度與肌肉力量有著直接的關係，所以，如果具備一定腿部力量，也就具備了一定的速度，因此，下面要介紹的幾種速度訓練法，其練習形式同力量訓練差不多。但是，速度又不完全取決於力量，肌肉是否放鬆、動作是否正確，也都影響著速度，所以以下訓練方法與力量訓練有所不同。 4 ~, t/ C. 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衝刺跑：爆發力是速度的源泉，訓練爆發力最好的方法莫過於衝刺跑。進行衝刺跑時?要明確目的，以三十到六十米的距離為宜，跑前要注意熱身，防止肌肉拉傷。最好不要將此項訓練放在訓練的前段進行。 " C1 i* X6 k( Z 拉力踢腿練習：準備一條橡膠繩，將其一端綁在堅固的柱子上，另一端套在一隻腳上，用這隻腳練習各種踢法。要注意，進行勾踢等踢擊性腿法時，要將橡膠繩套在踝部；進行側踢等蹬擊性腿法時，要將皮筋套在腳上。初練時，可站得離柱子近些，橡膠繩在完成踢擊動作時方能拉直。待功力增長後，可逐漸遠離柱子，使橡膠繩在未踢時便已基本拉直。全力出腿練習：以截拳道警戒式站立，按各種腿法要領出腿控踢。踢擊時，動作先要緩慢，令全身肌肉緊張起來，在踢擊動作將要完成的一瞬間，突然發力，令踢擊腿完全伸直，隨後全身放鬆，按正確的收腿方式收腿成警戒式。此練習既可培養正確的踢擊動作，又可練出技擊時肌肉當緊則緊、當松則松的運動習慣，更可提高出腿的速度，還具備極好的熱身功效，是一種極好的訓練方法，筆者建議您每天都要抽時間練習。 空踢練習：練習速度最終要用在攻擊動作上，所以單純地重複該動作，是提升速度的好方法。前面的各種訓練可以讓你初具力量與速度的基礎，而空踢練習則能讓你將這種素質應用於踢擊上。進行空踢練習時，最好每日重點練一條腿，其它腿法相對少練一些，分組進行練習，每組30-50次，共做3組 三、硬度訓練 ` 力量同樣的情況下，用木棍打人和用鐵棍打人的效果是完全不同的，所以說，硬度是格鬥中的重要一環，習武者切不可忽視。 砸腿：坐在椅子上或蹲下，雙手持一個小沙包，從腳背開始逐漸向上砸，直到脛骨近膝處，再從上至下砸。砸時注意由輕到重緩慢進行，每條腿砸擊5分鐘左右，感覺腿部發熱即可。待功力明顯增長後，可將沙包換成空酒瓶，初練時；用毛巾將酒瓶纏上。滾壓法：在砸腿取得一定成效後，才可進行此項練習。初練時，取一個空酒瓶，雙腿併攏坐在床上，或單腿站立，，將另一腿伸直放在與腰同高的物體上，雙手推動酒瓶從足背至脛骨近膝處反覆滾壓，注意要由輕到重，每條腿滾壓5分鐘左右。功深後，可將酒瓶換成木棍，適應後可再換為鐵棍。震腳：自然站立，一條腿向上提膝，腳離地三十厘米左右，同時吸氣。身體微向下沉，提起之腿快速下落，以腳掌用力跺地，力達足跟，同時快速噴氣。以50次為一組，視自身情況確定組數。此練習可有效增強蹬擊腿法的威力與足底硬度。 蹬牆：面對牆壁，以各種蹬擊腿法打擊牆壁，力度由輕到重，體會牆壁的反作用力對身體產生的影響，並儘力化解之。踢擊時要快發快收，才可使絕大部分力量作用於牆壁。此練習既可提高踢擊力量與腳掌硬度，更可使習武者形成正確的蹬擊發力方式。另外，還可以脊背貼牆壁站立，以腳後跟向後撞擊牆壁的方法來提高腳後跟的硬度。 沙袋練習：踢擊沙袋是一種綜合性的訓練，既可提高腳的硬度，又可提高踢擊速度、力量，儘快形成正確的姿勢，所以各種技擊術都很重視沙袋練習。在進行沙袋練習時，要注意不同練習方式下的踢擊位置。一般來說，沙袋最硬最重處是沙袋底部，而上部則相對較軟，初練時，如果腿部硬度不夠，應踢擊中—亡部，這樣便於發力及形成正確的踢擊動作。進行硬度練習時，則應注意放慢速度，由輕到重地踢擊沙袋底部。踢擊練習達到一定程度後，才可同時追求力量與硬度，以大力踢擊中下部。 四、柔韌性訓練 踢擊對腿部柔韌性的要求極高。拳諺雖說「好腿不過腰」，但如果雙腿具有可以踢擊任何高度的柔韌性，必定可以靈活地發揮踢擊的威力，所以柔韌性練習是踢擊練習中極為重要的一環。 壓腿法：1.身體下蹲，一條腿彎曲，一條腿向體側伸直，以足跟著地，足尖指天，身體有節奏地向下振壓(圖7)。振壓數次後，再全力下壓堅持數秒。以下動作做法均與此相同。2．動作同上，惟伸直之腿以足底著地，足尖指向側方(圖8)。3．雙腿成弓步，雙手按在前腿膝蓋上，身體有節奏地向下振壓(圖9)。4。並步站立，上身向前俯，雙手抱住兩前臂，上身有節奏地向下振壓(圖10)。振壓數次後，以雙手抱住小腿，盡量使頭部貼於腿上，堅持數秒。 5。一腿在前伸直，一腿在後彎曲，前足足尖上翹，身體前俯，雙手握住前足足尖，上身有節奏地向腿部振壓(圖11)。， 6，前腳放在與腰同高的物體上，同側手握住腳尖，上身有節奏地向前振壓(圖12)。 7．一條腿放在身體同側與腰同高的物體上，身體向體側傾斜，上身有節奏地向體側振壓(圖13)。 8.坐於地上，兩腳腳掌於體前相觸，雙手抓握兩腳，上身前傾，有節奏地向前下方振壓(圖14)。
9．雙腿前後分開，兩手於體側支撐，上身有節奏地向前下方振壓。此練習的最終目的是使雙腿完全伸直貼於地面，且上身可完全前俯貼於前腿上(圖15)。進行此項練習時，要格外注意，不可貪功急進。當感覺手部支撐不住時，要趕快彎曲後腿，以緩解壓力。 10．雙腿左右分開，上身前傾，兩手於體前支撐，上身有節奏地向前下方振壓(圖16)。此項練習的最終目的同上一練習。 吊腿法：有條件者可在身體上方安裝一個滑輪，以繩穿過滑輪，繩子一端抓在手中，另一端套在腳踝部，用手拉動繩子，將一條腿勻速向上吊起至最大限度。如無此條件，則可成側踢的姿勢，將抬起之腳支撐在牆壁上，逐漸向上移動，亦有相同功效。
三級打靶訓練法
肖峰
原文載《拳擊與格鬥》與《搏擊》彙編
打靶練習是提高搏擊功夫應用效果的重要訓練內容，不論是世界拳王還是一流的自由拳手，都有高水平的老師為其親自執靶陪練並指導。使其練就流暢、快速，可於任意角度本能發力、準確擊中活目標的能力。如果說一個實戰高手是"精尖品""的話，那麼，執靶師就是"產品"的製造者。這就是為什麼泰森、霍利菲爾德等拳王也要重金聘請教練為其執靶訓練的原因。在照片上，我們可以看到李小龍進行打靶練習的場面。有人會認為，這是擂台搏擊的內容，對於巷戰打鬥是無用的，這是錯誤的觀點。一個無武術基礎且年齡偏大的正常人，如果在掌握正確的實戰技術的前提下，接受三級打靶的訓練，就可迅速達學以致用的目的。這是打靶訓練一練多能的高效率特徵所表現出的效果。
何為一練多能？即在數秒之內或一秒之內，使拳手的爆發力、測距步法、移動速度、反應能力、攻擊準度、連擊密度、攻擊速度、攻防複合本能應用八大搏擊特質一瞬間得到同步鍛煉。拳諺云："有力不會用，力大難取勝。"一個即使習武數年，拳腳斷磚、渾身能抗打且力大無窮，可是在閃電般的快速運動中不能應用則有如水牛掉進枯井裡，感到有力無處使。攻擊打不著，防守動作慢，處於被動挨打的狀態。當然，有些功力之戰勝普通人還是有優勢的，只是這種優勢使其陶醉在"高手"的感覺中，忽視了對實戰技藝高境界的追求。功力如同炸藥，技藝如同雷管、導火線。一個沒有功力的人，如果將同有之力爆發而出，並能本能應用於自由實戰就可以打敗一個功力深素質好但技術不精之人；如果他同步進行功力練習，則威力會更強大。這就是筆者所倡導的"學以致用，服務實戰、同步遞進、層層深入"的教學宗旨。
筆者將批靶練習內容進行了詳細的分類：按技術水平分可為初、中、高三級。按攻擊技法分可分為；單拳擊打、單拳連續變化擊打；雙拳擊打、雙拳變化連續擊打；腿法踢靶可分為原位踢靶、迎擊踢靶、追擊踢靶、閃躲踢靶，左右交替連環踢靶。手腳連擊也分定、活、變三個層次。按執靶變化可分為正面靶、側面靶、斜下靶。按距離分遠、中、近靶。
初級靶
初級靶含有很高的技術含量，並不"初級"。執靶師在一揚手之間，可檢測拳手的八大搏擊特質（見前述）是否到位。能以手感受到對方的擊打是擦一下還是推一下，或是力發過頭了。要求擊靶者打出鐵鎚一樣的穿透力、震蕩彈性力、螺旋鑽透力，往往一百拳只有二至三拳是合格的。一拳一腳的外形是平淡無奇的，而內在的質量卻有天壤之別。現在很多人只會將靶當死物令拳手擊打，故形同打牆擊樹，喪失了打靶的意義。老師執初級靶的時候，一邊準確示靶，一邊告誡拳手糾誤，同時感知對方的擊打質量。如果拳手步距不當，就要以靶襲擾對方，使其後撤；如果對方擊打是僵死蠻勁，就要令其放鬆；如果對方反應遲緩影響動作速度，就要警告提醒，快速出靶；如果對方動作不嚴謹、空當、破綻多，就要襲其空當，使其本能回防等等。可見，初級靶並不初級。
執靶師在運動中出靶，如果拳手經初級靶嚴謹訓練，打中級靶則得心應手、流暢自如。稍加練習，即可做到拳步一致測距精確、協調動作、本能攻擊的能力。此階段練好了，用於巷戰自衛瞬間戰勝多人易如反掌！困其拳腳已練成本能反應，無需多想，應手而發！不論是擂台搏鬥還是街頭混戰，對手是不停地移動的，尤其是應付多人侵襲時，我方若拳腳威力強大、擊打準確，則一拳一腳即可重傷一個！這種本能用招的能力就是中級靶的訓練成果。有人平素練習打沙袋很厲害，但一遇多人或強悍之敵兇猛撲進，則慌張無措、手腳發抖，練習數年的拳腳完全應用不上，結果被對方亂打群毆致傷。這就是他的拳腳不能在進退中準確判斷打出。究其原因是前述之八大物質練習不夠，而非拳腳技術無用。試想，當對方撲來時，一進入攻擊範圍則速踢一腳，擊中對方膝蓋、腹部都可一踢阻止其攻擊。可是什麼時候起腿則需要反應速度、提腿速度、攻擊準度、協調發力、重心後移的諸技法配合。練此能力，就是中級靶的任務。
高級靶為實戰技術的最高境界，幾乎接近實戰，而變化更快速、複雜。不僅要求拳手在數秒之內打出機槍般、暴風驟雨般的連擊，而且要在進攻中本能回防，防的同時反擊。執靶師一秒之內變換靶數次並不時以靶代攻，襲擾拳手。執靶師一秒之內變換靶數次並不時以靶代攻，襲擾拳手。執靶師變換遠中近貼身諸般靶位，而拳手則如同軍隊般將"遠程導彈、中程大炮、近程機槍、貼身刺刀"全部攻擊武器傾泄而出，精確地打敵要害！此時如同實戰，執靶蚰在不同部位示靶誘導拳手攻某個要害，使其形成自身風格。經此訓練的拳手可輕鬆打敗僅受初、中級靶或有攻底但沒有受系統訓練的習武數年之人。進行三級靶訓練，可形成攻防有度，準確規範、本能應用武技於實戰的打鬥風格，完成從"有法"向"無法"的過渡，達到自由發揮，將個人潛能發揮至極的程度。
打靶練習儘管訓練效率高，但也有局限性，這就是一個老師 只能教少數人，打靶練習，關鍵在於持靶者，持靶者並不是簡單地拿在手上讓對手踢打，而是有極高的技術。要求：①反應感應能力。如果持靶人反應不佳，則打在靶上之力松垮無力，持靶人必須在攻擊者擊中靶位的瞬間反應，使練習者打出活勁。②適位出示。示靶者必須在正適宜練習者流動發力的位置快速示靶。過遠過近都不宜習者練習。③由慢至快。根據習者的水平，反應決定示靶的快慢速度。為了提高習者的反應速度，更可逐漸提高示靶速度。④由簡至繁。先使習者一拳一腳打出威力，再進行運動中組合變化。靶位由2個、3個至5個、8個。當習者攻擊流暢有力時，及時以靶隨機變化，使習者本能反應。⑤攻防一體化。打靶並不是一味打過去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可編出反擊靶，攻中回防接變角度攻擊靶等，例如，一手示靶由習者攻打，另一靶模擬攻擊，習者回防後，續示另一靶或多靶變化引導習者展開連續攻擊。⑥活靶與運動發力。踢打沙袋或牆壁、粗樹，習者可能很會用力，也能感受到自己的力量，但在運動實戰中就打不出力量來，例如很有威力的掌、拳、腿、一動起來就感到不順暢，不如打死物好用力。所以拳諺云：「先看一步走，再看一伸手」。又說「拳到步不到，打人不為妙，拳到步也到，打人如拔草」。講出了拳腳攻擊與步法配合、運動中發力、準確擊中對手的重要性。而獲得這種能力的關鍵，就是運動變化示靶，老師拿靶變換角度，提示學生踢打要領，及時以靶代拳反攻習者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距離不當，則發不出威力，示靶適宜，既便於踢擊發力，又便於拳腳組合。⑦拳腿組合靶位。拳腿組合緊密，連貫是很難練的，多數人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、腳靶變化組合很快可使拳手形成組合攻擊的本能及回防。練此時，須用加厚靶，以承受重擊。⑧打靶與腰法。打靶就是打過去就完了，講什麼腰法？實際上，練拳不活腰，終究藝不高。高質量的打靶與示靶，雙方都要表現出如蛇般靈動的腰法，只有如此，方能將全部實戰技巧本能地應用。示靶者前趨後閃，打靶者晃左打右，上晃下潛等。方可真正嘗到打靶的妙處所在。影靶。在拳擊、泰拳中均有「擊影」的練法。也就是影子拳。所謂「擊影」不是打自己的影子，而是設想面前站著一位對手。習者將自己所掌握的全部攻防技術進行綜合應用，設想對手已攻防，我以相應的動作回敬。這種練習，可以提高練習者（對假設對手）想像力，增強實戰意識，尤其是無人對練的自學者，進行影子拳練習可使自己的拳腳練得嫻熟，以便於自衛應用。練習擊影，在任意的平地都可以練習，可快可慢，可輕可重，可進可退。是提高拳腿摔攻防技術協調、連貫動作能力的重要手段。在擊打沙袋等實物時，習者常偏重於用力而使動作僵硬、呆板、消耗體力大、步拳也難以一致，而進行空擊、擊影，如果習者掌握了放鬆的技巧，就可使連續攻擊及防反技術閃電般應用而不感乏累，越練鬥志勇氣越強！
如今書刊武打招式多如牛毛，而不能應用於自由混戰之中則練習失去了意義。三級打靶正是渡河之船，是練為用的關鍵。李小龍宗師說："知道是不行的，一定要應用；幻想是不夠的，一定要行動"。李小龍曾告誡人們，截拳道是指向月亮的手指，你要把注意力放到月亮的光華上，三級打靶，毫不誇張地說，它是飛向月球的火箭！他使你迅速向自由本能應用武技（月亮）的程度飛奔！常言道"平平談談才是真"，提高拳腳應用質量、消除亂打拚命式的實戰，就是靠科學實用的訓練方法。
韓 起：《武術技擊訓練學》韓起：《武術技擊訓練學》（一）——載2008年2期《搏擊》
「逆思維」帶有《武術技擊訓練學》的味道
有這麼一件事，或許該跟大家說明一下，就是：如果你是練散打的，你的教練就該精通「散打訓練學」。否則的話，他是瞎指導，你是跟著瞎練習。這一規律對其它的運動也適用，教拳擊的要精通「拳擊訓練學」，足球教練必須精通「足球訓練學」，至於武術技擊，武術技擊也是人體運動之一項，所以教武術技擊也要遵循「武術技擊訓練學」。但是遺憾，武林目前沒有這麼一部書（指導散打訓練的不計）。
好在有一部叫《運動訓練學》的書可供我們借鑒——其實散打、拳擊、足球等項目的訓練學，也都是在「運動訓練學」的指導下搞出來的，在原理上，不出運動訓練學的範疇。
這就涉及到一個問題：運動訓練學是講什麼的？
告訴大家，運動訓練學是研究「運動訓練的普遍規律」的。
這個「普遍規律」，包括技術訓練的普遍規律，身體訓練的普遍規律，心理訓練的普遍規律，戰術訓練的普遍規律------等等。
當然，在運動訓練學這個「普遍的大規律」里，不同的運動，譬如拳擊、散打、足球等等，其訓練，又有適合自己特點的小規律。
說到武術，它在訓練「拳、腿技術，功力（即身體素質），膽量、心理、戰術等方面」，也有自己的小規律。不過，如同拳擊、散打、足球一樣，武術訓練的小規律，跳不出運動訓練學這個「普遍的大規律」。
話說到這裡，我要跟大家透個底，我所提倡的「逆思維」格鬥訓練，就是在運動訓練學的指導下，對武術訓練這個小規律的研究，因此帶有一些「武術技擊訓練學」的味道。至於我管它叫「逆思維」，不過是因為它跟「流行的傳統」大相徑庭罷了。若換從運動訓練學的角度來看，「逆思維」一點不逆。不但不逆，它還順得很、正得很。
武術——訓練要與實戰結合得嚴絲合縫
看過我「逆思維格鬥訓練」文章的人，恐怕都會有一個印象，我愛反覆強調「訓練圍著實戰轉」、「用實戰指揮訓練」、「用實戰檢測訓練」之類的觀點，這種不同於「流行傳統」的觀點，既出自我二十幾年的探索，也有暗合運動訓練學之處。了解運動訓練學的讀者知道，運動訓練學的宗旨，就是為了提高運動員的比賽成績，它在訓練上的任何一項原則和方法，都直指比賽（實戰）這一目的，從不允許有些許的偏離。我們甚至可以說，如果不是為了比賽（實戰），《運動訓練學》這門學問就沒有必要搞了。誰想搞，他也只能出於個人興趣。
只有「用實戰監督訓練」，訓練才能少走彎路，尤其武術愛好者，大家都是業餘在練，每天只能拿出一、兩個小時。但越是時間有限，大家越要「把訓練和實戰嚴絲合縫地結合起來，盡量讓訓練一點不浪費地為實戰服務」，因為大家沒有更多的時間和精力可供浪費嘛。
要想使訓練和實戰嚴絲合縫地結合到一塊，需要有一套與實戰結合得嚴絲合縫的訓練方法。這套訓練方法，不用說，武術愛好者自己是難以搞出來的。何況，它也不是愛好者的任務，它屬於武術教師的分內之事。
制訂一套能提高學生實戰能力的訓練法，是武術教師的分內之事
劉翔能奪奧運金牌，一靠他本人超乎尋常的天賦，二靠教練孫海平的高水平訓練。說到教練的價值，可以說，假如孫海平不掌握一套極有效、極先進的訓練方法，劉翔縱然再具天賦，他也成就不了今天的輝煌。因為平庸的教練——不管是教跨欄的還是教武術的，他們的訓練方法只會人云亦云，跟在「流行的練法」後頭亦步亦趨，而絕不會像孫海平那樣，在訓練方法上追求「實用、求新」（孫海平的口頭禪）。如果說平庸的教練連一個運動天才都能毀掉，那麼，絕大多數天資普通的武術愛好者，假如不幸遇上這樣的教練，命運的悲慘就可想而知了。
對於武術愛好者普遍不能打這件事，如果追究責任，首先要追究教武術的人。按照運動訓練學的觀點：教練在「制訂訓練計劃、指導訓練」等等方面，負有直接的責任——當然，如果愛好者身體極弱、膽量極小，或者每天練習不到一個小時、每周訓練少於五次、持續練習堅持不了一年，責任則不在教練。
在武術訓練上，教師要制訂的「訓練計劃」，其核心部分就是訓練方法。這套方法用到愛好者身上，起碼要能夠有效地提高如下三方面的能力：
（一）：提高一般的身體素質，提高專項的身體素質（或曰：一般功力，專項功力），增進有機體的機能。
（二）：使愛好者掌握武術技擊所需要的拳腿技術、戰術，使拳腿技術及戰術達到「自動化」的程度——需要強調一點，拳腿技術的掌握，指的是能在實戰對抗中打出來，不能光會練、不能打。
（三）：改善心理素質，提高愛好者應對實戰對抗的心理承受能力。
如大家所知，格鬥，也即武術技擊，若離開「身體、心理、拳腳技戰術」這三方面的素質，那是絕對玩不轉的。
但是，提高「身體、心理、拳腳技戰術」的能力，說起來簡單，具體操作難。因為怎麼安排訓練是有講究的，或者乾脆說，它就是一門學問——別看武術技擊本身是一門技能，但是教武術，搞訓練，卻是大學問。
教武術絕不是個簡單事。按照「運動訓練學」的觀點，各項運動的教練員要明白很多學問，僅是「必須掌握」的學問就有：運動訓練學、運動心理學、專項運動理論、運動營養學等（見《運動訓練學基礎》，馬冬梅編著）。如果有人覺得這個標準高了，那麼我告訴你，此外還有「應掌握」的學問呢，諸如：運動生物力學、運動解剖學、運動生理學等等，夠武術教師學幾年的。筆者對於這些學問均有涉獵。至於我為什麼要先結合運動訓練學來談逆思維（或武術技擊訓練），一是因為運動訓練學是直接指導訓練的學問，二是因為「運動訓練學是整個運動理論的核心」，所有的運動理論都在運動訓練學中有所反映。
下面，我由運動訓練學的兩個概念——「一般訓練」和「專項訓練」入手，來展開我的話題——武術的技擊訓練（逆思維格鬥訓練）。
「一般訓練」和「專項訓練」缺一不可
「一般訓練」指的是什麼？拿武術來說，就是在練習中「使用非武術動作」對愛好者的身體素質、器官機能進行全面地提高。對這個「一般訓練」，大家可以簡單地理解為：身體素質訓練。
「專項訓練」呢？就是在練習中「使用武術本身的拳腳動作」，來增進武術技擊所需要的專項的身體功能、身體素質、拳腳技術（包括戰術、心理等等）。譬如：拳腳空擊，拳腳對抗，踢打沙袋、拳腳靶等等。
我所以要引進「一般訓練」和「專項訓練」這兩個概念，是因為在武林中：
（一）、普遍漠視一般身體訓練。普遍漠視專項訓練（踢打沙袋、拳腳靶等）。
（二）、對一般訓練與專項訓練的區別，認識模糊。
（三）、因為對一般訓練與專項訓練的關係理不清，在每天、每一周、每一階段的訓練安排上，缺少對這兩種訓練的合理調控。
說起來，在真正的傳統武術里，本來是存在一般訓練的，只不過沒有使用「一般訓練」這個詞罷了。比如：八極拳用「兔子蹦」（近似一般訓練中的連續跳高、跳遠）來提高下肢爆發力，用「壓胳膊蹲起」（類似一般訓練中的"深蹲』）來增進腿部力量，用「頂拳頭」來提高上肢及胳膊的力量，用「縱跳摸高」來提高腳下的彈跳力，用「不定向移動」來練反應速度和靈敏性。等等不一而足。
「專項訓練」在真正的傳統訓練里也是常見的，比如：八極拳的踢樁打袋——用八極拳的拳腳技術來踢樹樁、打沙袋，在提高拳腳力量的同時掌握拳腳技術。再比如八極拳的對抗訓練——用來提高反應速度、靈敏性及熟悉拳腳技術在實戰中的使用。至於「踢打拳腳靶」，雖然在真正的傳統訓練中也是沒有的，不過，一旦引進，它就屬於武術技擊訓練中的「專項訓練」了。
其實，大多數的武術愛好者儘管沒聽說過「一般訓練」和「專項訓練」這兩個術語，但對它們所練的內容，往往並不陌生（對上述八極拳的那些訓練，有誰不多少了解一些呢？）。在這個時候，教武術的人就應該順水推舟，在給學生明確這兩個概念的同時，進一步從運動訓練學的角度講解「一般訓練」與「專項訓練」之間關係——一般與專項的關係是絕不可漠視的，否則，教師就是瞎教，學生就是瞎練。
按照運動訓練學的原理，一般訓練與專項訓練存在如下的兩種關係：
（一）：一般訓練是專項訓練的基礎。就是說，一般訓練一定要認真搞，不重視一般訓練，專項訓練的水平絕對上不去。所以，武術教師在訓練中，不能一味地讓學生只練專項的踢打沙袋，而放棄基礎性的一般訓練
（二）：專項訓練代表一個人的訓練水平。一般訓練雖然重要，但它不是最終目的，一般訓練是為了促進專項訓練水平的。對於武術來說，只搞一般訓練而遠離專項訓練，則不叫練武術（因為各項運動的一般訓練，盡有相同之處）。不過，要說明一點，專項訓練是有副作用的，像踢打沙袋，髖、膝、踝關節和肩、肘、腕關節和四肢的肌肉要承受很大的負荷，天長日久，會導致相應的神經系統出現疲勞，造成運動損傷。好在副作用並非不可避免，在練習中穿插一些一般訓練，即可有效地調節。
了解了「一般」與「專項」的關係，我們也就知道，一般訓練與專項訓練二者缺一不可，要結合起來練，相互提高。至於怎麼結合？這涉及到「訓練周期」、「訓練負荷」、「訓練強度」及具體的訓練方法等等問題（什麼叫周期、負荷、強度？大家可以去問自己的老師，也可聽我下次講解）。
作為本系列文章的開頭，該篇只是做了些簡述，尚沒有展開細說，不過，儘管如此，我想大家已能明了，一套能增長愛好者實戰能力的訓練法，是有科學講究的，它既是武術科學化的一個標誌，同時也是對武術教師水平的考查——教師在教學中是否遵循運動訓練學的原理和方法，是衡量教師是否合格的標準。
韓起：《武術技擊訓練學》（二）——載2008年4期《搏擊》
武術的科學訓練不能只是一句口號
在非流行的傳統八極拳里，十分重視下肢爆發力的訓練。馬明達先生在其《說劍叢稿》中說，李書文因為做過武丑，經常竄蹦，練就了驚人的爆發力。竄蹦能提高爆發力，既是武術常識，也屬於運動生理學研究的課題。
竄蹦，連續做曲腿跳高、跳遠、半蹲跳，這種訓練在八極拳中名曰「兔子蹦」。熟悉現代運動的讀者知道，現代運動其實也是採用類似「兔子蹦」的方法來提高爆發力——傳統與現代、中國與西方在訓練中的某些一致性，由此可見一斑。
但傳統也有與現代不一致的地方，或者說是落後於現代的地方。比如說曲腿跳高，要跳到什麼高度？每一組要跳多少下？跳時該採用多大的密度？要跳幾組？每組間隔多長時間？是否每天都要跳？它與其它的一般身體訓練有什麼關係（"兔子蹦』屬於一般的身體訓練）？與專項的身體訓練（比如踢沙袋）在時間上怎麼安排？與拳術的技術訓練又怎麼調配？這一周與下一周、這個月與下一個月又怎樣調整？等等很多問題。不用說，對這些問題的研究，即使是真正的傳統訓練法，也是很模糊、甚至是缺乏研究的。
但是，對這些問題不研究又是不行的，比如，過去的老輩人一味地要求徒弟往極限高度跳、多跳、快跳（大密度），每天都跳，而且不考慮季節變化。這樣粗糙地練，不但會造成運動損傷，即便對爆發力的提高也是不利的，會使爆發力停滯在一個不很高的程度就不再增長了。此外，只練兔子蹦，不與其它的力量訓練結合，又會直接影響爆發潛力的挖掘（同時容易造成運動損傷）。還有，在訓練時間上，如果缺乏與「踢樁打袋、拳腳技術、對抗訓練等等」進行合理的調配，又會減弱彼此的訓練效果。眾多的不合理綜合到一起，其結果是，徒弟時間精力沒少付出，但多年練下來，水平提高的幅度卻不大。
我這裡還僅僅提到一個兔子蹦（僅僅一個兔子蹦就牽扯到這麼多問題），若把武術訓練的所有內容都考慮進去，涉及的問題豈不更多？
我們現在經常談武術訓練要科學化，用「兔子蹦」提高爆發力是一種科學認識，但認識僅止於此——知道讓學生練什麼、而不明白怎麼安排訓練。則遠遠談不上科學訓練法。
怎麼安排訓練，需要明白我在上一篇文章提到的負荷量、負荷強度、周期三個概念。作為教師，只有合理地安排負荷量、負荷強度、周期，才能最大限度地提高學生的功力（一般身體素質和專項身體素質）、拳術技術水平、戰術運用、心理素質。
違背科學的蠻練，傷身而且不長功夫
什麼叫負荷量？我們以兔子蹦為例，比如說你每次訓練跳5組、每組連跳15下，每一下跳80厘米，這跳5組、每組連跳15下，跳80厘米，就稱為負荷量。
負荷強度呢？仍以兔子蹦為例，你連續跳時，每一下與每一下的時間間隔（密度），就是負荷強度。你跳時連續得快（密度大），負荷強度就大；你連續得慢（密度小），負荷強度就小。
周期呢？周期是個比較寬泛的概念。像兔子蹦，讓學生隔一天跳一次，如此跳一個月，做這樣的安排，就稱為周期。另外，比如在一星期之內，第一天以一般身體訓練為主、第二天以專項身體訓練為主、第三天拳腳技術為主、第四天以對抗訓練為主------這樣的以星期為單位的安排，也稱為周期。其它的周期不舉例了。
把負荷量等概念引入武術訓練，不是我沒事找事，也不是我在這顯擺有學問。不是這樣的，是武術和人的身體本身要求我們這麼來搞。講最簡單的道理，人不是機器，人是肉長的，用句科學的詞兒說：人是個有機體。人怎麼去練（按照怎麼樣的負荷量、負荷強度、周期去練），人這個有機體就產生怎麼樣的生理變化——好的或不好的生理變化。
怎麼訓練會造成好的生理變化（長功夫而不傷身）？怎麼訓練會帶來壞的生理變化（傷身且功夫增長有限、或訓練時間長功夫增長慢）？其中的道理不是拍腦門就能想出來的。當然，我們不能要求普通的愛好者都去學這些知識。該掌握這些知識的是教武術的教師，教師有責任給學生講解其中的道理，用科學的方法指導學生訓練。
訓練與生理變化是怎麼個過程呢？我簡單解釋一下，比如我們在練兔子蹦時，會越跳累對吧？為什麼會累呢？用句直白的詞說：是因為消耗了身體能量。用句術語解釋：是有機體的能量物質在消耗分解，所以人會感到累。跳累了，我們就不再跳了，開始溜達休息，但你人溜達，身體內部沒閑著，身體內部在做什麼？在忙著恢復那些被消耗的能量物質（包括各器官的工作能力）。但恢復有兩個結果：一個結果是，如果你訓練合理，內部不但能恢復過來，而且能恢復到被消耗的水平之上（術語叫"超量恢復』），老百姓俗稱：「出力長力」；另一個結果是，如果你練過頭了，消耗得太慘，你就恢復不過來，這時你不但產生不了「超量恢復」，你連原先的水平都達不到。就是說，你這次訓練白練了，你不但長不了功夫，而且還要下降，功夫退回到這次訓練之前的水平，用寧秋離愛說的一句話是「過力了、就沒力了。」（專業運動員常採用大運動量，是因為他們從小訓練，身體的適應性強，恢復能力強，即使大運動量，身體也能產生"超量恢復』。不過，大運動量在專業運動員也只能持續幾天，隨後便要降下來）。
至於運動量（負荷量、負荷強度）太小，身體則產生不了「超量恢復」，也就長不了功夫。
這就是說，在運動量和長功夫之間，存在著如下三種關係：
（一）：科學合理的訓練，長功夫，而且不傷身。
（二）：不講究方法地蠻練，功夫增長的幅度有限而且傷身（當然，長期的大負荷、大強度，人體本身會產生抗拒，自動把運動量降下來，如此，訓練者反倒被動地得到一些好處，有限地增長一些功夫）。
（三）：運動量過小，訓練缺少持續性，則提高不了功夫。
在這三種對應關係中，我們追求的當然是「長功夫且不傷身的科學訓練法」，也即科學地安排負荷量、負荷強度、訓練周期。
對初期訓練者，如何安排負荷量和負荷強度？
雖然多數的讀者不清楚怎麼安排訓練，但是「循序漸進」的道理大家都是知道的。科學的訓練暗合循序漸進，只不過，科學的訓練不僅止於「循序漸進」這種模糊的說法，科學的訓練要具體回答「以幾天為"序』、以多大的運動量"漸進』」才是最合理的。
從運動訓練學來說，學生如果是初次訓練，負荷量「頂多」只能安排到他本人最大負荷的70%，負荷強度掌握在他所能承受的極限強度的30%「最適宜」。
我們以兔子蹦中的曲腿跳高為例，如果你最高能跳70厘米，每組最多能跳15下，最多能跳4組。那麼，在初期，你一次訓練的負荷量為：高度不超過49厘米，每組不超過10下，最多不超過3組。至於負荷強度，因為涉及到的是連跳密度，而連跳密度不容易測定，兼之各人的差異又非常大，所以，你每兩下連跳之間該以什麼樣的密度連接，由你的老師現場把握——但負荷強度不應低於極限強度的30%，低了，則是無效的訓練。
跳完一組之後，要休息2、3分鐘，給身體留出恢復時間。我們很多人都知道一天訓練完了要休息恢復，其實，訓練當中也要有休息恢復，否則身體產生不了「超量恢復」，即長不了功夫。
兔子蹦沒有必要天天練，初練者和訓練有素的人皆如此。初練者雖然負荷量和強度都有限，但他的機體還處於適應階段，所以要留出足夠的恢復時間，以隔天跳一次為最好。而訓練有素的愛好者，儘管機體已經適應，但因為訓練的負荷量和強度比較大，最好也採取隔天練（別忘了，在"蹦』之外還有其它更多內容的訓練）。
初期訓練，要在多長時間後提高負荷量和強度呢？4至6周。從4至6周後開始，負荷強度在原來的基礎上再增加10%，需要增加的負荷量由教師把握。如此訓練幾周後，視提高的幅度再上量。需要強調的是，訓練必須迴避100%的大負荷，尤其是負荷強度，100%的大強度已不單單是造成運動損傷，嚴重者可令人當場喪命（即便專業運動員，也沒有採用100%負荷訓練的）。
或許有教師說：練武術的都是業餘愛好者，有什麼必要給他們安排得這麼細緻。
我說，正因為小夥子們是業餘的，每天只能練一個多小時，沒有更多的時間和精力可供浪費，所以當教師的才更應該把訓練安排得細緻合理。
關於負荷量、負荷強度的幾個小問題
因為提到了「細緻」問題，而訓練是否細緻合理又直接影響愛好者的水平提高，那麼，當教師的就有必要把訓練進一步細緻下去，以使愛好者從每一次訓練中得到最大程度的收效。所以，為了加深大家對負荷量和負荷強度的理解，下面我繼續細緻地談幾個小問題。
（1）：先增加負荷量還是負荷強度？
答：先增加負荷量。比如前面說的曲腿跳高，要先增加跳的高度、每組跳的下數，一次跳的組數。把這個增加的負荷量適應了，鞏固住了，再增加負荷強度。不過，要記住，增加負荷強度後，負荷量要降下來，等你對增加的負荷強度適應了，再上負荷量。也就是說，負荷量和負荷強度不能同時增加，避免過度訓練。
（2）：冬天與夏天是否要保持同樣的負荷量和負荷強度？
答：不是。冬天與夏天的訓練是有區別的。在冬天，負荷量可以保持原先的水平，但負荷強度一定要降低一些。夏天正相反，可以上強度而減少一些負荷量。
（3）：其它方面的訓練，是否也遵循上述兩個原則？
答：是的。其它的訓練，比如：一般身體訓練，專項身體訓練，拳腳技術訓練等等，在負荷量與負荷強度之間，也要遵循上述兩個原則。
（4）：負荷量、負荷強度與周期是什麼關係？
答：我前面說，隔天練是一種周期，身體訓練與拳腳技術的間隔安排是一種周期。其實，對負荷量與負荷強度之間的調整，也是一種周期。比如說，在星期一，你以中等的負荷量進行「一般身體訓練」和拳腳技術兩項內容（兔子蹦為"一般身體訓練』）；那麼轉天，星期二，你可以換用大負荷量，進行「專項身體訓練」（比如以大負荷量踢打沙袋、拳腳靶、雙人對抗）；到了星期三，負荷量降下來，增加強度，用大一些的強度繼續踢打沙袋、拳腳靶、一秒三拳等等；而星期四，你既可以繼續增加強度，也可以降低強度而改換提高負荷量（視你的情況而定）------要說明的是，以一星期為周期的訓練安排，既要安排好負荷量與負荷強度的高、中、低轉換，同時還要兼顧訓練內容（即都練什麼）。具體怎麼安排，需要教師根據你的年齡、身體狀況和水平而定。
需要強調的是，學生年齡不同、身體狀況不同、水平不同，要採取不同的負荷量、負荷強度、訓練周期。
韓起：《武術技擊訓練學》（三）——載2008年5期《搏擊》
與其追求虛無縹緲的內功，不如去練身體素質
經常有愛好者向我詢問「內功」的問題。一般我都告訴他們：與其追求內功，不如去練身體素質。
把身體素質與內功做一比較大家就會發現，內功的美妙只在文字里，練不到人身上，痴迷內功的人不管付出多大的努力，文字描繪的種種功效也離他十萬八千里。與內功相反，身體素質的好處則實實在在，你只要認真練了，就會有收穫，且這種收穫長在你身體上，看得見、摸得著。
有人說，他練內功時身體也有感覺。問題是這種感覺能體現到技擊中嗎？一些人在空練或者說手時有的功感，一到實戰技擊就煙消雲散，任什麼功都不見。這種練時有、技擊中沒有的東西，怎麼能叫「有」？
身體素質不會背叛你，比如說力量素質，假如你練出很好的力量——胳膊、腿的力量，腰腹背胸的力量，那麼，實戰對抗你會發現，力量會使你平添一份自信，而對手則對你的力大心懷忌憚，猶豫再三——即使遭遇歹徒，歹徒也會叫苦不迭，暗罵自己運氣不好，怎麼偏碰上個一身牛勁的傢伙。
力量不光令人生畏，有利於混戰纏鬥，即便是做躲閃——舉極端的例子，譬如躲閃歹徒的尖刀，它也使你比力量差的人身手敏捷。因為力量，全面的身體力量，會增進人的彈跳力、移動速度、靈敏性（力量中的爆發力可提高靈敏性）。而優良的彈跳力、移動速度、靈敏性，當然能使你快速躲開歹徒的尖刀。
我們這還只講到身體素質中的力量一項。僅力量就有這麼多的好處，你要是在力量之外，還認真練習了速度、靈敏、柔韌、耐力呢？好處豈不翻著倍地跑到你身上？譬如「速度」素質，說到速度，它不光指你出拳踢腿的速度（動作速度），還包括你攻擊或防禦時身體移動的速度（位移速度）、包括你格擋來拳或由守轉攻時的大腦反應速度（反應速度）。如此，大家說，一個人既練出了渾身的力量，又練出了出色的動作速度、位移速度、反應速度------又練出了靈敏、柔韌、耐力，他搏擊歹徒的能力怎麼能不「噌噌」往上長呢？
其實儘管我說了這麼多好處，仍只是講了一小部分，因為身體素質能給我們帶來的好處遠遠不止我列出的這幾點。
身體素質的優勢，即使在武林的切磋試技中也不例外，在技術水平、體重等相當的情況下，不練內功而身體素質好的人，專打練內功而身體素質差的人。一句話，身體素質的好處體現在實戰，內功的美妙體現在實戰之外。
教拳人必須清楚「一般身體訓練」與「專項身體訓練」之間的區別
身體素質既然有這麼多好處，當然就涉及一個怎麼練的問題。如果說合理的訓練是一分耕耘、一分收穫，那麼半合理半不合理的訓練，則可能是一分耕耘、半分收穫。而完全不合理的訓練，則談不上什麼收穫（當然，完全不合理的身體訓練極少見）。
身體素質訓練又叫身體訓練，大家知道，身體訓練在任何一項運動里都是很重要的訓練內容，所謂「不練身體就談不上技術運用」，所謂「練拳不練功到老一場空」是也。像職業拳擊，身體訓練在整個訓練中所佔的份額，大約在50%到60%之間。
身體訓練的重要性，足以使身體訓練成為一項獨立的研究課題和獨立的訓練內容。
在運動理論上。從運動解剖學到運動生理學到運動生物力學到------，都紛紛從不同的角度研究身體訓練。而運動訓練學，它一方面享受各學科的研究成果，一方面又結合實際訓練搞具有自己特色的探索。這種「特色」就是：給訓練提供可拿來使用的原理。
在運動訓練學裡，身體訓練是自成系統的訓練內容，分「一般身體訓練」和「專項身體訓練」兩種。
一般身體訓練：就是使用各種各樣的方式，全面地促進人體機能、身體素質、身體形態（體態問題以後再談）。一般身體訓練，練的是任何一項運動都離不開的一般身體素質。
專項身體訓練：就是採用專門性的練習，去直接提高專項運動所需要的身體素質。不同的運動——譬如足球、拳擊、武術，有不同的專項身體訓練
大家不要埋怨這種分類，把身體訓練分為一般的和專項的，是因為現實中本來就存在這兩不同的訓練，譬如八極拳，本來就有兔子蹦（一般身體訓練）和踢樁打袋（專項身體訓練），只不過沒用「一般」和「專項」這兩個詞兒而已。
搞不搞這種分類是不一樣的。假如不做分類，我們就有可能把武術訓練和其它項目的訓練絕對地對立起來，認為武術和拳擊和足球和舉重、標槍------沒有一點相通之處——事實上，我們的武林正瀰漫著一種「武術絕不同於任何運動」的空氣。而且這種「武術獨立於所有人類運動之外」的空氣，現如今比百八十年前尤甚——在大家的師爺輩、曾師爺輩還在練的外功（身體素質），眼下還有幾位教師在要求學生練習？有一些人整天忽悠他的功夫是純正的「傳統」、來自於「古傳」，武術中的外功訓練即是傳統、即是古已有之，你怎麼把它忘了？
還有，不做「一般」與「專項」的區分，會導致很多不合理的身體訓練，譬如（1）：有的人為了提高拳打和腳踢的力量，只重視專項身體訓練——只踢、打沙袋（樹樁），不進行一般性的胳膊、腿和腰腹背力量的訓練。再如（2）：有的人在踢打沙袋與一般性的胳膊、腿、腰腹背力量訓練之間，先後次序混亂——不清楚應該先踢打沙袋還是先進行一般性的力量訓練。再如（3）：不懂得要根據學生的進展，及時調整「專項」與「一般」的訓練比例------其它現象略去。
造成上述混亂的原因，是教拳人既不清楚身體訓練分為一般與專項的，又不明白哪些訓練為一般、哪些訓練為專項，同時頭腦里對於「一般與專項之間的關係」問題屬於空白。
在「本系列文章（一）」，我曾談到「一般訓練」與「專項訓練」的關係，其關係也適用於「一般身體訓練」與「專項身體訓練」之間。即：一般身體訓練是專項身體訓練的基礎。
需要補充的是，對水平不一樣的人，要有不同的安排。比如入門者，要先進行一般身體訓練，待一般的身體素質有了全面的提高之後，再搞專項身體訓練。但一般身體訓練仍不能停止，而是與專項身體訓練交替進行。這一點即使對訓練有素的人也是如此。一般與專項的這種交替要貫徹到一生的訓練里（一般身體訓練不僅能給專項素質的提高提供一個很高的平台，且具有防止運動損傷的功效）。
與真正的傳統武術相比，流行的傳統武術普遍丟棄了身體訓練（一般和專項）。像在傳統武術中屬於一般身體訓練的鐵牛耕地、擰大缸、舉石擔、跳躍（如少林派的跳坑，八極拳的兔子蹦）、壓胳膊蹲起（主要提高腿部、腰部及斜方肌的力量）、舞大槍（從一般身體訓練的角度說，舞動三米多長的大槍能增進腰腹肩背等處的力量）、分辨口令的不定向移動（訓練反應速度和靈敏性）-------和屬於專項身體訓練的踢打沙袋、打樹葉、打移動物、左右腿交替快踢（訓練踢腿速度、爆發力及動作連接速度），接拳接腿（深化反應速度及靈敏性）、練皮條（皮條按不同的方式練，有一般與專項之分）------等等，這些千古以來一直存在於傳統武術的傳統功法，現如今，已經沒有多少教師在督促學生練了。他們更熱衷講樁、講勁、講六合四梢、講松這個沉那個------認為這些就是練功夫。
無奈大量的格鬥事實告訴我們，站樁再重要，找勁試力松沉-----再重要，仍不如上述的身體訓練重要——大家如有疑惑，可練它兩年身體，然後跟練內功的比比看，看誰的功力高？其實，什麼叫功力、功夫，前輩趙道新早已一語道破：「在拳術練習中，提高身體素質被稱作"練功夫』、增長功力。」（見《道新拳論·談訓練方法》）。趙道新還說：「------古今拳術名手的"神奇功力』就是這種高質量的爆發力。」（見《道新拳論·論爆發》）。高質量的爆發力仍然屬於身體素質，是力量素質中的速度性力量。
這就是說，古今很多拳術名手在人前談的是內功，私下裡練的卻是身體素質。
身體訓練要結合武術技擊的特點
雖然身體素質至關重要，但練身體的方法浩如煙海，多得沒數了，我們選擇哪些方法來練？
一個大的原則是：結合武術技擊的特點來選擇訓練方法。
這一原則不光適用一般身體訓練、也適用專項身體訓練。而且，尤以專項身體訓練最要遵循這一原則。我為什麼強調後一點呢？譬如說「反應速度」，練武術的人偶爾打打乒乓球、羽毛球，能不能提高反應速度呢？能。但打乒乓球和羽毛球獲得的反應速度，畢竟和武術技擊需要的反應速度有區別，你通過打球獲得的反應速度，儘管對拳腳對抗有幫助，但要說能使你在對抗中做出最快的反應，則不可能。因為對抗中你的反應物是拳腳而不是球，武術要的是「應對拳腳攻防的反應速度」，這樣的反應速度具有專門性——既不同於乒乓球，也不同拳擊（拳擊不踢腿）、跆拳道（跆拳道不打臉）。
如果說打乒乓球可視為提高一般反應速度的方法之一種（方法很多），那麼，適應武術需要的提高「應對拳腳攻防的反應速度」的訓練，則屬於專項反應速度訓練。
力量訓練也如此，也要適應武術技擊的特點。譬如說，雖然拳擊和跆拳道的力量訓練對武術也適用，但是，這種適用仍然不完全對路。我們以腹部力量為例，不錯，人出拳、踢腿都離不開腹部力量，不過，你若是認為出拳的腹部力量完全適合踢腿，你就錯了。原因在，腹部肌肉在出拳時是一種用力方式，在踢腿時屬於另一種用力方式（該問題涉及到運動解剖學，以後再談）。
不同的用力方式，不用說，必須用不同的方法來訓練——儘管它們都是練腹肌。
如眾所知，「仰卧起坐」可提高腹部力量，但這種普通的起坐練法，在武術中，只可視為一般的腹部力量訓練。它對武術技擊有幫助，但有失細緻，不夠專門。在你付出一分耕耘之後，大約只能得到半分收穫——即便如此，也比不耕耘強多了，武術除了踢打之外，不是還有纏在一塊摔嗎？摔又有摔的用力方式。
看了上述這些話之後，大家當可理解，別看提高身體素質乍一聽容易，瞅別人「吭哧吭哧」流大汗也像在練糙活兒，可一旦涉及到諸如：用什麼方法練、怎麼與技術動作著練、具體安排多大的負荷量和強度、又如何結合每個人的身體條件-------等等問題綜合到一塊，對制訂身體訓練的人，絕對是一個考驗。
下一次，我們來全面地探討身體訓練問題。
韓起：《武術技擊訓練學》（四）——載2008年10期《搏擊》
只重視發力、放棄力量訓練是在沙灘上蓋大樓
從這一篇文章開始，我們來探討「身體訓練」。身體訓練在武術里就是俗稱的練功力，通過各式各樣的訓練來提高武術技擊所需要的力量素質、速度素質、靈敏素質、柔韌素質、耐力素質。
我們先來談力量訓練。
單說「力」之一字，武術愛好者對它最有興趣了，什麼內力、整力、局部力，什麼驚炸力、彈抖力、貫穿力、爆發力等等，但不管你用什麼詞兒稱呼它們，它們都表現為「力」（力量素質中的速度性力量，即爆發力），沒跳出力量素質這個圈子，也未見有運動科學之外的神秘性。
同時大家對「力」的關注，普遍集中在發力技術上。這按說是沒錯的，沒有合理的發力技術，發出的力就會有損耗，不能把力集中到一點給對手以強勁的衝擊。問題是，只練發力，忽視甚至放棄身體的力量訓練，這種訓練法等於是不打基礎，在沙灘上建摩天大樓。
為什麼這麼說呢？因為發力這種事，光有合理的發力技術是遠遠不夠的，你還得有強大的啟動身體做發力的力量。譬如你打一拳，你得有啟動身體去打這一拳的力量吧？
有人說：這個啟動力量誰沒有呀？小孩、老太太都有嘛。說的沒錯。除了死人和某些病的嚴重患者，譬如植物人，人人都有啟動胳膊打一拳的力量，哪怕他這一拳連蚊子都打不死，但這點力量，抬胳膊伸拳頭的力量，他起碼還有。
武術愛好者多為年輕人和壯年人，大家在練拳時，沒有人會缺乏啟動身體出拳踢腿的力量，有的人這種力量還不錯。可這說的是空練，投入到對抗就是另一回事了。譬如做八極拳「摜耳」這個動作（類似拳擊的擺拳），空練時沒有人會做不出來，而且幾乎人人都能打出很猛的力量，看似不需要練什麼力量了，練力量也是為了好上加好。可是我告訴大家，大約有將近一半的人，到了對抗里他就使不出這個摜耳。拋開膽量、反應和把握時機等等的因素，有些人使不出來，是由於缺乏足夠的啟動發摜耳的力量，他的腰腹力量有欠缺。
要說腰腹的力量，也是不論強弱，人人都有——假若一點沒有，空練的摜耳你也做不出來。就是因為人人——尤其是年輕人和壯年人，在腰腹這兩個力量上相對不弱，所以空練摜耳很容易，也很容易打出很猛的力道。無奈，對抗對人體啟動力量的需求，要遠遠大於空練的啟動力量。因為對抗中肌肉是緊張的，再一個原因，用專業一點的話講，對抗時人體以「無氧供能」為主，而空練，身體處於「有氧供能」（若是高強度訓練，空練有時也可以達到無氧供能）。這個問題大家一定要向自己的老師請教，徹底搞明白。不然，你整天空練發力，咣咣的自以為力量挺足，就會把身體的力量缺陷掩蓋了。可雪堆埋里死孩子，是藏不住的，一旦投入對抗，你力量的缺陷會立馬暴露無遺。其中的玄機，大家多琢磨一下吧。
我以前在文章里總嘮叨對抗訓練的價值，說它能檢測技術，能檢測這個那個，現在我再加上一條，對抗訓練還能檢測你某些力量訓練的不足。
有人說：我身體粗壯，天生力量大，是不是可以放棄練力量？我說，你先天力量大是好事，不過呢，你若再加強訓練，你的力量豈不更上一層樓？更加出類拔萃？順便告訴你，如果你想成為高手，好的先天力量就是你的優勢，一定不要躺在這個優勢上睡大覺，而要突出強化這個優勢，使你的力量強上加強，強化的方法就是訓練，堅持訓練下去，日後起碼在力量一項上，你具有了練成高手的可能。當然我說的僅是力量一項，不包括其它素質。
再有我們說某人天生力量大，也是個籠統的說法，並沒具體到他身體每一部分的力量上，有的人胳膊、腿、腰背的力量出類拔萃，腹部力量可能不象其它部位那麼強，即便腹部力量也強吧，還可能出拳需要的腹部力量強，而起腿需要的腹部力量屬於一般水平。類似的現象是常見的。
另外有針對性的、全面的力量訓練，不僅能解決「啟動力量」不足的缺陷，同時它還能提高打擊力。如今人們一提到打擊力，話題都集中在發力上，以為打擊力的大下只取決於發力技術這一個因素，跟身體力量沒關係。其實不是這麼回事，打擊力的大小，是受發力技術和身體力量這兩個因素影響的。忽略了哪一項都不行。
比較力量訓練和發力技術這兩個東西，我們可以總結出這麼一段話：發力技術是對人體現有力量的充分利用，但發力技術不能給人體增加力量（有的發力能提高身體力量，但提高的幅度不大），而力量訓練，雖然不直接涉及發力，但它能增加人體力量，既能提高啟動力量，同時又增強人體的打擊力。
就是說，力量訓練是基礎，是武功向上發展所倚賴的強援，發力技術是技巧、是靈魂。
不過，力量訓練又不僅限於能給發力提供基礎和援軍，對於練習其它的技術，比如步法，也是一種強援。大家知道，步法是又一項專門技術，需要下大工夫訓練，如果說步法能使發力如虎添翼，發力卻不能投桃報李，對步法予以回報（發力缺乏這種能力）。發力無法促進步法，相反的，力量訓練卻有本事強化步法，比如我們常說，步法除了靈活，還得有彈性。步法的彈性來自哪裡？來自人體的力量，比如說彈跳力。
如同未經訓練的人也有最起碼的啟動力量和打擊力，沒專練過彈跳力的人腳底下也多少有一些彈性——沒有很好的彈性，不是還有一般的彈性嗎？不過，人先天的這點彈性，對於武術步法遠遠不夠用的。不夠用的怎麼辦？沒辦法，就得去練，通過訓練提高你的彈跳力。
練彈跳力本身即是一種力量訓練了。但是，用單一的方法去發展彈跳力，比如說只練跳繩，卻有些頭疼醫頭、腳疼醫腳，跳繩固然是提高彈跳力的好方法，無奈有它的局限性，當你練到一定程度，彈跳能力就停止不前了，就是說，不能進一步挖掘你的彈跳潛力。這時候怎麼辦？去練力量，練腳的力量，練小腿的力量，練大腿前邊和後面的力量，練腹背腰的力量。
有必要說明的是，優良的彈跳力離不開這些力量訓練，但這些力量訓練卻絕不僅限於為彈跳力服務，它們同時還能促進其它的素質和技術訓練。
體重大、力量大的人還要不要練力量？
為了把力量問題說透，現在我們引入「絕對力量」和「相對力量」兩個概念。告訴大家，搞清楚這兩個概念，對我們的訓練大有幫助。
什麼是絕對力量呢？我舉個例子說明，一幫小夥子在練功房比賽舉杠鈴，小夥子們是有胖有瘦的，但比的時候不計體重，就看誰舉起的分量重。這種比法，比的就是絕對力量。不計體重具有的極限力量，就是絕對力量。
相對力量呢？它指的是人每公斤體重具有的力量。用絕對力量除以體重，得出的就是相對力量。比如說，你體重75公斤，能舉起100公斤，這100公斤是你的絕對力量，你的相對力量則是：100公斤÷75公斤= 1．33公斤。
明白了絕對力量和相對力量，我們也就知道，一個絕對力量大的人，他不見得相對力量也大。比如你的同伴舉杠鈴頂多只能舉90公斤，絕對力量是不如你大，因為你能舉100公斤嘛。但比相對力量是要參考體重的，假如你的同伴只有60公斤重，那麼他的相對力量是：90公斤÷60 = 1．5公斤，比你的1．33公斤多出0．17公斤。就是說，他每公斤體重具有的力量比你多0．17公斤。
我剛才說，搞清這兩個概念對我們的訓練有幫助，那麼幫助在哪呢？比如說，我有幾個身高在一米八上下、體重超過八十五公斤的學生，有一個甚至超過一百公斤。論力量，也就是絕對力量，其他的同伴沒一個比他們幾個力量大。有人說，他們幾個沒必要再練力量，把重點放在練技術就行了。現在我請問大家，他們幾個不練力量了行嗎？
肯定會有人說：不行，他們不能放棄力量訓練。沒錯，回答的太對了。現實中我們也常見這樣的人，他們體重大、力量大，打出的拳頭非常重，但是做動作，尤其做踢腿的動作，比如說側踹和掃踢（類似散打的邊腿），他們卻顯得比別人笨，不靈活。他們起腿慢，踢腿費勁，還控制不好身體平衡。為什麼？最主要的原因是他們的相對力量弱，他們每公斤體重具有的力量比那些絕對力量不如他們的人弱。而每公斤具有的力量弱，完成拳術動作的能力必然就差。所以，這樣的人該做的，不但不是放棄力量訓練，恰恰是要加強力量訓練——假如你是這種類型的人，要儘快找自己的老師，請他根據你的情況給你開個方子，進行全面的、有針對性的力量訓練。另外鑒於體重大、絕對力量大的人往往柔韌性也差，你同時還要加強柔韌訓練。
力量大的人反倒急需練力量（前提是相對力量弱），這種出乎一些人想像的結論，這種診斷，這個藥方，依據的就是絕對力量和相對力量兩個概念。在此，科學的好處對我們已是看得見摸得著的了。
這兩個科學概念的好處又決不僅僅是這一點，此外它還能幫助我們認清「技術訓練」上的缺陷。提到技術，如大家所知，武林除了愛渲染髮力，還有人熱衷用眼花繚亂的說手講解技術使用。而極少有人涉及一個更基本的問題——構成技術動作的要素問題。
從運動訓練學的角度講，不管是武術還是足球、拳擊------，任何一項運動的任何一個技術動作，都是由七大技術要素構成，比如「動作時間、動作速度、動作力量------」等等要素，其中任何一個要素不合理，該技術動作都會失效或甚至無效——比如某一拳術動作要求你0．1秒完成，你用了0．18秒的動作時間，該動作整個就失敗了，哪怕你其它的技術要素都合理也不成。只不過我這篇文章是談力量，不是談構成技術的要素問題（七大要素我們以後再談），在此我們只談七大要素中的「動作力量」。
這裡所說的動作力量，不是指你打一拳踢一腿所能發出的力量，它是指你完成擊拳或踢腿動作所需要的力量。我們前面講的啟動力量就包含在動作力量里。
要注意的是，武術里的動作力量——完成擊拳或踢腿動作所需要的力量，不是指你空擊拳空踢腿，它是指你「在對抗中完成擊拳踢腿需要的力量」，也就是說，是在「無氧供能」狀態下完成動作需要的力量（空擊空踢是"有氧供能』）。
因此說，合理的拳腿技術，僅在「動作力量」這一要素上就有基本的要求，你完成技術的動作力量過關，你的技術才叫過關（另外六個要素也要同時過關），否則你的技術即是無效或失效的技術，而不管你在空擊空踢時能發出多大的力。
「動作力量」這一要素，要求每一個練武術的人，你要想在對抗（"無氧供能』狀態）中打出重拳、踢出重腿，身體的相對力量先要過關（速度、靈敏、柔韌等素質也要過關）。
至此我們繞了一個圈子，把技術要素中的動作力量和相對力量對接上了。道理是明白了，具體怎麼辦，練力量。
在結尾之前，我提一件事，有人給我打電話，問我：練內功是否可取代力量訓練？是否可不練外功（身體素質訓練）了？
我說：不可以。因為內功不能深入地影響力量、速度、靈敏、耐力素質，或者說是不能大幅度地提高身體素質。要想大幅度地提高身體素質，只有身體訓練（外功）這一條路。
韓起：《武術技擊訓練學》（五）——載2009年1期《搏擊》
練力量，徒手與器械混著練最好
這一篇文章，我們接著來談力量訓練。前些時候有人問我：練力量，是用器械練好，還是不用器械、徒手練好？
我說：徒手和使用器械混著練最好。
為什麼這麼說呢？譬如練腿部力量，你既可以採用徒手的「單腿蹲起」、「雙腿蹲起」，也可以使用杠鈴做「深蹲」。只不過，徒手的「單（雙）腿蹲起」，在你適應習慣了之後，由於不能繼續增加重量（你的體重是不變的），你的肌肉和神經系統受不到更強烈的刺激，力量也就停止不動了。不增加刺激強度，力量就不再增長。用杠鈴則不然，你深蹲達到100公斤後，你能繼續給杠鈴加分量，加大到110公斤，以後還能120、130、140 ------公斤地往上加，直到接近自己的極限值。
這就是器械的好處，如今不管是練武術還是練散打、拳擊、摔跤什麼的，一提到練腿部力量，首先考慮的就是用杠鈴做深蹲（當然還有其它方法）。深蹲是非常有效的提高腿部力量的方法。
有人以為練杠鈴是純西方、純現代的練法，這是一種誤解，練杠鈴——石制的杠鈴，在武林少說也有千八百年的歷史了，就說老天津衛，練武術的前輩還有市井百姓，一直管舉石制杠鈴叫「舉杠鈴」。沒當是什麼新鮮東西。
多數武術愛好者沒有條件置一副杠鈴，城市裡的人甚至沒有可供練杠鈴的地方。怎麼辦？我給大家推薦兩種拿人當器械的練法，一種是你沖牆蹲下，讓同伴騎你脖子上，等於你肩上壓副杠鈴，如此你做負重蹲起（深蹲）；另一種是「壓胳膊蹲起」，你兩條胳膊像端臉盆一樣伸著（不伸直），同伴把胳膊壓你胳膊上，使勁往下壓，你用胳膊撐住同伴做一蹲一起。
第一種方法所以要衝著牆練，是照顧你同伴的安全，他騎你脖子上離地那麼高，不扶牆或者扶人、扶樹，弄不好會把他摔下來。馱人做蹲起幾乎等同於肩負杠鈴的深蹲，你適應了130斤體重的同伴，可以換140斤的，以後再換更大體重的同伴。
第二種方法，單論對腿部的壓力，不如第一種壓力來得大。不過第二種方法另有一好處，它能練你胳膊的力量和斜方肌。第二種方法也是隨著你力量的增強，依次換大體重的同伴壓你。
我上面講了器械不可替代的價值。也許有人問：那你開頭為什麼要說「徒手和器械混著練好」？是這樣的，當我們提到力量時，習慣上指的是「重力性力量」，也就是推拉的勁，實際上，力量里還包括爆發力（速度性力量），譬如腿部的爆發力，就要用徒手跳躍的方法練，像八極拳的「兔子蹦」（連續曲腿跳高、跳遠、半蹲跳），利用自身的體重練足夠了。當然力量增強後也可負重跳，但由於容易造成運動損傷，練習時格外精心。
此外，「力量耐力」（指持續用力的能力）訓練，比如練腹部的「力量耐力」，就無須使用器械，而應該徒手做，使用器械反與訓練目的不符。
低勢站樁（靜力性力量訓練）的優缺點
前幾年，因為高勢樁的訓練效果遭到普遍質疑，於是便有人講：早年練出功夫的前輩都站過低勢樁。
嚴格地講，不管高勢、低勢，保持一個姿勢不動，持續6秒鐘以上都叫靜力性力量訓練。只不過高勢樁的刺激強度比較弱，往往忽略不計。
具體到武術訓練，蹲馬步，包括各種姿勢的樁，只要是低勢樁，我們都可以把它歸為「靜力性力量訓練」。這與意念無關，不管你有意念沒意念，你都跑不出「靜力性力量訓練」這個圈，科學就這麼厲害，誰要不信，就讓他蹲90°的馬步樁試試，看他怎麼用意念來突破生理極限搞出花樣來。
低勢樁，靜力性力量訓練，是有價值的。它能提高人的絕對力量。因為在「動力性力量訓練」中不易練到的肌肉群和力量差的肌肉群，通過靜力性力量訓練，反倒能夠得到刺激加強。但是，大家要警惕的是，低勢的靜力性訓練，會妨礙爆發力的提高，容易把肌肉練僵，尤其是對心臟有害。倘若大家不想拿自己的健康生命當兒戲，練低勢樁你要慎而又慎。
運動訓練學的建議是：一次靜力性力量訓練的時間，包括中間的休息緩解，不應該超過20～25分鐘。這一點，大家一定要記住。
決定力量大小的六個因素
我遇到過這樣一些武術愛好者，他們理解力量的重要性，平時也練，無奈收效不如別人明顯，他們很苦悶，問我是怎麼回事。
這件事不是三言兩語能說清的。因為力量訓練專業性很強，它既涉及到我以前講的訓練的負荷量、負荷強度、周期，又受不同運動項目的影響（譬如拳擊與武術的力量訓練，就有同有異），又受訓練方法、營養狀況等等因素的影響。這些因素我以前講過，以後還要講，但在此，我只說訓練情形相同的幾個師兄弟，大家都按照同樣的方法，相似的負荷量、負荷強度、周期等在練，為什麼有人收效顯著，有人效果不令人滿意。這其中到底是什麼因素在作怪？
告訴大家，確實有一些我們看不到的因素在作怪。我們的力量——即「肌肉收縮的能力」，就是受這幾個看不見的因素支配的，下面我列出這幾個因素，大家跟自己的情況對照一下：
（一）、你的身體以哪種肌肉類型為主？
很多人都知道，我們的肌肉（準確說是骨骼肌），是由白肌纖維和紅肌纖維組成的。白肌、紅肌我們是看不見的，但白肌、紅肌的不同特點我們卻有必要了解，因為白肌收縮快，收縮快則力量大；紅肌正相反，紅肌收縮的慢，表現出力量小。
肯定有人說：既然白肌主宰著力大力小，我們就大練白肌吧。練是沒錯的。事實上，凡是特別需要力量的項目，比如舉重、摔跤、拳擊、武術、短跑等等，其力量訓練本就是在努力發展白肌。問題是，發展白肌除了訓練，還涉及到你的先天條件，看在你的肌肉里是以白肌為主、還是以紅肌為主？不用說，白肌顯著的人，訓練後，力量提高得就快，力量發展的潛力就大。白肌弱一些的人，儘管採取同樣的訓練，力量提高得就慢，力量發展的空間就小。這就是為什麼有的人練力量總追不上其他師兄弟的原因（這種比較，前提是幾個人體重大致相近。因為一個體重60公斤的人，雖然他的絕對力量比不了80公斤的人，但放在同體重的人群中，他卻可能力量出眾，這樣的人，也佔有白肌優勢）。當然，在人群中，白肌異常明顯或白肌極其微弱的人，都不多見。先天的白肌優勢，是成為武術高手的前提之一。而白肌明顯低於普通水平的人，我的建議是，理智地面對現實，把對技擊的追求轉移到健身方面。
（二）、你在訓練中足夠興奮嗎？
大家知道，肌肉的收縮是受神經過程支配的。簡單地說，運動越激烈，神經衝動就越大，就越能調動更多的肌肉（肌纖維）參與收縮，從而表現出更大的力量。這一點其實不說大家也都有體會，比如在馬路上跟人打架，你由於非常衝動，野性十足，能激發出不同尋常的力量來。而與同伴練對抗呢，由於他不是你的敵人，你神經的衝動不象街頭打鬥那麼強烈，則激發不出打鬥時的力度。
如果說同伴對抗不能像打歹徒那麼狠，踢打沙袋和拳腳靶就要全情投入，看2006年K-1比賽冠軍潘求的訓練了嗎？他做連續掃踢腳靶的那個勁頭，完全跟比賽中真踢一樣，你在訓練中也許只能連踢二、三十腿，踢得少不要緊，關鍵是要興奮（在連續踢靶中，該以多大的速度和多大的力量去踢為最佳，是運動科學至今未完成的研究課題）。當然，高強度（大負荷強度）的連續踢靶，不能天天進行，大家要學會高、中、低不同強度的調整。這裡我只是告訴大家神經衝動與力量的關係。
（三）、你的胳膊、腿夠粗嗎？
肌肉發達、虎背熊腰的人力量就大，這一點不用多說，有的人先天肌肉發育好，有的人差一些（不是指白肌弱）。肌肉不夠發達怎麼辦，練，下大力量練，沒有別的辦法，因為武術技擊需要粗壯的肌肉。肌肉訓練改變體態，而徒手格鬥類選手的體態，乃是國內外運動專家研究的課題之一。譬如在《我國徒手格鬥項目（散打）優秀男子運動員核心競技能力評價體系研究》一書中，作者葉偉博士就轉述了國內另一位專家的研究結果，說優秀武術散手運動員的肌肉，在體態上表現為：胸圍大、上臂圍大、大腿和小腿的圍度大，身體充實度高。所以說，不練肌肉，想肌少肉薄地成為高手，純屬神話。
肌肉力量好身體太胖也不行，因為脂肪這東西，不但不參與肌肉收縮，它還跟你瞎搗亂，阻礙你的肌肉收縮。我們看徒手格鬥類項目——尤其是散打、K-1等有踢腿的比賽就會發現，幾乎100%沒有胖人。即使在最重量級的拳擊、摔跤比賽中，偶爾能見到大腹便便的選手，但為數極少極少。而且這其中的某些人，譬如拳擊手圖阿、托尼等人，他們年輕時並不胖。
所以練武術，不但胳膊、腿要練粗，身體的脂肪也要練下去。不練下去，你的水平就頂那了，再也上不去。
（四）、你中樞神經系統的調整能力怎麼樣？
中樞神經系統的調整能力，說白了，就是你做動作時能不能放鬆，這個問題武林比較重視，談得也夠多了。我略去不談。
（五）、骨的工作方式。這個問題因為跟實際訓練關係不大，略去不談。
（六）、用力前，你蓄力了嗎？
人只要用力，不管是推舉重物練力量，還是做武術的拳腳發力，都必須預先拉長肌肉，即武林俗稱的蓄力。這一點本沒什麼可說的。莫名其妙的是武林，以前曾盛行過「不蓄力的發力」。現在很少有人再堅持這種無知了。這很好。當然，如果有人非要說，他能不蓄力而發出力來。我要恭喜您，您即將成為舉世聞名的大名人，因為世界尚未發現有人具有這般超人功能，而您卻有。我建議您趕緊找權威機構，讓他們通過測試把這事確定下來，哪怕您什麼事都不做了，專跑權威機構也值，前（錢）景、前（錢）途無限啊。馬上去辦吧。
人可以把蓄力時間縮短，但不蓄力不可能。
很多人擺個姿勢不動就能把拳發出去，這也不叫不蓄力，因為你那個姿勢本身就蓄著力了。這樣的發力並不難練。
對於發力來說，比如發八極摜耳（類似拳擊擺拳），你上半身預先往後拉得幅度越大，胳膊預先往後拉得越大，你這摜耳的力度越大。無奈，實戰對抗不是打沙袋拳靶，對方不給你這麼長的蓄力時間。怎麼縮短蓄力時間？練爆發力。
另外，力量大小——肌肉的收縮能力，還受溫度的影響。這一點非常明顯，比如「馱人蹲起」是我要求學生經常練的，但在冬天，有些人就做不了，身體難以承受，對這些人我就讓他們改練強度弱一些的「壓胳膊蹲起」。
我們每個人力量的大小，就取決於上述六個因素。而且這六個因素，都是我們無法抗拒而只能服從的。像蓄力，我們只能通過訓練縮短蓄力時間，而無法不蓄力；像身體內的白肌，我們能苦練力量以增加白肌纖維的體積，卻無法改變體內白、紅兩種肌纖維的先天比例。
韓起：《武術技擊訓練學》（六）——載2009年3期〈搏擊〉
爆發力的特殊性
練武術，哪一種功力最重要？多少年來不斷有小夥子向我提出這個問題。每次我都回答說：爆發力，練爆發力最重要。
在運動訓練學中，爆發力是被放在力量素質里來談的，但爆發力又不是單純的力量素質，單純的力量素質可以不考慮速度因素，爆發力不行，爆發力離開速度因素就不存在了，因為爆發力是由速度與力量集合而成。在運動訓練學中有一個概念叫「速度性力量」（或"速度力量』），爆發力就是典型的速度性力量。
儘管大家對爆發力都有著深刻的體感和視覺上的感知，但我還是想把爆發力的概念再嘮叨一遍（它涉及我下面要說的話）。爆發力是指：在最短的時間發揮出最大的力量。
這一概念提醒我們，不是在最短的時間發出的力，哪怕這個力量再大，也不叫爆發力，比如你用5秒鐘舉起別人都舉不起來的杠鈴，你這個力量叫絕對力量。如果說絕對力量來自最大能力的肌肉收縮，爆發力則主要看最短時間的肌肉收縮（但也離不開肌肉收縮能力，缺乏這個能力，任什麼力也產生不了）。
由靜止到爆發所用的時間越短（加速度越大），爆發力越大。
由靜止到爆發所用的時間相同（加速度相等），則肌肉的收縮能力越強（力量越強），爆發力越大。
爆發力有多麼重要大家從常識就能一目了然，比如街上有兩個人打起來，不管雙方是有功夫的還是沒功夫的，只要某一方受了傷，你看吧，準是爆發力乾的——挨了拳打腳踢或者被猛力摔倒。
要說明的是，打人的力和摔人的力都是爆發力，我們武林習慣把打人的力叫爆發力，而把摔人的力排除在爆發力之外，這樣的認識失之粗放。其實打人的力和摔人的力都產生了加速度——是否產生加速度，是區分爆發力與非爆發力的標誌，所以運動訓練學把打人的力和摔人的力都叫爆發力。
打人的爆發力和摔人的爆發力
儘管打人的力和摔人的力都叫爆發力，但這兩種爆發力仍然有區別。
區別在表現形式上。先說打人的爆發力，這種力的表現形式為「撞擊」，即拳腳如同磚頭一樣直接撞擊到人體上，撞擊給人體帶來的傷害是直接的，拳到人傷。而摔人的爆發力對人是「非撞擊」式的，即力量不以撞擊的形式直接釋放到人體，儘管摔人也能給人體造成傷害，但這種傷害必須藉助於其它物體，譬如水泥地面、桌角，牆壁等等，你必須把人摔到硬物上，通過硬物對人的反作用力，才會造成傷害，所以摔人造成的傷害是間接的。
間接傷害也必須由撞擊導致，只不過這時不是用拳腳撞擊，是把人摔倒讓他去撞擊硬物。間接撞擊要想傷人有一個前提，必須把人摔到很硬的東西上，如果是把人摔到軟墊子上，則被摔的人不會受到任何傷害。這是非撞擊式爆發力與撞擊式爆發力的又一區別。撞擊式爆發力釋放到人體後，哪怕人向後跌在棉花堆上，他也照樣受傷。因為人遭到撞擊式爆發力的一瞬即已受傷，在跌倒前已然受傷，和跌倒在硬地還是軟墊上沒有關係。
上面的分析表明，撞擊是傷害的前提，人只有遭受撞擊才會受傷，不管你是用拳腳直接撞擊人體，還是把人往硬物上摔藉助硬物對人體的反作用力去實現撞擊，反正離開撞擊你就沒有辦法把人搞傷。
不過儘管都是爆發力、都能產生撞擊，但打人的爆發力因為是直接撞擊、直接傷害，它來得快，同時不受雙方體重差異的影響，即使小個子打大高個，只要撞擊力足夠，也照樣能一擊得手。而摔人的爆發力由於是間接撞擊、間接傷害，它來得就慢多了，尤其受雙方體重的影響較大，讓體重120斤的人去摔180斤的大個子，成功率很低。這也是武林為什麼格外青睞打人的爆發力的原因所在。
對於爆發力的重要性，我們還可以從爆發力與力量素質或速度素質的比較中分析，單純的力量素質不涉及速度快慢，單純的速度如果離開一定的質量也不會做功。當然就現實中的人來說，沒有哪一個人是只有力量而沒有一點速度的，也沒有誰是只有速度而力量為零的，這樣的人不存在。我們能夠見到的，是力量大但速度慢或者速度快但力量弱的人。力量大速度慢的人動作遲緩，速度快力量弱的人他的拳頭即便打到人身上也解決不了問題。
從爆發力的角度解釋，是這兩種人的爆發力都不行。力量大速度慢的人肌肉收縮能力強但收縮需要的時間長。速度快力量弱的人，肌肉收縮得夠快但失之收縮的能力太弱（或參與收縮的肌肉少）。
從爆發力的角度尋求解決方案，前一種人重點提高的是肌肉的收縮速度，後一種人要加強肌肉的收縮能力，同時藉助發力技術調動更多的肌肉參與收縮。
如果有人問：這兩種人通過各自的方案訓練後，他們誰的爆發力會更大。是個難以確定的事。爆發力的大小既受制於各人的肌肉類型，神經系統功能、天賦能力、發力技術、體重、體型、年齡等等因素，同時也取決於誰的訓練方法更科學、更系統。
從非擂台的格鬥看，人只要練就了出色的爆發力，便具有了應對廝殺的最大本錢（就身體素質範圍內而言），哪怕你是個只有100斤體重的人，出色的爆發力也會使你的拳腳產生駭人的殺傷力。趙道新先生甚至將「古今名拳手的神奇功力」歸結為「高質量的爆發力」（見《道新拳論·論爆發》）。爆發力所以能成為拳家標誌性的功力，令古往今來的拳家痴迷追求以致不顧傷及自身，即是因為爆發力是「在最短的時間發揮出最大的力量」。此乃爆發力的獨特魅力。
不過，對於參加擂台賽的拳手，則不應該過分突出爆發力的價值，因為同水平拳手的比賽，爆發力並非決定勝負的樞紐。同水平的拳手在爆發力上極少見明顯的優劣差異。
有關爆發力的話題在很多運動學科中都有涉及，運動訓練學、運動生理學對爆發力有興趣，運動生物力學捎帶腳也要談到它，即便是以研究運動對人體形態結構影響為主的運動解剖學，雖然對爆發力談得不多，也不到絕不理睬的程度，多多少少總要扯上幾句。
因為該系列文章是由運動訓練學的角度入手，所以下面的話我主要結合著運動訓練學來談。
爆發力訓練的幾個問題
對於爆發力的訓練問題，我用一問一答的方式來談一下。
（一）：怎麼練爆發力？
答：八極拳的「兔子蹦」，鐵牛耕地（撐地時，手或手腳要跳離地面），極速跑、猛力擰大缸，快速立卧撐、快速出拳，快速踢腿，踢打拳腳靶、踢打沙袋、兩腿交替快速側踹（目的不同會有不同的練法），跳躍滑步出拳或踢腿------等等練法，都能提高爆發力。
其中兔子蹦、極速跑是練下肢爆發力，鐵牛耕地主要是練上肢爆發力，猛力擰大缸是練兩側腰部的爆發力，快速立卧撐是練上下肢爆發力（兼提高靈敏、持續高速的能力和心血管機能——心血管機能是反映人運動能力的重要指標）。
（二）：練爆發力，在訓練方式上是否有別於單純的力量訓練？
答：是的，練爆發力使用的方式，有別於單純的力量訓練。這是由雙方不同的追求決定的，爆發力追求的是最快的肌肉收縮（使之產生加速度），力量（絕對力量）追求的是最大的肌肉收縮。目的不同，訓練方式當然不一樣。
舉例說，負重深蹲是提高下肢絕對力量的好方法，但負重深蹲無計提高爆發力。要提高下肢爆發力，則八極拳兔子蹦之類的跳躍訓練是不錯的選擇。
與負重深蹲不同的是，專為下肢爆發力服務的跳躍訓練，在提高下肢爆發力的同時還能促進下肢力量。不過，在提高下肢絕對力量的效果上，跳躍不如負重深蹲。
（三）：練爆發力是否也分「一般爆發力訓練」和「專項爆發力訓練」？
答：是的。練爆發力和其它的身體訓練一樣，也分「一般」和「專項」兩種。像兔子蹦、極速跑屬於一般下肢爆發力訓練，連續快速空踢或踢靶、兩腿交替快踢等，屬於專項下肢爆發力訓練。
一般爆發力訓練是專項爆發力訓練的基礎。
（四）：爆發力訓練是否要藉助科學原理？
答：是的，而且是必須的，因為使用科學原理能讓我們找到最有效的訓練手段。
從運動訓練學的理論說（其實是從運動生理學的角度說，因為運動訓練學的這一理論是從運動生理學裡直接搬過來的），提高爆發力的最好方法，是做「超等長力量練習」，即先讓肌肉做「離心工作」，然後再做「向心工作」。有些讀者可能不清楚「超等長」、「離心工作」、「向心工作」這些術語是什麼意思，鑒於這些術語講起來很枯燥，在此我不解釋了，我只告訴大家，像做跳躍練習，像把腰往後轉一下再猛力出拳，都叫超等長力量訓練。這麼一說大家就好理解了。
練習方式簡單不意味著科學原理的用處就不大了，不是這樣，最起碼的，它能使我們訓練的目的性非常明確，進而堅定地去選擇練什麼和不練什麼，像做跳躍練習（超等長力量練習），既然是提高下肢爆發力的最佳方式，我們當然就要把跳躍作為一項訓練內容確定下來——我們也沒有理由放棄下肢爆發力，因為下肢一旦缺乏強大的爆發力，它直接影響的就是你腿法的使用，不管是八極拳的穿樁腿（類似正蹬）、還是側踹、還是掃踢（類似邊腿），都會受到影響。使你的爆發也就頂在你現有的水平那不動了。
我在前面的文章里多次強調「一般身體訓練是專項身體訓練的基礎」，爆發力訓練也遵循這一規律，一般的下肢爆發力訓練，比如跳躍練習，是專項的下肢爆發力訓練的基礎，這個
基礎就像蓋大樓打地基，你基礎越雄厚牢靠，你將來上升的空間就越廣闊。連續快速踢沙袋屬於專項的腿法爆發力訓練（也是腿法速度訓練），但要與各種跳躍結合著練（但不要安排在同一次訓練里）。單靠踢腿來練腿，會極大地限制你腿法的爆發力。哪怕你踢腿的爆發力已經不錯了，也不該放棄一般訓練，放棄則意味著你放棄了對自己爆發潛力的挖掘，要知道，不錯的爆發力還可能更加不錯。
科學的另一好處是它具有普適性，如果大家仔細觀摩就會發現，從傳統武術技擊到現代散打、再到泰國拳、跆拳道、空手道------凡含有腿法的武技，都安排有跳躍練習。我們進而擴展視線範圍，則不惟武技，凡需要下肢爆發力的運動項目，如短跑、跳高、跳遠、籃球、跳水------在腿部力量訓練之外，都有跳躍訓練。
即使為了出拳，也仍然需要下肢的爆發力。拳發力離不開腳蹬地，這是武術愛好者人人皆知的常識。腳蹬地慢了是不行的，必須快速，快速地與腰、肩的爆發合而為一。快速蹬地，換個說法就是下肢爆髮式蹬地。說到底仍離不開下肢爆發力。
（五）：玩命練力量或一些姿勢不動的靜力性力量訓練，是否真的會把肌肉練僵，進而影響爆發力的提高嗎？
答：是的。一味地追求力量（指用接近極限的負荷練絕對力量），和長時間進行姿勢不動的靜力性力量訓練（如低勢站樁），確實會使肌肉僵緊，降低人的爆發力。
大負荷力量訓練對爆發力的影響，雖然不象人們在幾十年前認為的那麼嚴重，但這種影響是存在的。它既是事實也有科學依據。如果有誰不信，請去查閱《運動生理學》和《運動訓練學》這兩本書。
（六）：如何既能提高絕對力量又不影響爆發力？
答：把絕對力量、爆發力、柔韌三種訓練交替進行。但爆發力和絕對力量的交替不要安排在同一次訓練里，以免因疲勞影響訓練效果，同時避免運動損傷。
（七）：練爆發力與練力量要遵循什麼不同的原則嗎？
答：是的。練爆發力和練力量（絕對力量）不但訓練方式有別，而且在訓練中遵循的原則也不同。
力量（絕對力量）訓練的原則是，採用大負荷，比如負重深蹲，負重要接近或達到或超過你的極限。每次練三、四組，不可再少但也必不再多。每禮拜練一、兩次就夠了。
練爆發力則要避免負重極限，像跳躍練習，你自身的體重就已經使你負著重了，沒必要再給身上壓東西加分量，有能力你就繼續往高處、遠處跳。練爆發力每次的組數要比練力量多一些，訓練的次數也要比練力量多一些，每禮拜練三、四次或擱天一練。
如果是負重練爆發力，比如說擰大缸（練兩側腰部的爆發力），如果說追求絕對力量的擰大缸因為需要極限負重，該用重量大的缸或在缸里放磚頭、沙子什麼的，那麼追求爆發力的擰大缸，缸的重量要減輕，不能像練力量那麼重。
練爆發力所以要和力量訓練採用不同的原則，內中的原理涉及運動生理學，我們以後再談。
（八）：練爆發力，是否也遵循「冬天突出負荷量，夏天重視負荷強度的原則」？
答：沒錯。任何一種訓練，不管是練身體還是練拳術技術，都要遵循夏天上負荷強度，減小負荷量，冬天降低負荷強度，增加負荷量的原則。尤其練爆發力時身體處於無氧代謝狀態，就更不能違背這一原則。
練爆發力時的負荷強度，主要指練習中的密度、速度，譬如踢靶打靶、立卧撐、兔子蹦練習中的速度、密度。爆發力訓練的負荷量則指你每一次訓練做幾組，每組重複幾次——每組重複的次數如果很多，則這個負荷量又有了向負荷強度轉化的傾向，尤其是在追求絕對力量的練習中，每組重複的最大次數即稱為負荷強度。這表明負荷量與負荷強度在不同的練習中有不同的界定。
爆發力訓練的負荷量和負荷強度雖然要依季節變化進行調整，但練爆發力又有一個總原則——以突出負荷強度為主。因為負荷強度對爆發力的影響更深刻。考慮到突出負荷強度的訓練更容易導致損傷，武術教師在制訂訓練計劃時必須細而又細，別把學生練殘了。
（九）：力量分「絕對力量」和「相對力量」，爆發力是否也有這樣的兩種概念區分？
答：是。爆發力也有絕對爆發力和相對爆發力兩個概念。如同絕對力量和相對力量的區分一樣，絕對爆發力指的是不考慮體重大小的最大爆發力，相對爆發力指的是人每公斤體重具有的爆發力（絕對爆發力／體重）。
在按體重大小分級別的比賽項目，如拳擊、摔跤、散打、泰拳、跆拳道等比賽中，相對爆發力好的選手佔優勢，因為對陣雙方的體重差不多，當然誰每公斤體重具有的爆發力強，誰就佔有優勢了。
在不計體重的項目里，比如鉛球、標槍、短跑、跳遠等等，則絕對爆發力好的選手，具有更多獲勝的可能。
武術的施展，譬如說正當防衛，很遺憾沒法考慮你和罪犯的體重差距，而且罪犯專愛找比他身量小的人下手，就是說正當防衛是一種不計體重的搏鬥。從爆發力的角度講，這時看的是絕對爆發力。所以練武術，要突出絕對爆發力的提高。這一點對體重小的人是不利的，但沒有辦法，你只能下苦功去練。好在搏擊歹徒不光看爆發力，還要看速度（反應速度、移動速度、動作速度）、看靈敏，尤其還有看搏擊技能——搏擊技能也是影響人搏擊水平的一大主因。
搏擊技能越高的人，在打鬥中越擅長通過技術調動更多的肌肉參與爆發。從「通過技術調動更多的肌肉參與爆發」這一角度講，凡是因為體重小而絕對爆發力稍差的技擊高手，必是實戰技能水平非常高的人。
至此我用了三篇文章的篇幅談了身體訓練中的力量訓練及爆發力訓練，對於一些沒有談到的問題，我在以後陸續補充。從下一篇文章開始，我們轉入身體訓練中的速度訓練話題。謝謝大家。
韓起：《武術技擊訓練學》（七）——載2009年5期《搏擊》
拳術功力訓練問答——關於技擊的反應速度
在這篇有關「反應速度」的諸多回答中，內容所及已不僅限於運動訓練學，我在其中使用了大量運動生理學的知識。其實，運動訓練學作為一門綜合性的學科，它本身即是藉助包括運動生理學在內的眾多學科建立起來的。
問：反應速度指的是什麼？
答：指人對各種刺激做出反應的快慢。比如短跑運動員，他從聽到發令槍到起跑這段時間用的越短，反應速度就越快；對於拳術技擊，譬如做防守動作，你從看到對方發起攻擊到做出防禦動作所用時間越短，則你的反應速度越快。
問：反應速度和我們常說的速度有什麼關係？
答：我們常說的速度是個籠統的說法，不夠細緻，在運動生理學或運動訓練學中，速度被分為三種，有：動作速度、位移速度、反應速度。
拳術中的拳腳速度、身法速度，即動作速度；步法速度，即位移速度；反應快慢，即反應速度。
問：反應速度和動作速度之間是種什麼關係？
答：不管是拳術還是短跑、足球，都是人反應在先，做動作在後。比如短跑，反應速度表現在從聽到發令到起跑這段時間，動作速度表現在從起跑到終點這段時間。對於拳術技擊，譬如防守，也是先對攻擊做出反應——大腦接收攻擊信號，然後指令身體做出「截擊或下潛的起始動作」（即反應動作），後完成整個截擊或下潛動作。粗略地說，反應速度（反應動作）的結束，即是發揮動作速度的開始。
問：反應速度重要還是拳腳速度重要？
答：反應速度和拳腳速度同樣重要，缺一不可。如果你只重視拳腳速度從來不練反應速度，那麼當對方拳腳招呼過來，你的反應難免會慢半拍或根本沒有反應，如此，你練就的拳腳速度（包括下潛速度），又有什麼用？
倘若你只對反應速度下工夫，放棄練習動作速度（出拳踢腳、下潛、截擊的速度），那麼，當攻擊臨頭，你只能做出本能的躲閃，雖然快速的反應速度能幫助你閃開對方的拳腳，也僅到此為止，你無法施展截擊、下潛或下潛後反擊這樣的技能（有人能完成下潛動作，因為下潛既含有本能的因素也有技能的因素）。
問：對於練拳數年但仍未掌握基本的技擊能力的愛好者，應該重視拳腳速度還是反應速度？
答：趕緊去練反應速度。雖然反應速度和拳腳速度同樣重要，但武林中卻出現了一頭沉，只重視拳腳速度（和步法速度），很多人一聽到速度倆字，想到的只有出拳踢腿的速度，腦子裡沒有反應速度的位置。
如上一問所答，一個反應快而拳腳慢的人，雖然不容易打著對方，但躲閃自保不難達成。而拳腳快但反應慢的人，雖然進攻相對容易一些，面對別人的進攻，卻會受到反應慢的牽制。
對於很多至今沒練出功夫的愛好者，大家犯愁的不是進攻能力，是不知如何搞好防守。想練防守，就要先抓反應速度。
如果你練了一年拳仍沒進行過反應速度訓練，你要請你的老師馬上給你安排。
問：反應速度只對防守有用嗎？
答：反應速度對防守和進攻都有幫助，只不過用於防守時，它的作用直觀明顯一些。至於有的人忽視反應速度對進攻的作用，是因為每當我們打向對方的拳腳落空時，總一味歸咎於自己拳腳慢或步法慢，而忘了從發現對方的漏洞到實施進攻，也是需要時間的，就是說，也需要快速的反應——你從發現對方的漏洞到實施進攻所用的時間越短（即反應速度越快），你的進攻越容易得手。
問：怎樣練習反應速度？
答：練習反應速度的方法非常多，最簡單的一種是，同伴發出信號你做出反應動作——同伴喊「進」，你進步；同伴喊「退」，你退步；同伴喊「下」，你身體下潛------複雜一些的有：同伴進步（退步），你做退步（進步），同伴左側步（右側步），你做右側步（左側步），同伴跳起（下蹲），你下蹲（跳起）。這項練習要隨著你的熟練程度，讓同伴把進退左右的步法移動連續起來，以增加你的反應難度。
兩個人做摸肩膀、踩腳練習，也能提高反應速度。兩個人進行掃踢或側踹的「對腿」練習，擊打晃動的靶子等等，也能達到促進反應速度的目的。
所有的對抗訓練，不管是簡單的對抗還是複雜的對抗，都兼有提高反應速度的價值。
問：反應速度是否也有「一般」和「專項」之分？
答：是的。劉翔的反應速度非常快，他在2004年雅典奧運會110欄決賽時的反應速度是0．13秒，而人的極限反應速度為0．1秒，他僅比極限慢了0．03秒。但假如把劉翔放到搏擊擂台上，讓他面對複雜的進攻做「選擇性的防守」——即下潛或迎擊或左右進退躲閃等等的選擇，那麼，他的反應速度不但達不到0．13秒，連普通散打運動員的反應速度都趕不上。這表明短跑有短跑的反應速度，散打有散打的反應速度。不同的運動需要不同的反應速度。
其中的道理是，雖然任何一項運動都離不開快速的反應能力，但不同的運動，運動員接收的刺激信號是不同的，短跑選手接收的信號是發令槍聲，拳擊手接收的信號是對方的直勾擺拳動作（包括其它身體變化及表情的變化），而武術愛好者在技擊中，需要接收的信號是對手的各種拳法腿法動作（包括其它的身體變化及表情的變化）。
不同的運動，運動員要做出的反應動作也不一樣，短跑選手的反應動作是起跑，乒乓球選手的反應動作是揮拍擊球或朝來球的方向移動。武術技擊的反應動作更加複雜，你的反應動作既可能是腿或拳的直接迎擊，也可能是手或腿的格擋，也可能是躲閃，而這躲閃動作，又有後移步、縮身鑽進、下潛、搖身側閃、左右側移步等等不同的方式。
既然短跑、乒乓球、武術技擊從刺激信號到反應動作都不同，他們在反應速度上也就有不同的專項需求，即有不同的反應速度。需求不一的反應速度，當然需要用不同的方式進行練習——根據自身特點進行專項訓練。
問：反應速度是否有簡單和複雜之分？
答：有簡單和複雜的區分。短跑的反應速度就是簡單的，不但刺激信號簡單（只有一個發令槍聲），反應動作也簡單，只需做起跑動作，不必進行其它選擇。
武術技擊的反應速度屬於複雜的，不但刺激信號複雜，對方如何進攻、怎樣防守複雜多變，而且你的反應動作也非常複雜，要依對手的變化選擇不同的反應動作。
簡單的反應速度有簡單的訓練方法。複雜的反應速度更要有適應其複雜性的訓練方法。對於武術技擊來說，聽同伴的口令做進退，就是最簡單的反應速度訓練，而聽同伴的口令做選擇性的「拳腿拳-----腿腿拳------拳腿腿」等，就是複雜的反應速度訓練。
在使用對抗形式促進反應速度時，形式簡單的對抗，屬於簡單的反應速度訓練。形式複雜的對抗，則屬於複雜的反應速度訓練。其它不一而足。
問：反應速度的訓練量怎麼掌握？
答：練習反應速度，訓練的次數不能太多。一旦你的興奮程度下降，就要立刻停止訓練，轉練其它內容。
問：反應速度是否每天都要練？
答：不必。拳術的各項功力，從速度到力量到靈敏、耐力（柔韌除外），沒有一項是必須天天練的，尤其是負荷強度比較大的訓練，更要避免每天都安排。
問：練反應速度，是否要經常調換難易方式？
答：練反應速度，在方式上要遵循的原則是：先簡單（難度小），後複雜（難度大）。而不是經常進行難易程度的調換。像我前面講的那種最簡單的方式，對初練者有明顯的效果，換了訓練有素的人，效果大減（見運動訓練學）。
問：在傳統武術里為什麼普遍見不到反應速度訓練？
答：在真正的傳統武術中是有反應速度訓練的，儘管不曾使用「反應速度」這個詞。比如一些形式簡單的對抗，即是為提高反應速度（及視覺能力、心理能力）而設。還有其它各種或簡單或複雜的對抗訓練，也兼具提高反應速度的功效。
大家看到的所謂傳統武術，準確地說，是流行的傳統武術。而傳授流行之傳統武術的人，對於反應速度的練法，少數人是秘而不傳，多數人則根本不會——他們當徒弟那會兒就沒學過。
反應速度訓練的缺失，是武術愛好者普遍不能打的原因之一。譬如愛好者不是普遍感到防守是一件很困難的事嗎？本來在腦子裡非常清楚的「怎麼防」，一旦投入對抗，面對猛烈的拳腳攻擊，就死活施展不出來。造成防守技能難以施展的原因雖然很多，但反應速度慢是一宗。當我們連對方的拳腳都反應不過來時，也就談不上使用防守招數了。所以說，要想掌握防守技能，先要練出良好的反應速度。
從訓練的先後次序講，要反應速度訓練在前，防守技能訓練在後——指對抗中的防守技能訓練。
問：反應速度跟拳術動作的熟練程度有關係嗎？
答：有關係。我前面講過，人的反應過程，是大腦先接收刺激信號，後指揮身體做出反應動作，在拳術技擊中，如果當對方打來你用正蹬腿迎擊，你當時的反應動作是提膝，做正蹬腿的起始動作。從運動生理學來說，你正蹬腿的技能越熟練，你的反應動作就越快，反應動作快，反應速度自然就快。反之則慢。
提示一點的是，這裡說的技能熟練，專指對抗狀態下的熟練。單人空練中的熟練雖然有助於技能掌握，但只是技能訓練的第一步，與對抗中的熟練使用比，距離還很遠。
問：反應速度的快慢主要取決於哪些因素？
答：從運動生理學講，反應速度的快慢取決於三個因素：
（1）感受器的敏感程度越高，反應速度越快。
（2）中樞神經系統越興奮、越具有靈活性，對刺激信號的反應越快。
（3）技能越熟練，反應速度越快。
這裡講的三種因素——感受器的敏感程度，中樞神經系統的興奮性、靈活性，技能的熟練程度，都是可以通過訓練來提高的。至於訓練不可改變的因素，如遺傳因素，就不談了。
問：通過訓練，反應速度能有多大的提高？
答：運動生理學的實驗發現，通過訓練，能把反應速度從時間上縮短11%～25%，即反應速度提高11%～25%。大家不要小看這11%～25%，假如劉翔在雅典奧運會上反應速度慢15%，他別說冠軍，連決賽都進不了。
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