不需要杠鈴啞鈴，6個動作教你練下肢，徒手也能打造鋼鐵之腿

在眾多訓練中，腿部是我們第一大的肌群，我們不但要重視，更要去勤加練習，而很多人不練腿的原因，其實是因為去不了健身房，的確在健身房中我們可以進行杠鈴深蹲，但是並不是只有去到健身房我們才可以進行練腿。

今天我們想要介紹給大家的就是一些徒手練腿的動作，只要你學會了這些動作，不管你在哪裡，你都可以進行腿部的訓練，快來學會這幾個動作，一起來打造你的鋼鐵之腿吧!

動作一:箱跳

這個動作如果在健身房中，就是圖中的金屬器械換成木箱，但是在這裡，我們利用小區里的一些便利設施，同樣可以進行這個動作，動作的要領在於，你在準備往上跳的時候，重心需要往下沉，雙手放在身體兩側，在開始跳起的時候，核心和腿部一起發力，穩穩落在器械之上。

這個動作主要訓練我們的大腿後側股二頭肌，一組做15個，重複5組。

這個動作和一般的深蹲有所不一樣，區別在於我們的雙腿需要併攏在一起，然後在下蹲的過程中，我們的雙手往前抬起，這個動作需要我們注意的點就是，把腳發力的點找准，很多人在深蹲的時候，都習慣了腳尖發力，後腳跟懸空，這樣其實是非常不正確的。

我們的深蹲就應該是全腳掌發力，我們要把發力點放在我們腳掌的中心，在蹲起來的時候，也要繃緊我們的核心。

這個動作對於我們股四頭肌比較有發展能力，動作次數控制在15次，重複5組。

這個動作很簡單，找一個較高的物體，單腿踩在上面，然後另一條腿朝下放蹬起，交替進行即可，這個動作主要訓練我們的大腿股四頭肌和股二頭肌，另一條腿在蹬起的時候，也訓練到了我們小腿的腓腸肌。

動作次數每組15個，重複進行5組即可。

弓箭步主要訓練我們大腿股四頭肌，動作要領是一條腿朝前邁出，同時另一條腿屈膝呈跪姿在身後，這個動作就像把我們的身體拉開，伸展了一樣，像一把蓄勢待發的弓箭，由此得名。

動作次數每組15個，重複5組即可。

動作五:開合跳

開合跳對於我們腿部各個肌肉都有鍛煉效果，而且開合跳經常被人用於減脂訓練之中，就是因為不僅鍛煉的是我們的大肌群--腿部，而且在這過程中，我們的心率會升高，也對我們減脂特別有幫助。

開合跳每組進行15-20個都可以，重複5組。

在一系列的腿部運動以後，我們的腿部似乎得到了充分的刺激，那這分鐘我們就應該保護一下，我們練腿中最容易受傷的膝蓋了，很多人在腿部訓練中，膝蓋磨損得非常嚴重，有的人甚至有痛感，這個動作就可以非常好的緩解這些癥狀。

靠牆蹲一次可以持續兩到三分鐘，根據自己的情況制定組數。

其實並不是只有去健身房才可以進行腿部訓練，我們今天介紹的所有動作，你在家或者在小區的鍛煉空地都可以進行，而且每個動作的難度都不是很高，所以你還等什麼呢?抓緊時間開始練就你強壯的腿部，讓我們的下肢變得更有力吧!