跑步時後面那隻腳別蹬地，同樣可以獲得超大步幅！

來自專欄跑步學院

非常喜歡看國峰老師的文章，能把跑步的動作和人體相關重要數據條分縷析，用簡單樸實的語言講出複雜的道理，今天這篇文章來自國峰老師關於跑步時常見的誤區——蹬地，看看你有沒有！

文/徐國峰

從椅子上站起來，微蹲後用力向下蹬，你會向上跳起。發揮一下想像力，如果此時地球忽然失去重力，我們用力一蹬會發生什麼？

你絕對不希望在家裡做這件事，因為你會立刻向上飛去，家裡天花板可會把腦袋撞開花。

為了保護我們的腦袋，先從家裡（或辦公室）跑到戶外......但是， 沒有重力辦得到嗎？事實上，在沒有重力的情況下，我們不管怎麼施力都無法向前跑（連移動半步都不行）！

再思考另一種有趣的情況：你正以時速15公里向前跑，此時地心引力忽然消失，會發生什麼？你的身體仍會繼續向前移動，但不管你怎麼做都無法再加速。推蹬會加速嗎？不會，它只會讓你離開地球表面。

想像完全沒有重力的情況後，我們就會了解，想要在水平方向移動， 就必須要有重力，但向上移動，沒有重力也會發生。所以在沒有重力的情況下，推蹬可以向上移動，但卻無法前進。

加速度來自重力，而非摩擦力

在跑步過程中，跑者的身體主要承受兩種外力，分別是重力和地面反作用力。地面反作用力主要是向上的力，雖然也有水平分力，但它的水平力主要是支撐腳的摩擦力，並非用來前進。

就像下圖中的黑色線條（失衡）向前倒時，若地面光滑到完全沒有摩擦力，重心就會無法前移，直接落在原本的支撐點上；但如果支撐點的摩擦力夠大，大到不會滑動時，線條就能順利向前移動。

跑者能加速是因為重力帶動身體移動，角度越大，移動速度越快。好的跑姿是臀部前傾，上半身挺直。若肩膀過度前傾，身體為了平衡，重心（臀部）與雙腿都會在後方滯留較久的時間， 使剎車時間延長。

跑者的身體也像圖中左側的線條，臀部向前傾時，腳掌上的摩擦力必須隨之增加才能形成穩固的支撐結構，若地面與鞋底的摩擦力不夠，腳掌就會滑動，前傾角度也無法增加。

這也是為什麼在光滑的地面上跑不快，不是因為無法推蹬，而是因為摩擦力不足無法增加前傾角度。

支撐點穩固之後，身體才能隨著重力圍繞支撐點向前移動，前傾角度越大，移動的速度越快；角度越大，支撐腳上的摩擦力也越大，肌肉的負擔也隨之增加。

所以，摩擦力並非跑者的動力來源，重力才是。摩擦力是用來使支撐點穩固的，這樣前傾角度才能增大，速度也才能加快。

摩擦力是由重力產生的，沒有重力就沒有摩擦力。

摩擦力的定義是：一物體在另一物體表面上滑動或將要滑動時，兩物體在接觸面上會產生阻止相對運動的作用力，此力與運動方向相反。也就是說，它只發生在腳底和地面之間，是一種阻止前進的力。

我們不是以摩擦力前進， 而是依靠它創造更大的前傾角度（這也是設計釘鞋的目的）而前進的。 試想在前傾角度是零的狀況下跑步（原地跑），不管摩擦力多大，加速 度都是零。大家應該可以想像，原地跑時地面的反作用力都是垂直向上。

跑步其實就像圖中左邊不斷向前傾的線條，只不過人可以在跌倒前把另一條腿往前「拉」，形成下一次支撐與前傾。

所以如果我們要製作一台會跑步的機器人，不用設計推蹬的肌肉，也不用創造更大的對地摩擦力，最重要的設計是把重心後方的部位「拉回」到前方，進而形成失衡，失衡就是移動。失衡的速度越快，加速度越大，所以加速的重點是「加快拉回的速度」。

推蹬的定義

推蹬的定義是主動對地面做功。因為落地時身體一定要對地面做功，所以關鍵是主動與被動的差別。

舉例子來說，一般商家的店門口會標示「推」或者「拉」，有些人看到「推」時會下意識主動伸直手臂去推門，有些人則只是用手握著門把，繼續往前走，用身體的重量把門推開，此時手臂的肌肉也用力，卻是被動用力。

前者伸直手臂是主動，後者用體重把門推開是被動。

對跑步來說，膝蓋伸直是主動，膝蓋保持彎曲身體自然前傾是被動。但很多人把落地時地面的反作用力當成推蹬。

這是錯誤的，因為落地衝擊就如同高爾夫球從空中自由落下再彈起，彈起時的反作用力是被動產生的，不是推蹬。推蹬主要發生在需要向上騰躍的運動中，像籃球、排球、跳高、跳遠等。

跳遠 vs 跑步：推蹬的優缺點

當然，推蹬還是有「一些」幫助的，但代價很高。我們先想想：

跳遠和跑步有什麼差別？

跳遠選手比的是「看誰最後一步飛出的距離遠」，最後一步想要跳得遠，就必須在空中停留久一點，所以跳遠的最後一步要用力「向上」 推蹬。

推蹬時主要的分力是向上，所以騰空時間會增加。飛得更遠，步幅當然也比較長。

跑者的目的是在各種距離中跑出最快速度。目的不同。在跑步時，推蹬的確可以加大步幅，這毋庸置疑，但騰空時無法加速，加速度只有通過增加前傾角度才能達成。

而且把全身的重量向上移動要花費很多力氣，既然前傾就能產生加速度，增加步距，為何要浪費多餘的力氣推蹬呢？

此外，身體向上移動越多，向下落得也越重，許多運動傷害也由此產生。推蹬動作還會延緩後腳收回的時間，因此重心會有較長時間在身體後方，造成更嚴重的剎車效應。

增加步幅是推蹬唯一的優點，但反過來想，只要把腳掌拉起，利用本有的速度慣性也會增加步幅，何必為了一項優點同時承受其他缺點呢？

跳遠爭的是最後一步誰跳得遠，當然要為此努力。對跑者來說， 加大步伐不如快速轉移重心和提高步頻來得有效率。加速是靠前傾和快速把腳拉回來，所以在身體後方做的動作都是沒有意義的。

* 本文摘自徐國峰《你可以跑得更快》