沒學過醫，也能防控糖尿病！超詳細的飲食運動指南出爐！

來自專欄維他狗營養家

上周我們講了糖尿病發病原理的科普，很多小夥伴驚喜地表示：

雖然我沒有學過醫，但能看懂，還可以和學醫的表弟表妹愉快地攀談知識。

當然最大的好處是，幫我爸媽識別了好幾個誇大其詞的糖尿病保健品！

今天我們來講點乾貨：如何通過吃、運動來防控糖尿病。

我們絕對不會像其他公眾號那樣敷衍了事，只告訴你：防控糖尿病，多吃水果蔬菜，少吃主食，多運動……

而是準備了一些簡單易行，又非常全面的方法，你去糖尿病醫院住院，護士都不會給你說得這麼詳細。

只要照著做，保准把糖尿病整得服服帖帖。接下來你將看到：

1. 糖尿病人為啥要吃動平衡？

2. 糖尿病人該如何吃

3. 糖尿病人該做什麼運動？

4. 防治糖尿病的5駕馬車

其實這不是一句空話，是有科學道理的。

在很久很久以前的原始人類，吃的是綠色食品——瓜果鮮蔬，呼吸的是新鮮空氣。

最重要我們還上躥下跳，整天吃不飽卻閑不住，適應了少吃多動的生活習慣，於是就逐漸形成了「節約基因」。

啥意思？就是我們身體擁有節約能量的本領。

一旦得到食物，就會將能量轉化變成脂肪儲存下來，當沒有食物供給的時候，就靠消耗脂肪來維持生命。

就這樣，節約基因讓人的能量消耗越來越少，可以安全度過食物不足，環境惡劣的時代。

節約基因在過去時代是好的，但現在生活條件好了，真的不需要節約了，可它不知道變通，還在拚命地往你身上屯肉。

再加上平時我們長久坐著玩手機，不愛運動，又是一個吃貨，偏愛火鍋炸雞奶茶等高熱量的食物。

於是就產生肥胖，導致胰島素分泌缺陷和胰島素抵抗（胰島素不敏感）。

還記得我們之前說的肥胖和糖尿病的關係嗎？複習一下：每10人中就有1個糖尿病，別僥倖，年輕人，學點知識防身吧！

久而久之，糖尿病等慢性疾病悄無聲息地找上門來。所以得出結論，防病的關鍵是：

• 合理飲食
• 多運動
• 杜絕肥胖

一個地球人都知道的知識，被你這麼一說，好像變得高大上了……

嗯，看我文章的人，走到哪裡都是社交小能手~

下面就先來說說糖尿病人該怎麼吃，如何能瞬間提升長輩對你的好感度，就看這條了！

其實對於糖尿病人來說，只要管好自己的嘴，這個病真的不可怕。

可我就剩吃這點愛好了，臣妾做不到呀！

很多人以為得了糖尿病，這也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一樣。

其實不然，只要你按照狗狗的細則吃，幾乎什麼都可以吃。

提醒一句，健康人群也同樣適用

這個飲食細則需要達到2個目的：

• 減少對胰腺的再次傷害，不能讓它繼續加班加點了；
• 盡量避免讓更多的血糖堆積在血管里，引發可怕的併發症。

1.主食這樣吃

①定量，每頓1拳頭

主食建議要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以參照每頓一拳頭的量（熟米飯）。

吃過多會使血糖升高，過少會導致分解體內的脂肪和蛋白質，出現酮症酸中毒。

②粗細搭配，全穀物、雜豆類占 1 /3

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（糧）細（糧）搭配，全穀物、雜豆類佔主食的1/3。

一般規律是粗糧的血糖指數（GI值）①低於細糧，多種食物混合低於單一食物。

①血糖指數是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。血糖指數越低說明食物對血糖的升高反應越小。

其中：

• 血糖指數＜55為低GI食物
• 55＜血糖指數＜70為中GI食物
• 血糖指數＞70為高GI食物

2.多吃低GI的蔬果，種類顏色要多樣

新鮮的蔬菜水果富含維生素、膳食纖維及礦物質，同時飽腹感也很強，有利於血糖的控制。

建議每天蔬菜和水果的種類至少達到4種，蔬菜的量到1斤/天。

但是一些甜度較高的水果不建議吃，我們以GI值來做參考。

可是夏天來了，西瓜都不讓我吃，這我辦不到！你剛才不是說幾乎什麼都可以吃嗎？

早知道你會這麼問！如果實在想吃，就要減少主食的量。

3.補充蛋白質

①每天吃50-100g蛋白質可滿足一天需求

②奶類豆類天天吃，常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

除了控制GI指數外，我們也要保證蛋白質的攝入，這一點對健康人群也是如此，不然容易造成營養不良。

記住總的原則如下：

上海女性健康研究結果顯示，經常吃大豆製品，會降低中年女性2型糖尿病的發病風險。

推薦每日 300 ml奶製品，喝酸奶的話應選擇不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

雞蛋每天不超過1個

為啥最差的是豬牛羊肉？

因為紅肉（豬牛羊）的脂肪含量相對白肉（雞鴨魚）來說要高一些。

豬肝等內臟含有大量的脂肪，而加工肉類含有大量的食鹽和亞硝酸鹽，這些都加大了糖尿病的發病風險。

對於我老爸來說，不吃臘肉等於要了他的命，還是罷了

別喪氣，這裡說的限制吃，不是指絕對不能吃，而是建議少吃，比如每個月吃1-2次問題不大。

③零食加餐這樣吃

可用堅果作為零食，注意，每天的量大約為30克。

上周我們說到糖尿病人很容易餓，而一旦吃了更多東西又會導致血糖飆升。

所以餓的時候用西紅柿和黃瓜作為加餐是不錯的選擇。

④改掉一些壞的飲食習慣

重油重鹽

改成少油（25克/天以內）少鹽（6克/天以內），清淡飲食。

不按時吃飯、吃飯快

建議定時定量進餐。

觀察研究顯示，進食速度與體重指數、腰圍增加呈正相關，細嚼慢咽，減慢進食速度可降低糖尿病發病風險。

進餐順序不對

我們一般都是飯菜同時吃，但對於糖尿病人來說，需要改變進餐順序，這樣有利於控制血糖。

喝水少，愛喝酒

糖尿病人尿多，所以要及時補充水分，另外也可適量喝淡茶或咖啡（無糖）。

研究證實喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的發病風險。

看來，過節拜訪長輩，大家都愛送茶葉，其實也是有科學道理的呢~

為什麼要限制飲酒呢？

因為酒精本身能刺激胰島素的分泌，增強胰島素的作用。

• 增加了胰腺的負擔；
• 酒精跟碳水化合物一樣，也能給身體提供能量。

如果身體沒有血糖提供能量，從而處於低血糖的狀態，而喝酒就掩蓋了這種狀態。

另外，口服磺脲（huáng niào）類藥物的糖尿病患者，再喝酒的話，就相當於增加了藥量，用藥過猛，從而導致低血糖。

狗子，這點我爸又做不到了，腫么辦？

你爸爸還真是任性呢，建議少量飲酒吧！

注意：血糖＞14～16 mmol/L（毫摩爾每升）、明顯的低血糖症或者血糖波動較大、有糖尿病急性代謝併發症②以及各種心腎等器官嚴重慢性併發症者暫不適宜運動。

注釋②併發症如：

▲酮症酸中毒（DKA）

▲高血糖高滲透壓綜合征（HHS）臨床以嚴重高血糖而無明顯酮症酸中毒、血漿滲透壓顯著升高、脫水和意識障礙為特徵。HHS的發生率低於DKA，且多見於老年2型糖尿病患者。

▲糖尿病乳酸性酸中毒

總之糖尿病患者的運動要遵循：有氧的、溫和的、適量的，要運動但是又不能用力過猛運動過量，運動前也可以適當地補充些能量。

總體來說，糖尿病需要一個綜合治療的方案，我國著名的向紅丁教授提出了治療糖尿病的5駕馬車。

除了我們前面說過的飲食、運動之外，還有檢測、藥物、教育同行。

由於糖尿病的藥物種類非常多，涉及更多醫學知識，這裡就不贅述了。建議大家嚴格按照醫生的囑咐用藥。

下面我們來說說檢測。

血糖檢測：指端測糖法和糖化血紅蛋白

指端測糖法：手指扎一下，擠出一滴血（表害怕，不疼），血糖儀測一下，立刻出結果。

空腹血糖只要低於7.0mmol／L（毫摩爾每升）就算良好；

而餐後2小時和隨機血糖值則只要低於11.0mmol／L（毫摩爾每升）情況也算樂觀。

這個方法簡單易行，但也存在一個弊端，結果可能不是很準確。給大家推薦另外一個準確的檢查：糖化血紅蛋白。

它可以代表你采血前2到3個月血糖控制的平均水平。這個檢測要去醫院進行抽血檢查。

自我血糖的檢測，配合醫生的合理用藥，就可以降低併發症的風險。

說了這麼多，總結一句：糖尿病不可怕，只要注意飲食，保持合理運動，將血糖控制好，減少壓力（壓力可影響血糖）那麼你的身體健康就沒有問題~

參考文獻

[1] 顧景范.中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）解讀[J].營養學報.2016,38(6).

[2] 中華醫學會糖尿病學分會. 中國 2 型糖尿病防治指南 (2013 年版)[J]. 中國醫學前沿雜誌, 2015, 7(3): 26-89.

[3] 中國營養學會糖尿病營養工作組.《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀[J].營養學報 ,2017,38(6):521-529.

[5] 顧景范, 孫長灝等.臨床營養學（第3版）.北京:人民衛生出版社, 2017:260-265.

[4] 楊月欣. 食物血糖生成指數[J]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2004: 78-190.

想要了解更多營養健康方面的知識，請關注公眾號：維他狗營養家