高強度訓練前，我們到底該如何合理補充碳水？

來自專欄 3HFIT與朋友們

運動員們通常會經過一夜的禁食後在早上比賽。即使一個人正常遵循適當的飲食建議，在 8 到 12 小時的時間內沒有進食仍會大量消耗碳水化合物儲備。因此，賽前營養發揮了十分重要的新作用。

賽前餐應提供足夠的碳水化合物能量，並確保最佳的水合作用。在這個框架內，在競賽或高強度訓練之前禁食沒有生理學意義，因為它會迅速消耗肝糖原和肌糖原，損害隨後的運動成績。如果一個人在下午訓練或參加比賽，早餐就會成為優化糖原儲備的重要食物。在下午晚些時候的訓練或比賽中，午餐成為增加糖原儲備的重要來源。在賽前預備個性化食物計劃時考慮以下三個因素：

1、 食物偏好

2、 心理因素

3、 食物消化率

一般來說，在競賽當日要排除高脂類和高蛋白質含量的食物，因為這些食物的消化過程十分緩慢，待在消化道里的時間也比具有類似能量的碳水化合物食物要長。賽前的用餐時間安排也值得考慮。常常與競賽相伴的增加的壓力和緊張感會減少流向消化道的血液量，抑制腸道的吸收能力。一頓富含澱粉的賽前餐需要1 到 4 小時來消化、吸收、補充肌糖原和肝糖原。

蛋白質與碳水的比較

許多運動員在心理上已經習慣了傳統的「牛排加雞蛋」賽前餐，但這樣的一餐不會給運動成績帶來任何好處。相反，這類碳水化合物含量偏低的食物會對最佳的運動成績產生負面影響。

有如下五點理由可以改變甚至取消高蛋白賽前餐轉而支持高碳水化合物賽前餐：

1、 膳食碳水化合物補充了在睡眠中損耗的肝糖原和肌糖原，而睡眠狀態從本質上來看是一種禁食狀態。

2、 人體對碳水化合物的消化和吸收要快於蛋白質或脂質。它們能更快地提供能量同時減少飯後的飽腹感。

3、 高蛋白質食物比高碳水化合物食物更能快速促進靜息代謝，因為它對消化、吸收和同化的能量要求更高。在這些過程中產生的額外代謝熱量可能會使身體的熱量消散機制變得緊張，並在炎熱的天氣中削弱運動成績。

4、 為了獲取能量而分解蛋白質可以促進運動過程中的脫水作用，因為氨基酸分解的副產品需要水來通過尿液排出體外。例如，通過尿液每排除 1 克尿素大約需要 50 毫升的水。

5、 碳水化合物是用作短期的無氧活動和長期的劇烈有氧運動的一種主要能量營養物質或養料。

知識拓展

典型高碳水餐

理想的賽前餐會使肌糖原和肝糖原儲備最大化，並在運動過程中為腸道吸收作用提供葡萄糖。這頓飯應該達到以下三個要求：

1、 包含 150 到 300 克碳水化合物（固體或液體形式，每千克體重 3 到 5 克）。

2、 在運動前 3 到 4 小時內進食。

3、 含有較少的脂肪和纖維，有助於排空胃部，使腸胃不適感減到最小。只有當運動員在整個訓練過程中保持營養均衡的飲食方式時，才會顯現賽前餐的重要性。在比賽前的幾周的運動進食並不能糾正現有的營養不良或營養攝入不足問題。

人體的糖原儲備在長期劇烈運動中的易損性將大量的研究聚焦在運動之前和運動期間碳水化合物餐食即時的潛在功效上。如果不能保持足夠的肌糖原和肝糖原儲備，很快就會導致在激烈的耐力比賽中經常出現這樣的狀況：耗費體力的運動戛然而止。這需要優化糖原儲備，也包括在運動後的恢復期內以最有效的方式來補充碳水化合物。

人們對在運動前攝入單糖的潛在耐力性功效感到困惑。人們可能會說，在運動前 1 小時內攝入高糖、快速吸收的碳水化合物會對耐力成績產生負面影響：

1、 快速升高的血糖會誘發胰島素的過度分泌。過量的胰島素會引起相對的低血糖症，稱為「回反性低血糖」。在運動過程中血糖降低會損害中樞神經系統的功能，從而產生疲勞感。

2、 通過釋放大的胰島素來促進肌肉吸收葡萄糖，從而增加運動中的碳水化合物分解代謝，產生能量。同時，高胰島素水平會抑制脂肪組織，減少源自脂肪組織的遊離脂肪酸活化作用。增加碳水化合物的分解作用和抑制脂肪的活化作用都會促進過早的糖原消耗和早期的疲勞。

20 世紀 70 年代末的研究表明，在運動前 30 分鐘喝高濃度糖溶液會導致耐力活動過程中的早期疲勞。例如，與在運動前飲用等量的純水或蛋白質、脂質和碳水化合物的液態食物且騎行同等時長的運動員相比，當實驗對象在運動前 30分鐘使飲用含有 75 克葡萄糖的 300 毫升溶液時，其自行車測功儀顯示的耐力水平下降了 19%。與期望相反，食用濃縮的賽前糖飲料（與飲用普通的水相反）會快速消耗肌糖原儲備。這是因為血糖在 5 到 10 分鐘內急劇上升，隨著血糖迅速流向肌肉，胰腺會釋放超量的胰島素，導致即所謂的超胰島素血症，從而導致血糖過低。與此同時，胰島素抑制了為了獲取能量而發生的脂肪活化作用，這種抑制效應在攝入了濃縮的糖溶液後會持續幾個小時。在運動過程中，肌肉內的碳水化合物的分解代謝量比正常情況下更大，這增加了糖原的消耗速率。

這些負面的研究結果看起來令人印象深刻，而且這些解釋也很合理，但在隨後對身體健康或者罹患 1 型糖尿病的實驗對象的調查中，這些研究結果並沒有得到再次證明。事實上，運動前的葡萄糖攝入會增加肌肉對葡萄糖的攝入量，但在運動過程中會降低肝糖的輸出量，從而保存肝糖原，這些研究之間的差異目前還沒有明確的解釋。

一種消除運動前單糖負面影響的方法，是在運動開始前至少 60 分鐘內攝入，這就為在運動開始前重新建立激素平衡提供了充足的時間。個體在運動前以及在隨後的胰島素釋放之前攝入特定的碳水化合物的反應很可能會存在差異。包括食物的血糖指數（GI）在內，運動前的人體葡萄糖或糖原狀況才是關鍵因素。

知識拓展

運動前的果糖補充是不利的

果糖是一種葡萄糖的六碳同分異構物（同樣的分子式但不同的結構），在 1847 年由法國化學家 Augustin-Pierre Dubrunfaut（1881年 1881 年）首先發現。果糖分子是所有天然碳水化合物中最甜的一種，它的甜度是蔗糖的一倍，但被內臟吸收起來卻比葡萄糖和蔗糖慢。

與所有天然糖相比，果糖具有最低的 GI——只有 19，只會導致胰島素反應減緩但基本上不會導致血糖下降。回想一下，在消化過程中迅速降解而且會迅速將葡萄糖釋放到血液中的碳水化合物具有較高的 GI，而降解速度更慢而且會更緩慢地把葡萄糖釋放到血液中的碳水化合物具有較低的 GI。這些觀察結果引發了關於果糖作為一種直接運動的外源性碳水化合物養料來源的爭論。

從實用但不受歡迎的角度來看，飲用高果糖飲料往往會導致嘔吐和腹瀉，這顯然會對隨後的運動成績產生負面影響。一旦被小腸吸收，果糖必須首先進入肝臟轉化為葡萄糖。我們之前已經指出果糖要麼以單糖（遊離果糖）要麼以蔗糖單糖分子的形式存在於食物中。小腸直接吸收遊離的果糖。但當以蔗糖的形式攝入時，果糖的消化便只會發生在小腸的上部。當蔗糖接觸到腸膜時，蔗糖酶催化蔗糖的裂解，產生一個單位的葡萄糖和果糖。果糖進入肝門靜脈，肝門靜脈將血液從胃腸道和脾臟輸送到肝臟的毛細血管床，進一步限制了果糖成為一種能量來源的速度。

本文部分節選自3HFIT—運動營養諮詢師（3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification）證照教科書第12章第4節《高強度訓練》。