多囊卵巢的產後修復：如何在能保證在母乳餵養的同時成功減肥？

　　多囊卵巢綜合症是育齡女性最常見的一種荷爾蒙失調症，有月經稀少，月經不調，多毛、痤瘡嚴重、情緒焦慮等特徵，在高雄性激素的影響下，會導致排卵異常，甚至不育。

　　所以，能實現規律排卵、自然受孕、自然生產，成了很多多囊卵巢的女性的一件奢侈的心愿。

　　多囊卵巢造成的短期影響，包括肥胖/超重，胰島素抵抗、沒有排卵導致的不育，荷爾蒙失調導致的流產，還有孕期併發症，其中最常見的就是妊娠期糖尿病。長期來看，多囊卵巢會增加代謝綜合征的風險，比如高血脂，高血壓，肥胖症、2型糖尿病這幾種情況，患子宮內膜癌的風險，也會明顯提高。

　多囊卵巢的調理方法：

　　常用的是口服避孕藥，是用來降低雄性激素水平，而雄性激素與胰島素水平的高低，都跟飲食有很大關係。所以除了藥物以外，改善多囊卵巢癥狀還包括了食療，運動、情緒、睡眠這些生活方式的改變，可以說跟藥物同等重要。

　　無論是藥物，還是飲食等方面的調整，未必能治療多囊，但可以明顯改善多囊的癥狀，提高受孕幾率；相反，如果這些方面完全不注意，多囊病人面臨的後果比一般人要嚴重很多，受孕的幾率也會更低。

多囊卵巢的食療原則：

①控制總熱量

　　多囊患者需控制全天飲食的總熱量，控制體重，配合運動，燃燒多餘的脂肪，減少多餘脂肪組織對荷爾蒙的影響。

②控制食物的升糖指數

　　多囊患者大多伴有胰島素抵抗，導致出現高胰島素血症。像白米飯、白米粥、饅頭，麵包這些都是高升糖的食物，很容易使血糖快速飆升，促進胰島素的分泌。而大部分的粗糧，像玉米、紅薯、燕麥、糙米飯這些都是低升糖的主食，而且提供更多的膳食纖維，以及幫助脂肪代謝的維生素B族，所以我們在多囊的營養食譜中很提倡用粗糧來代替部分精白米面類做主食。

　③均衡營養

　　飲食每天要包括主食（全穀物為主）、低脂肉蛋類、奶製品、豆製品、堅果、鮮艷的深色蔬菜、低升糖的水果、健康油脂、充足水份。

　④抗炎食物

　　有研究發現多囊卵巢患者身體的炎症因子水平比一般人要高，所以我們也建議多囊患者多吃抗炎食物，例如西蘭花，捲心菜，紫甘藍，堅果，三文魚，番茄，橄欖油等等。

　　多囊卵巢與減肥的關係：

　　多囊卵巢跟肥胖是有潛在關係的。我們已經知道的是，肥胖者由於身體有過多的脂肪，往往胰島素、性激素水平更容易出現異常。尤其是腹部脂肪偏多的人，預示著內臟脂肪過多，內脂過多，更容易出現內分泌失調。而多囊本身就是由於荷爾蒙失調造成的，肥胖會加劇問題，所以一般臨床醫生會建議體重超標的多囊患者減肥，來調理經期失調，提高受孕幾率。

　　其實多囊並不可怕，只要你開始從生活方式上進行調理，是有助於改善病情，讓月經如期到來，甚至迎接小寶寶。

　　其實女性的人生中，還有一個階段是很容易肥胖的，那就是產後，產後修復也是很多新媽媽關注的問題，產後修復的意思就是讓我們身體的機能可以恢復到產前的狀態，或者是比產前更好的狀態。那懷孕之後，我們的身體發生了哪些變化？有哪些變化是可以修復的？怎麼來修復？很多媽媽對體重的問題比較關心，所以接下來會重點說一下，產後修復的營養飲食。

　①皮膚變化：黑色素沉著，長斑長痣，妊娠紋

　　妊娠紋一般是出現在胸部，臀部，尤其是腹部，因為隨著胎兒的長大，我們的腹部會被撐開，那腹部被撐開的速度如果遠遠快於皮膚生長的速度，那皮膚的彈性纖維就會被撐破了。這樣就會形成了妊娠紋。

　　修復方法：用橄欖油，還有富含維生素e的乳液塗抹有妊娠紋的地方，讓皮膚比較平滑，新舊的皮膚可以融合得比較好，斑塊不太明顯。

　　食療上我們需要多吃富含維生素A、C、E還有鋅的食物，比如雞蛋、深綠色蔬菜、豬肝、柑橘類水果、奇異果、西紅柿、貝類等海產品等，對皮膚的修復非常有幫助的，它可以預防妊娠紋，也可以在妊娠紋形成之後幫助修復。

　　②盆底肌鬆弛

　　經歷過懷孕之後，我們的盆底肌肉會變得比較鬆弛，嚴重的還可能會失禁，因為盆底肌肉是控制排尿跟排便的，所以很多媽媽在產後會出現失禁的問題，還有盆底臟器脫垂，就是子宮、膀胱、直腸脫垂。陰道鬆弛也是很常見的，會影響到性生活。

　　盆底肌肉是可以修復的，我們可以試試在排尿的中途，試一下控制尿流，讓尿流終止。當尿流終止的時候，我們收縮的那一塊肌肉其實就是盆底肌肉了。那我們要記住這種感覺，就掌握了怎麼收縮盆底肌肉。

　　③腹直肌分離

　　孕前的狀態，媽媽的腹直肌是比較緊實的，在孕晚期的時候，腹直肌被胎兒撐開，從腹白線的地方開始出現了間隙，很多媽媽的腰部會變粗，腹部也增加了一圈脂肪。一般產後六周，腹直肌會恢復到原來的程度。

　　可是有些媽媽，身體有異常情況，腹直肌沒有辦法恢復。在腹直肌沒有辦法正常恢復的情況下，我們會整天覺得腰酸背痛，而且沒有辦法做針對腹肌的無氧訓練，所以我們要自己檢查一下腹直肌分離的狀況有沒有改善，如果腹直肌分離大於三指，就要做腹直肌修復訓練。

　　④體重的變化

　　體重的變化完全是可逆的，很多媽媽如果孕前的體重是在正常的範圍內，孕期一般增加12~16kg，可以保證胎兒的生長發育，在產後的六周內，通常會減掉7~9kg。

　　在坐月子期間很多媽媽也會額外再增加不少的體重，那這些剩下的體重不減掉又會怎麼樣？

　　研究發現，我們產後的體重，每比孕前的體重增加一個BMI單位，BMI就是體重的公斤數除以身高的米數的平方，每增加一個BMI單位，媽媽懷第二胎的時候患妊娠期糖尿病，跟孕期高血壓的可能性都會提高。

　　很多寶媽都希望能在哺乳期減掉一些體重，恢復孕前的身材，但大部分嬰兒都需要母乳餵養，寶媽擔心減肥會影響到奶水的質量，但其實很多媽媽都不知道，在母乳餵養的過程中，能調動媽媽身體的脂肪去供應母乳，所以這段時間是有利於減肥的，在這裡說一下母乳餵養的好處：

　　1.哺乳有利於減肥

　　身體分泌乳汁需要消耗一定的熱量，所以哺乳期媽媽每天要額外消耗300-500kcal，而且身體會調動脂肪，去優先供應母乳，所以媽媽趁著喂母乳期間合理規劃飲食，不宜過於油膩，以清淡少油為主，更有利於產後體型的恢復。

　　2、促進子宮收縮

　　嬰兒在吮吸乳汁的過程中，能刺激媽媽身體分泌催產素，有利於減少產後出血，以及促進子宮收縮，讓媽媽產後恢復更快。

　3、降低患乳腺癌、卵巢癌的風險

　　研究調查發現，使用母乳餵養的媽媽患卵巢癌、乳腺癌的幾率要遠遠低於非母乳餵養的媽媽們。喂母乳的時間越長，對母體免於患這種癌症的保護也就越大。

　　4、預防絕經期後患骨質疏鬆的風險

　　母乳中富含鈣質，若媽媽飲食中的鈣質攝入不足，身體會調動媽媽骨頭中的鈣質去供應母乳，所以建議哺乳期媽媽每天補充1~2份奶製品，比如脫脂奶、酸奶、低脂芝士。

　　其實產後6~8周左右，寶媽的身體已經恢復得差不多，就可以減肥了，那如何在能保證在母乳餵養的同時成功減肥？

　　對於一般的女性，我們會建議減肥的時候把熱量控制在1200大卡左右，但如果是哺乳期的女性，熱量就要相對增加了，因為乳汁也會消耗熱量。我們會建議哺乳期前6個月的媽媽每天吃1500大卡~1800大卡的熱量，如果是哺乳期六個月之後，就是寶寶已經開始吃輔食，乳汁需求量減少的時候，減肥吃1500大卡的熱量每天比較合適。

　　下面是營養師為多囊媽媽制定的的產後修復營養食譜：

　　我們講究的是一個均衡的飲食結構，如果有一些食物吃多了或者吃少了，都會影響整一個飲食的平衡。我們現在把所有的食物分成九個不同的食物組，每組食物有不同的營養成分。

①谷薯類：建議多選擇粗糧，就是像番薯，玉米，蓮藕，山藥這些比較低升糖指數，營養價值也比較高的主食，減少白米飯、白麵包、白饅頭等精製主食的攝入。

②肉蛋類：全瘦的、去皮的瘦肉、牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋等，避免五花肉、培根、火腿、香腸等高鹽高脂肪的肉類。

③蔬菜類：一天建議吃夠1斤蔬菜，約5個拳頭大小，其中有一半是深色蔬菜，比如油菜、菠菜、紫甘藍、韭菜、胡蘿蔔等。

④奶製品：母乳餵養會使媽媽體內流失一定的鈣質，建議每天喝1~2杯脫脂乳或酸奶來補充鈣質。

⑤堅果類：比如核桃、杏仁、腰果、榛子等，補充有利於心腦血管健康的脂肪酸。

⑥水果類：大約是1~2拳頭每天，優先選擇橙子、柚子、草莓、藍莓、蘋果、雪梨等低糖水果。

⑦豆製品：比如豆腐、豆乾、無糖豆漿。

⑧水分：充足的水分有利於脂肪的代謝，和促進乳汁分泌，哺乳期媽媽可以在每次哺乳前喝一杯水。