跑姿為何沒有「標準」一說？

06-26

跑姿為何沒有「標準」一說？

來自專欄 98跑

關於跑姿，爭議比較熱的話題有著地方式（是否前掌先著地）、身體前傾角度、落地點與重心的位置關係、抬腿高度等等。

在業餘跑步圈中，每位跑者之間的跑姿往往差別很大。很多業餘馬拉松愛好者總是羨慕、模仿高手的跑姿（特別崇拜黑人高水平運動員），並努力模仿。但是模仿的過程並不順利，即使照搬了高手的跑步動作，反而更累、更容易受傷了。那麼，為什麼高手的跑姿不適合你呢？

因為跑姿是變化的。所謂高手的「標準跑姿」，實際上沒有一個唯一的標準。

1.不同種族人群的跑姿

很多調查顯示，肯亞長跑運動員的軀幹前傾角度大於亞洲長跑運動員的軀幹前傾角度，肯亞長跑運動員的下肢較亞洲長跑運動員下肢有更大的運動幅度和更快的運動速度，從而在每個跑步周期腿能夠更大跨度且更快地向前擺動。

這點主要是由不同人種的身體結構特性差異造成的。與此同時，肯亞長跑運動員的膝關節受力峰值也均大於亞洲長跑運動員的膝關節受力峰值，也說明肯亞高手們的跑姿對普通業餘跑者來說風險更高。

2.不同水平跑者的跑姿

即使同樣的人種，運動水平不同，跑姿也有所區別。在以同樣的低速慢跑時，高水平運動員會更多採用前腳掌著地。又例如，進行3分30配速跑時，高水平運動員動作看上去很慢，而水平較低的業餘跑者卻像「拚命衝刺」，無效動作更多。

這裡要具體解釋一下前掌跑法。雖然前掌先著地是一種高效跑法，但對小腿、踝關節、足底的力量要求很高，所以它雖然適合精英跑者，但是力量素質差、體重又比較大的業餘跑者在入門階段不一定習慣，也不一定合適。

而且，越來越多的研究和實例表明，合理跑姿的主導因素並不是前掌先著地，而是應當讓著地點靠近身體重心，減少落地超前產生的剎車效應。這時也更容易實現前腳掌著地，或者說前掌跑法是高水平與合理跑姿下的順勢而為。

對於跑姿不合理的低水平跑者，特別是重心比較靠後，那麼前掌先著地很容易讓小腿肌肉過度緊繃（有種刻意踮腳的感覺），不能堅持多遠。

3.不同速度下的跑姿

在不同的跑速下，即使同一個人的跑姿會有很大區別。提高速度的時候，無需刻意注意跑姿，也自然會出現：後蹬幅度增加；抬腿高度和小腿折騰程度增加；前掌著地的比例增加、觸地時間縮短，就像短跑時幾乎所有專業和業餘運動員都是完全用前掌跑（後跟不著地），而低速慢跑時專業運動員也會變成全掌或後跟先著地。

如果僵化理解，認為只要跑步就要用力高抬腿、提拉摺疊小腿、用力後蹬發力、前掌用力扒地，那麼在速度比較慢的時候，很容易讓自己「活活累死」。

4.不同距離項目的跑姿

由於馬拉松（包括全馬、半馬）距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此在技術上與場地中長跑（800米-10000米）不同，有其獨有特點：

上體微向前傾的角度比中長跑更小；後蹬和扒地的力量較小；抬腿和擺腿幅度更小，包括大腿向前上方的擺動比較低，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些；腳的落點離身體重心投影點較近；與中長跑相比，在同樣速度下，馬拉松的步頻更快、步幅更小。

5.不同體能狀態下的跑姿

曾有一項研究，採用兩台高速攝像機分別放置在馬拉松比賽路線的15公里處和30公里處。分析高水平馬拉松運動員的跑動速度、跑步著地類型、著地時間、著地瞬間至全腳掌著地時間和騰空時間等指標。

對比分析發現，15公里處和30公里處受試者的速度變化不大。但是，採用前掌地的比例在30公里處比15公里處減少。還發現受試者在30公里處的著地時間（支撐時間）要大於15公里處，而15公里處的著地騰空時間均要大於30公里處。造成這些指標差異的主要原因是受試者在30公里處的疲勞程度大於15公里處。

跑動技術有一定的普適的共性，但個體的差異性帶來了適宜動作模式的差異化，應該視每個人為獨特的個體，以及同一個體身體條件的不同階段，不要試圖把某一位高手的「標準跑姿」強加在所有人身上。

合理跑姿需講究基本原則

1.合理跑姿幾大要素包括：

1. 頭部正直，軀幹含胸收腹並略微前傾；

2. 以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要越過身體正中線；

3. 著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；

4. 適當控制步幅，步頻一般180步/分最佳，提速時，即使步幅增加，也要首先保證步頻；

5.動作向前性好，重心起伏不過大。

至於前掌還是腳跟著地、小腿摺疊幅度多大，其實都是非主導的表象，最終是在上述基本原則的基礎上進一步體現出來的。

2.前腳掌著地不是關鍵

越來越多的研究表明，著地的關鍵其實並非前腳掌或是腳跟，而是應當讓著地點靠近身體重心，而如果採用邁大步，著地點必然距離重心太遠，產生剎車效應，即使刻意用前腳掌著地，依然給身體帶來很大的衝擊。

不要把前腳掌著地理解為踮腳跑，這樣小腿肌肉過度緊繃，容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征，所謂前腳掌著地是腳掌以接近水平的角度落下、前掌先著地、然後整個腳掌接觸地面。

當落地點位於重心正下方，落地盡量「輕快」（落地輕、起腳快、步頻快），步幅不過大，基本就滿足了技術合理性，這時也更容易實現前腳掌著地，或者說前腳掌著地是合理跑姿下的順勢而為。

3.小腿摺疊無需刻意

有些跑友非常注重小腿提拉摺疊，因為摺疊是一項非常重要的提高跑步效率的技術，但不能僵化地理解為任何時候都摺疊小腿的角度都為「標準值」，在跑得快的時候，其實不用意念提醒，你的大小腿摺疊就會變得更加充分，這是一個自然的過程。

如果在低速跑步中刻意模仿高手的小腿摺疊，可能會造成動作不流暢、步頻太慢、小腿過於後撩、騰空過高（跳著跑）等問題，每一步都帶來更大的衝擊。

4.改進技術乃滴水穿石

當然，技術的改進不是一朝一夕就能解決的事情，還要配合很多的輔助性的力量和柔韌性練習，例如重心靠後、動作向前性差很可能因為下背部、臀肌、股後肌群等伸髖肌群力量不足造成的後蹬無力，「抬不起腿」很可能因為髂腰肌力量不足或過分緊張不能發力。

總之，即使專業的中長跑運動員，跑姿也是五花八門。建議跑友們只是將自己其中明顯不合理之處（過度超前落地、重心起伏過大等）糾正，然後根據自身特性和即時狀態而自然形成跑姿。

如果全盤顛覆自己原來的跑姿，將高手的「正確跑姿」生搬硬套，那麼你在跑步中或許會感覺到非常不適應、不協調，跑步效率也隨之大打折扣。