膝關節問題常規康復訓練動作詳解10——俯卧位後勾腿訓練（附帶視頻講解）

來自專欄前交叉術後無痛苦康復

先上視頻講解

我建議大家先直接看視頻

自己先去總結動作要點與注意事項

然後再看文字講解進行對比

最後再總結一份適合自己的正確的訓練動作

....................開始文字講解...............

動作名稱：俯卧位後勾腿訓練

目標肌群：大腿後側肌肉（腘繩肌）

訓練作用：

鍛煉到大腿後側肌群，增強大腿後側腘繩肌的力量

增強膝關節的穩定性，更好的保護膝關節

防止脛骨前移，保護前交叉韌帶

此訓練在膝關節中角度訓練中也將發揮到非常大的作用，有利於促進角度的進步

什麼時候可以訓練：

遵醫囑。

前叉手術6周內避免這個動作。

後叉術後20周內避免抗阻屈膝訓練。

動作詳細講解：（剛開始做的時候可以不抗阻）

首先採用俯卧位姿勢趴於平面或者瑜伽墊上

配合著呼吸

在呼氣的時候

大腿後側發力

將腿緩慢勻速勾起

保持2—3秒鐘

在吸氣的時候

有控制的將小腿緩慢勻速的的放回

然後做第二次

小貼士：如果膝蓋前側硌著疼，可以在膝蓋前側疼痛位置墊上軟枕或純棉毛巾即可。

加強版：

1.康復師或者家人用手施加抗阻的力

2.用彈力帶施加抗阻的力

注意事項??：

1. 後勾腿過程中應保持上半身不動，單純激活到大腿的後側肌群。
2. 如果勾腿時屁股翹起來，可以拉伸大腿前側後再訓練。
3. 訓練過程中時刻記得用肌肉控制力量。
4. 勾腿過程中避免利用慣性勾腳，要始終控制著肌肉。
5. 訓練後務必通過手法或者滾動泡沫軸放鬆大腿後側肌肉。

訓練頻次：

每天可以做3～5組，每組做12～15次

組與組之間可以休息30秒到一分鐘的時間。

良好的康復效果來自於你每一個訓練動作的正確度。

p s:

之前說過20贊就上圖文詳解，今天加班幫助大家整理出來了，

希望大家可以認真學習，加油康復，繼續點贊。

大家的點贊是我持續高質量更新最大的動力！

哈嘍，大家好，我是你們的好朋友浩指導。

是無痛苦康復的理念倡導者與技術分享者，

這裡有你想要知道的詳細的術後康復教學，

願所有叉友都可以實現更科學系統的康復！

浩指導：前交叉韌帶（ACL)重建，無痛苦康復方法大全?

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