腫瘤專家自用的抗癌、防癌食譜來了！簡單有效！

張志娣，杭州市中醫院主任中醫師，腫瘤科副主任，全國第二批名老中醫、楊少山學術繼承人。

張志娣教授認為，60%的癌症與後天的生活方式有關，張志娣教授自己有一套抗癌、防癌經——純食療，無藥物，日常防癌簡單有效！^①

個人防癌食譜

1

蒸山藥代替一頓主食

5年來，張志娣教授每天都會切一段細細的鐵棍山藥，帶皮蒸熟吃，代替一頓主食。她認為，山藥葯食兩用，它的保健功能是許多藥材都沒法代替的，有「白人蔘」之稱。不僅補肺、健脾，還有益腎填精的作用，在《本草綱目》中被列為上品。鐵棍山藥比普通山藥營養價值更高，蒸著吃最好。

2

每天泡杯龍井茶

張志娣說：「我喝茶的習慣已經有二三十年了。」工作中，張志娣教授都會泡一杯龍井茶。龍井茶比較淡，不太刺激胃，到了晚上，她也會喝，只不過不會放新茶。

日本最新研究發現，多喝綠茶可以預防心腦血管疾病，降低癌症發生的風險，該研究成果已發表在美國《PLOS ONE》生物學期刊上。

研究表明，綠茶里的茶多酚具有抗氧化作用，而且綠茶素具有抑制血栓形成的作用。平時喝綠茶來取代含糖飲料，可防止細胞及組織被氧化破壞，同時具有抗發炎的作用。綠茶中的綠茶素會提高肝臟中解毒酵素的活性，並抑制腫瘤的擴散、降低癌細胞轉移的機會。^③

3

中午吃個蘋果

「水果我愛蘋果，它可以抗衰老，對皮膚也好。」張志娣教授一般要睡個子午覺，起來以後吃一個蘋果。有人喜歡一早起來空腹吃，我不贊成。水果偏寒涼，中國人的胃與從小就喝冷水的老外不一樣，大部分偏寒，要注意保護。

美國癌症研究所推薦13種抗癌食物中就有蘋果。蘋果中的營養成分及其他植物化學成分有助於抗呼吸道疾病及結腸癌。

蘋果富含膳食纖維和維生素C，一個蘋果中含有日常推薦量10%的膳食纖維和維生素C。腸道菌群還能利用膳食纖維中的果膠產生對細胞有益的化合物。抗炎抗氧化的槲皮素、表兒茶素、紅蘋果中含有的花青素、蘋果皮中含有的三萜類化合物都使具有極強的抗氧化能力。^④

4

晚飯後吃根香蕉

「香蕉含有天然的血清素和褪黑素，還是天然的安眠藥。特別適合更年期的女性吃。」張志娣教授說。

香蕉防癌效果好。東京大學教授山崎正利指出，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出現黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。香蕉能預防直腸癌、結腸癌、腎癌。瑞典研究發現，每周吃4—6次香蕉的女性，患腎癌的風險降低一半。^⑤

5

每天只吃一個雞蛋

每天只吃一個白水煮雞蛋，用來補充優質蛋白和維生素A，早餐吃了，中晚餐就不會再吃雞蛋做的菜。

雞蛋中不僅含有大量的維生素和礦物質，而且更含有高生物價值的蛋白質。對人類而言，雞蛋的蛋白質品質僅次於母乳。雞蛋中富含的營養物質都是人體生長發育不可或缺的。但不能多吃，一日一個即可。^②

吃雞蛋過多，會造成血膽固醇含量過高，引起動脈粥樣硬化和心、腦血管疾病的發生；也會增加肝臟與腎臟的負擔；也容易造成營養過剩、導致肥胖。

6

做菜喜歡原汁原味

在家基本都以蒸、煮為主。張志娣教授表示，「其中特別重要的一點是少鹽少糖，這樣可以預防腫瘤的發生。高鹽食物對胃黏膜有損傷，是導致胃癌的間接因素。有些人胃黏膜破損，又持續吃太鹹的食物，刺激胃黏膜加速病變。少糖也是另一個原則。腫瘤細胞喜歡糖分，我經常建議腫瘤患者要少吃糖。」

7

飲食堅持素多葷少

張志娣教授分享自己的飲食原則是，「過了50歲，我吃素多、吃葷少。」

《美國醫學會雜誌·內科學》一項研究揭示，素食能顯著減少部分癌症風險。美國專家以77659人為研究對象。這些人一般不吸煙不喝酒並吃素食，追蹤研究7.3年。研究發現，以素食和魚為主的人結直腸癌的發病率降低43%；素食的人結直腸癌的發病率比肉食組低22%；以素食和蛋奶製品為主的人患結直腸癌的風險降低18%，飲食中包括一半肉食、一半素食的人，風險也有顯著下降。^⑥

也要改善生活方式

張志娣教授說，「每人每天至少應該喝水1500毫升至2000毫升，大約一天一個熱水瓶的量，白開水最好。」

世界上最權威的醫學雜誌之一《新英格蘭醫學雜誌》研究表明，每天喝6杯水(每杯240克)的男性，患膀胱癌風險將減少一半，女性患結腸癌風險將降低45%。40歲以上的人最好每隔兩三年查一下腸鏡，如果有息肉，早點發現能減少其癌變幾率。^⑦

2戒煙

據美國癌症學會，吸煙已知能提高14種不同類型癌症的患病風險，並且與30%的癌症死亡病例有關，而發表於近日的《乳腺癌研究》期刊上，指出吸煙能使女性罹患乳腺癌的概率增加35%，即將成為第15種與吸煙密切相關的癌症。^⑧目前臨床上確診和死亡的肺癌患者中，有87%跟吸煙相關，其中也包括被動吸煙。

早在2004年，義大利學者發表文章匯總了過去三十多年發表的喝酒與腫瘤等14種疾病的關係。結果發現：即使每天只攝入25克酒精，也會導致多種疾病的風險增加。其中患口腔癌和咽癌的風險增加82%、喉癌增加43%、食道癌增加39%、慢性胰腺炎增加34%、乳腺癌增加25%、肝硬化增加1.9倍等。

近日，英國《自然》雜誌連發兩篇重磅研究，指出酒精進入人體後的代謝產物乙醛可誘導基因突變，簡言之就是喝酒會致癌。研究人員發現，即使少量飲酒也會造成健康風險。不喝最好。^⑩

近10年來，張志娣教授都有雙休日快走的習慣。每到周末，只要沒事，她必定在早晨6點起床，帶上一瓶水去環湖走。然後坐車回家，整整兩三個小時。冬天稍稍晚一些，吃完早飯到了上午9點左右再出門。

美國《讀者文摘》雜誌曾告訴大家，每天飯後散步30分鐘，或者每周散步四小時，能使患胰腺癌的風險減少一半。哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究也發現，每天只要走路一小時，就可以降低一半患大腸癌的幾率。^⑦

體重是否正常可用體質指數(BMI)來判斷，即體重(公斤)除以身高(米)的平方後得出的數值。成人的正常體重是指體質指數在18.5～23.9之間。

研究數據顯示，成年女性體重每增加5kg，絕經後發生乳腺癌的風險增加11%；成年女性腰臀比每增加0.1，子宮內膜癌風險增加21%；男性體重每增加5kg，結直腸癌風險增加9%；而膽道系統腫瘤的風險可增加56%。^⑨

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