如何有效提高跑步速度

來自專欄 Ask Dr.Lo

每次跑步都被吐槽：你跑步怎麼跟散步一樣！

被吐槽的內心雖然受到了一萬點的暴擊傷害，卻還要強裝堅強：下次我會跑得更快！

然而卻沒有任何頭緒—該如何提高自己的跑速？

現在為熱愛跑步的你獻上如何提高跑步速度的鍛煉指南，主要有4方面的內容，詳情如下。

第一，增加肌肉力量

跑友需知，力量訓練是提高跑步速度的基礎。

下肢力量訓練

跑步時，為跑步提供充足推動力，少不了下肢關節的配合活動，尤其是髖關節和踝關節的屈伸。

這就涉及到下肢肌肉的力量和協調性訓練，例如小腿後側肌肉的強化訓練：站立墊腳運動。

動作要點：雙腳合併站立，慢慢抬起腳跟，慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，慢慢放下左腿，交換腿重複動作，重複10次。

注意：踮腳尖時，保持膝蓋不能彎曲，儘可能把腳後跟向上提高，然後緩慢下降。必要時可扶牆維持身體穩定。

增加核心穩定性

跑步時，軀體穩定性越高，身體搖晃幅度越小，則越有助於提高跑步速度。

所以，為提高跑速還需要加入核心肌群的強化訓練，以提高軀體的穩定性。其中，最常見的強化核心肌群的運動舉例：側平板支撐。

動作要點：側卧，收腹，盆骨著地，使用下方手臂支撐身體，輔助用力抬起臀部，保持5秒，慢慢放下臀部，重複5次。

注意：做此運動時盆骨保持中立，臀部保持穩定勿左右晃動，同時上半身盡量放鬆，抬升及放下腿部時速度要均勻。

爆發力和耐力訓練

另外，如果是短跑運動員，那麼更需要注重爆發力的練習，以提高跑步衝刺的速度。常見的爆發力練習方法舉例：「Z」型跑。

如果是長跑運動員，則更注重耐力的練習，以增加跑步時長。耐力訓練舉例：Yasso 800s 訓練法。

如何進行Yasso 800s訓練 ？

例如，如果你的馬拉松目標是4小時20分鐘，那麼將這個馬拉松的跑步時間轉換成4分鐘20秒的訓練速度。

那麼按照Yasso 800s 訓練法，跑友將以4分鐘20秒的速度進行800米的跑步訓練。進行Yasso 800s 訓練時要注意：

• 每周一次Yasso 800s 訓練，每次重複3-4組，每周增加1組直到10組。
• 800米訓練前加入5-10分鐘的熱身運動，如慢跑。
• 訓練時，每組之間加入5分鐘的慢跑或散步和適當的跑後拉伸。

第二，增加柔韌性

因為僵硬緊張的肌肉會影響到運動中肌肉力量的發揮，也容易導致運動損傷。

所以，在強化肌肉訓練的同時，需要加入適當的拉伸運動，有助於增加肌肉的柔韌性，從而增加髖、膝、踝關節的靈活性。

例如小腿後側肌肉的拉伸運動：直腿扶牆運動。

動作要點：面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米，前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感，保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置，每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地。

第三，提高步頻

因為步頻越快，跑步速度越快。

所以，提高步頻是提高跑步速度的關鍵。

步頻指跑步時，雙腿在單位時間內交替移動的次數。一般使用步/秒表示。

事實上，每個人在跑步初期，人的意識會自動保護身體避免受傷跌倒，基本上會以一種固定的自然步頻進行跑步。

而為了打破這種「固定的自然」狀態提高步頻，往往需要進行「過載」或者「超速」的訓練，「迫使」身體提高步頻。

也就是說，通過專門訓練，促使身體逐漸適應更快的步頻，讓雙腿「自然而然」地用更快的步頻跑步。

一種常見提高步頻的方法舉例：在斜坡上跑步，因為在斜坡上跑步能夠迫使自己更快地交替移動雙腿。

但是，在斜坡上跑步訓練時需注意：

• 保持穩定的跑步速度，不要忽快忽慢。
• 由於身體還不習慣這種加快的步頻，在初次步頻訓練時，跑友可能會感覺身體不平衡或不舒服，但這是正常現象。
• 為了訓練者的安全，最好選擇長度至少有50米，地面光滑平整，不凹凸不平，沒有障礙物的訓練場地，比如停車場裡面的坡道。

第四，跑前熱身

國外有相關的研究指出，充足的跑前熱身，能夠幫助跑友提前激活肌肉，如此能幫助跑友在跑步時發揮的更好，同時降低運動損傷的幾率。

也就是說，跑前做好充足的熱身運動，同樣是有助於提高跑步速度。

最後，提醒跑友們，在進行提高跑速訓練的同時，也要注意保護自己，嚴格遵守10%原則循序漸進地訓練，也就是說本周增加的跑速不宜超過上周的10%。

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