營養健康的九種平民食品

06-26

營養健康的九種平民食品

1-黃豆：「菜園裡的肉類」

　　黃豆，所富含的優質蛋白質更勝於肉類。自從研究發現它含有大豆異黃酮、植物動情激素，可減輕更年期婦女癥狀等功效之後，一時之間，黃豆成為熱門的保健食物。黃豆中的異黃酮，功能類似動情激素，是植物動情激素的物質，被認為有調整女性荷爾蒙的功能，可減低乳癌及子宮頸癌罹患率。黃豆的營養非常豐富，含有 34.3%的蛋白質及17.5%的油脂，且其蛋白質中含有米面蛋白最缺乏的離氨酸，與米面一起吃，會有氨基酸的互補效果，使攝取的蛋白質成為優質蛋白質。

　　黃豆本身的高纖維也可與膽固醇結合後排出體外，而大豆異黃酮素的抗氧化效果，可減少血脂肪沉積血管壁的機會，兩者對於降血脂皆有效益；此外，黃豆也含有人體必須的亞麻油酸及次亞麻油酸，並含有豐富的維他命B1及B6、礦物質及膳食纖維。

　　最適合的吃法

　　黃豆最好煮熟吃，不然會阻礙蛋白質消化的物質。可以買豆製品如豆腐、豆皮、豆乾或豆漿食用；值得注意的是，黃豆的普林含量相當高，所以痛風或尿酸過高的患者，不可吃太多。

2-胡蘿蔔：「窮人的人蔘」

　　胡蘿蔔是一年四季都有的蔬菜，含有豐富的營養成分，又稱為「窮人的人蔘」。它含有極豐富的β-胡蘿蔔素，可以在體內轉換成維生素A，維持視覺，並保護上皮膜細胞的健康。維生素A高居所有蔬菜第一的紅蘿蔔，能夠增強肝臟、腎臟、副腎和性腺等活力，提不起精神的人常吃紅蘿蔔，會有很好的效果。

　　β-胡蘿蔔素很安定，不容易因為烹調與加熱而被破壞，但如果把紅蘿蔔與其他果菜混合打成果菜汁來喝，會有維生素C被破壞的問題，因為將胡蘿蔔打碎時，胡蘿蔔內的一種叫抗壞血酸氧化脢的酵素會加強作用，破壞其他果菜中的維生素C。

　　最適合的吃法

　　胡蘿蔔最適合的烹調方式還是油炒，因為β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素，和油脂一起攝取，吸收才會好；除了油炒，和肉一起烹調或是調理成生菜沙拉，都是很合適的吃法。

3-海帶：新陳代謝的好幫手

　　海帶是海里的蔬菜，因為生長在海里，所以富含微量元素及膠質，也含有與捕捉自由基有關的硒及少量的鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質，因此海帶對人體最重要的功能，在於它有助於調理人體的生理機能。

　　海帶也含有豐富的碘，可促進血液中三酸甘油脂的代謝，膳食纖維也以水溶性纖維為主，有助於血膽固醇的降低，可預防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。國內研究發現，海帶具有降血脂的功效，而且含有的多種微量礦物質，是人體新陳代謝順暢的好幫手。

　　最適合的吃法

　　海帶不論煮湯、炒食或是涼拌都不錯，但是不易煮爛是缺點。烹調或涼拌時放幾滴醋，不但可以調味，還有益於鈣的吸收。

4-甘薯葉：最廉價的蔬菜

　　原本不起眼的甘薯葉，在短時間內，成為當紅的健康蔬菜。聯合國亞洲蔬菜研究發展中心發表的「抗氧化蔬菜報告」，甘薯葉名列其中，而且是10大抗氧化蔬菜中，口味大眾化、具有量產規模，是消費者容易買到、吃到的蔬菜。

　　營養專家表示，餵豬、鴨的甘薯葉，很多人可能認為它並不值錢，其實它有很好的葉綠素、纖維質及各種維他命，人體不可或缺的營養成分比其他蔬菜高許多，甚至有研究發現它具有抗癌的效果。地瓜葉雖然不太起眼，但營養價值極高，可以多吃。

　　最適合的吃法

　　甘薯葉用汆燙的最好吃，且熱量極低，汆燙後，淋上蒜蓉醬或是蒜泥醬油就很好吃了。

5-番茄（西紅柿）：物美價廉養生之寶

　　以前番茄被認為是粗俗的食物，難登大雅之堂，自從幾年前茄紅素被炒熱之後，番茄一夕之間成為最in的食物，2001年還登上美國《時代》雜誌10大風雲食物榜首。其實，番茄的保健功效以前就被注意了，國外研究發現，地中海地區居民罹患心血管疾病機率遠低於其他地區，主要原因就是當地居民的飲食少不了番茄。

　　由於茄紅素具有較優越捕捉自由基的能力，可使細胞免於自由基的傷害，所以茄紅素有抗癌的效果。人體老化生病和體內的自由基有關，所以必須補充抗氧化物質來消滅它，預防細胞受損，並且修補已經受損的細胞。

　　此外，番茄還有許多營養素，包括養顏美容的維他命C，具有美白、抗老及提升免疫力的β-胡蘿蔔素、合成細胞所需的葉酸，以及降低血壓的鉀的功效。

　　最適合的吃法

　　部分研究指出，茄紅素和油脂同時烹煮較容易吸收，一方面可能是因為茄紅素本身是脂溶性的化合物；另一方面可能是因為加熱的過程中，導致細胞壁的破壞，使得茄紅素更容易釋出，所以吃番茄最好用少量油拌炒，才能真正吃到茄紅素。

6-牛蒡：「大地健康食物」

　　牛蒡又名「牛大力子」，被喻為大地健康食物。牛蒡屬鹼性食物，含豐富維生素及菊糖、木質素等食物纖維，為所有根莖類蔬菜中食用纖維含量最多者，對「降低血糖」作用及預防「動脈硬化」有益。牛蒡富含水溶性膳食纖維，能幫助人體排出過多的鈉，也有利尿、消除水腫、通便的效果。

　　牛蒡的根葉有丹寧，可緩慢發炎、收縮黏膜組織，也有止血作用，中醫常用做利尿、解毒藥配合使用。日本研究發現，牛蒡的嫩根有壯陽補腎的作用，它含有黃酮甙類化物，對惡性腫瘤具有一定抗性，常吃對某些癌症有一定的控制作用及治療效果。

　　最適合的吃法

　　牛蒡的營養價值最豐富的部位在於皮，所以只要把皮刷洗乾淨即可，不一定要把皮去掉。食用方法多樣，炒食時，切絲、條或切塊後，立即放入清水中浸泡，可防止切口氧化變褐，也可除去異味。

7-地瓜：「長壽食物」

　　前陣子國內吹起地瓜風，使得原本被視為豬食的地瓜，價格一夕之間爆漲，成為人人搶購的食材。地瓜又稱為「長壽食物」，中醫古籍記載，地瓜有補中和血、益氣生津、健脾胃、通便秘之功效；現在醫學則發現，地瓜可以整腸健胃、降低膽固醇，防止過度肥胖，延年益壽等。

　　地瓜也含有大量的類胡蘿蔔素，為維他命A的先質，是極佳的抗氧化劑。吃地瓜會產氣的主要原因是因為地瓜含有寡糖，寡糖對身體的好處很多，可做為體內比菲德氏(Bifidus)菌等益菌生長繁殖的養分，抑制有害菌種的生存空間，使腸道菌叢生態健全；地瓜的鉀離子含量也高，可穩定血壓。

　　最適合的吃法

　　地瓜中的澱粉的細菌膜未經高溫破壞，很難消化，食用後容易出現腹脹、嗝氣、燒心等不適感；最好與米、面搭配食用，可以減少食用後的不適感，又能發揮蛋白質互補的作用。

8-糙米：「瘦身好幫手」

　　受到健康風潮的影響，糙米近年來成為流行的健康食物。糙米到底有什麼好處？跟白米相比，糙米的膳食纖維含量為白米的12倍、維他命B1含量為3倍、維他命E為5倍，且糙米比白米含有更多的離氨酸，是人體必須的蛋白質成分之一。

　　糙米所含的維他命B群及多種微量礦物質，可以讓新陳代謝更為順暢。研究發現，1杯的糙米至少可以提供20%的鎂與硒的每日建議攝取量，對於安撫緊繃情緒有很大的效益。

　　最適合的吃法

　　習慣吃白米飯的人，不太習慣吃糙米，建議可以先在白米中放少量的糙米，再慢慢增加糙米的量；此外，煮糙米飯時，要多放些水，不然煮出來的飯會過硬。

9-燕麥：營養豐富的好食物

　　燕麥是營養豐富的好食物，但是質地較硬，吃起來口感不好，長期以來並不受歡迎，主要用來當馬的飼料。到了現代，燕麥的好處漸為人知，成了較受現代人歡迎的食物之一，在《時代》雜誌評出的10大健康食品中，燕麥名列第5。

　　燕麥的脂肪含量是所有糧食作物中最多的，它的脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸構成；燕麥也含有豐富的維生素B1、B2、E、葉酸等，可以緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。

　　研究也發現，燕麥對激發女性性慾也有幫助，特別是步入更年期的女性，隨著體內雄性激素和雌性激素的減少，也可適當食用。

　　最適合的吃法

　　燕麥已被製成各種加工製品，可以買已經調配好的即溶包，當成早餐食用。若想在白米中加燕麥一起煮，要注意，不要一次放太多燕麥，否則會造成胃痙攣或是脹氣。