BCAA的真相（也許它是位「隱藏的肌肉殺手」哦！）by Jeremy Either

06-26

這玩意相信大家很可能都在吃吧

我自己也吃

現在家裡還有呢

我本就不覺得它會對我有撒作用

我把它當飲料喝

看來這個視頻我才知道

NND

還不如喝飲料呢

視頻來源：

視頻作者：

Jeremy Ethier

自然健美運動員教練作家

視頻：

https://www.zhihu.com/video/985585008014327808

視頻總結：

一、攝入乳清蛋白 VS 攝入同等量的必須氨基酸結果是：

前者造成的肌肉蛋白質合成量要明顯更多

二、訓練後攝入BCAA VS 攝入含其等量的乳清蛋白結果是

前者造成的蛋白質合成差不多只能達到後者的一半

三、用BCAA替代乳清蛋白好嗎？

專家說：乳清蛋白里含有：乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳過氧化物酶、糖巨肽這些有益的化合物可是BCAA里沒有的，並且乳清蛋白能夠帶給我們帶來更多的飽腹感。

四、禁食期訓練，吃點BCAA能幫我們減少肌肉流失嗎？

BCAA只給你補了3種，但你需要9種才有效，那另外6種從哪裡來呢？你懂了

研究顯示，在禁食期間，只單獨吃點BCAA結果是：

1、減少肌肉合成

2、增加肌肉分解

3、阻礙氨基酸吸收

真是「好處」多多啊

五、禁食期間鍛煉真的會造成肌肉流失嗎？

一個研究發現，穆斯林健美運動員會在他們齋月（Ramadan）的禁食期間，依然進行健美訓練（其實就是白天禁食訓練，日落後補充食物）。結果是，與像我們這樣正常吃飯訓練的沒有任何不同，沒有造成肌肉流失，唯一不同的就是訓練時力量差一點。

總結就是，只要是每日所需蛋白質補足了，在整個大圖片下（看一整天的結果，別只看當時OK），你的肌肉根本就不會流失。

（Dave看法，嚴謹一點，還要看看你的熱量攝入是否合理）

六、解決方法

1、別在這個時候進行力量訓練

2、直接打破禁食，訓練前吃點蛋白粉或者吃點蛋白質豐富的食物

很多人以為BCAA沒有熱量，其實是FDA在設定標籤時只想到了蛋白質，沒考慮單獨的氨基酸，BCAA的熱量和蛋白質是一樣的4千卡/克。所以它一樣會引起胰島素的反應，從而大破你的禁食。

七、總結

1、每天蛋白質吃夠了，BCAA無用。

2、BCAA遠不如乳清蛋白和其他富含完整9種必需氨基酸的蛋白質食物，還貴。

3、禁食期間吃BCAA也許會損害你的結果，建議訓練前吃蛋白粉or直接吃飯。

建議大家先吃好飯，實在補不夠蛋白質，吃點蛋白粉，聰明的做法。

八、BCAA適合素食主義者

建議BCAA和你們的蛋白質食物一起吃（同時補充所有氨基酸）

視頻作者提供的研究參考鏈接可以去我的公眾號瀏覽

Dave：我曾經也有將它推薦過給一些朋友，在此我深表歉意～～～

希望這個內容對大家有幫助，有任何想法，歡迎與我交流！

我的公眾號是：DaveSZL

翻譯：Dave

2018年5月31日

補充：

一下解釋

看清楚視頻的內容，想想最開始吃它的理由，補劑公司推廣它該有的效果，再注意國外和國內信息銜接出現的問題。

參考研究可以去我的公眾號，或視頻原地址找到鏈接

補劑公司推廣它的效果:

促進肌肉合成，防止肌肉分解，主要就這兩樣

聽著確實能，但要想想實際情況啊，第一，每個吃補劑的人，第一個、八九不離十都是蛋白粉吧，自然飲食加蛋白粉補足每日蛋白質所需（注意不是素食者），那研究就證明，此時補充它那就是一點用處都沒有。

第二、被問到：「如果我蛋白質補不足，應該吃BCAA嗎?」，這不是搞笑嗎？蛋白質補不足，就把它補足啊，應該先補蛋白質啊，但我遇到N個人，問我:「我每天蛋白質吃不夠，可以吃BCAA嗎，據說它是鎖住肌肉的」，這句話看起來沒錯，但是關鍵是，這個錢為撒不直接吃蛋白粉呢？那還更便宜些，效果更好（看研究）。那邏輯是不是他們以為BCAA在蛋白質不足時補充，效果比蛋白質更好呢，研究證明不是，還是蛋白質更好。那麼，這不也代表BCAA沒用么（不要玩字眼，你懂意思的）

防止肌肉分解，兩種情況。1、增肌期，減脂期，防止運動期間肌肉流失，研究證明，在整個一天的大圖片下，只要當天的蛋白質補夠了，吃不吃BCAA的，效果完全一樣，意思就是說，不能只看鍛煉那1-2小時，你得看一整天的，兩邊增肌效果是一樣的（看研究）。代表肌肉沒有流失（當天or減脂是額外）。

2、禁食期間運動，比如早上剛起床空腹跑步，以前是理解為這時候吃點BCAA防止肌肉分解，研究結果是，降低肌肉合成，增加肌肉分解。注意這個是時候本來就是空腹的啊，所以研究在空腹情況下做實驗，沒錯啊。（這一點就是老外絕大多數人用BCAA的原因，他們跟本就跟我們一開始用它的目的就不同，現在這個研究出來，證明沒用，所以這個視頻有4000多點贊，100點踩，下面全是好評）（這裡也就是信息銜接的問題，不展開，到時扯太多內容出來）

信息銜接情況2：研究不光是蛋白粉比BCAA，蛋白粉比9種必需氨基酸，它的本意是，蛋白粉本來就是食物，它和你們吃的肉，奶，蛋沒有多大的區別，注意：「都是含全部9鍾必需氨基酸，並且都著很好的比例的」所以，本意就是，優質的蛋白質食物資源（富含全部9中必須氨基酸的食物）是好於單獨補BCAA的。(自己去看研究)

再來談到的研究空腹進行，只吃BCAA和乳清，我想說，這本來就沒錯啊，它的目的本來就是證明:「明明有蛋白粉和正常的蛋白質不吃，為撒要吃BCAA呢?，BCAA比蛋白質好么」，所以當然只吃它們，才能比對它們的效果啊。（注意這裡是空腹的情況下，老外買BCAA就是為了怕在空腹進行有氧是肌肉分解，那邊非常流行間歇性進食，這個話題不展開）

另外你肯定想說，大家都知道這點，我想說，是你知道，很多人不知道，我昨天有超過30個人問我，每個月我會被問到50次+:「我要不要吃BCAA呢」?，我回答都是，補充蛋白質就好了。結果貌似沒撒用，很多人還是吃這個，則證明了什麼呢？你懂的

最後有人說，那配合飯吃，不就管用了嗎？注意，如果你是素食注意者，或者素食確實吃得多，那你補充的那些蛋白質，氨基酸結構有有問題，此時BCAA才有用。但是呢？如果不是素食注意者，為撒不直接吃蛋白粉呢？那不等於選擇低效還貴的方式么。再來，有人說，我配合普通的飯吃不就管用了么，我想說，那不就回到前面的問題了么，你蛋白質補夠了，吃了不就沒用了么。

還有人說好喝，那就沒問題啊，這個當然無所謂了

我翻這個視頻的目的就是，再有人問我，直接給你個視頻，我懶得再像現在這樣打一堆字了。

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關於BCAA有沒有熱量，谷歌隨便搜的